Можно ли после еды бегать: Через сколько времени можно бегать после еды

рекомендации – блог о беге Go Fit

Занятия спортом и питание стоят рядом. Без еды организм не будет получать калорий, которые необходимо затратить на тренировку. При этом важно научиться правильно совмещать эти два процесса, чтобы не навредить здоровью. Особенно остро у спортсменов-любителей стоит вопрос — через какое время после еды можно приступать к тренировке. Ответим на него на примере бега — самом доступном и популярном виде спорта.

Почему нельзя бегать на полный желудок

Прежде чем рассматривать вопрос, через сколько времени можно бегать после еды, разберемся, какой вред это может принести человеку. Проблемы две. Первая — бегать на полный желудок тяжело. За один прием человек употребляет 0,5—1 кг пищи. Это вес одной гантели, которые обычно используют для дополнительной нагрузки при занятии бегом. То есть, физически бежать будет тяжелее.

Вторая проблема — нехватка крови для одновременного переваривания пищи и снабжения кровью работающих мышц. При беге кровь в большом количестве перетекает к поперечнополосатым мышцам, а после еды она занята еще и снабжением кислородом гладких мышц (все органы пищеварения). А теперь представьте, что вы бежите сразу после еды — количество крови просто не хватает для работы «на двух фронтах» и человек быстрее устает. То есть, в данном случае пища является дополнительным балластом, который лучше скинуть.

Качество бега зависит, в том числе от того, как давно вы питались.

За сколько времени до тренировки можно есть

Мы разобрались, что бежать сразу после еды нельзя. Так сколько же должно пройти времени, чтобы начать тренировку без вреда для здоровья? Если проанализировать уже написанные на эти темы статьи, то рекомендуется 1—2 часа. Почему именно столько? Дело в том, что именно за это время переваривается большинство видов еды. Но мы считаем, что этот период составляет 0,5—3 часа. Разберемся почему.

Всю еду, которую употребляет человек, можно разбить на четыре группы:

• Быстрые углеводы.
• Медленные углеводы.
• Белки.
• Жиры.

Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.

Медленные углеводы считаются лучшим источником энергии при занятиях бегом. Они значительно дольше усваиваются организмом — среднее время составляет приблизительно 1,5 часа. К медленным углеводам относят хлебобулочные изделия, все виды каш, макароны.

Медленные и быстрые углеводы.

Время переработки белков составляет 2—3 часа, поэтому поев богатую ими пищу лучше на это время забыть о занятиях спортом. Но употреблять белки необходимо, так как это своеобразный строительный материал для организма, их употребление позволяет набирать мышечную массу. К белковой пище относят все виды молочных продуктов и мясо.

Самое тяжелое для организма вещество, на усвоение которого уходит больше трех часов — жиры. Они входят в состав жирной молочной продукции, например, сметаны, а также в сало, консервы и другие продукты.

Необходимо учитывать, что организм каждого человека уникален. Усвоение определенной еды у одного человека может занять всего 1 час, а у второго процесс может затянуться на 1,5—2 часа.

Особенности питания при беге в разное время суток

Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.

Утренний бег

Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.

Когда время есть, позавтракайте за 1,5 часа до бега. В этом случае завтрак может состоять из таких блюд: пары бутербродов, яблока и йогурта; каши с молоком и фруктов; гренок с сыром и овощей. В любом случае, завтрак должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня и состоять из приблизительно 800 ккал.

Обеденные тренировки

Обеденные пробежки не так распространены, но, тем не менее, имеют место. В этом случае мы рекомендуем разделить питание на две части. За 1 час до забега съесть еды на 100— 400 ккал. Это может быть тост с варением, шоколадный батончик, овсянка с молоком, стакан сока. Количество еды выбирайте в соответствии с особенностями организма. Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.

Вечерние пробежки

Для многих людей вечер является единственной возможностью для бега. Таким образом вы снимаете эмоциональное напряжение, накопившееся в течение дня, улучшаете свой сон. Для эффективной тренировки поужинайте за 1,5 часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами, кефиром. Пища не должна быть жирной, но должна способствовать восстановлению мышечных тканей.

Вечерние пробежки популярны у занятых людей.

Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.

Общие рекомендации для спортсменов

Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.

Не забывайте о жидкости. 1-2 стакана за полчаса до тренировки и 1 стакан после нее поможет поддержать уровень воды в организме на достаточном уровне.

Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.

в какое время после приема пищи

Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.

Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.

И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.

Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.

Лучше бегать до еды или через время?

Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.

Почему?

1. Банально, но с полным желудком бежать тяжелее.
2. Во время переваривания пищи кровь приливает к гладким мышцам (например, органов пищеварения). Во время бега же кровь больше приливает к поперечнополосатым мускулам. В результате, если вы начнете бегать сразу после еды, организм переживет «раздвоение», в итоге, всю пользу от съеденной пищи и физической нагрузки можно будет обнулить.

Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.

Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.

К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

• Например, если вы съели горсть хлопьев или маленькую зефирку, после такой еды можно бегать уже через 20 минут. Или даже сразу же, но первую четверть часа посвятите спортивной ходьбе;
• Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, вы должны есть столько, сколько нужно организму, чтобы восполнять энергетические запасы. К слову, на марафонских трассах каждые 5-7 км устанавливают будки с легкой едой – сухофрукты, бананы, энергетические напитки. Атлеты перекусывают и сразу продолжают движение.
• Если у вас получился слишком плотный обед, а тренировка уже вот-вот, постарайтесь выйти на улицу и пройтись быстрым шагом. На воздухе пища переваривается быстрее. Однако, лучше всегда помнить через сколько часов после еды можно бегать, и не выходить за установленные рамки.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько?

Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:

1. Банан – усваивается всего за полчаса. Поэтому тщательно взвесьте все за и против в вопросе: когда лучше съесть банан до или после тренировки. Тут все не так однозначно;
2. Мед – дарит чувство насыщения, при этом, усваивается за 30-40 минут;
3. Йогурт, желательно сладкий;
4. Сухофрукты;
5. Нежирный кефир;
6. Овощные салаты, фрукты;
7. Крупы, картофель отварные;
8. Яйцо.

Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.

Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!

Все, что вам нужно знать о беге после еды

Перейти к содержимому

Каждый бегун должен решить, что лучше всего подходит для него с точки зрения бега после еды, так как дискомфорт во время тренировки является обычным явлением. Правильное время приема пищи перед пробежкой может максимизировать нагрузку и предотвратить чувство тошноты.

Чтобы помочь бегунам получить максимальную отдачу от бега, мы предоставили лучшие советы по бегу после еды, в том числе о том, как долго ждать после еды, какие закуски есть до и после пробежки и как избежать швов. Если вы новичок, ознакомьтесь с нашими советами по бегу для начинающих.

Как долго я должен ждать, чтобы бежать после еды?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире бега. Поскольку все люди разные, ответ может быть разным. Вы всегда должны ждать, чтобы бежать после еды, однако продолжительность времени зависит от того, что было съедено, вашего тела и интенсивности упражнений.

Общее правило: подождите 3-4 часа после обильного приема пищи, 2-3 часа после небольшого приема пищи и не менее 30 минут (в идеале 1-2 часа) после перекуса.

Точное время варьируется от человека к человеку, поэтому рекомендуется решить, что лучше всего подходит для вас. Некоторые бегуны могут перекусить и бежать сразу, тогда как другим, возможно, придется подождать час.

Зачем ждать, чтобы бежать после еды?

Итак, мы установили, что после еды следует подождать, прежде чем бежать, но не установили, почему.

Раньше вы могли испытывать дискомфорт или вялость во время пробежек, вероятно, из-за еды. Хотя пища является ключом к правильному питанию организма перед тренировкой, важно не переусердствовать и дождаться, пока произойдет пищеварение.

Процесс пищеварения использует много энергии тела и направляет кровоток к желудку и внутренним органам, а не к крупным работающим мышцам, включая руки и ноги. При беге кровоток направлен от органов к работающим мышцам. Таким образом, два процесса не могут успешно происходить одновременно.

Чтобы уменьшить вялость, медлительность и тошноту, крайне важно подождать после еды, прежде чем бежать.

Что есть перед бегом?

Перед бегом важно обеспечить организм топливом и не допустить резкого падения уровня сахара в крови. Рекомендуемые закуски и приемы пищи варьируются в зависимости от времени суток. Ниже мы предоставили примеры закусок, которые можно употреблять в зависимости от времени дня, когда проходит забег.

Как правило, бегуны должны потреблять легкие закуски, содержащие углеводы (важные для энергии) и белки (ключевые для роста мышц и восстановления). Перед пробежкой следует избегать кислых или молочных продуктов. Узнайте больше о питании для бегунов в нашем руководстве по диете и питанию для бегунов.

Утренняя пробежка

Поскольку маловероятно, что у тех, кто бегает по утрам, есть время приготовить, съесть и переварить полноценную еду перед пробежкой, рекомендуется перекусить за 30–1 час до утренней пробежки. Перекусы, содержащие углеводы и белки, должны предотвращать чувство голода и должным образом подпитывать организм.

Возможные варианты:

• Банан со столовой ложкой арахисового масла
• Энергетический батончик
• Йогурт и фрукты
• Полезный смузи
• Бублик из цельного зерна

Обеденный забег

Для эффективного обеденного забега рекомендуется плотно позавтракать, чтобы зарядиться энергией на весь день, а затем перекусить, чтобы побороть муки голода и энергетические спады.

Идеи для закусок:

• Зерновые
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Полезный смузи
• Горсть орехов (кешью, фисташки, миндаль и т. д.)

Вечерняя пробежка

Те, кто бегают вечером, скорее всего, проголодались от ожидания более позднего ужина, чтобы выкроить время для пробежки.

Начинка для полдников:

• Сыр и крекеры
• Энергетический батончик
• Сэндвич с арахисовым маслом

Что есть после бега?

Прием пищи перед пробежкой важен для подпитки организма и выработки энергии, тогда как еда после пробежки является ключом к восстановлению. После пробежки жизненно важно, чтобы бегун регидратировал и дозаправлял свое тело, в идеале с помощью легкой еды и большого количества жидкости.

Для ускорения роста мышц, восстановления запасов гликогена и ускорения восстановления бегуны после пробежки должны есть пищу, содержащую углеводы и белки.

Не существует точных ограничений по времени, когда следует принимать пищу после пробежки, поэтому бегуны должны прислушиваться к своему телу и есть, когда голодны.

Советы по предотвращению дискомфорта во время бега

Плохая подготовка к бегу может привести к дискомфорту во время тренировки, поэтому мы перечислили распространенные неудобства, которые испытывают бегуны, причины их возникновения и способы их предотвращения.

Судороги

Желудочно-кишечные расстройства (спазмы, вздутие живота и боли в животе) у бегунов часто могут быть связаны с обезвоживанием. Как правило, бегуны должны стремиться к нормальному обезвоживанию, однако им следует увеличить потребление воды даже во время пробежек (каждые 15-30 минут), если они испытывают судороги.

Тошнота

Бегунов может тошнить или даже рвать во время или после тяжелой тренировки. Тошнота — это способ организма сказать, что что-то не в порядке, часто подчеркивая проблему обезвоживания, замедления пищеварения или теплового удара. Чтобы облегчить тошноту, бегуны должны много пить, особенно в жаркие дни, пить медленно и брать с собой перекус после пробежки.

Шов

Швы чрезвычайно распространены среди бегунов, однако точные причины их появления неясны. Лучший способ предотвратить стежок или уменьшить интенсивность стежков — избегать обильных приемов пищи перед тренировкой, избегать обезвоживания и делать это медленно. Ознакомьтесь с нашим руководством по избеганию швов при беге, чтобы получить дополнительные полезные советы.

Когда бегуны испытывают дискомфорт, лучшее, что они могут сделать, — это снизить скорость, оценить проблему и найти решение. Сохранение интенсивных упражнений только продлевает и усугубляет проблему, создавая еще больший дискомфорт.

Беги с гонкой в ​​своем темпе

Примите вызов и примените свои знания о беге с гонкой в ​​своем темпе! Популярные как среди новичков, так и среди любителей бега, мы предлагаем ряд ежемесячных заданий по бегу, ходьбе, езде на велосипеде, шаганию и плаванию на дистанции от 2 до 200 миль — у нас есть даже детские задания! Все, что вам нужно сделать, это выбрать дистанцию, мчаться в своем темпе, чтобы преодолеть километраж в течение месяца, а затем получить блестящую медаль.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Как это работает >

• Электронная почта*

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как долго ждать после еды перед бегом: идеи для перекусов и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обильный прием пищи непосредственно перед пробежкой может привести к спазмам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега.

Как правило, перед бегом рекомендуется подождать 3–4 часа после обильного приема пищи.

Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут, а лучше 1–2 часа, прежде чем отправиться на пробежку.

Имейте в виду, что все люди разные. У вас может быть больше энергии, если вы перекусите перед пробежкой, или у вас не будет никаких проблем, если вы перекусите перед тренировкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам пробежать пробежку с большим количеством энергии и не допустить резкого падения уровня сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.

Утренняя пробежка

Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не принимало никакой другой пищи с прошлой ночи.

Вот почему так важно попытаться перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:

• банан со столовой ложкой орехового масла
• энергетический батончик или обезжиренный батончик из мюсли
• маленький йогурт и фрукты
• фруктовый коктейль
• рогалик из цельного зерна
• овсянка

Бег в обеденное время

Если вы бегаете в обеденное время, подкрепитесь плотным завтраком за 3-4 часа до пробежки. Затем, за 1–2 часа до пробежки, перекусите:

• тарелкой хлопьев или овсянки
• половина бутерброда с ореховым маслом
• небольшой коктейль
• горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

9017 Послеобеденная или вечерняя пробежка

Если вы бегаете ближе к вечеру или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекуса перед тренировкой, чтобы продержаться до ужина.

Это особенно актуально, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Во второй половине дня за 1–2 часа до вечерней пробежки перекусите следующим образом:

• крекеры и сырная палочка
• энергетический батончик или батончик с низким содержанием жира
• сэндвич с половинкой орехового масла и желе

Во время тренировки продолжительностью менее 1 часа обычно требуется только вода или спортивный напиток.

Для пробежек продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, например спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час бега продолжительностью более 75 минут.

Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас во время длинных пробежек.

Например, некоторые бегуны могут съедать половину энергетического геля, две порции энергетического жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут во время пробежки продолжительностью более часа. Следуйте этим с большим количеством воды.

Обезвоживание может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15–30 минут во время бега, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут привести к спазмам и желудочно-кишечным расстройствам.

Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после сложной тренировки. Тошнота может возникать у бегунов по ряду причин, в том числе (1): 9.0003

• обезвоживание
• замедленное пищеварение
• тепловой удар

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно охлаждаться, чтобы ваше тело успело приспособиться после пробежки.

Легкий перекус за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам нужно пить воду, особенно в жаркие дни. Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

• Выпейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 мл) воды за 2–3 часа до тренировки.
• Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 мл) воды каждые 15–20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
• Выпивайте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянный во время пробежки. Потеря веса сразу после пробежки является признаком того, что вы потеряли вес воды.

Для пробежек продолжительностью более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, помогая поддерживать баланс электролитов и обеспечивая энергию из углеводов (2).

Хотя пища является топливом для бегунов, слишком большой прием пищи перед пробежкой может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого постарайтесь подождать не менее 3 часов после еды, прежде чем идти на пробежку.