Кардиотренировки дома: Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Упражнения для домашних кардиотренировок

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

• Одежда для фитнеса: такая одежда дышит и обеспечивает свободу движений.
• Специальные кроссовки для фитнеса: защитят от травм во время прыжков, приседаний, выпадов.
• Различное снаряжение: коврики, гантели и фитнес-резинки помогут тебе разнообразить свои тренировки.
• И не забывай про такие аксессуары, как бутылки и фитнес-сумки, без которых не обойтись, если ты занимаешься фитнесом.

Скакалка 500 для взрослых

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм БИРЮЗОВЫЙ

Сумка для фитнеса 20 л

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти по направлению к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой с другой стороны.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые перетасовки

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, сведя ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните из положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанной путем вычитания их возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека : более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь человеку улучшить кардиотренировку.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверку устойчивости ковриков или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные виды упражнений.

15 лучших упражнений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезно. Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты сердечных сокращений может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, повышать настроение и так далее.0404 так гораздо больше. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; например, «даже не нужно выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете провести убийственную кардиотренировку дома всего за несколько движений.

Мои любимые упражнения с собственным весом задействуют все основные группы мышц и заставляют сердце биться быстрее. В дополнение к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к ощущению себя быстрым и спортивным) и силу кора (необходимо иметь для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Несмотря на то, что многие из этих движений полностью подходят для новичков, обязательно помните об этих ключевых мерах предосторожности: держите пресс в напряжении и спину прямо, приземляйтесь после любых прыжков (с высокой отдачей) с согнутыми коленями, пальцы ног смотрят вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая заставит вас потеть. Затем свяжите любые движения, которые придутся вам по душе, и завершите их заминкой, такой как растяжка или раскатывание пены. В зависимости от остальной части вашего распорядка дня, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку по крайней мере три раза в неделю.

Вот как превратить мои обычные упражнения в быструю (но утомительную) кардиотренировку, которую можно выполнять из гостиной, используя только таймер. Требуется нулевое оборудование.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кор, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

1. Приседания с толчками

Почему они потрясающие: Приседания с толчками — отличная альтернатива бурпи с низким уровнем воздействия.

Как выполнять: Начните с положения планки с запястьями и локтями под плечами, корпус напряжен, ноги прямые. Согните колени, чтобы прыгнуть ногами вперед за руки, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, входя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и воздействие), или шагайте ногами вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

2. Крабовые пальцы

Почему они потрясающие: Крабовые пальцы с малой ударной нагрузкой заставят ваш корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия разогреться. Кроме того, они просто забавны.

Как выполнять: Исходное положение в обратном положении за столом, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка вытянуты за туловище, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздух, ладони прижаты к мату, кончики пальцев обращены к ягодицам. Согните локти прямо назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и хватаясь правой рукой за левую ступню. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в течение трех-четырех раундов, всего .

Вариации: Упростите необходимую координацию, удерживая ягодицы над полом.

---

3. Подъемы планки

Почему они потрясающие: Добавление к планке нескольких простых движений превращает основные движения в комбинацию основных и кардио.

Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги на ширине коврика. Прыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Наденьте эластичную петлю на лодыжки, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и с меньшим воздействием), шагая ногами вперед и назад по одной.

---

4. Боковые постукивания пальцами ног

Почему они качаются: На первый взгляд простые постукивания пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Как делать: Поместите гантель или небольшой предмет на коврик перед ногами. Начните с правой ноги на вершине цели, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась на цели. Это один представитель. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами ног по мишени в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, одновременно выполняя постукивания пальцами ног.

---

5. От запястья до лодыжек

Почему они крутые: У вас подскочит пульс, и вы почувствуете себя на танцевальной вечеринке.

Как: Начните в положении стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, и подпрыгивайте на левой ноге. В то же время махните левой рукой перед собой к правой лодыжке. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и снизить планку с точки зрения координации).

---

6. Падения Fast Feet Drops

Почему они потрясающие: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не перегорая после падений на пол снова и снова.

Как делать: Начните с четвертьприседа, ноги на ширине коврика, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, прыжком верните ноги в положение высокой планки и опустите тело на пол. Не задерживаясь, быстро подпрыгните в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Для изменения шагните ногами назад в положение планки и/или прекратите отжимание. Чтобы добавить жару, добавьте высокий прыжок при выходе из планки.

---

7. Боковые высокие колени

Почему они потрясающие: Вы будете работать над своим кардио-фитнесом и координацией одновременно.

Инструкции: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутой в колене) в нижней части коврика лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и сбоку, правая рука согнута, кисть перед грудью . Шагните правой ногой вперед и опустите на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Продолжайте в течение 30–60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Замедлите это упражнение, чтобы придать правильную форму, прежде чем увеличивать скорость прыжков.

---

8. Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при боковом движении (или из стороны в сторону).

Как выполнять: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола, согнув правое колено, чтобы зависнуть согнутой правой ногой за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеча. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо, при этом меняя руки, чтобы приземлиться, правая нога стоит на месте, левая нога согнута и парит позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Чтобы упростить это движение для равновесия, коснитесь пола пальцами ног, а не парящей ногой.

---

9. Быстрые ноги с ударами

Почему они крутые: Заставьте кровь течь по всей вашей все тело и работайте над координацией с помощью этих быстрых движений.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов ногами или .

---

10. Прыжки группировкой

Почему они потрясающие: Прыжки группировкой требуют большой силы нижней части тела, а работа этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра и согнув локти так, чтобы руки были прямо перед грудью ладонями вниз. Задействуйте корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени и постукивая руками в верхней точке движения. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить скорость.

---

11. 180 прыжков с приседаниями

Почему они потрясающие: 180 прыжков с приседаниями проверяют нижнюю часть тела и при каждом прыжке.

Как выполнять: Начните с положения приседа, ягодицы отведены назад, бедра примерно параллельны полу, спина прямая, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Оттолкнитесь ногами и вытяните руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в приседе лицом в противоположном направлении. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с коленным приводом

Почему они качаются: Коленный привод делает это базовое движение нижней части тела более интенсивным, что дает двойную пользу.

Как выполнять: Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы совершить небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его к груди, одновременно махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Сделайте это простым, пропустив прыжок в верхней части движения и просто поднявшись, чтобы встать и балансировать на правой ноге.

---

13. Сгибание колена в планке

Почему они потрясающие: Сгибание колена в планке не оказывает сильного воздействия и отлично проверяет ваш корпус.

Как выполнять: Начните с положения планки, руки ниже плеч. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение доски, затем повторите с другой ногой. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Уменьшите это движение, пропуская движения коленями и сдвигая только верхнюю часть тела и бедра назад.

---

14. Cross Mountain Climbers

Почему они крутые: Получите больше косых мышц от ваших альпинистов, добавив немного вращения в движении.

Как выполнять: Начните с положения планки, руки ниже плеч. Сохраняя устойчивость верхней части тела, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение доски, затем повторите с другой ногой. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности три-четыре раунда.

Вариации: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы улучшить форму, прежде чем ускорить движения коленями через плечо.

---

15. Прыжки с перекатом

Почему они потрясающие: Прыжки с перекатом кажутся вам просто бездельем — до тех пор, пока вы не запыхались уже после нескольких повторений.

Как выполнять: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев смотрят вперед. Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и выпрямите прямые ноги в воздухе. Используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и толкая подошвы, чтобы встать и прыгнуть прямо с пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлиться на согнутые колени. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему упражнению.