Мышечная масса и жировая масса: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр в Тюмени

Содержание

Общий вес мышечной массы человека, норма и важность контроля, как определить объем массы мышц

Главная

Статьи и обзоры

Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

Человеческое тело состоит из двух типов масс: жировой и безжировой. Если первая включает в себя жировые ткани, в том числе висцеральную прослойку, то вторая – мышцы, внутренние органы и кости.

Важность сохранения нормальной мышечной массы

Ее достаток – признак здоровья. И наоборот: если начнет преобладать телесный жир, организм окажется в критическом состоянии. А все потому, что его избыток чреват огромными проблемами:

инфаркты;

угроза сахарного диабета;

снижение либидо;

ПМС;

затяжные мигрени;

повышение холестерина;

риск атеросклероза;

астма;

аллергические реакции;

дисбаланс гормонального фона;

гипертония и проч.

Тогда как с ростом сухой мышечной массы повышаются энергозатраты, за счет чего исчезают избыточные отложения и потеря веса происходит естественным путем. Поэтому крайне необходимо поддерживать этот параметр в норме и постоянно отслеживать любые изменения.

Особенности контроля

С отмеченной выше задачей на отлично справятся специализированные весы с поддержкой анализа состава тела. Задав соответствующие параметры и нажав на кнопку, можно быстро и точно определить массу всей мышечной ткани. И даже больше, если, конечно, аппарат имеет функциональную поддержку посегментного определения – отдельно торс, ноги, руки и тд. Таблица сравнения моделей сегментных анализаторов состава тела

Такой подход позволит тщательно отслеживать состояние организма с регулированием физических нагрузок, диетического питания или просто для сохранения достигнутого результата. Немаловажен данный режим и при недостатке мышечной массы с преобладанием жировых скоплений.

В целом, общий вес мышечных тканей демонстрирует все мышцы суммарно, куда входят:

скелетные;

гладкие;

сердечная.

Кроме того, данный параметр учитывает и тяжесть воды, которая в них присутствует (обычно такой показатель идет отдельным пунктом). В целом, в мышечных тканях содержится от 72 до 80 процентов влаги, поэтому она косвенно учитывается при расчете общего содержания.

Норма мышечной массы

Женщины

около 36%

Мужчины

от 40% до 45%

Спортсмены

от 45% до 50%

Бодибилдеры

до 70%

Примечание. Эти параметры являются оценочными, а не эталонными, поскольку имеют индивидуальную трактовку и зависят от конкретных обстоятельств. Сюда не входят подростки, лица преклонного возраста и беременные женщины.

Как определить объем мышечной массы тела?

Существует несколько вариантов подсчетов:

вручную;

с помощью особых устройств.

Первый способ предполагает сбор данных методом замера и калькуляции по специальным формулам. Как правило, они дают приблизительные цифры, поскольку не учитывают многих обстоятельств.

Второй вариант заключается в использовании современных весов-анализаторов. Марка Tanita (модели BC-351 и BC-601) подходит для этого как нельзя лучше, поскольку обеспечена различными полезными функциями.

Читайте так же:

Сравнительная таблица анализаторов состава тела

Оптимальный дневной рацион в калориях

Показатель базального метаболизма

Нормальные и критические показатели жира в теле

Совокупная костная масса

Общее содержание воды в теле

Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.

Специализация: Фитнес-тренер, Нутрициолог

Опыт работы: 7 лет

Что тяжелее – мышцы или жир, и почему цифры на весах все врут

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Подпишись на The Challenger!

Среднее процентное соотношение мышечной массы и способы его расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жира и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «сухая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса – это размер ваших мышц. Включает:

скелетные мышцы
гладкие мышцы
сердечные мышцы

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической функции, поэтому нам всегда говорят наращивать мышечную массу.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от состава тела у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечная масса трудно поддается измерению. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Не так много достоверных данных о среднем процентном соотношении мышечной массы. Единственным источником надежной информации является исследование 2000 года в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы у 468 мужчин и женщин.

Следующие таблицы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентах мышечной массы для разных возрастных групп.

Процентный процент мышечной массы для мужчин

. 75

Возраст	32–35
76–85

Процент массы мышц

Аг.0042
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85

It’s невозможно определить точный процент мышечной массы без дорогостоящих технологий.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, которые утверждают, что измеряют мышечную массу, но точность этих вариантов не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использование процентного содержания телесного жира

Один из способов определить процентное содержание мышечной массы — это использовать процентное содержание телесного жира.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах для измерения жира.

Весы для измерения жировых отложений используют биоэлектрический импеданс для оценки количества жировых отложений. Он посылает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько жира у вас есть.

Вам также потребуется ввести свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, у человека с 30-процентным содержанием жира в организме 70-процентная мышечная масса тела.

Но помните, мышечная масса — это лишь часть мышечной массы тела. Кроме того, весы для измерения жира не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У военных США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод включает измерение окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост размещены на диаграмме с предварительно рассчитанным процентным содержанием жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить свой процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваш CV равен окружности живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваш CV равен окружности талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. Измерения окружности не учитывают размер мышц.

Сделать МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую машина использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ является золотым стандартом для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это непрактичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас высокая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса положительно влияет на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в возрасте 30 лет. Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Но если у вас высокая мышечная масса, вы можете замедлить потерю мышечной массы и защитить свои физические способности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем те, у кого ее меньше.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше среднего, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может давать энергию, когда организм подвергается стрессу. Однако это преимущество является гипотетическим.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические способности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

затруднениями при выполнении повседневных дел
метаболическим синдромом
диабетом
остеопорозом
осложнениями после операции
плохим исходом хронического заболевания
20012
ранняя смерть

Хотя мышечная масса с возрастом снижается, никогда не поздно нарастить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Упражнения

Силовые тренировки или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания
делать упражнения с резиновой лентой
поднимать свободные веса, такие как гантели или суповые банки
использовать силовые тренажеры
делать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
заниматься пилатесом

Рекомендуется провести две или три силовые тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важно. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, способствуют росту мышц и замедляют возрастную потерю мышечной массы.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя потребление достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Необходимое количество белка зависит от уровня вашей физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

говядину
птицу
рыбу
яйца
бобы
орехи

. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо достаточное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или избегать продуктов, подвергшихся технологической обработке, насколько это возможно. Употребляя в пищу цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и ранней смерти. Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно рассчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, вместо этого рекомендуется использовать процент жира в организме.

Среднее процентное соотношение мышечной массы и способы его расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жира и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «сухая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Сухая масса тела включает мышечной массы, а также кости и телесные жидкости.

Мышечная масса – это размер ваших мышц. Он включает:

скелетные мышцы
гладкие мышцы
сердечные мышцы

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Процентный процент мышечной массы для мужчин

. 75

Возраст	32–35
76–85

Muscle mass percentage averages for women

Age	Muscle mass percentage
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85

Без дорогостоящих технологий точно определить мышечную массу невозможно.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной и безжировой массе тела:

Использовать процент жира в организме

Один из способов определить процент безжировой массы тела — это использовать процент жира в организме.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах для измерения жира.