Комплекс упражнений для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

6 сент. 2022 г.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 482

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Пользова­тель­ский контент

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

52,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых
Неограниченный доступ к Сети

Copyright

© ABISHKKING LIMITED.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа силовых тренировок для мужчин

33 упражнения для начинающих, которые лучше всего выполнять во время домашних тренировок

Перейдем сразу к делу: вы можете тренироваться дома и получить хорошую тренировку, используя собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или подвесной тренажер. . Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп ваших упражнений (кстати, это легче сказать, чем сделать), вы можете улучшить свои тренировки и их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете: тренировки с собственным весом не способствуют наращиванию мышечной массы. Что ж, они могут. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​40% 1ПМ (макс. число повторений) жим лежа, отжимание вверх был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Вес собственного тела также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для общего состояния здоровья не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце. Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес бесплатный. А с помощью MH сделать первые шаги на пути к фитнесу не составит труда.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это движение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в программу тренировок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Примите положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это на респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов. Это упражнение, которое легко выполнять дома, подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеч стоя

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный скульптор плеча, чем подъем из-за шеи. Для новичка цель должна состоять в том, чтобы снять нагрузку с суставов и защитить от травмы, называемой импинджмент-синдромом плеча. Пропущенные тренировки на таком раннем этапе вашей тяжелой карьеры обходятся особенно дорого.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку с обоих концов. Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды проходить вокруг себя при каждом прыжке

Почему: Идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование показало, что всего 10 минут занятий со скакалкой в ​​день эквивалентны 30 минутам бега трусцой 9. 0003

Приседания с гантелями

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших упражнений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как освоите это.

Фермерская прогулка

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку (предположим, что это половина веса вашего тела) и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи, и идите вперед так быстро, как только можете, короткими шагами.

Почему: Очень просто, не нужно беспокоиться о технике, это упражнение задействует стабилизаторы плеч, верхние трапеции и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает силу вашего хвата, что передаст силу и другим вашим движениям.

Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяя ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь спортом дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч. Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Бёрпи

Как делать: Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходит для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить перед собой ежедневные задачи.

Плиометрические выпады, выпады с прыжком

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогают вам нарастить более быстрые и мощные четырехглавые мышцы. Идеально, если день ног выдался неудачным.

Подъем на носки с гантелью

Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икроножные мышцы, когда дело касается ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы исправить это. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько и в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Отжимание Человека-Паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжиманий. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально подходит, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите разнообразить упражнения для груди.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития зеркальных мышц, о которых вы мечтаете. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как выполнять: Встаньте перед скамьей, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело вверх. Шагните вниз левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Задействовав все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно провести целый день для ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Зачем: Бесконечные скручивания давят на позвоночник, а при неправильном выполнении могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для проработки мышц кора таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

Deadbug

Как это делать: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Вытягивая ноги и зависая на пятках, вы работаете над стабилизаторами корпуса, а не только над прессом. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Почему: Отлично подходит для воздействия на маленькую мышцу в нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутых болей в спине у новичков. Косые грани с алмазной огранкой являются бонусом.

Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и держите гантели над собой. Нажмите вверх и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в верхней части повторения и медленно опуститься в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, это упражнение помогает увеличить грудную клетку, исключая риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать братаном в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он работает с руками, грудью и плечами и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно развивает трицепсы.

Скручивание

Как это делать: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему: Первый порт захода для любой тренировки пресса, это необходимо сделать. Поднимая ноги, вы нагружаете мышцы живота дополнительным весом и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание нижней части спины

Как выполнять: Лягте на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Держите голову прямо во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки вверх, опуститесь обратно вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности упражнений для спины, но они необходимы для развития всех остальных групп мышц. Этот сгибатель хорош, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изоляция икр во время тренировки может улучшить общую форму ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разные положения стоп воздействуют на разные мышцы. Пальцы ног, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней головке, носки наружу воздействуют на внутреннюю головку.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас есть около 10 м свободного пространства
• Встаньте на руки и колени, перенеся вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите колени над землей и держите спину ровной с помощью усиленного кора
• Двигайте правой рукой и левой ногой вперед одновременно, чтобы начать движение, и наоборот
• Смотрите вперед и держите корпус в напряжении

Почему: Рекламируемая легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания курят ваше тело, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника подвижности или как часть разминки. Беспроигрышный.

Двухточечная планка (двухточечный мост)

Как: Примите положение для жима вверх, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и боритесь с желанием поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Почему: Найти доску слишком просто? Разожгите кор, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

Отжимания с пикой

Как: Примите положение для жима, расставив руки шире плеч. Согнитесь в талии и поднимите пятки от пола, держа спину прямо, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резким движением вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готов к стойке на руках, но хочет накачать плечи без отягощений? Отжимания со щукой проверят вашу силу толчка плечами, а также растянут подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Совет: можно подниматься на носки, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на упражнениях на гибкость.

Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Почему: Нужна ли вам разминка перед пробежкой или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц, ягодичный мостик с собственным весом — это самый простой способ сделать мышцы спины сильнее и тверже, что повысит силу по всем направлениям, от от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Алмазные отжимания

Как: Примите положение для отжиманий и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Это раскачает ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите корпус в напряжении, чтобы избежать провисания бедер и нагрузки на нижнюю часть спины.

Трастеры

Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами. Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Мало найдется упражнений более унизительных, чем трастеры. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи, а также укрепят корпус из булыжника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что угодно.

Бой с тенью

Как это делать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носочках, выполняя бой с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь консолидировать оставшуюся часть тренировки, так как улучшает силу сердечно-сосудистой системы, мышц ног, корпуса и рук. Бегайте на месте между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными ударами руками для кардио-тренировки в стиле HIIT.

Молотковые сгибания рук

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

Почему: Вы освоили сгибание рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы заденете брахиалис — мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся толще.

Планка «звезда»

Как: Из положения для жима вверх разведите ладони и пальцы ног в стороны и от тела, пока они не образуют крестообразную форму. Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему: Доски слишком скучны? Ударьте планку звезды для дополнительного напряжения кора.

Разгибание спины лежа

Как: Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно оторвите себя от земли, отведя плечи назад и подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также задействуют ягодичные мышцы, бедра и плечи. Если вы страдаете от болей в спине, включите несколько из них в свой еженедельный распорядок дня.

Отжимание «Обнюхайте пол»

Как : Опуститесь на руки и ноги, затем поднимите бедра и ягодицы, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение V-образной формы.

Почему: Прокачайте плечи, грудь и пресс с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложное развитие стандартного отжимания.

Боковые ограничители

Как: Начните с положения полуприседа. Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше. Немедленно вернитесь на другую сторону.

Почему: Боковые прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

Прыжки на ящик

Как: Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

Почему: Для этого не нужна коробка — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы уменьшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и нарастите взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, является приветственным бонусом.


Лучшие домашние тренировки для начинающих. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

15 самых важных упражнений для мужчин

У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, часть оборудования или программа, что им больше всего нравится. Некоторым нравится каждый день тренироваться по кругу, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в любом количестве фитнес-трендов и увлечений.

Но некоторые упражнения выдержали испытание временем, независимо от вашего подхода. Эти движения стали основными в плане каждого серьезного лифтера. Если вы вообще серьезно относитесь к тренировкам в тренажерном зале, убедитесь, что вы включили их в свои тренировки

1. Становая тяга

Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений. Она нагружает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана. Используйте этот 6-недельный план тренировок, чтобы установить новый личный рекорд.

2. Приседания со штангой на спине

Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и постоянно увеличивают силу.

3. Жим лежа

Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Объедините это с эффектом наращивания мышечной массы от тестостерона, который высвобождается в результате этого движения, и все, что вам осталось сделать, это наблюдать, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».

4. Румынская становая тяга с гантелями

Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами. Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.

5. Махи гири

Часто путают с комбинированным приседанием и подъемом вперед для ног и плеч, соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной шарнир бедра, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио-аспектом (из-за взрывного движения) поможет создать сильное, мускулистое телосложение, которому позавидует любой парень.

Идеальные махи гирей >>>

6. Отжимания в висе

Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать. В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.

7. Подтягивания

Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкий набор плеч; широкая спина тоже не помешает. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.

8. Удар набивным мячом

Некоторые парни всю жизнь работают над тем, чтобы сделать живот рельефным, как у фитнес-моделей, которых мы видим в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией. Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардиотренировок, чтобы вы могли поддерживать этот вид.

Четыре движения с набивным мячом, которые вырезают сердце >>>

9. Выкатывание швейцарского мяча

Несмотря на то, что выкатывание швейцарского мяча очень сложное, оно является неотъемлемой частью любого стремления к набору из шести кубиков. Когда вы катаетесь на мяче, ваш пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания рельефных, сухих мышц является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.

10. Banded Good Morning

Хотя это движение выглядит так, как будто оно повредит нижнюю часть спины, на самом деле оно имеет противоположный эффект. Доброе утро отлично развивает эти мышцы; а использование бинта делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем. Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.

11. Прогулка фермера

Да, заманчиво зайти в спортзал и сразу же начать возиться с самой сложной машиной, какую только можно найти. Но иногда лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это просто поднимать тяжелые предметы.

После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне. Через несколько недель этого вы можете ожидать, что ваш вес начнет расти быстрее, чем когда-либо прежде.

12. Сгибание подколенного сухожилия

Ладно, да, это выглядит немного глупо. Но в отличие от тренажера для сгибания ног, сгибание подколенного сухожилия на мяче для физиотерапии снимает большую нагрузку с ваших коленей и заставляет вас координировать верхнюю и нижнюю части тела, когда вы забиваете подколенные сухожилия, не подвергая риску какие-либо основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант с физиоболом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших упражнений, таких как становая тяга.

13. Подвесной перевернутый ряд

Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабостей или дисбаланса. Этот вариант ряда — исключение — он сделает ваши недостатки еще более заметными. Но держи голову выше, чувак: тренажер для подвески поможет исправить эти дисбалансы или слабости, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.