Содержание
УПРАЖНЕНИЯ «ОСНОВНОГО» КОМПЛЕКСА СТРЕЛЬНИКОВСКОЙ ГИМНАСТИКИ
| «Ладошки» Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями к зрителю. Сделать вдох синхронно со сжатием ладоней в кулак. Делать 4 раза по 8 вдохов. |
| «Погончики» Руки резко, практически в толчке, направляются от пояса вниз. Синхронно следует делать короткий и шумный вдох. После окончания упражнения руки возвращаются в исходное положение, занимая расслабленное состояние в области пояса. Количество движений – 32, разделенных на 4 подхода. | |
| «Насос» (накачивание шины) Стоять ровно и прямо с опущенной вниз головой. Согнуть спину в поясничном отделе. Руки опустить вниз, кисти расслабить. Спина расслаблена. Делается плавный наклон вперед, одновременно необходимо сделать короткий вдох носом.  Количество подходов – 4, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 32 активных движений. | |
| «Кошка» «Пружинистое» упражнение на приседание, которое сопровождается поворотом туловища в правую и левую сторону поочередно. Одновременно необходимо поддерживать ритм дыхания, синхронизируя его с движениями корпуса. Количество подходов – 4, по 8 движений в каждом. | |
| «Обними плечи» Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч, слегка расслаблены и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. Норма для данного движения составляет все те же 4 подхода по 8 «обниманий» в каждом. | |
| «Большой маятник» При наклоне корпуса стараться тянуться кончиками пальцев к коленям, делая при этом резкий вдох. После выпрямления поясница прогибается, кисти рук идут к плечам (обнимают плечи).  Всего 4 подхода по 8 движений. | |
| «Повороты головы» С исходного положения по стойке «смирно» делаются повороты головы поочередно в правую и левую стороны. Упражнение сопровождается вдохом. После возвращения головы в начальное положение выдох уходит незаметно носом или ртом. Всего 4 подхода по 8 движений. | |
| «Ушки» Голова поочередно двигается по направлению к плечам, при этом важно не напрягать мышцы шеи. Упражнение следует сопровождать короткими вдохами, взгляд должен быть направлен строго горизонтально. Рекомендуемая норма – 32 движений, разделенных на 4 подхода. | |
| «Маятник головой» Упражнение также выполняется со стойки «смирно», головой следует совершать подъемы и опускания, сопровождая их активными вдохами. Важным залогом успешного выполнения данного упражнения является правильный ритм дыхания. Количество движений – 32.  | |
| «Перекаты» с правой ногой впереди Правая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Одна впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается едва заметная присядь и в это же мгновение – вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко нюхаем воздух. Вперёд – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 4, по 8 движений в каждом. | |
| «Перекаты» с левой ногой впереди Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога. Данный элемент лечебной гимнастики рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется. | |
| «Передний шаг» Левая или правая сгибается одновременно в тазобедренном и коленном суставе. Вес тела концентрируется на второй ноге, начинается легкое и плавное приседание.  Как и в предыдущих упражнениях, ведущая роль отводится технике дыхания, которая должна совпадать с ритмом движений. | |
| «Задний шаг» Корпус выравнивается вертикально, правая или левая нога максимально сгибается в колене, голень отводится назад. Сохраняя положение тела, выполняется плавное приседание, которое должно сопровождаться вдохом. После каждого подхода положение ног меняют, всего следует выполнить 4 подхода (по 8 приседаний). |
Подробное описание упражнений дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой и рекомендации по их выполнению вы найдёте в книгах доктора М.Н.Щетинина.
Теперь, ознакомившись с техникой выполнения упражнений, прочитав краткие рекомендации, включайте видео и приступайте к выполнению упражнений.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой | КМЦ г. Читы
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой используется для реабилитации организма при вирусных, воспалительных болезнях, при бронхиальной астме и прочих
Методика состоит из 11 дыхательных упражнений, не вызывающие усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз.
Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.
Показания и противопоказания методики
Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.
Рекомендуется при таких показаниях:
- вирусные, воспалительные и кожные болезни;
- невротические состояния;
- период беременности;
- воспаления легких и бронхов, астмы;
- сердечные заболевания;
- гипертонические болезни;
- вегетососудистые дистонии;
- перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
- постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
- хронические депрессии;
- импотенция;
- лишний вес и курение.
- Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.
Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:
- острых состояний с повышенной температурой;
- тяжелых патологий;
- острых тромбофлебитов.
Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.
Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.
Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).
№1–Ладошки
Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя).
При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.
№2 – Погончики
Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 – Насос
Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.
№4–Кошка
Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии.
(12 х 8).
№5 – Обнять плечи
В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник
Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.
Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.
№7 – Повороты головой
Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№8 – Ушки
Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).
№9 – Маятник головой
Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.
№10 – Перекаты
Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).
№11 – Шаги
Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы.
Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.
Основы стрельбы: контроль дыхания
Тысячи слов были написаны о том, как дышать во время стрельбы, но все это можно свести к использованию метода Keep It Short & Simple (KISS). Метод контроля дыхания KISS заключается в остановке дыхания во время прицеливания и выстрела. Конечно, вопрос на миллион долларов заключается в том, как лучше всего контролировать свое дыхание (под которым мы подразумеваем прерывание естественного цикла дыхания) во время прицеливания и выстрела. Должны ли легкие быть полными? На две трети заполнены? Как можно ближе к пустому?
Прежде чем мы ответим на эти вопросы, мы должны помнить несколько основных фактов:
1. Дыхание происходит автоматически. Мы дышим без сознательного усилия. Наши тела будут вдыхать и выдыхать, как бы мы ни старались временно остановить этот процесс.
2. Естественный дыхательный цикл тела: а. Грудная клетка и диафрагма расширяются, втягивая воздух в легкие; б. Грудная клетка и диафрагма расслабляются, выталкивая воздух из легких.
3. Дыхание во время выстрела ухудшает точность, поскольку увеличивает движение выровненных прицелов по цели (зона колебания).
Лучшее время для контроля дыхательного цикла — так называемая «дыхательная пауза». Это когда вы закончили выдох, но это не то, о чем вам следует думать. Не выталкивайте воздух, потому что выталкивание воздуха заставляет вас сокращать грудные мышцы… а это последнее, чего вы хотите. Во время дыхательной паузы мышцы грудной клетки расслабляются, и вы можете дольше задерживать дыхание, не чувствуя дискомфорта. Если вы попытаетесь остановить дыхание, когда ваши легкие наполнены воздухом, вы начнете испытывать мышечный дискомфорт раньше, чем если ваши легкие в основном пусты, а мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены.
На сколько можно продлить дыхательную паузу? Это зависит от вашего физического состояния и душевного состояния.
В нормальных условиях стрелок может продлить дыхательную паузу на восемь секунд, максимум на 10. Проблемы начинают возникать в нескольких областях, когда дыхание останавливается дольше этого периода. Острота зрения – первая жертва недостатка кислорода. Вместо истинного изображения прицеливания и прицельного изображения мы видим выжженное изображение того, что существовало в то время, когда зрение начало ухудшаться. Еще одна проблема, связанная с чрезмерным удлинением дыхательной паузы, заключается в том, что ваше тело начинает требовать воздуха, что заставляет вас перестать обращать внимание на выравнивание взгляда/картину зрения и начать обращать внимание на потребность в дыхании.
В зависимости от вашей стрелковой дисциплины вы можете изменить использование дыхательной паузы. Некоторое количество воздуха может оставаться в легких, чтобы помочь установить естественную точку прицеливания. Например, количество воздуха, удерживаемого в легких, влияет на естественную вертикальную точку прицеливания.
При разработке позиции для стрельбы помните, что целью является поддержка костей. Кости не устают и не растягиваются, как мышцы.
Исключением из использования техники паузы дыхания для контроля дыхания является физическое напряжение (например, в беге или некоторых международных дисциплинах стрельбы из пистолета). Например, охотник только что взбежал на небольшой холм и занял позицию, чтобы подстрелить самого большого оленя, которого он когда-либо видел. Она останавливает дыхание во время дыхательной паузы, и перекрестие прыгает повсюду. Это движение происходит из-за того, что ее сердце колотится, а легкие требуют воздуха. У нее нет времени расслабиться и позволить своему сердцу и дыханию замедлиться. Чем она занимается? Она делает полный вдох и задерживает его. Это стабилизирует положение и позволит быстро выстрелить. Помните, что эта техника работает только в течение очень короткого периода времени.
Другой пример, в котором дыхательная пауза не используется для контроля дыхания, относится к международным дисциплинам стрельбы из пистолета.
Техника, используемая этими стрелками, заключается в том, чтобы вдохнуть, когда пистолет поднимается из «положения готовности» — с дульным срезом, направленным вниз под углом 45 градусов — к цели, а затем задерживать воздух в легких во время выстрела или выстрела. . Двадцать секунд — это лимит времени для стрельбы на время, то есть долго задерживать дыхание. Один из вариантов — стрелять по тетиве быстрее, пока дыхание не стало проблемой.
Помните, мы упоминали ранее о методе KISS? Вот несколько коротких простых упражнений, которые помогут вам понять, что мы имеем в виду:
Упражнение 1.
Попросите инструктора, тренера или наблюдателя понаблюдать за вами, пока вы задерживаете дыхание. Если вы похожи на большинство начинающих стрелков, вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживание легких полными требует, чтобы грудные мышцы работали сверхурочно. Наступит усталость. Пока вы это делаете, ваше тело находится в состоянии стресса.
Упражнение 2.
Выдохните весь воздух из легких. Если вы похожи на большинство начинающих стрелков, вы будете выталкивать весь воздух из легких, что потребует от вас более быстрого дыхания, чем обычно.
Упражнение 3.
Попросите своего инструктора или тренера подать вам сигнал, чтобы просто перестать дышать. Вы естественно перестанете дышать прямо на дыхательной паузе!
Чтобы интегрировать контроль дыхания в процесс стрельбы и завершения выстрела, вы должны остановить дыхание, чтобы проверить естественную точку прицеливания. За это время вы израсходуете свой запас воздуха. Чтобы убедиться, что у вас достаточно воздуха, вы можете сделать один или два коротких вдоха, чтобы насытить легкие кислородом. Это перезапустит ваши внутренние часы для выстрела. Многие методы изменяют дыхательный цикл, чтобы поддержать выстрел.
Экспериментируйте и получайте удовольствие, узнавая, что лучше всего подходит для вашей стрельбы.
Дыхательные техники стрельбы на короткие и большие дистанции; Вдох или выдох при стрельбе из пистолета и многое другое
Опубликовано
Поскольку люди постоянно стремятся делать точные выстрелы, многие из них будут практиковать приемы, базовые принципы и выполнять упражнения во время обычных экскурсий на стрельбище. Когда дело доходит до стрельбы, многие виноваты в том, что задерживают дыхание или неэффективно дышат. Там, где это может показаться тривиальным, дыхание — это просчитанная и отрепетированная техника, которую подтверждают многие серьезные стрелки-стрелки. Сегодня мы в Shooting Range Industries хотели бы рассказать вам о правильном дыхании, которое только улучшит ваши общие навыки стрельбы.
Как дышать при стрельбе из пистолета, ружья или дробовика
Естественно, мы дышим, чтобы чувствовать себя комфортно, делая неглубокие вдохи и выдохи в постоянной последовательности. Когда вы делаете что-то более напряженное, например, поднимаете тяжести, бегаете или катаетесь на велосипеде, наше дыхание меняется. Но при естественном дыхании цикл включает сбалансированный ритм и относительно неглубокую последовательность с небольшой паузой.
При стрельбе из ружья естественная дыхательная пауза, как ее называют тренеры по стрельбе, является оптимальным моментом для срабатывания спускового крючка. Это момент между выдохом и вдохом. Специалисты утверждают, что в этом состоянии организм наиболее стабилен и спокоен. Несмотря на то, что окно узкое, возможности окна широко варьируются в зависимости от множества факторов. Если вы потратите время на то, чтобы обсушить огонь, и при этом будете более наблюдательны за своим естественным дыханием, это поможет вам лучше определить этот момент. Во время естественной точки отдыха перед вдохом, когда мы используем кислород, который мы сохранили, мы прицеливаемся и стреляем.
Вдохнуть или выдохнуть перед выстрелом?
Есть несколько безошибочных симптоматических результатов, которые мешают устойчивому удержанию, когда организм нуждается в большем количестве кислорода, который, говоря простым языком, трясется. Острота зрения снижается, а с давлением попадания в цель возрастает тревога, и все эти факторы уменьшают общий процесс.
Поглощение слишком большого количества кислорода и его задержка создают напряжение в теле. Как и в случае с попыткой не вдохнуть, попытка удержать дыхание на задержке так же плохо влияет на стабильность. Изменение позы, положения тела, а вместе с ним и положения пистолета происходит при наполнении легких, опорожнении легких. Просто увидеть влияние вертикального расположения прицела при стрельбе из винтовки в положении лежа. Продолжайте дышать, когда стреляете подряд, просто следите за тем, чтобы выстрелы совпадали с естественной паузой. В скорострельном огне можно сделать несколько точных выстрелов за одну передышку. Вы можете поэкспериментировать с очень мелкими вдохами и выдохами во время струны.
Основы дыхания и стрельбы
Ниже приведены несколько дыхательных упражнений, которые можно применить к режиму стрельбы.
1) Очистите свои мысли, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на основах прицеливания. Вдохните, остановите дыхание, как только легкие наполнятся кислородом, и сделайте укол.