Содержание
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин
Поделиться
Время для прочтения:
Примерно 2 мин.
Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Вернуться к началу страницы
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
- Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
- укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу страницы
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).
Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Определение мышц тазового дна
Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Вернуться к началу страницы
Как выполнять упражнения Кегеля
Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.
Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:
- Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
- Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
- По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.
Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началу страницы
Когда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
- встать;
- ходить;
- сходить в туалет;
- чихнуть или кашлянуть;
- засмеяться.
Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.
Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
Вернуться к началу страницы
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.
- Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
- Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Вернуться к началу страницы
Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?
Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:
- озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
- трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
- болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
- трудности при выполнении упражнений Кегеля;
- боль в области таза;
- вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.
Вернуться к началу страницы
You must have JavaScript enabled to use this form.
Поделитесь своим мнением
Поделитесь своим мнением
Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.
Вопросы опросника
| Questions | Да | В некоторой степени | Нет |
|---|---|---|---|
Вам было легко понять эту информацию? | Да | В некоторой степени | Нет |
Что следует объяснить более подробно?
Дата последнего обновления
Home — Seni
Home — Seni
- Клуб Seni
- Где купить
- Закажите бесплатный образец
- Контакты
- Поменять страну
menu
Урологические прокладки для женщин с легкой и средней степенью недержания мочи
Подробнее
Урологические прокладки для женщин с легкой и средней степенью недержания мочи
Урологические вкладыши для мужчин с легкой и средней степенью недержания мочи
Подробнее
Урологические вкладыши для мужчин с легкой и средней степенью недержания мочи
Широкий выбор впитывающих изделий для людей, нуждающихся в надежной защите.
Подробнее
Широкий выбор впитывающих изделий для людей, нуждающихся в надежной защите.
Впитывающие
трусы
Впитывающие трусы для активных людей, нуждающихся в комфортной защите.
Подробнее
Впитывающие трусы для активных людей, нуждающихся в комфортной защите.
уход за кожей
Косметические средства для ежедневного ухода за кожей
Подробнее
Косметические средства для ежедневного ухода за кожей
Правильно подобранное изделие обеспечивает не только комфорт человека, который его использует, но и позволяет избежать ненужных расходов.
Подобрать изделие
Важно правильно подобрать размер изделия. Неправильно подобранный размер может привести не только к протеканию, но даже причинить вред здоровью.
Воспользуйтесь специальной «формой» для подбора правильного размера.
Подобрать размер
Продукция под маркой seni care на протяжении многих лет помогает правильно заботиться о коже, которая нуждается в особо деликатном уходе. В зависимости от назначения, условий использования и индивидуальных особенностей кожи, косметические средства seni care условно делятся на 2 направления: для специализированного ухода и для ухода за сухой и чувствительной кожей. Информативный дизайн упаковки, удобная цветовая идентификация со специальными обозначениями позволяют легко подобрать нужное косметическое средство.
Подробнее
Как контролировать недержание мочи
Наиболее эффективным методом борьбы с недержанием мочи является метод «небольших шагов».
Подробнее
Профилактика пролежней
Пролежни никогда не появляются у здоровых людей, которые контролируют работу своих мышц и в состоянии отреагировать на неудобство, создаваемое сдавливанием.
Подробнее
Подробнее
Мобильное приложение SeniControl — это удобный инструмент, с помощью которого Вы легко проведете наблюдение за своим недержанием мочи.
Приложение оценит степень недержания мочи и порекомендует оптимальное урологическое изделие, которое будет соответствовать вашим потребностям.
Подробнее
Приложение доступно на:
УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ — Национальная ассоциация по борьбе с недержанием мочи
Упражнения Кегеля или упражнения Кегеля (также известные как упражнения для мышц тазового дна) — один из лучших способов улучшить и поддерживать функции кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить силу мышц тазового дна и улучшить или даже устранить недержание мочи.
Узнайте больше об упражнениях Кегеля для мужчин здесь
Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна.
Увеличение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как пролапс мочевого пузыря, подтекание мочевого пузыря и неотложные позывы к мочеиспусканию.
Кегеля часто рекомендуют женщинам и мужчинам, тазовое дно которых нуждается в лучшей поддержке. Упражнения для мышц тазового дна, как и любая другая программа силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке и стабильности таза.
Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, выполняя слишком много упражнений Кегеля.
Некоторые заболевания тазового дна являются результатом нарушения функции тазового дна.0013 слишком активен или напряжен. Когда это происходит, тазовому дну трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к тому, что тазовое дно будет находиться в постоянном гиперактивном состоянии.
Почему ваше тазовое дно постоянно так активно или напряженно? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже утомлена, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения.
Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжимание пальцев при чихании или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к протечке, потому что мышцы менее эффективно реагируют на ситуацию.
В этих случаях делать упражнения Кегеля для укрепления или улучшения тонуса НЕ рекомендуется. Трудно определить, есть ли у вас слабость тазового дна или гиперактивность тазового дна, не посоветовавшись с терапевтом тазового дна, поэтому всегда рекомендуется посетить его до начала любых упражнений для тазового дна.
Физиотерапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас правильно выполнять упражнения Кегеля и, что не менее важно, расслаблять тазовое дно.
(Подробнее о роли терапевта тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.)
Во время этих встреч часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете мышцы, и могут гарантировать, что вы задействуете правильные мышцы.
Нужна дополнительная помощь? Нажмите здесь, чтобы подписаться на наше БЕСПЛАТНОЕ 6-недельное руководство по улучшению здоровья тазового дна!
Итак, как узнать, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля? Как и в любом упражнении, это может быть трудно понять поначалу. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным. Вот несколько советов по выполнению упражнений Кегеля для женщин:
КАКИЕ МЫШЦЫ Я ИСПОЛЬЗУЮ?
Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, значит, вы идентифицировали мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения. (Если у вас возникли проблемы с определением нужных мышц, остановитесь и запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна.)
СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?
Выполняя упражнения с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день.
По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. (Всего 10 полных упражнений Кегеля за занятие.)
По мере того, как вы набираете силу, вы можете выполнять до 3 подходов по 10 полных упражнений Кегеля в день.
РАБОТАЕТ С БЫСТРЫМИ И МЕДЛЕННЫМИ МЫШЕЧНЫМИ ВОЛОКНАМИ
Чтобы полностью проработать мышцы тазового дна, вы можете выполнять два типа целенаправленных упражнений Кегеля.
Быстрое или короткое сокращение мышц (упражнение для быстрого сокращения мышц) — Первое упражнение называется быстрым или коротким сокращением. Он работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые быстро сжимают уретру и перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку.
Для выполнения этих сокращений мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, задерживаются на 1-2 секунды, а затем снова расслабляются. Вы должны продолжать нормально дышать, пока выполняете эти упражнения.
Сокращения мышц с длительной задержкой — Это упражнение работает на поддерживающую силу и выносливость медленно сокращающихся мышечных волокон и называется сокращением с длительной задержкой.
Для выполнения этих сокращений те же самые мышцы, которые вы использовали для быстрых сокращений, теперь будут постепенно напрягаться, подниматься и удерживаться в течение нескольких секунд.
Сначала может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы.
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОСТОРОЖНО.
Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела. Может быть полезно считать секунды задержки вслух, чтобы поддерживать нормальное дыхание.
ПОВТОРЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ 3 РАЗА В ДЕНЬ.
Старайтесь выполнять как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. (После того, как вы освоитесь.)
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ.
Упражнения Кегеля поначалу могут показаться неудобными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше вы почувствуете, как работают мышцы, и здоровье вашего мочевого пузыря будет пожинать плоды. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие. Да!
Мужчины: Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по Кегелю специально для вас!
Твердый план тренировки Кегеля будет состоять в том, чтобы выполнять 1 подход из 10 коротких сокращений и 1 подход из 10 длинных сокращений 2 или 3 раза в день. Помните: качество важнее количества. Правильное выполнение меньшего количества упражнений Кегеля будет гораздо эффективнее, чем неправильное выполнение целого ряда. Вы должны увидеть улучшения всего через 4 недели или дольше, в зависимости от серьезности вашей проблемы.
В качестве вспомогательного средства для тренировки упражнений Кегеля вы можете использовать вагинальные грузы, жезлы или другие приспособления, которые обеспечивают устойчивость к мышечным сокращениям, чтобы стимулировать мышцы, например, увеличивая вес гантели для сгибания рук. Некоторые из этих средств назначаются медицинским работником и используются под профессиональным наблюдением, в то время как другие доступны без рецепта.
В наши дни существует множество различных типов, некоторые из которых требуют вагинальной вставки, а для других достаточно просто надеть шорты. Обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом перед использованием этих устройств.
Щелкните изображение выше, чтобы загрузить собственный трекер упражнений для мышц тазового дна
Следите за своими успехами каждую неделю, отслеживая свои успехи с помощью нашего трекера упражнений для мышц тазового дна. Этот лист не только будет поддерживать вашу мотивацию, но вы также сможете делать заметки о том, как со временем улучшаются ваши показатели Кегеля и сила тазового дна.
Кроме того, если через несколько недель вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от устройства Кегеля, некоторые страховые компании требуют доказательства того, что вы сначала пробовали Кегеля самостоятельно, прежде чем покрывать стоимость устройства, поэтому этот трекер может помочь документировать ваши усилия.
Укрепление мышц тазового дна требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не можете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а скорее ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:
Долгое время между посещениями ванной комнаты
меньше «несчастных случаев»
Способность удерживать схватки дольше, или делать больше повторений
Drier -нижняя, без ощущения всегда влажного
19888888888888888888888888888888888 гг.
Сон в течение ночи
Женщинам и мужчинам, которые испытывают трудности с выполнением упражнений Кегеля самостоятельно, может помочь терапия биологической обратной связью.
Под профессиональным руководством медсестры или специалиста по тазовому дну многие люди отмечают значительное улучшение силы, тонуса и функции мышц тазового дна при правильном режиме.
Крайне важно помнить, что недержание мочи и симптомы тазового дна почти всегда имеют решение и не должны игнорироваться как обычно. Вы можете попробовать эти упражнения независимо от того, как долго у вас были симптомы. Даже если вы испытываете недержание в течение всего 1 месяца или 10 лет, никогда не поздно попробовать Кегеля.
Каждый день находите время, чтобы « втиснуть» его в свою рутину. В большинстве случаев Кегеля приводит к улучшению ваших симптомов. Если вы не испытываете желаемого эффекта, вам может быть полезна консультация со специалистом.
Упражнения Кегеля: все, что вы хотите знать
Упражнения Кегеля — отличный способ укрепить мышцы тазового дна, и выполнять их могут все — и женщины, и мужчины, независимо от возраста.
Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку, а также могут поднимать и контролировать мышцы, закрывающие уретру (трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря наружу тела).
Для женщин упражнения Кегеля включают сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна, чтобы помочь укрепить и улучшить поддержку, оказываемую матке, мочевому пузырю, влагалищу и прямой кишке. Эти упражнения особенно полезны для предотвращения или улучшения недержания мочи. Они могут быть эффективными спустя годы после родов или по мере того, как мышцы ослабевают с возрастом.
Когда и как часто следует выполнять упражнения Кегеля?
Как урогинеколог, я советую своим пациентам выполнять комплексы из 10 сжатий три-четыре раза в день.
Откуда вы знаете, что делаете Кегеля правильно?
Когда вы впервые учитесь выполнять упражнения Кегеля, вы можете использовать следующие стратегии, чтобы понять, какие мышцы вы будете укреплять:
- Вставьте палец во влагалище и сожмите только вагинальные мышцы вокруг пальца
- Представьте, что вы сидите на камне и должны поднимать его только вагинальными мышцами
Если у вас все еще есть трудности, вы можете попробовать это во время мочеиспускания.
Попробуйте сжать только вагинальные мышцы и посмотрите, не прервется ли поток мочи — так вы поймете, что сжимаете нужные мышцы. Однако, как только вы узнаете, какие мышцы задействовать, я не рекомендую выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, потому что со временем это может привести к проблемам с опорожнением мочевого пузыря и повлиять на вашу способность контролировать мочеиспускание.
А если вы не уверены, делаете ли вы их правильно или вообще делаете, вы можете попросить своего акушера-гинеколога во время следующего гинекологического осмотра оценить ваши мышцы — мы можем определить, правильно ли вы их выполняете.
Другие советы:
Наберитесь терпения — практика делает совершенным. Может потребоваться время, чтобы увидеть прогресс в силе тазового дна, и все люди разные.
Не задерживайте дыхание; оставайтесь расслабленными, пытаясь напрячь только мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ног или ягодиц.
Как узнать, становятся ли ваши мышцы сильнее после упражнений Кегеля?
Попробуйте удерживать сжатие Кегеля до 10 секунд.
Это большой срок для этих мышц! Мышцы тазового дна, как правило, утомляются гораздо быстрее, чем 10-секундное сжатие, особенно если они не используются регулярно.
Тем, кто плохо знаком с упражнениями Кегеля, я рекомендую начать с упражнений Кегеля в условиях невесомости, то есть во время их выполнения вы ложитесь. Начните с того, что удерживайте их как можно дольше — обычно в течение трех секунд. Затем поработайте над своей выносливостью. Постепенно начните удерживать их до 10 секунд при каждом сжатии, с перерывом между сжатиями, по крайней мере, таким же продолжительным, как и каждое сжатие.
Затем вы можете попробовать упражнения Кегеля сидя — опять же, со временем повышая свою выносливость.
По мере того, как ваши мышцы тазового дна станут сильнее, и вы сможете удерживать эти сжатия в течение более длительного времени, вы можете перейти к выполнению упражнений Кегеля стоя. Когда вы стоите, вес вашего тела полностью воздействует на тазовое дно, поэтому это положение наиболее сложно для выполнения упражнений Кегеля.
Инструменты, которые могут помочь с Кегелем
Некоторые люди находят бесплатные приложения, такие как Тренажер Кегеля или многие другие, полезным инструментом для их повседневной жизни.
Существуют вагинальные утяжелители и устройства, стимулирующие мышцы тазового дна, но их, как правило, лучше всего использовать женщинам, находящимся под наблюдением специализированного физиотерапевта, который является экспертом в области тазового дна, или которые получили указания от своего медицинского учреждения. провайдера для использования этих устройств.
Прежде чем тратить деньги на дополнительные гаджеты, просто потренируйте свои мышцы. Если вы обеспокоены тем, что они не работают, вам следует поговорить со своим лечащим врачом.
Лучшее время для выполнения упражнений Кегеля
Хорошей новостью об упражнениях Кегеля является то, что вы можете выполнять их в повседневной жизни, и никто об этом не знает! Как только вы освоите эти упражнения Кегеля в невесомости, вы сможете выполнять их где угодно — просто добавьте их в свой распорядок дня, например, во время чистки зубов или когда вы сидите на светофоре в своей машине.
Вы можете выполнять их в любое удобное для вас время — просто не забывайте выполнять их!
Когда прекращать выполнять упражнения Кегеля
Риск получения травмы или инфекции при выполнении упражнений Кегеля в одиночку невелик. Мой совет, однако, заключается в том, что если вам больно или у вас есть какие-либо опасения, прекратите делать упражнения Кегеля и поговорите со своим лечащим врачом.
Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем с тазовым дном
Женщины со слабыми мышцами тазового дна могут испытывать трудности с опорожнением кишечника или мочевого пузыря или могут испытывать пролапс тазовых органов, который представляет собой ослабление тазовых опор мочевого пузыря, влагалища, матки /шейка матки и прямая кишка. Некоторые женщины чувствуют общую слабость влагалища или снижение чувствительности во время полового акта после рождения ребенка. Любые опасения, которые у вас есть по поводу изменений функции кишечника, мочевого пузыря или влагалища, ощущения или боли, заслуживают разговора с вашим лечащим врачом.