Кроссфит программы тренировок на турнике: 20 новых кроссфит тренировок без оборудования

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Поделиться:

Что потребуется

• канат
• турник
• тумба для прыжков
• штанга
• гири
• тренажеры
• брусья

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

25 Примеры программирования тренировок CrossFit

25 Примеры программирования тренировок CrossFit CrossFit. Обширная статья, охватывающая почти все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы являетесь тренером по кроссфиту, вы найдете эту статью очень полезной для разнообразия ваших занятий кроссфитом. Если вы новичок в кроссфите, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы рассказываем о таких экзотических тренировках, как Fight Gone Bad и Death by Reps. Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, объясняются подробно. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию на более причудливых вариациях, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit специалист имеет в своем распоряжении множество различных опций. В основе каждой тренировки CrossFit лежат безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть нечто большее. Что-то, что делает тренировку увлекательной, но трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки в виде 4 подходов по 10 повторений, но что в этом интересного? Когда тренировки доставляют удовольствие, вы можете тренироваться сильнее. А упорное усилие, интенсивность вождения благодаря разумному выбору программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших видов тренировок, которые мы делаем.

RFT: Раунды на время

Вероятно, самая простая тренировка CrossFit. Раунды на время требуют выполнения нескольких раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени, необходимое для завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

• Бег, 400 м
• 21 Махи гири, 1,5/1 пуд
• 12 подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег, 400 м
• 15 приседаний над головой. 95# ♂ /65# ♀

Кристина

3 раунда на время

• Ряд 500 м
• 12 становых тяг (собственный вес)
• 21 прыжки на ящик (24 дюйма/20 дюймов)

Nasty Girls

3 раунда на время:

• 50 приседаний
• 7 подъемов силой
• 135 фунтов Подъем на грудь в висе, 10 повторений

Heavy DT

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов на грудь в висе • 6 толчков толчком Мужчины используют 205 фунтов, женщины используют 145 фунтов

RFT: то же упражнение с различными повторениями (например, 21–15 – 9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разным числом повторений за раунд.

Фрэн сделала эту последовательность очень популярной среди кроссфитов 21-15-9. Другими распространенными последовательностями являются 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфите в Александрии.

Подсчет очков: количество времени, необходимое для завершения всех раундов.

Fran: CrossFit Girl

21-15-9 повторений, на время:

• Thruster, 95# ♂ /65# ♀
• Подтягивания

Энни: CrossFit Girl

50-40-30-20-10 повторений на время:

• Двойные прыжки с трамплина
• Сидупы

Cindy XXX

Выполните как можно больше за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 15 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 45 приседаний
• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний
• 25 подтягиваний
• 50 отжиманий
• 75 приседаний
• 30 подтягиваний
• 60 отжиманий
• 90 приседаний

RFT: Независимые переменные повторения

Каждый раунд независимо варьирует количество повторений для каждого движения.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящие. Другие более злые тренировки имеют прямое увеличение повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

• 21 трастер; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
• 9 берпи; 15 берпи; 21 берпи

Комплекс Фрэн: Тренировка в играх CrossFit

Комплекс Фрэн — это 4 упражнения с нисходящими повторениями.  Эта тренировка была представлена ​​в играх CrossFit.

7 подтягиваний на перекладине
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 трастеров

5 подтягиваний на перекладине
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 Вытягивание
15 двигателей

3 барных мышц
3 ДЛЯ ДЕРЖАНИЯ ДЛЯ БАРКА.

RFT с букендами (Buy-In, Buy-Out)

«Бонусное» упражнение до и/или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность упражнений, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и бай-аут совпадают. Как показано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы по крайней мере два раза в месяц.

Подсчет очков — это время, затраченное на выполнение всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных прыжков на батуте
3 раунда:

• 50 приседаний в воздухе
• 10 становых тяг на BW

50 двойных прыжков

Близнецы

На время: 2 раунда:

• Тяга, 750 м
• 50 рывков гири в положении 35#

— затем —

4 патрона:

• 20 подруливающих устройств, 115# / 75 #
• 20 подтягиваний

ERFT: Каждый раунд на время

При использовании схемы тренировки «Каждый раунд на время» у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха. В наших 25 примерах тренировок по программированию кроссфита мы редко программируем эту схему. В классе всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не считаю, что это намного лучше, чем круглое время. Но поскольку он время от времени появляется на основном сайте, мы освещаем его.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая отдых)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний AbMat
• 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между каждым раундом. Не включайте свой отдых при регистрации времени.

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за ограниченное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я постоянно нахожу их в ящиках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов серии упражнений за заданное время. Большинство AMRAPS имеют два или три упражнения.

Подсчет очков AMRAP

Ваш счет равен общему количеству завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Выполните как можно больше подходов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Нейт

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 2 подъема мускулами
• 4 отжимания в стойке на руках
• 8 Махи гири, 2/1,5 пуда

OGAR

AMRAP 14 из:

• Рывок, 3 повторения (135#)
• Подъем мышц, 1 повторение
• Удары в стену, 12 повторений (20#)

AMRAP Repeats

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, требующая выполнения максимально возможного количества повторений по заданной схеме несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также количество повторений AMRAP. Ваша оценка может представлять собой либо общее количество раундов, завершенных во всех AMRAP, либо каждую оценку AMRAP, хранящуюся отдельно.

The Chief

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

• 3 Power Cleans, 135/95 фунтов
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

Для 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

• 7 жимов толчков, 115/85 фунтов
• 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
• 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, требующая выполнения как можно большего числа раундов по заданной схеме повторений в течение установленного периода времени после первоначального «вступительного взноса». Время начинается, когда бай-ин инициируется. Оставшееся время тратится на то, чтобы набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

За 20 минут сделать:

• Бег, 400 м

затем в оставшееся время AMRAP из:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

За 8 минут сделать:

• Бег, 400 м

затем в оставшееся время AMRAP из:

• 10 подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний AbMat
• 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими движениями с максимальным числом повторений.

Подобно тренировке AMRAP, но одно или несколько движений рассчитаны на максимальное количество повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального количества повторений.

Николь

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• Бег, 400 м
• Подтягивания на максимальное количество повторений

Мур

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подъем по канату, 15 футов
• Бег, 400 м
• Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

AMReps

Максимально возможное количество повторений.

Amreps похож на Fight Gone Bad в том, что мы подсчитываем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение на определенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений за движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы пройдете круг, тем больше повторений вы наберете.

Подсчет очков

Вы подсчитываете количество повторений, выполненных за отведенное время.

Пользовательский 1: Программирование тренировок CrossFit

Через 12 минут:

• 150 повторений со скакалкой
• 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.

По возрастанию AMReps

То же, что и структура AMReps

Количество повторений каждой тренировки увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений в нескольких движениях, используя схему возрастания повторений. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью каждый раунд.

Подсчет очков

Вы подсчитываете количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11,6 / 12,5 / 18,5 — Rx’d

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 трастера, 100/65 фунтов
• 3 Подтягивания к груди
• 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 6 подтягиваний от груди к перекладине
• 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 9 Подтягивания к груди

Продолжайте добавлять по 3 повторения в каждом подходе к каждому движению, пока не истечет время.

CrossFit Games Open 13.4

Максимальное количество повторений за 7 минут из:

• 3 толчка, 135/95 фунтов
• 3 Носка к стержню
• 6 толчков, 135/95 фунтов
• 6 Носки к стержням
• 9 толчков, 135/95 фунтов
• 9 Носки к перекладинам

Продолжайте добавлять по 3 повторения в каждом подходе к каждому движению, пока не истечет время.

FT: For Time – The Race WOD

В схеме нет раундов. Одно или несколько упражнений на время.

Как правило, для этого типа тренировки существуют различные варианты. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — это дробилка. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполняемых на время.

Filthy Fifty (Chipper)

На время:

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний с прыжком
• 50 махов гирей
• 50 шагающих выпадов
• 50 Колени к локтям
• 50-кратный пресс,
• 50 Удлинители спины
• 50 настенных шариков
• 50 берпи
• 50 двойных трусиков

Filthy Просто так получилось, что в каждом упражнении 50 повторений. Неизменное количество повторений облегчает запоминание тренировки. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Jackie CrossFit Girl

На время:

• Гребля, 1000 м
• 50 подруливающих устройств, 45# ♂ /35# ♀
• 30 подтягиваний

Karen+ Программирование тренировок CrossFit

• 150 настенных шариков
• 1500 м ряд

Dirty Thirty

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
• 30 подтягиваний с прыжком
• 30 махов гирями (35/26 фунтов)
• 30 выпадов
• 30 Колени к локтям
• 30-кратный пресс (45/35 фунтов)
• 30 Удлинители спины
• 30 настенных шариков (20/14 фунтов)
• 30 берпи
• 30 двойных трусов

Г.И. Джейн

• На время:
  100 подтягиваний берпи

FQ: для качества

Один или несколько раундов для качества (FQ).

Это более новая структура программирования тренировок, в которой тренировки не предназначены для быстрого выполнения или с максимальным весом. Как правило, качество — это то, как работает большинство персональных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок CrossFit» эта последовательность указана как очень популярная для индивидуальных тренировок, но менее популярная в условиях класса.

Пример 1:

5 раундов для качества:

• Ходьба в стойке на руках, 25 футов
• 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами

Пример 2:

3 раунда на качество:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• Шагающий выпад над головой, 50 футов
• 20 позиций GHD

Таким образом, есть несколько основных классов тренировок для подсчета повторений. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в пределах фиксированного интервала времени.

EMOM: Несколько движений за интервал

Каждую минуту В минуту работайте до завершения или отказа.

Каждую минуту, в минуту (в течение минуты), в течение установленного количества минут выполнять указанные движения, затем отдыхать до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps», количество повторений не меняется во время тренировки. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо все минуты истекут, либо вы не выполните всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т.е. 6 подтягиваний, 11 толчков подъемы и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы продержаться все тридцать минут.

Мачо-мэн

EMOM как можно дольше
3 силовых взятия на грудь (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывка (185/135 фунтов)
Каждая минута в минуту (EMOM) , начиная с начала минуты, выполните один раунд из 3 силовых толчков, 3 фронтальных приседаний и 3 рывков. Отдыхайте оставшуюся часть минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Звуковой тест Burgener

EMOM как можно дольше
7 подтягиваний (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 берпи
Каждую минуту в минуту (EMOM), начиная с начала минуты, выполнить одно круглый. Отдыхайте оставшуюся часть минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

EMOM: чередование движений в каждом интервале

Чередование движений в EMOM.

EMOM, в котором вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

• 20 двойных прыжков
• 10 пальцев к стержням

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, чередуя:

• 5 строгих подтягиваний
• 10 берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро продвигаться по WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, которое нужно выполнять, пока вы работаете с измельчителем. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь накопить как можно больше повторений за установленное время, при этом вы получаете бонусное движение каждую минуту. Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение(я). Эти WODS сложно понять правильно, но они безжалостны, когда они идеально написаны.

ВВС

На время:

• 20 двигателей
• 20 становая тяга сумо с высокой тягой
• 20 толкающих рывков
• 20 приседаний над головой
• 20 фронтальных приседаний

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65lbs. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается переходить к следующему навыку со штангой, как только он/она выполнил все 20 повторений. Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершает свое повторение, а затем начинает четыре берпи.

KALSU

В минуту выполните 5 берпи и максимальное количество подруливающих устройств на 135 фунтов. Сохраняя этот темп, пока вы не завершите 100 полных двигателей.

Табата

Табата-тренировка с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM тем, что имеют короткий фиксированный рабочий интервал. Настоящие тренировки табата всегда имеют интервал отдыха. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, то тренировка на самом деле представляет собой «высокий-низкий». По определению табата всегда 20:10 работа отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие компании, занимающиеся программированием, нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Подсчет количества выполненных повторений

Табата Что-то еще

• Подтягивания табата
• Отжимания Табата
• Табата AbMat Приседания
• Воздушные приседания Табата

Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!

• Табата Ряд Калорийность
• Отдых 1 мин
• Воздушные приседания Табата
• Отдых 1 мин
• Подтягивания Табата
• Отдых 1 мин
• Отжимания Табата
• Отдых 1 мин
• Табата AbMat Приседания

Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата – это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

High-Low

Тренировки Выполняется с фиксированным периодом работы и отдыха.

Вместо отдыха в течение 10 секунд вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что Табата.

Оценка Высокая Низкая

Оценка количества выполненных повторений

Пользовательский 1: Программирование тренировки CrossFit

8 подходов в упражнении

• Приседания с прыжком (H): Бег на месте (L)
• Отжимания (H): Планка (L)
• Плио-выпады (H): вход и выход (L)

FGB Style

Тренировка в стиле «Fight Gone Bad».

Любая тренировка, использующая настройку стиля Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, накапливая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad состоят из нескольких раундов. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Fight Gone Bad

3 раунда, 1 мин на станцию, из:

• Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Становая тяга сумо с высокой тягой, 75/55 фунтов
• Box Jump, 20 в
• Толкающий пресс, 75/55 фунтов
• Ряд калорий
• Отдых 1 мин

Немедленный переход к следующей станции каждую 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда, 1 мин на каждую позицию, из:

• Рывок Берпи, 75/55 фунтов
• Box Jump, 24/20 в
• Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
• Подтягивания к груди
• Отдых 1 мин

Выполните это как «Fight Gone Bad», немедленно переключаясь на следующую станцию ​​​​каждую 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

«Смерть за повторения»

Тренировка «Смерть за повторения», состоящая из нескольких движений.

Количество повторений будет увеличиваться на заданную величину каждый период. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда требуемое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временных рамок) плюс любой неполный раунд.

Пользовательский 1: Программирование тренировки CrossFit

При непрерывно работающем таймере выполнить:

• 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках в первую минуту
• 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках во вторую 1 мин
• 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третью минуту

Продолжайте это до тех пор, пока сможете. Используйте столько наборов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Опубликуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма и есть ваш счет.

Пользовательский 2: Программирование тренировки CrossFit

5 минут на раунд

• 5, 10, 15, 20, … Thrusters
• 40 подходов

Смерть в результате подтягивания грудью к перекладине

При постоянном отсчете часов сделайте одно подтягивание грудью к перекладине в первую минуту, два подтягивания к перекладине на второй минуте, три подтягивания к груди подтягивания на перекладине на третьей минуте… продолжайте столько, сколько сможете.

Раунды для максимального количества повторений

Определенное количество раундов для тренировки максимального числа повторений.

Раунды на максимальное количество повторений — очень веселые тренировки. Тем не менее, они требуют движения, которое можно безопасно сломать, чтобы функционировать. Махи KB, отжимания и т. д. Вам также понадобится ограничение по времени для этих тренировок.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш счет — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Пользовательский 1: Программирование тренировки CrossFit

15 минут на выполнение: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• 3 становая тяга, 1.x BW
• Максимальное количество повторений Подтягивания

Пользовательский 2: Программирование тренировки CrossFit

15 минут на выполнение: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• Максимальное количество повторений в жиме лежа, 1x собственный вес
• Максимальное количество повторений Подтягивания

Число повторений за оставшееся время

Максимальное количество повторений за оставшееся время.

Повторения в оставшееся время — это карательная комбинация WOD. По сути, вы заранее тратите время (например, гребете 50 калорий), а затем в оставшемся раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, настенного мяча. Вы будете повторять последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Пользовательский 1: Программирование тренировки CrossFit

4 подхода по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

• 18/15 калорий в ряду
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбинация тяжелого дня

От одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка, состоящая из нескольких подъемов. Полезно запрограммировать похожие подъемы, чтобы уменьшить количество тарелок. Кроме того, вы, как правило, захотите добавить по ходу дела. Заставляет WOD работать быстрее. Каждый раунд может быть рассчитан на время, или вся тренировка может быть рассчитана на время. Более новые ВОДЫ CrossFit рядом со мной включают SLIPS с одним упражнением с максимальным усилием.

Последовательность жима над головой 30 минут Ограничение по времени

• Жим от плеч 1-1-1-1-1 с использованием максимального веса за подход
• Толкающий жим 3-3-3-3-3 с использованием максимального веса в подходе
• Толкающий толчок 5-5-5-5-5 с использованием максимального веса в подходе

Последовательность приседаний

• Приседания над головой 1-1-1-1-1 с использованием максимального веса в подходе
• Фронтальные приседания 1-1-1-1-1 с использованием максимального веса в подходе
• Приседания на спине 1-1-1-1-1 с использованием максимального веса в подходе

Тяжелый день + SLIPS

One Heavy + SLIPS

Более новый CrossFit WODS рядом со мной включает SLIPS с одним упражнением максимального усилия. SLIPS — это весы, L-удержание, инверсия, планка, растяжка.

Приседания со штангой на груди + SLIPS

• Приседания со штангой на груди 1-1-1-1-1
• Билеты на 20 минут

Рывок + SLIPS

• Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
• Билеты на 20 минут

Кроссфит не часто использует мониторы сердечного ритма, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. В наших тренировках CoreFit мы используем тренировки с контролем частоты сердечных сокращений, где упор делается на тренировку. В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем сердечного ритма — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми с вами. Возможно, ваша коробка для кроссфита тоже начнет их использовать.

Всего калорий

Сжечь 400 калорий при выполнении:

• 20 TRX Rows
• 30 TRX Жим от груди

Контроль калорий

4 раунда

• 25 калорий Jumping Jacks
• 25 калорий прыжков на ящик

Элемент калорий

5 раундов

• 20 калорий пил для тела
• 10 отжиманий

Количество повторений в оставшееся время в зависимости от калорий

4 подхода по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

• 30 калорий TRX Приседания с прыжками
• Максимальное количество повторений за оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

Наши тренировки CrossFit созданы для того, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными. Так что, если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам это не понравилось, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и вы получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы выполняете подходы и повторения и следуете недельному сплиту, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, что это такое.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая предлагает вам вырваться из рутины. Стазис — враг, и шаблонов следует избегать любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит работает с телом в целом. Подобно тому, как спортсмен тратит некоторое время на упражнения, а затем отрабатывает эти движения, занимаясь своим видом спорта, кроссфит поощряет профессиональные модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и инклюзивной физической формы. Мы стремились разработать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для достижения преимуществ в производительности. Возможности, полученные на пересечении всех спортивных требований, вполне логично подходят для всех видов спорта. В общем, наша специальность не в специализации». Будут использоваться функциональные движения, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Для достижения успеха в любой программе тренировок требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — интенсивность. Интенсивность бывает относительной и фактической. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (масса, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы постоянно тренируетесь, выкладывайтесь на 80-85% своих возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а затем отдохни минуту». Избегание рутины и стремление постоянно бросать вызов своему телу новыми способами ничем не отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выведена на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с динамической разминки. Разминочные движения обычно обозначаются как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Смысл разминки в том, что к ее концу вы готовы идти на полной скорости. Круги руками перед жимом или разведение широчайших перед подтягиваниями не помогут. Заставьте свое тело двигаться. Когда дело доходит до любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда на время), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время/повторения/вес. CrossFit следует циклу из трех дней в день и одного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но должны ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

The Plan

Программа CrossFit для набора мышечной массы

1 неделя

• Подвижность: разминка широчайших и плеч. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands.

• Подвижность: Бедра и Широчайшие. Гибкость: ягодицы и икры

• Подвижность: плечи и бедра. 2A-2B выполняются для AMRAP (как можно больше повторений/раундов) в течение 8 минут. 3A-3B выполняются для AMRAP в течение 5 минут. Гибкость: грудь и подколенные сухожилия

• День 4

  Остальное

• Подвижность: бедра/передняя стойка. Гибкость: плечи, Ant. Бедра.

• Подвижность: плечи/запястья. Выполните часть B против 5-минутных часов в течение четырех раундов. Отдыхайте по 1 минуте между каждым раундом. Гибкость: Муравей. Бедра/Подколенные сухожилия/Плечи

• Подвижность: передняя позиция в стойке/широчайшие

Неделя 2

• День 1

  Отдых

  —

  —

  Нет

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия/передние бедра. Гибкость: плечи/муравей. Бедра

• Подвижность: плечи/бедра. Часть B: «Чистые» три раунда повторений:
  Rd 1: 50 сек. — 10 сек.
  2-й ряд: 45 сек. — 15 сек.
  Рд 3: 40 сек. — 20 сек. Гибкость: Нижняя часть тела / спина из пеноматериала

• Подвижность – бедра и спина. Гибкость: пенопластовый валик для нижней части спины и квадрицепсов

• День 5

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Гибкость: пенопластовые ягодицы и нижняя часть спины.

• Подвижность: передняя поверхность бедер и плеч. Гибкость: растягивайте передние бедра и нижнюю часть спины.

Неделя 3

• Подвижность: Бедра/широчайшие. Гибкость – растяжка груди и ног

• День 2

  Остальное

• Подвижность: приседание/плечи. Гибкость: Грудь/IT Band.

• Подвижность: плечи/широчайшие. Гибкость: плечи/подколенные сухожилия

• Подвижность и разминка – разогревайте каждое движение.