Какой самый полезный овощ в мире: Какой самый полезный овощ в мире

Содержание

Какой самый полезный овощ в мире

Не только вегетарианцы, но и мясоеды считают овощи чрезвычайно полезным элементом рациона. Ведь это богатейший источник клетчатки и витаминов. Ежедневное употребление их в пищу поможет повысить иммунитет, улучшить настроение. А какой овощ самый полезный из всех?

Томат

Несмотря на то, что по своему строению помидор похож на ягоду, а официально его признали фруктом, возделывается он обычно как овощная культура. Обычно плод едят в составе вторых блюд, вместе с мясом или рыбой, а не как десерт, и это тоже отличает его от фруктов. На сегодняшний день это одно из популярнейших растений на планете благодаря ценным диетическим, питательным и вкусовым свойствам плодов. Томаты прекрасно растут в открытом грунте, обильно плодоносят как под пленкой, так и в теплицах. Очень часто его выращивают не в грядках, а просто на лоджиях и балконах, а то и на подоконниках в квартире.

Томаты в большом количестве содержат вещество ликопин, обладающее чудесными свойствами. Оно снижает уровень в крови холестерина, а также кровяное давление. Соответственно, снижаются риски тромбоза и ожирения. Крайне полезно употреблять помидоры мужчинам в возрасте за 30. У них часто наблюдается недостаток ликопина, поэтому они подвержены инфарктам и инсультам. Еще томатам приписывают помощь в борьбе с онкологическими заболеваниями. Уникальное свойство помидоров еще и в том, что они не теряют свои свойства и после термической обработки – даже наоборот, варка увеличивает в плодах количество ликопина на 150%.

Египетские онкологи утверждают, что если каждый день употреблять вареные помидоры, то сильно снижается риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний

Баклажан

Хотя в Россию второй самый полезный овощ завезли совсем недавно – в XVIII веке – он уже прочно вошел в список любимых продуктов многих жителей. Его польза заключается не в большом количестве витаминов, к тому же его нельзя употреблять сырым. И всё же, баклажаны приносят значительную пользу для организма за счет высокого содержания клетчатки и микроэлементов: кальция, фосфора и т. д. Интересно, что овощ содержит много никотиновой кислоты, поэтому рекомендуется людям, бросающим курить, для снижения тяги к вредной привычке.

Диетологи советуют почаще употреблять баклажаны тем, кто худеет или просто хочет придерживаться здорового питания: овощ прекрасно стимулирует работу пищеварения, а также помогает в выведении различных токсинов и шлаков. Плод также укрепляет костную ткань, борется с заболеваниями вроде остеохондроза, поддерживает сердце и сосуды.

Любопытно, что баклажан еще и может помочь стать умнее: в нем есть вещество насунин, стимулирующее работу мозговых клеток

Лук репчатый

В России, как правило, выращивается «испанская» разновидность этого овоща. Данный сорт отличается сильной остротой и резким запахом, поэтому его не рекомендуется употреблять в сыром виде, хотя существует заблуждение, что это очень полезно. Как минимум можно замариновать его в лимонном соке или уксусе с небольшим количеством сахара. Другое дело – «белый» лук. Этот сорт, напротив, можно есть сырым, и его вкус гораздо мягче.

К вопросу о пользе лука: в первую очередь это мощный природный антибиотик. Не зря советуют употреблять его ежедневно для защиты от простудных заболеваний и вирусных инфекций. Большое количество фитонцидов в составе укрепляет верхние дыхательные пути, что способствует лечению и профилактике ангины.

Луковый сок может убивать некоторые виды кишечных бактерий

Тыква (сквош, кабачок)

Осенний сезон щедро одаривает огородников яркими и полезными плодами. Тыква, как и ее родственники кабачок и сквош, обладает массой полезных свойств, а также отличными вкусовыми качествами, позволяющими употреблять ее в составе множества блюд – от каш до супов. Его можно смело назвать самым полезным овощем в мире. Продукт идеален и для детского питания, укрепляет не до конца сформированный иммунитет ребенка. В состав плода входят такие витамины и вещества, как аскорбиновая кислота, витамин Т (которого нет в остальных овощах), пектин и каротин, витамин К. Вдобавок к уникальному составу, тыква и ее родственники отличаются низкой калорийностью, поэтому прекрасно подходят для диетического стола.

Многочисленные исследования выявили в тыкве сосудорасширяющие и противовоспалительные свойства. Ее янтарная нежная мякоть прекрасно успокаивает нервную систему, помогает в работе желудочно-кишечного тракта и даже подавляет развитие туберкулезной палочки. Витамин А способствует улучшению состава крови, в частности помогает от малокровия.

Удивительное свойство одного из самых полезных овощей в мире – замедлять процесс старения организма

Шпинат

Это растение, происходящее из Древней Персии, давно завоевало прочную популярность во всем мире, хотя в России эта популярность значительно слабее, чем в странах Европы и Нового Света. Овощ имеет маленький срок хранения, после которого все его полезные свойства улетучиваются. Тем не менее каждому стоит обратить внимание на шпинат в качестве овоща для ежедневного рациона. В его состав входит масса витаминов, минералов, а также белки и сахара.

Шпинат обладает способностью тонизировать организм, устранять воспаления, а также выступает в роли слабительного и мочегонного. Широко применяется как помощь в лечении гастрита и анемии. Чрезвычайно показан для детей и беременных женщин, а также людей с ослабленным общим состоянием организма. Ведь витаминный коктейль, содержащийся в данном овоще, способен буквально поставить на ноги. Людям, подверженным частым стрессам или депрессиям, шпинат вернет спокойствие, а людям, проводящим много времени за компьютером, укрепит зрение и предотвратит его ухудшение.

Растение очень хорошо выводит из организма шлаки, а низкая калорийность делает его диетическим продуктом

Брюссельская капуста

Любители этого замечательного овоща ласково называют его «бельгийский карлик». Капуста и правда очень маленькая – в среднем пять сантиметров в диаметре. Однако польза от этих малышей поистине огромная. Здесь содержится больше витамина С, чем в апельсинах и черной смородине, которые считаются признанными лидерами. Огромное количество других витаминов и минералов помогут укрепить кости и улучшить работу всех систем организма. А вот клетчатки здесь значительно меньше, чем в других овощах.

Беременным женщинам желательно употреблять эту капусту из-за большого количества в ней фолиевой кислоты – вещества, необходимого для правильного развития плода. Сок брюссельской капусты заживляет раны, выступая в роли природного антисептика. А из-за высокого содержания витамина С замороженные кочанчики всегда берут с собой на корабли люди, отправляющиеся в дальнее плавание.

Брюссельская капуста применяется в лечении и профилактике следующих болезней: анемия, туберкулез, запоры, астма, бессонница и многих других

Батат

Самые полезные овощи иногда бывают довольно экзотическими, например – батат. Произрастает он в основном в жарких странах, по структуре и виду похож на картофель, но имеет сладкую розоватую мякоть.

Советуем почитать:Самый сладкий фрукт в мире

Калорийность данного растения на 150% больше, чем у обычной картошки. В батате содержится очень много белка, крахмала, минеральных солей, органических кислот и дисахаридов.

Батат в рационе показан людям с сердечной недостаточностью и проблемами сосудов. Несмотря на калорийность, овощ можно употреблять худеющим людям: клетчатка способствует очищению кишечника и ускоряет обмен веществ, а также хорошо и надолго насыщает.

Если нет противопоказаний, то следует употреблять батат с целью оздоровить пищеварительную систему. Еще в составе плода много калия, и это оказывает огромную пользу для работы нервной системы, помогает избавиться от хронической усталости или бессонницы.

Пропорциональная составляющая полезных элементов во многом зависит от сорта батата и от условий выращивания

Брокколи

Этот овощ, происходящий из Малой Азии, тоже содержит множество витаминов и клетчатки, а кроме того, исследованиями доказано, что он борется с раковыми опухолями – в том числе, раком кожи, груди, простаты. Это достигается за счет вещества под названием сульфорафан, концентрирующегося особенно в побегах и молодых стеблях растения. В кочанах же его в десять раз меньше. Есть в брокколи и еще два вещества, способных бороться с раком, – I3C и синегрин.

Сульфорафан, содержащийся в батате, борется с бактериями, вызывающими язву, хотя они устойчивы ко многим антибиотикам

Сладкий перец

Болгарский перец можно смело назвать «витаминной бомбой», ведь он содержит целый перечень витаминов и микроэлементов, от витамина С до витамина А, необходимого курильщикам в качестве профилактики рака легких. Наиболее богато витаминами место вокруг плодоножки, так что не стоит спешить вырезать самое ценное. Железо, фосфор и йод в составе овоща делают его незаменимым продуктом при анемии. Перец также снижает давление, поэтому рекомендуется гипертоникам, но, наоборот, не рекомендуется гипотоникам.

Все полезные свойства сладкого перца прекрасно сохраняются при консервации, так что можно спастись от авитаминоза даже зимой

Наличие в меню блюд, содержащих перечисленные плоды, положительно скажется на общем состоянии организма. Это стоит учесть людям любого пола и возраста. А какие самые полезные овощи, вы уже узнали из этой статьи.

Какие овощи самые полезные для здоровья и организма человека: топ полезных овощей | 74.ru

Продавец может нахваливать все овощи. Но верить лучше специалистам по питанию, а не по продажам

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать минимум пять порций фруктов и овощей — примерно 400 граммов. Специалисты не устают доказывать, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и дает организму достаточное количество клетчатки. При этом советуют употреблять максимально разнообразные продукты, расширять привычный ассортимент и дать второй шанс репе, тыкве и брокколи.

Мы задали четырем экспертам по питанию вопрос, какой овощ они считают самым полезным, и вот что они ответили.

Репа появилась в человеческом рационе даже раньше скрепной картошки. И эксперты Роспотребнадзора уверены, что абсолютно не зря. В репе содержатся витамины А, С, Е, РР и группы В. По части минералов — кальций, марганец, магний, фосфор, железо, натрий, йод.

— Репа содержит легко усваиваемые полисахариды, клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника, что делает репу хорошим диетическим блюдом, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Репа обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. В ней присутствуют растительный антибиотик, задерживающий рост некоторых грибков, а также лизоцим — вещество с антимикробной активностью.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Кроме того, репа — уникальный источник глюкорафанина, растительного аналога сульфорофана, который обладает противораковыми свойствами. Кроме как в репе этот элемент можно найти разве что в капусте. А еще репа присутствует в скандинавской диете, которая входит в топ-5 диет, которые помогут сбросить лишний вес.

Полезные свойства репы

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Кстати, полезнее всего сырая репа. Однажды диетологи рассказали, какая температура убивает витамины в еде, и репы эти правила тоже касаются. Но и в приготовленном варианте репа своих полезных качеств окончательно не растеряет. Из нее можно готовить супы, ее можно запекать (и получить питательное и одновременное диетическое блюдо) и парить (такой метод сохраняет максимальное количество полезных элементов).

Исследователи Университета Иллинойса однажды выяснили, что брокколи, если есть ее три-четыре раза в неделю, — отличная профилактика диабета, болезней сердца и астмы. Но если бы она славилась только этим.

Брокколи — богатый источник витаминов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа и других полезных веществ. Она помогает улучшить зрение, укрепляет кости и суставы, очищает организм, способствует похудению — список можно продолжать очень долго.

Диетологи вообще советуют почаще обращать внимание на зеленые овощи

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Итальянские ученые, например, объяснили, что на зрение брокколи влияет, в частности, благодаря входящим в ее состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Эти пигменты не только повышают остроту зрения, но и улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету. Также лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены: регулярное употребление брокколи предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения.

Также брокколи — прекрасный диетический овощ. В 100 граммах этой капусты содержится всего 34 ккал. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме.

— Брокколи, как и все зеленые овощи, лучше усваиваются нашим организмом, — говорит персональный фитнес-тренер Артем Савин. — Благодаря высокому содержанию клетчатки хорошо разгружается пищеварительная система. Они способны вычищать стенки кишечника, запуская обмен веществ и улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Все зеленые овощи низкокалорийные, отлично подходят тем людям, которые хотят похудеть.

Полезна брокколи и для кожи. В ней содержится целый комплекс важных для этого природных антиоксидантов. В том числе бета-каротин, витамины C и E, которые улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения. Аскорбиновая кислота в составе брокколи способствует выработке коллагена — основного белка кожи, который уменьшает морщины, повышает ее эластичность и упругость.

Мало того что тыква способствует похудению и предотвращает онкологические заболевания, так еще и печень ее просто обожает. Благодаря высокому содержанию редкого витамина Т тыква считается лучшим гарниром к блюдам из говядины и свинины, способствуя усвоению тяжелой пищи и разгружая печень.

Шесть полезных эффектов тыквы

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Также тыква — прекрасный источник витаминов группы В, РР, Е, С, К, антиоксидантов, микроэлементов, железа, магния, калия, фосфора и клетчатки, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Она снижает последствия окислительного стресса, восстанавливает активность детоксикационных ферментов. Кроме того, тыквенные семечки и тыквенные масла содержат полинасыщенные жирные кислоты и микроэлементы, богаты цинком, обладают желчегонным действием, способствуют выведению продуктов метаболизма из печени и нормализуют липидный обмен. Тем самым помогают печени справляться со своей основной функцией — детоксикационной.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Кроме того, в тыкве есть клетчатка, которая выводит вредные токсины из ЖКТ и улучшает микрофлору кишечника. А еще в тыкве есть аминокислота L-аргинин, благодаря которой тыква занимает почетное место в списке продуктов, которые разжигают страсть.

Помидоры входят в топ продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок, но нельзя сказать, что они однозначно вредные. Просто всему свое время.

Помидоры хороши хотя бы тем, что они примерно на 94% состоят из воды. Это пригодится тем, кто хочет похудеть. Также они содержат органические кислоты, пектиновые вещества, витамины A, C, PP, K и другие. А по содержанию магния и железа томаты вообще занимают одно из первых мест среди продуктов. Плюс за насыщенный красный цвет помидоров отвечает не что иное, как ликопин — природный краситель с антиоксидантными свойствами. В свежих томатах (в зависимости от яркости окраски) его количество достигает 50 мг/кг.

Чем полезны помидоры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Благодаря бета-каротину помидоры укрепляют слизистые и защищают организм от заболеваний. Бета-каротин — это естественный иммуностимулятор, который повышает иммунный потенциал организма независимо от вида антигенов, то есть действует неспецифично. Вместе с тем есть люди, которым на помидоры лучше не налегать.

— У больных с подагрой помидоры могут вызывать приступы заболевания, — говорит Ирина Бородина. — При язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гастрите с повышенной кислотностью употреблять томаты нужно с осторожностью, а в период обострения их следует исключить из рациона. Томат провоцирует и без того повышенную кислотность, а из-за грубой клетчатки еще и раздражает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому воспаление этих органов усиливается. Противопоказаны помидоры при заболеваниях желчных путей и желчекаменной болезни, так как томаты обладают ярко выраженным желчегонным эффектом.

Баклажан — это низкокалорийный продукт, богатый витаминами группы В, витаминами С, РР и каротином. Также в нём есть необходимые организму минеральные вещества, например калий, железо, кальций, магний, натрий и фосфор.

Баклажаны препятствуют образованию холестерина, хороши для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками. Кроме того, диетологи рекомендуют не забывать о баклажанах людям с кишечными и желудочными заболеваниями.

Вот чем полезен баклажан

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Витамин С, содержащийся в баклажанах, защищает организм от инфекций и простуд. Витамины группы В отлично укрепляют нервную систему, способствуют избавлению от бессонницы и депрессии. Баклажаны полезны для кожи, так как способствуют сохранению в ней влаги, а значит и избавлению от морщин. Полезные вещества, которыми богаты плоды, помогают тканям регенерироваться, а кожным покровам — избавляться от мелких ранок.

Благодаря содержанию в синих плодах железа, цинка и марганца, они показаны при малокровии и особенно полезны тем, у кого проблемы с сосудистой системой и сердцем. Баклажаны разрешены в строгой диете при сахарном диабете и после перенесенного инсульта.

При этом лучше выбирать молодые баклажаны. В перезрелых будет слишком много соланина.

— Баклажан склонен аккумулировать соланин в процессе роста: чем старше ягода, тем больше яда содержит кожица, — говорит Ирина Бородина. — Если в баклажане соланина слишком много, то это может спровоцировать проблемы с желудком и раздражение пищевода. Поэтому при приготовлении кожицу лучше снимать.

Молодые баклажаны легко узнать по состоянию кожицы и плодоножки. Коричневая плодоножка — явный признак того, что баклажан сорвали давно. Кожица должна быть без коричневых пятен, молодой баклажан не бывает морщинистым и сухим, скользким или мягким. Ну на такое никакой разумный человек и не посмотрит, ведь чаще всего мы выбираем продукты в первую очередь глазами.

14 самых полезных овощей Около

Ни для кого не секрет, что овощи, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, являются обязательными элементами здорового питания.

Они также сытные, ароматные и идеально подходят для различных блюд, таких как салаты, супы, смузи и бутерброды.

На самом деле, когда я чувствую себя творчески, я люблю придавать таким блюдам, как пицца и паста, питательную нотку, добавляя овощи и экспериментируя с новыми или интересными ингредиентами из раздела продуктов.

Хотя все овощи полезны для здоровья, некоторые из них отличаются высоким содержанием питательных веществ и значительными преимуществами для здоровья.

Вот 14 самых богатых питательными веществами овощей.

1. Шпинат

Эта листовая зелень занимает первое место в таблице как один из самых богатых питательными веществами овощей.

Это потому, что 1 чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 16 % дневной нормы (DV) витамина A плюс 120 % DV витамина K — всего за 7 калорий (1).

Шпинат также содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск заболеваний. Одно исследование показало, что темная листовая зелень, такая как шпинат, богата бета-каротином и лютеином, двумя антиоксидантами, которые связаны со снижением риска развития рака (2).

Другое исследование показало, что шпинат может принести пользу здоровью сердца, помогая снизить кровяное давление (3).

Резюме
Шпинат содержит несколько антиоксидантов и особенно богат витамином К. Он полезен для здоровья сердца и снижает риск заболеваний.

2. Морковь

Морковь богата витамином А, обеспечивающим 119% суточной нормы всего в 1 чашке (128 г) (4).

Они также содержат бета-каротин, антиоксидант, который придает им яркий оранжевый цвет и может помочь предотвратить рак. Ваше тело превращает это соединение в витамин А (5).

Фактически, одно исследование с участием более чем 57 000 человек показало, что употребление не менее 2–4 морковей в неделю снижает риск колоректального рака на 17% в долгосрочной перспективе (6).

Обзор 18 исследований показал, что морковь также может снизить риск развития рака легких (7).

Наконец, эти популярные корнеплоды богаты многими другими ключевыми питательными веществами, включая калий и витамины С и К (4).

Резюме
Морковь особенно богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Высокое содержание антиоксидантов может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак легких и колоректальный рак.

3. Брокколи

Брокколи богата серосодержащим растительным соединением, называемым глюкозинолатом, а также его побочным продуктом сульфорафаном (8).

Исследователи на животных и в пробирках тщательно изучили способность сульфорафана защищать от рака (9).

Этот овощ семейства крестоцветных также может помочь предотвратить другие типы хронических заболеваний.

Одно небольшое исследование показало, что ростки брокколи снижают уровень нескольких маркеров воспаления, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца (10).

Всего 1 чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 77% суточной нормы витамина К, 90% суточной нормы витамина С, а также достаточное количество фолиевой кислоты, марганца и калия (11).

Резюме
Брокколи содержит сульфорафан, соединение, которое может защищать от рака. Он также насыщен витаминами и минералами.

4. Чеснок

Чеснок использовался в качестве лекарственного растения на протяжении тысячелетий (12).

Его основным активным соединением является аллицин, который, как было показано, способствует повышению уровня сахара в крови и здоровью сердца (13).

В 3-месячном исследовании с участием 90 человек у тех, кто принимал 1600 мг чесночного порошка в день, наблюдалось значительное уменьшение жира на животе, снижение артериального давления и уровня триглицеридов по сравнению с группой плацебо (14).

Добавка с чесночным порошком также привела к улучшению резистентности к инсулину, состоянию, которое может способствовать развитию диабета 2 типа (14).

Другой обзор 33 исследований показал, что чеснок снижает уровень холестерина и улучшает контроль сахара в крови, что может помочь людям с сердечными заболеваниями или диабетом 2 типа (15).

Кроме того, хотя необходимы дальнейшие исследования, исследования в пробирке и на животных показывают, что аллицин обладает мощными противораковыми свойствами (16).

Резюме
Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов и холестерина. Некоторые исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак, но необходимы дополнительные исследования.

5. Брюссельская капуста

Поделиться на PinterestCavan Images/Offset Images

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к крестоцветным овощам и содержит такие же полезные растительные соединения.

Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток (17).

Было показано, что кемпферол обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, которые могут защищать от болезней (18).

Этот овощ также является отличным источником клетчатки, важного питательного вещества, которое поддерживает регулярность работы кишечника, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (19, 20).

Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит фолиевую кислоту, магний и калий, а также витамины А, С и К (19).

Резюме
Брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который защищает ваши клетки от окислительного повреждения и помогает предотвратить хронические заболевания. Они богаты клетчаткой и многими другими необходимыми питательными веществами.

6. Кале

Как и другая листовая зелень, капуста известна своей плотностью питательных веществ и содержанием антиоксидантов.

Только 1 чашка (21 грамм) сырой капусты насыщена калием, кальцием, медью и витаминами A, B, C и K (21).

В одном небольшом исследовании употребление капусты вместе с едой с высоким содержанием углеводов было более эффективным для предотвращения скачков сахара в крови, чем употребление только пищи с высоким содержанием углеводов (22).

Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (23).

Сводка
Капуста богата витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что капуста может поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови.

7. Зеленый горошек

Горох — крахмалистый овощ, а это означает, что он содержит больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, и может влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.

Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен. Всего 1 чашка (160 г) содержит 9 г клетчатки, 9 г белка и витамины А, С и К, а также рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту (24).

Благодаря высокому содержанию клетчатки горох поддерживает здоровье пищеварительной системы, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике и способствуя регулярному стулу (25).

Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своим противораковым действием. Хотя необходимы дальнейшие исследования, некоторые исследования показывают, что сапонины могут снижать рост опухоли и вызывать гибель раковых клеток (26, 27).

Краткое описание
Зеленый горошек богат клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. Они также содержат растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.

8. Мангольд

Мангольд малокалориен, но богат многими необходимыми витаминами и минералами.

Одна чашка (36 граммов) содержит всего 7 калорий, но почти 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и много марганца, магния и витаминов А, С и К (28).

Мангольд также богат полезными для здоровья антиоксидантами и растительными соединениями, включая беталаины и флавоноиды (29).

Этот овощ может даже помочь предотвратить ущерб, вызванный диабетом 2 типа, хотя необходимы исследования на людях.

В более раннем исследовании на крысах экстракт швейцарского мангольда уменьшал окислительный стресс, вызванный высоким уровнем сахара в крови в легких. В другом более раннем исследовании на крысах экстракт мангольда помог улучшить уровень сахара в крови и уменьшить окислительный стресс (30, 31).

Краткое описание
Мангольд богат витаминами и минералами. Некоторые исследования на животных даже показывают, что он может уменьшить симптомы диабета 2 типа.

9. Свекла

Поделиться на Pinterest/Getty Images

Свекла — это яркий, универсальный корнеплод, который содержит клетчатку, фолиевую кислоту и марганец в каждой порции и содержит очень мало калорий (32).

Они также богаты нитратами, которые ваше тело превращает в оксид азота — соединение, которое может помочь расширить кровеносные сосуды (33).

Согласно обзору 11 исследований, нитраты в свекольном соке могут помочь снизить уровень артериального давления. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний (34).

Более того, свекла и ее сок связаны с повышением выносливости и спортивных результатов (35, 36).

Резюме
Свекла богата несколькими питательными веществами и содержит нитраты, которые могут улучшить уровень сахара в крови и спортивные результаты.

10. Спаржа

Спаржа богата несколькими витаминами и минералами и является прекрасным дополнением к любой диете. Всего 1/2 стакана (90 граммов) приготовленной спаржи обеспечивает 33% суточной нормы фолиевой кислоты, а также большое количество селена, витамина К, тиамина и рибофлавина (37).

Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких продуктов, как спаржа, может защитить от болезней и предотвратить нарушения развития нервной трубки во время беременности (38, 39).

Одно исследование на животных также показало, что экстракт спаржи защищает от повреждения печени и почек, уменьшая окислительный стресс (40).

Резюме
Спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая может помочь предотвратить аномалии нервной трубки во время беременности. Одно исследование на животных также показало, что этот овощ может уменьшить окислительный стресс и предотвратить повреждение печени и почек.

11. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста – еще один крестоцветный овощ, богатый антиоксидантами и полезными свойствами. Всего 1 чашка (89 граммов) сырых продуктов содержит 2 грамма клетчатки и 56% суточной нормы витамина С (41).

Краснокочанная капуста также богата антоцианами, группой растительных соединений, которые придают ей особый цвет и многочисленные полезные свойства (42).

В одном исследовании на животных экстракт краснокочанной капусты обращал вспять окислительный стресс у крыс с высоким уровнем холестерина (43).

Аналогичным образом, в другом исследовании на мышах, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, микрозелень красной капусты значительно снижала уровень холестерина ЛПНП (плохого) и уменьшала прибавку в весе (44).

Резюме
Краснокочанная капуста богата клетчаткой, витамином С и антоцианами. Некоторые исследования на животных показывают, что это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), уменьшить увеличение веса и уменьшить окислительный стресс.

12. Сладкий картофель

Поделиться на PinterestSergio Amiti/Getty Images

Сладкий картофель выделяется своим ярким оранжевым цветом, сладостью и впечатляющей пользой для здоровья.

Один средний батат содержит около 4 граммов клетчатки, 2 грамма белка и достаточное количество калия, марганца и витаминов B6 и C (45).

Этот корнеплод также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Фактически, один сладкий картофель содержит 132% суточной нормы этого витамина (45).

Кроме того, потребление бета-каротина связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких (46).

Согласно обзору 23 исследований, сладкий картофель может быть особенно эффективным для регулирования уровня сахара и холестерина в крови (47).

Резюме
Сладкий картофель содержит большое количество бета-каротина, который может снизить риск развития рака легких. Они также могут помочь регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

13. Листовая капуста

Всего 1 чашка (130 г) вареной листовой капусты содержит около 6 г клетчатки, 4 г белка и 25% суточной нормы кальция (48).

Фактически, листовая капуста является одним из лучших растительных источников кальция, минерала, играющего ключевую роль в функционировании мышц, передаче нервных импульсов, выработке гормонов и здоровье костей (49).

Листовая капуста также богата антиоксидантами и может снизить риск некоторых заболеваний.

Интересно, что некоторые исследования связывают повышенное потребление определенных овощей, в том числе листовой капусты, с более низким риском глаукомы, заболевания глаз, которое может привести к слепоте (50).

Другой обзор показал, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как листовая капуста, снижает риск колоректального рака и рака желудка на 8% и 19% соответственно (51).

Сводка
Листовая капуста богата кальцием, который играет важную роль во многих аспектах здоровья. Употребление в пищу этой листовой зелени и других богатых питательными веществами овощей часто связано со снижением риска развития глаукомы и некоторых видов рака.

14. Цветная капуста

Цветная капуста известна своей универсальностью и отличным составом питательных веществ. Всего 1 чашка (155 граммов) приготовленной пищи содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и множество других важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту и витамины С и К (52).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, цветная капуста является отличным источником соединений, таких как глюкозинолаты и изотиоцианаты, которые обладают мощными противораковыми свойствами (53).

Цветная капуста также часто используется в качестве низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативы таким ингредиентам, как рис, картофель и мука.

Может даже способствовать снижению веса. Четырехлетнее исследование с участием более 133 000 человек связало каждую ежедневную порцию цветной капусты с потерей веса на 1,4 фунта (0,6 кг) (54).

Резюме
Цветная капуста богата несколькими противораковыми соединениями и служит отличной низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативой рису, картофелю и муке.

Практический результат

Мало того, что большинство овощей богаты антиоксидантами и набором необходимых витаминов и минералов, многие из них также обладают полезными для здоровья свойствами.

Хотя овощи, перечисленные выше, являются прекрасными вариантами, богатыми питательными веществами, которые можно добавить в свой рацион, многие другие также богаты питательными веществами.

Чтобы добиться наилучших результатов для здоровья, старайтесь употреблять в пищу разнообразные овощи, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья. Обязательно включите их в свой сбалансированный рацион.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Смузи, роллы и бутерброды — это простой способ включить больше овощей в свой ежедневный рацион. Старайтесь включать как минимум 1–2 порции овощей в каждый прием пищи, чтобы удовлетворить свои потребности.

12 мощных овощей, которые вы должны есть

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 27 августа 2022 г.

более здоровая и долгая жизнь. Но к каким из них вы должны стремиться? Недавние исследования показали, что десятки овощей обладают особенно высокой питательной ценностью. Внедрить их в свой ежедневный рацион не может быть проще.

Съедобные листовые верхушки корнеплодов свеклы богаты витамином К, что связано с меньшей вероятностью заболеть диабетом 2 типа. Одна чашка в сыром виде обеспечивает почти вдвое больше вашей суточной потребности. Совет по приготовлению: Обжарьте пучок нежной свекольной зелени с небольшим количеством оливкового масла и чеснока для полезного гарнира. Или нарежьте их и добавьте во фриттаты, супы или блюда из пасты.

Красно-красная свекла не уступает своим вершинам и является основным источником нитратов, которые полезны для вашего кровяного давления. Кроме того, вы получаете клетчатку и другие питательные вещества из свеклы. № Совет по кулинарии: № Обжаривание свеклы усиливает ее природную сладость. Заверните каждую свеклу отдельно в фольгу и запекайте при 350 F до мягкости. Или отказаться от духовки. Натрите сырую свеклу и добавьте в салаты или в качестве начинки для бутербродов.

Большие вещи приходят в маленьких упаковках. Детские версии редьки, капусты, капусты и брокколи могут содержать больше питательных веществ, таких как витамины С и Е, чем обычные, зрелые растения. Они варьируются по вкусу от перечного до острого. Кулинарный совет: Попробуйте добавить горсть микрозелени в бутерброды и салаты или использовать в качестве гарнира для супов.

Часто затмеваемая рукколой, эта острая зелень может придать любому блюду питательную форму. Он особенно богат витаминами А, С и К, а также другими антиоксидантами, которые полезны для вас. Кулинарный совет: Кресс-салат может мгновенно сделать бутерброды и салаты более живыми и свежими на вкус. Или смешать зелень в супы-пюре.

На прилавках магазинов встречаются две основные разновидности швейцарского мангольда: один с разноцветными стеблями и прожилками, часто называемый радужным мангольдом, а другой с белыми стеблями и прожилками. Оба являются отличными источниками лютеина и зеаксантина, антиоксидантного дуэта, полезного для глаз. Всего 7 калорий в чашке сырого мангольда, зеленый гигант также удобен для талии. Совет по приготовлению: Чтобы сохранить питательную ценность, слегка обжарьте мангольд и смешайте с уксусом. Вы также можете использовать листья вместо лепешек при приготовлении мягких тако.

Этот южный фаворит содержит множество питательных веществ, в том числе значительное количество витаминов К и С, фолиевой кислоты и бета-каротина. Чтобы улучшить свое ежедневное питание, старайтесь съедать около 2 чашек темной листовой зелени, такой как листовая капуста, каждый день. Две чашки сырой зелени равны 1 чашке овощей, а 2,5 чашки рекомендуется ежедневно для диеты на 2000 калорий. 9№ 0308 Совет по приготовлению: Листья быстро бланшируйте в кипящей воде, затем нарежьте и добавьте в цельнозерновые или чечевичные салаты.

Обладая землисто-сладким вкусом, спаржа — хороший способ насытить организм фолиевой кислотой. Исследования показывают, что этот витамин B является союзником в борьбе с высоким кровяным давлением. Кулинарный совет: Нарежьте сырую спаржу овощечисткой. У вас получатся ленточки, которые замечательны в салатах.

В этой зелени содержится здоровое количество витаминов С, А и К, а также марганца. Употребление 1,5 чашки зеленых листовых овощей в день может снизить ваши шансы заболеть диабетом 2 типа. Кулинарный совет: Добавьте шпинат в свою повседневную жизнь, добавляя его в яичницу-болтунью и запеканки или добавляя его в смузи.

Богатая питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и витамин К, способствующий укреплению костей, капуста была объявлена превосходным суперпродуктом . Не всем нравится его резкий вкус. Введите многообещающую капусту. Незрелые листья капусты восхитительно нежные и не требуют измельчения. Кулинарный совет: Ищите капусту в пластиковых контейнерах вместе с молодым шпинатом в супермаркетах. Используйте в обертках, салатах и блюдах из макарон.

Всегда полезно положить пакет зеленого горошка в морозилку. Каждая чашка замороженного горошка содержит впечатляющие 7,2 грамма клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше позже. Это также хорошо для вашего пищеварения и помогает снизить уровень холестерина. Кулинарный совет : Используйте замороженный горошек в супах, соусах, картофельных салатах и блюдах из макарон.

Вы думаете, что это овощ, но на самом деле это фрукт. Один средний перец содержит витамины группы В, бета-каротин и 52 мг витамина С, что почти вдвое превышает суточную потребность в витамине С. Кулинарный совет: Чтобы приготовить оригинальное основное блюдо, срежьте верхушки перцев, удалите внутренние белые оболочки и семена, а затем поджарьте до мягкости. Закончите, наполнив ваш любимый цельнозерновой салат.

Брокколи — одна из рок-звезд природы. Это главный источник натуральных растительных химических веществ, которые помогают снизить риск некоторых видов рака (хотя многие другие факторы также влияют на риск развития рака). Каждая чашка соцветий также содержит большое количество витаминов С и К . Кулинарный совет: Приготовьте соцветия на пару для простого гарнира. Или добавляйте их в жаркое, фриттаты и даже коктейли, которые также содержат естественные сладкие ингредиенты, такие как фрукты, чтобы замаскировать вкус брокколи.

Изображения, предоставленные:

1) Getty / Fuse
2) ISTOCK
3) Getty / Stockbyte
4) ISTOCK
5) ISTOCK
6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
7) ISTock
8) Getty / hemera;
9) ISTOCK
10) ISTOCK
11) Гетти / Эндрю Пини
12) ISTOCK
13) ISTOCK

Источники:

Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, август 2013.

Beulens, J. J. Диабетическая помощь, , август 2010 г.

Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.

Hobbs, D. Journal of Nutrition, , сентябрь 2013 г. June 2013.

Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.

Karppi, J. British Journal of Nutrition, July 2012.

Ma, L. British Journal of Nutrition, Октябрь 2011 г.

Кессе-Гайо, Э. British Journal of Nutrition, , 14 марта 2014 г.

Xun, P. American Journal of Clinical Nutrition, , май 2012 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Блисс, Р. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.

Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.

Медицинские новости сегодня , 18 февраля 2007 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолат».

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Марганец».