Комплекс упражнений для мужчин с собственным весом: Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

#6) SUPPORTED LUNGES:

#7) REGULAR LUNGES:

Here’s как правильно выполнять выпады.

#8) ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Используйте молочник, чемодан или настоящую гантель.

#9) ПЛАНКА

#10) БОКОВАЯ ПЛАНКА

#11) ПРОГУЛКА

Используйте этот вариант, если вы еще не умеете делать прыжки.

#12) ПОДЪЕМНИКИ

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете Делайте где угодно».

Примечание: Мы помогли сотням клиентов 1-on-1 Coaching начать с силовых тренировок и других удивительных вещей, но ВСЕ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Актуальный вопрос:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным способом похудеть, если вы правильно питаетесь.

Если вы этого не сделаете… тогда нет, это не будет вашим волшебным средством.

Это потому, что хорошая тренировка и паршивая диета не помогут похудеть.

В конце концов, одно из правил фитнес-бунта ботаников гласит: «Вы не можете обогнать свою вилку» и не можете перетренироваться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все ваши упражнения не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто разочарует…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам нужно в первую очередь исправить свое питание.

Помните, что когда дело доходит до фитнеса, важно правильно питаться!

Здесь у вас есть два варианта, чтобы набрать свое питание:

• Отслеживайте свое питание, подсчитывая калории – здесь вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях.
• Обратите внимание на правильные размеры порций, как в нашей стратегии здоровой тарелки:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить ее на несколько основ:

• Ешьте натуральную, цельную пищу, когда это возможно.
• Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно. Суть во всем!
• Положите на тарелку овощи и фрукты!
• Знайте свои жиры и углеводы — это продукты, которые мы можем переедать, даже не осознавая этого.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное 10-уровневое руководство по диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Чистая правда: то, как вы едите, будет отвечать за как минимум 80% ваш успех или неудача.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировка — это только 10-20% успеха!

Если вам нужна помощь, чтобы разобраться во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш собственный Йода сказал вам, что делать, вы обратились по адресу!

Мы помогаем таким занятым людям, как вы, тренироваться дома и принимать более взвешенные решения о еде, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга 1-на-1, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для начинающих: следующие шаги!

Выполняйте эту тренировку с собственным весом для начинающих в течение следующих 4–6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если выполнение всего одного круга тренировки было действительно сложным, ничего страшного!

Запишите, как вы это сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Весь смысл в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист «Тренировка с собственным весом для начинающих », чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Мне бы очень хотелось услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем вам помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в восстание ботаников!

Вы можете сделать это, мы вас прикроем!

-Steve

PS: если вы ищете дополнительные программы тренировок, я вам помогу:

• Силовые тренировки для начинающих: начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
• Продвинутая схема тренировок с собственным весом: предупреждение — это надерет вам задницу 🙂
• 6 уровней тренировок в тренажерном зале: никогда не задавайтесь вопросом, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!
• 42 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно: кому нужен тренажерный зал? Просто выберите упражнения из каждой категории и создайте собственную тренировку!

PPS:  Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Нажмите на нее, чтобы открыть собственную инфографику в формате PDF!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Four Bricks Tall: «Следуй или не следуй. Нет следования ради следования». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОГРАФИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, иконка, молочник, робот, комический фон.

53 Домашние упражнения с собственным весом | SELF

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

COREY TOWERS

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться» и «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом». где угодно», сто раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобны).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты
    со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора.
    бедра параллельны полу.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу
    и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы
    и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, ноги вытянуты.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с
    ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться
    чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но
    держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь,
    поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя устойчивость.
    планка и удерживание туловища на месте.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Skater Hops

  • Начало на левом космосе, тогда слегка
    насколько это возможно.
  • Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
  • Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

• Тори Раст

  Удары ослика

  • Встань на четвереньки.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
  • Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и
    стопа согнута.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Косые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и
    локти широкие.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище
    вверх и влево.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ОДНОГО ОДНОГО БРИДЖА

  • LI LIE на ваших петлях на этаже.
  • Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на
    потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
  • Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу
    в воздухе.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Ослиные кнуты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
  • Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Реверансы с боковым ударом ногой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните
    колени опуститься в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к
    боковая сторона.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Янтарная почтенная

  Широко-съемные отжима
  чуть шире плеч, запястья под плечами.

  

• Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
  как можно ближе к полу.
• Нажмите назад, чтобы начать.

Самые популярные

• Уитни Джек 90 90 Планк

  5

  0019 Старт с высокой планки.

• Удерживая корпус, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки
  домкраты).

Самые популярные

• Whitney Thielman

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо
    следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в
    в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шагнуть вперед левой ногой в выпад вперед обеими
    колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно
    пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо,
    и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол.
    примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
    как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на
    под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Прыжок приседания

  • с вашим ног немного более высокой, чем HIP-Diste.
  • Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть, держа грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу
    пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет
    едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Подъемы планки

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к
    пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, положив каждую руку на
    локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми.
    каждый респ.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, руки у груди, руки вместе.
  • Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
  • Подпрыгните, поставив ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Янтарный почтенный

  Пульс на вытянутой ноге

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди.
    потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд.
    дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз.
    дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите
    всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами.
    обратно под свое тело.
  • Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с
    ваши колени слегка согнуты.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  ОДИН-LEG HAIST и прыжки

  • СТЕНДА С СТАРТИ СОТИМИ, СОТИМИ, СОТИМИ, СООБЩЕНИ.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад
    вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю
    примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на
    твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренные мосты

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их на пол.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не
    достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Power Flunges

  • СТАВИТЕЛЬНЫЕ СТАВИТЕЛЬНЫЕ СТАВЫ.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим
    правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема
    ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз
    к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть
    почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу
    прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подведите левое колено под телом к ​​правому локтю,
    слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Plié Sadpemes с одними ногами, выключенными в

  • .
  • Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы
    на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая
    грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Откидывание на одной ноге

  • Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под
    твои плечи.
  • Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад.
    и выпрями ногу.
  • Вернуться к началу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Скручивания на велосипеде

  • Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни и положите руки назад.
    главный.
  • Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать
    абс.
  • Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя
    правая нога.
  • Альтернативные стороны с управлением.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Plank Taps

  • СТАРЬ С НАЧАЛО С ВАШИХ СТАДИТЕЛЬНЫХ СТИОВ.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного плеча, одновременно напрягая корпус, чтобы
    держите бедра как можно неподвижнее.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые удары ногой

  • Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище
    вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли,
    параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните
    ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Bear Planks

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья
    выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы
    балансируйте и держите спину ровной.
  • Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя
    стороны.
  • Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Forearm Side Twists

  • Start at Prowerm Side Plank с вашего левого элека на левом элебе на этаже на этаже на этаже.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем
    твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный почтенный

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей.
    Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к
    грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс
    увлеченный.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую
    нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы достать руки до пола и выползти наверх
    планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Diamond Push-Ups

  • Начните с высокой планки. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
    и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку
    плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами
    вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Скручивания Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями
    выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад,
    сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому
    колено.
  • Выдвиньте назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Down Dog ABS

  • Начало в Down Dog и поднимайте вверх. Это ваш
    позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу
    спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите
    правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда
    вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на
    вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение.
    (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени
    к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковой планке с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован,
    и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо
    сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
    левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

Самый популярный

• Янтарные почтенные

  Dead Bugs

  • Lie At Your Arms на уровне плеча.
    потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°).
    градусов и сложены на бедрах).
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно
    опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от
    земля.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания и скручивания

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный
    приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому.
    колено и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком

  • Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать
    оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно
    в выпаде и продолжайте прыгать.
  • Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни.