Комплекс на пресс для девушек: Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которой хотят достичь примерно 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные занятия физической активностью и питание.

Сделать свои тренировки максимально эффективными поможет знание некоторых важных особенностей. О них и поговорим в данной статье.

Общие рекомендации к тренировкам

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Совет №1: Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте темп движения.

15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.

Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания.

При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.

Поэтому сбалансированный рацион и контроль количества потребляемой пищи, если вы хотите рельефный живот, даже важнее, чем выполнение упражнений.

Что касается частоты тренировок, то качать пресс слишком часто не нужно.

Вопреки распространенному мнению, это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.

Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Далее рассмотрим пример тренировки пресса для девушек в зависимости от уровня подготовки.

Начальный уровень

Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах. 

Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.

Отдых между подходами 30-45 секунд.

Питание для красивого пресса

Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Четко прорисованные на теле кубики появятся только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.

Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Запомните: усиленные тренировки мышц пресса не приводят к жиросжиганию в этой области!

Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете. Именно это ключ к красивым формам.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Также обратите внимание на противопоказания. Возможно, целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.

Выполнять упражнения на пресс нельзя в следующих случаях:

1. При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
2. При последних стадиях остеопороза
3. Во время беременности
4. При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
5. После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача

Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.

Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс, грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Поочередный подъем прямых ног

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Подъем прямых ног лежа

Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа

Подтягивания ног к корпусу лежа

Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Повороты туловища лежа на полу

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Скручивания с поднятыми ногами

Cкручивания с фитболом

Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

Диагональные скручивания

Упражнение «звезда» для мышц пресса

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

комплексов: фантастический способ сделать много работы за очень короткое время

Последние несколько недель были полны удивительных вещей. Сначала были самые потрясающие выходные Girls Gone Strong Event Weekend (где мы могли повеселиться лично!), а затем собрались и направились в Солт-Лейк-Сити, где я останусь до конца года.

Я приземлился в Юте и провел там ровно 24 часа, прежде чем развернуться и отправиться в пятидневный поход и поездку на горном велосипеде. Я упаковал, распаковал, переупаковал и отправил так много вещей, что до сих пор не уверен, в какой части страны находятся некоторые из моих вещей.0003

Несмотря на желанный хаос, я все еще хотел потренироваться, но у меня было очень мало времени. Хотя я обычно люблю проводить от 60 до 90 минут в спортзале, тренируясь (и общаясь), в последние несколько недель я не мог этого сделать.

Мне нужно было войти, сделать полную тренировку тела и выйти. Это идеальное время для комплекса!

Комплекс, будь то штанга, гиря, гантели или даже собственный вес, — это фантастический способ выполнить большой объем работы за относительно короткое время.

Комплексы: штанга, гиря, гантели или собственный вес

Почему, когда и как?

Комплекс, как это ни парадоксально, очень прост.

Обычно это от трех до шести упражнений, связанных вместе, выполняемых примерно от шести до десяти повторений каждое, всего от трех до шести раз. Вы выполняете все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Их можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или собственным весом. Если вы используете вес, вы должны выполнить все повторения в каждом упражнении, прежде чем опустить вес.

Это отличный способ совместить тренировку с отягощениями и кондиционирование за ограниченное время. Часто люди слышат о короткой тренировке и насмехаются. «Пфффффф. Короткая тренировка? Насколько это может быть эффективно? »

Не позволяйте короткой тренировке обмануть вас — комплексы сложны.

Они чрезвычайно эффективны, а самое приятное то, что они веселые! Это отличный способ оживить ваши тренировки, попробовать что-то новое и по-новому бросить вызов своему телу.

Вы можете выполнять более легкий комплекс в качестве завершающего в конце обычной тренировки, или вы можете сделать его немного тяжелее и использовать комплекс в качестве основной тренировки.

Создавая комплекс, будьте проще. Основы работают.

Вам не нужно тратить время, пытаясь придумать кучу новомодных ходов. Просто чередуйте движения нижней части тела и верхней части тела, и если вы можете получить толчок, тягу, шарнир и движение с преобладанием колена, это даже лучше.

Выбор веса

Выполняя комплексы со штангой, гирями или гантелями, помните, что ваш выбор веса должен основываться на том, какое движение является для вас самым трудным.

Например, если ваш комплекс со штангой представляет собой становую тягу, тягу в наклоне, жим над головой и приседания со штангой на спине, большинству людей потребуется взвешивать свой вес на основе жима над головой, потому что это, вероятно, будет самым тяжелым движением четыре упражнения для них, и вы будете использовать один и тот же вес для всех движений.

Всегда лучше выбрать вес, который, как вы понимаете, слишком легкий, чем жертвовать техникой ради борьбы с весом, который оказывается слишком тяжелым.

Если вы значительно недотягиваете, ничего страшного — относитесь к этому как к разминке и немного увеличьте вес в следующий раз.

Кроме того, всегда полезно сделать разминку с более легким весом, прежде чем вы действительно начнете. Если я делаю комплекс со штангой, я всегда выполняю его один раз только со штангой, прежде чем надеваю блины.

Хорошее общее правило для начала:
Большой вес = больше подходов = меньше повторений
Легкий вес = меньше подходов = больше повторений . Отдых в течение двух-трех минут. Попробуйте выполнить комплекс от трех до пяти раз.

• Румынская становая тяга
• Тяга в наклоне
• Жим над головой
• Обратный выпад с фронтальной нагрузкой

Комплекс с гантелями

Выполните от шести до восьми повторений в каждом упражнении перед опусканием веса. Отдых в течение двух-трех минут. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз

• Приседания
• Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
• Боковые выпады
• Ряд

Комплекс с собственным весом и скамьей

Так как это комплекс с собственным весом, вы, вероятно, сможете сделать значительно больше повторений и немного сократить время отдыха.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Отдых в течение одной-двух минут. Попробуйте выполнить комплекс от трех до пяти раз.

• Шаг вверх с обратным выпадом
• Отжимания в боковую планку
• Подъем бедра на одной ноге

Комплексы могут быть очень эффективными для сжигания жира (если это ваша цель и вы правильно питаетесь), а также новый увлекательный вызов! Они также могут быть частью умной, сбалансированной программы тренировок. Если вы хотите узнать больше об использовании комплексов в рамках своей программы тренировок, мы можем помочь.

Комплекс со штангой — девушки стали сильными

Комплекс со штангой — отличное упражнение для укрепления и развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Комплекс штанги также укрепляет и развивает мышцы верхней части тела и кора. Возможно, прежде всего, комплекс со штангой — это феноменальный способ улучшить вашу общую физическую форму и дает вам огромную отдачу от затраченных средств.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять блины с каждой стороны. В некоторых тренажерных залах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, а сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5–10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и т. д.). Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные весовые пластины или бамперные пластины.

Уровень способностей:

Новичок

В некоторых случаях комплекс со штангой может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. В случае с взятием на грудь новички могли заменить его тягой в наклоне. Или они могут выполнить вис начисто, когда исходное положение не на полу. В случае с приседаниями на спине новички могут заменить это упражнение приседаниями на ящик, так как приседания на ящик менее техничны и требуют меньшей силы и подвижности.

Средний уровень

Комплекс со штангой — отличный вариант для атлета среднего уровня. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 5-8 повторений комплексной тренировки со штангой. Это можно делать после выполнения более тяжелых комплексных упражнений или включать в себя всю тренировку.

Продвинутый уровень

Женщины, которым удобно выполнять комплекс со штангой и которые ставят перед собой цель развития силы, могут выбрать нижний предел диапазона повторений (3-5) и могут увеличить общий используемый вес. Если ваша цель — развить мышечную выносливость и улучшить физическую форму, выбирайте более высокий диапазон повторений (8+) и используйте меньший вес. Вы также можете увеличить количество подходов или уменьшить продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Преимущества комплекса со штангой:

Комплекс со штангой имеет много преимуществ. То, как женщина решит использовать комплекс со штангой, сильно зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов/повторений и периодов отдыха. В общем, комплекс со штангой можно использовать для выполнения любого или всех следующих действий:

• увеличение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• увеличение силы верхней части тела, в первую очередь плеч, а также спины, груди, бицепсов и трицепсов
• увеличение прочности сердечника
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира)
• повышение кондиционирования
• улучшение спортивных результатов
• максимизировать время, так как вы многого добьетесь за очень короткое время

Как выполнять комплекс со штангой:

Так что я не буду лишним, прежде чем описывать каждое отдельное упражнение, очень важно отметить, что для каждого из этих упражнений, прежде чем выполнять каждое повторение, делайте глубокий вдох животом. (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов), напрягите корпус (мне нравится притворяться, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела). Это значительно улучшит вашу общую устойчивость и способность выполнять все эти упражнения, а также поможет защитить ваше тело от травм. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, не позволяйте коленям подгибаться или выпадать за пределы стопы и убедитесь, что ваш вес остается в середине задней части стопы, но держите пальцы ног внизу, особенно пальцы ног. большой и детский пальцы.

Румынская становая тяга

• Для румынской становой тяги поместите загруженную штангу снаружи стойки для приседаний примерно на высоте бедра, так как это упрощает подъем грифа и установку. Если вы начинаете с пола, вам нужно убедиться, что вы поднимаете вес в исходное положение в той же форме, что и во время обычной тяги со штангой или становой тяги сумо. Если вы не используете бамперные пластины или гири весом 45 фунтов, вы можете установить штангу на блоки или весовые пластины, чтобы вам не приходилось идти на компромисс со своей формой, чтобы поднять вес. Вы хотите всегда сохранять нейтральный позвоночник.
• Ваши руки должны находиться на внешней стороне ног.
• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
• Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер и смотрели прямо вперед, и слегка согните колени. Оптимальным является угол 15-20 градусов.
• Теперь отведите бедра назад как можно дальше (сохраняя позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь в талии и не округляя верхнюю часть спины) и скользите штангой вниз по телу, чтобы она все время касалась ног. Что касается тазобедренного шарнира, вы можете представить, что к вашим бедрам привязана веревка, которая тянет вас назад, или представить, что вы пытаетесь протянуть ягодичные мышцы назад и коснуться стены позади вас. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях все время. Крайне важно, чтобы вы всегда сохраняли нейтральный позвоночник.
• Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, проведя через середину задней части стопы (но не опуская пальцы ног) и оттолкнув свое тело от пола, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы и толкая бедра вперед. Даже если вы не чувствуете растяжения в подколенных сухожилиях, но чувствуете округление позвоночника, это признак того, что вы опустились слишком низко. С этим (и многими упражнениями) меньше не всегда означает лучше.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, зафиксируйте положение, напрягая ягодицы и упираясь бедрами в перекладину, разгибайте колени, напрягая квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягите мышцы кора и активно подтяните грудную клетку к бедрам (замкните пространство в средней части).
• Создайте напряжение в верхней части тела, прижав плечи к бокам рук. Вы даже можете сделать вид, что давите что-то под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите их и представьте, что засовываете каждую из них в противоположный задний карман брюк.
• Держите грудь прямо на протяжении всего подъема, но не выгибайте спину. Вы можете сделать вид, что показываете логотип на своей рубашке человеку, который стоит перед вами.
• Держите подбородок втянутым и шею в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
• Сбросить и повторить.

Подъем штанги на грудь

• В последнем повторении становой тяги вы перейдете к подъему штанги на грудь. Если у вас есть бамперы и вы обладаете достаточным уровнем подвижности и чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять взятие на грудь с пола. Если у вас нет подвижности или нет бампера, вы можете перейти в взятие на грудь из виса. Я собираюсь описать, как сделать вис начисто.
• Что касается хвата, засуньте большой палец внутрь руки, если вам удобно с таким хватом, и поднимите штангу до мощного положения, или вы можете подтянуться в приседе.
• Расположите гриф так, чтобы он находился напротив ваших коленей, держите бедра достаточно высоко, чтобы нагружать мышцы задней цепи, и расположите плечи так, чтобы они были немного впереди грифа. Вы удержите штангу от смещения вперед, задействовав широчайшие и притворившись, что раздавили что-то под мышками.
• Затем ускорьтесь до бедра, выпрямите колени, толкните бедра вперед и подпрыгните на перекладине. В этот момент ваши плечи окажутся за перекладиной.
• Что касается последнего шага, захвата, ваш вес должен быть на средней/задней части стоп, локти должны быть параллельны полу и направлены внутрь, а ноги и бедра должны быть в положении 1/4 приседа.
• Штанга должна оставаться близко к вашему телу и двигаться по вертикальной траектории.

Жим штанги

• Из толчка вы перейдете к жиму штанги.
• Расположите локти так, чтобы они были опущены, а гриф находился в ваших руках.
• Согните колени так, чтобы они были примерно на 1/8 приседания, и одновременно немного отведите бедра назад, так как это поможет вам задействовать квадрицепсы и мышцы задней цепи, а теперь ведите штангу над головой.
• Всуньте голову и нажмите на груз так, чтобы он находился прямо над головой и располагался по центру тела. Контролируйте вес в верхней точке и полностью зафиксируйтесь, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

• После того, как вы завершили последнее повторение жима толчком, вы собираетесь перейти к приседаниям со штангой на спине, опустив вес так, чтобы он опирался на верхнюю часть спины. Крайне важно, чтобы он не упирался в шейный отдел позвоночника, и вы опускали его под контролем.
• Если вы сведете лопатки вместе, это создаст своеобразную возможность, на которой должна сидеть штанга.
• Как только вы разместите штангу в правильном положении, расставьте руки так, чтобы они были намного шире плеч, так как это лучше всего подходит для большинства женщин. Однако из-за различий в подвижности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного более широкую ширину, а другие — более узкую.
• Ваши руки должны крепко держать перекладину, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
• Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер в пятках и на ширине плеч в носках. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это. Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин считают, что лучше всего, когда пальцы ног слегка вытянуты наружу.
• Все время сохраняя мышечный контроль и одинаковый темп, одновременно двигайте коленями и бедрами и стремитесь сесть между пятками.
• Когда вы находитесь в нижней позиции приседания, абсолютно необходимо постоянно поддерживать мышечное напряжение. Вы не можете расслабить мышцы. Это подвергнет вас большему риску причинить себе вред.
• Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую вам поддерживать правильную форму. Иногда это может означать использование меньшего веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, при которой ваши бедра будут параллельны земле.
• Встаньте, оттолкнув тело от пола ногами и напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Зафиксируйтесь в верхнем положении, напрягая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягая корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит прогибание нижней части спины и поможет вам сохранить правильное выравнивание .
• Что касается туловища, у вас должен быть небольшой наклон вперед, но держите грудь прямо, а не наклоняйтесь вперед и не делайте «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от строения вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
• После того, как вы завершили последнее повторение приседаний со штангой на спине, если у вас есть доступ к стойке для приседаний, вы можете просто пройти вперед и поставить штангу на стойку. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, вам нужно сделать толчок, чтобы поднять штангу над головой и опустить ее на пол.

Транскрипция видео: 

Негар: Привет, девочки, меня зовут Негар Фонуни, и я здесь с Молли Гэлбрейт, и мы представляем Girls Gone Strong. Сегодня мы собираемся показать вам, как сделать действительно простой комплекс штанги. Это отличная тренировка, когда вы ограничены во времени и хотите объединить силу, мощность и, возможно, даже потерю жира всего за одну тренировку.

Молли: Да, абсолютно. Теперь комплекс будет действительно сложным, поэтому Негар даст вам несколько советов, что делать. Но, конечно, в первую очередь слушайте свое тело. Это всегда очень важно. Но да, это будет убийственная тренировка, которую вы сможете выполнить очень быстро, и мы рады вам ее показать.

N: Если вы не уверены, какой вес использовать, сделайте первый подход только со штангой, а затем добавляйте вес в каждом подходе по мере продвижения. Или вы можете найти вес, который хотите использовать, и просто использовать этот вес.

M: Я думаю, что довольно редко люди заканчивают комплекс и говорят: «Этого веса не хватило». Обычно комплексы абсолютно дымят людей, так что ошибайтесь в более легкую сторону, потому что всегда можно добавить больше.

N: И вы можете использовать эти первые пару раундов даже просто для разминки и просто для того, чтобы понять, какой вес вы хотите использовать. Итак, мы собираемся выполнить четыре упражнения, и каждое из них будет выполнять от пяти до восьми повторений, так что любое количество повторений, близкое к этому диапазону, будет абсолютно крутым. пять не , а не , как восемь. Много раз, когда мы говорим людям от пяти до восьми, они думают: «О, если я сделаю восемь, будет лучше». Это не обязательно так. Все зависит от вашего самочувствия, используемой нагрузки, уровня ваших навыков и так далее. Так что просто подумайте об этом от пяти до восьми, все в этом диапазоне великолепно, и одно не лучше другого.

М: Да, и более низкие диапазоны повторений могут немного больше склоняться к силе, тогда как другие могут….

N: Вы можете использовать больший вес, если выполняете меньшее количество повторений. Это просто зависит. Итак, с пяти до восьми. Мы собираемся перейти со штангой, румынской становой тягой со штангой, от румынской тяги со штангой к взятию на грудь, к толчковому жиму и к приседаниям со спиной. Итак, мы идем снизу вверх, и причина, по которой мы это делаем, заключается в том, чтобы сделать переходы действительно простыми и легкими. Таким образом, вы не пытаетесь перейти от одного упражнения к другому, когда штанга находится в совершенно другом месте.

М: Верно, потому что это имеет смысл, как будто она говорит, что мы начинаем снизу и заканчиваем наверху приседаниями со штангой на спине, и Негар собирается продемонстрировать.

N: Круто, хорошо, так что мы начнем с чистой штанги, извините. Мы начинаем с румынской становой тяги, и вы можете делать ее сверху или с пола. Это полностью зависит от вас. Колени слегка согнуты, бедра отведены назад, крепко и плотно возьмитесь за гриф, плечи отведите назад, и вы собираетесь согнуться в бедрах, подайтесь вперед, держите штангу очень близко к телу. Вам не нужно касаться земли, особенно если вы не используете бамперные пластины. И давай обратно, закончи бедрами.

М: Правильно. Вы хотите использовать диапазон движения, который вам нравится. Негар довольно гибкая, поэтому она может опуститься довольно далеко, вы заметите, что она опирается на бедра, она держит корпус красивым и напряженным, и она заканчивает наверху ягодицами, а не нижней частью спины. Это очень важно.

N: Во время последней становой тяги вы собираетесь переключиться на взятие на грудь, и снова вы можете сделать это с пола, если у вас есть амортизирующие пластины и вам удобно, или с виса, если нет есть бамперные пластины. Хорошо, и ты возьмешь этот хват большим пальцем, засунь большой палец внутрь руки, если тебе это удобно, и ты будешь поднимать штангу. Вы можете подняться в силовую позицию, или вы можете подняться в приседе.

Если вас не устраивает взятие на грудь — если это совершенно новое упражнение для вас и вы никогда не обучались — вы можете полностью заменить его на что-то другое. Упражнение, которое действительно подошло бы сюда, — это тяга в наклоне, потому что вы все еще идете снизу вверх. Хорошо, так что, если у вас вообще никогда не было тренировок по жиму штанги на грудь, не делайте этого. Но нам нравится давать этот вариант, потому что у многих людей были какие-то инструкции в этой области, и вы хотите увидеть, как вы можете добавить это в тренировку.

Итак, начиная с чистого, мы собираемся перейти к жиму жимом, потому что, как видите, он находится в идеальном месте. Локти опущены, и гриф находится в ваших руках, и вы собираетесь немного опустить колени, а затем поднять штангу над головой. Хорошо, как видите, я не полностью полагаюсь на верхнюю часть тела. Я использую силу нижней части тела и как бы просовываю голову. Вы можете видеть, что? Так что я не то чтобы ставлю вес перед собой. Это прямо над моей головой. Он сосредоточен прямо над моим телом. У тебя есть какие-нибудь советы, Молли?

M: Это выглядело очень хорошо с проталкивающим прессом. Опять же, это не все исходит от ее верхней части тела. Он исходит из нижней части ее тела. Потому что, если бы это исходило только из верхней части ее тела, она довольно быстро вымоталась бы. Итак, дальше будут приседания. Поэтому она опустила его прямо на верхнюю часть спины. Это , а не , ударяет по шейному отделу позвоночника, ребята. Это не должно быть на каком-либо костлявом выступе. Она сжимает верхнюю часть спины и создает небольшую полку для грифа, на которой можно сидеть, держа локти опущенными, и она переходит прямо к приседаниям со спиной.

N: Правильно. Здесь действительно комфортно. Это не похоже на чужое или неловкое место.

М: Симпатичное местечко сзади, со всем этим задним контролем.

N: Итак, вы найдете свою стойку для приседаний, и снова позиция для приседа у всех разная. Моя находится прямо за пределами моих бедер, пальцы ног немного вывернуты наружу. Самое главное, чтобы ваши колени не прогибались, и вы не позволяли весу наклонять вас вперед. Вы все еще остаетесь в вертикальном положении. Так что я просто собираюсь присесть так глубоко, как только смогу, вернуться назад и закончить ягодицами. И когда я поднимаюсь, я отталкиваюсь от своих пяток, и я с нетерпением жду уууууууууууууууного времени. Вы не хотите смотреть вниз, когда сидите на корточках, потому что это побудит вас наклониться вперед. Я собираюсь сделать от пяти до восьми повторений, а когда вы закончите, так как это на спине, у вас есть два варианта. Если у вас есть стойка, вы можете просто пройти вперед и поставить штангу на стойку. Если у вас нет доступной стойки, и вы просто выполняете всю эту тренировку только со штангой, вы будете делать толчковый жим, чтобы поднять ее над головой и безопасно опустить ее на землю. Не могли бы вы дать какие-либо другие советы о том, как сбросить бар?

M: Нет. Я думаю, это выглядело великолепно. Это было идеально, ребята.

N: Я очень вспотел.

М: Ты очень вспотел. Видеть? Это работает, это работает!

N: Итак, пять-восемь повторений каждого из этих упражнений.