Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений для новичков — женщины

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.

Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?

Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:

1. Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
2. Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
3. Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
4. Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
5. Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

1. Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.
2. Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.
3. Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.
4. Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.

Статьи по теме:

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из зоны комфорта и окунуться в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что они хотят придерживаться постоянной рутины.

Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть очень пугающими.

Именно поэтому мы создали нашу женскую программу группового обучения для начинающих.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых девушек, и мы здорово повеселились.

Перенесемся в сегодняшний день, и теперь наша программа состоит из 4 занятий и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

• Наращивания мышечной массы и тонуса
• Измельчение жира
• Улучшение здоровья костей
• Укрепление уверенности в себе
• Повышение гибкости
• Уменьшение травм и болей

Для начала сегодня мы рассмотрим 10 наших любимых силовых упражнений для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, это самое важное движение, которое вы можете сделать. Правильный присед демонстрирует достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также солидную силу нижней части тела. Многие женщины приходят к выводу, что они не могут приседать из-за предыдущей боли в коленях. Сохраняя диапазон движений небольшим и обучая их правильной технике, вскоре они начнут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

• Начните ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
• Оставайтесь в вертикальном положении, напрягая живот
• Начните движение, откинувшись назад и раздвигая колени
• Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
• Закончите в вертикальном положении, ягодицы сжаты
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна из областей, в которой большинство женщин хочет улучшить силу верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения именно этого — отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и не только ваши руки будут в тонусе, но вы построите одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начните с приподнятого положения и работайте ближе к полу по мере увеличения вашей силы.

Ключевые моменты:

• Начните руки прямо под плечами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми и бедра согнутыми
• Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны телу

угол в градусах

• Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Мертвый жук — одно из наших любимых упражнений на пресс здесь, в Dynamic. Это отличный способ укрепить переднюю часть пресса и отлично подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых кругах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на стене и нижней частью спины на полу
• Держите руки прижатыми к стене
• Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
• Медленно вытяните одну ногу, сделайте паузу и выдохните через рот
• На выдохе прижмите поясницу к полу
• Вы должны почувствовать, как работает пресс
• Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

ваша верхняя часть спины. Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными упражнениями гребли, потому что они задействуют все ваше тело, а также отлично подходят для укрепления мышц кора. Разговор о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

• Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
• Начните движение, сводя лопатки друг к другу
• Подтяните себя вверх, завершая руки на одной линии с телом
• Закончите опусканием себя в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гири являются одним из основных продуктов для многих наших членов. Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

Ключевые моменты:

• Перед тем, как приступить к махам KB, сначала обязательно освойте становую тягу с гирями или RDL
• Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении верхнее положение, закончите стоя, ягодицы сжаты, ноги прямые
• Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

трудно попасть в область боковой косой мышцы живота. Выжимая ленту наружу, ваши боковые косые мышцы должны работать в два раза чаще, чтобы предотвратить вращение.

Ключевые моменты:

• Встаньте в спортивную позу, ноги на ширине плеч
• Начните с рукоятки троса или ленты на уровне груди, пальцы переплетены
• Задержитесь на длительный выдох и почувствуйте, как напрягается пресс, затем вернитесь в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8–10 повторений на каждую сторону

Второе любимое силовое упражнение для нижней части тела — это приседания с разделением. Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для развития силы и подвижности нижней части тела. Здесь мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают это упражнение, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

• Начните с положения длинного выпада с плоской передней ногой и поднятой пяткой задней
• Опуститесь прямо вниз, держите прямую линию от заднего колена до головы
• Удерживайте вес на передней ноге
• Не допуская переднее колено сместиться вперед, опуститься как можно ниже без боли или потери положения
• Толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений в каждую сторону

Когда дело доходит до тренировки пресса, планка — номер один в нашем списке! Это заставляет ваш пресс и косые мышцы работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Это отличное учебное пособие о том, как держать себя в руках и какой должна быть ваша осанка при выполнении почти всех других силовых и кардио-упражнений. Умение выполнять планку окажет большое влияние на вашу осанку, силу и работоспособность.

Ключевые точки (передняя планка)

• Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на каждую сторону

Ключевые точки (боковая планка):

• Начните с бока, локоть прямо под плечом
• Держите бедра прямо и высоко
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Вы должны чувствовать боковой пресс или боковые стороны
• Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек на сторону

Готовы перейти на планку на следующий уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планки!

Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений для нижней части тела. Это здорово для наших участников, которые приходят с больной спиной, коленями и/или плечами. Контролируемое концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для серьезного развития силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней ноги
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом: 30-1:00 между повторениями

Приготовьтесь к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для вашего кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота. Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

• Начните с коленей, предплечья на мяче
• Бедра подвернуты, ягодицы сжаты, пресс напряжен на всем протяжении мяч
• Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
• Опуститесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника, и вернитесь
• Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений 

Фермерский инвентарь — фаворит среди наших членов. Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries бросает вам вызов контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио и жиросжигание за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

• Начните с 2-х гирь или гантелей в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь на высоте
• Отведите плечи назад и напрягите пресс
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3 подходов ходьбы по 40-50 ярдов

Воспринимайте медвежий кроль с паузой как более сложную подвижную планку. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только работают с вашим прессом и плечами, но и отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освойте переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий кроль в свою программу.

Ключевые моменты:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами
• Начните с подъема коленей над землей
• Продвигайтесь вперед, отводя противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
• Делайте паузы между повторениями 
• Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться старт в ноябре! 

  Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

  10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
  – UPPPER Gear

  Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это сделает вас накаченными и мужественными. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют верхнюю часть тела так же, как и нижнюю. Все хотят подтянутые ноги, круглую попу, но как насчет рук и спины?! Им тоже нужна любовь!

  Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела, И даже дадим вам наши 10 любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди. Самое замечательное то, что их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и они подходят для дома, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

  Преимущества силы верхней части тела

  Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярная тренировка рук, груди, спины и плеч укрепляет верхнюю часть тела, придает рельефность мышцам и дает другие преимущества, о которых вы, возможно, и не подозревали!

  Помогает улучшить осанку 

  Большой процент людей работает за столом и часто проводит время, сгорбившись за компьютером или за рулем. Это может привести к слабой задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы спины, то есть мышцы от головы до ног. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как поднятие предметов с пола, прыжки, приседание, вставание… что угодно! Поэтому, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сгорбиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

  К счастью, есть простое решение — силовые тренировки! Регулярная тренировка спины (и всех других мышц верхней части тела) поможет улучшить осанку. Это также может помочь укрепить ваше ядро, что поможет вам сидеть прямо!

  Придайте импульс тренировкам 

  Сильная верхняя часть тела поможет вам преуспеть даже в других областях тренировок! ВИИТ-тренировки и круговые занятия часто включают множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — планки, альпинисты, отжимания. Поэтому иметь сильную базу важно, чтобы хорошо работать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок!

  Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы помочь расположить свое тело над рулем, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть удара. Пловцы также нуждаются в сильном туловище и руках, чтобы помочь им продвигаться по воде.

  Делает повседневные задачи проще Вы хотите иметь здоровое тело, которое выглядит И чувствует себя хорошо, чтобы вы могли свободно двигаться с меньшим риском получения травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

  Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и тяга вещей, подъем и опускание вещей. Тренировки с отягощениями не только помогают нарастить силу, но и улучшают баланс, координацию и осанку.

  Может помочь создать позитивный образ тела

  Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает поддерживать осанку, помогает повысить эффективность других тренировок, облегчает повседневную жизнь… все это может привести к большей уверенности в себе! На самом деле, исследования показывают, что женщины создают более позитивный образ тела, когда они сочетают силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

  Только помни: поднятие тяжестей не сделает тебя громоздким! Женщины производят в десять раз меньше тестостерона, чем мужчины, и, как правило, не имеют строгого режима бодибилдинга.

  Лучшая тренировка верхней части тела

  Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, давайте начнем! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы должны выполнять до буквы «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

  • Упражнения на толчок  —  Задействованы грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
  • Упражнения на тягу  — Задействованы верхняя часть спины, центр спины, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и нижняя часть спины.
  • Упражнения на сгибание/разгибание  — Задействованы бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть пресса, мышцы груди и спины.

  Из них вы можете создавать свои собственные тренировки для верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать комплексную тренировку для верхней части тела или правильно разделить тренировку, чтобы избежать чрезмерного использования какой-либо конкретной мышцы, разделив ее на тянущие и толкающие тренировки.

  Мы хотели, чтобы эти упражнения можно было приспособить для тренировок дома и в тренажерном зале, поэтому вам не понадобится какое-либо сложное или тяжелое оборудование, но вам понадобятся эти…

  • Гантели (5–15 фунтов) — просто выберите вес с которым вам комфортно, и тот, который бросает вам вызов
  • Коврик — не особо нужен, но хорошо, если вы не хотите сидеть на полу
  • Скамья (тренажерный зал) или стол (дом)

  О, и не забудьте разогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые растянут и расслабят мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие виды растяжки рук: круговые движения руками, растяжка широчайших, кошка и верблюд, растяжка трицепса, вращения позвоночника и тяга в стороны. Чтобы еще больше разогреться, используйте длинную ленту сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать, чтобы активировать мышцы, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибания рук на бицепс, тяги, жим от плеч и т. д. Правильно разогревшись, ваши мышцы будут активизированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

  Упражнения для рук

  Рекомендуемый диапазон подходов и повторений: 4 подхода и 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хорошее правило: чем легче вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

  Если у вас есть проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и/или бинты для запястий! Они помогут защитить ваш захват и стабилизировать запястье, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и поднимать больше.

  #1 — Отжимания на наклонной скамье

  Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

  1. Положите руку на край скамьи или стола чуть дальше ширины плеч.
  2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.
  3.  Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи или стола.
  4.  Напрягите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении.

   Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнение.

   #2 — Жим гантелей от груди на полу

   

  Это упражнение задействует грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

  Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

  1. Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину. Согните колени, крепко поставив стопы на пол.
  2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы опираются на пол, держите гантели над грудью.
  3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
  4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  #3 Сгибание рук на бицепс

  Это упражнение предназначено для бицепсов, разгибателей и сгибателей запястья, мышц плеча и верхней части спины.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2.  Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Держите плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
  5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

  #4 Разгибания на трицепс

  Это упражнение концентрируется в основном на трицепсах, но также нацелено на бицепсы и мышцы верхней части спины.

  1. Расположите одну гантель над головой, держа обе руки под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
  2. С локтями над головой, предплечье ниже плеча, сгибая локти. Согните запястья в нижней точке, чтобы избежать удара гантели о заднюю часть шеи.
  3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, выпрямляя локти и перегибая запястья.

  #5 — Отдача назад в наклоне на трицепс

  Это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не объема.

  1. С гантелями в каждой руке и ладонями к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
  2. Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а все руки вытянуты.
  3. После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

  #6 — Тяга в наклоне

  Это упражнение задействует мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

  1. Возьмите 2 гантели. Слегка прогнитесь в бедрах, спину держите прямо.
  2.  Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
  3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

  #7 — Подъем в наклоне в сторону

  Это упражнение нацелено на грудь и действительно прорабатывает грудные мышцы. Также тонизирует трицепсы и подтягивает мышцы верхней части спины.

  1. Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
  2. Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом.
  3. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

  #8 — Подъем перед собой в наклоне

  *Скамья не нужна

  Это упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

  1. Держа по гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
  2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
  3. Как только руки окажутся параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  #9 — Жим от плеч над головой

  *Можно выполнять стоя или сидя

  ​Это упражнение предназначено для плеч и верхней части спины. Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое следует выполнять регулярно.

  1. Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий.
  2. Выжмите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
  3. Опустите к плечам и повторите.

  #10 – Подъемы рук в стороны

  Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковые и передние головки дельтовидных мышц.