На турнике хват: Каким хватом лучше подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Рубрики: Программы, Упражнения

Метки: featured, масса, мышцы, подтягивания, правила, тренировка, турник, упражнения

27.03.2014 Dmitry Rubin 12 комментариев

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Оглавление

• 1 Мышцы, работающие при подтягиваниях
• 2 Как заниматься на турнике
• 3 Виды хватов для подтягиваний
  • 3.1 Краткий список хватов и задействованных мышц
  • 3.2 Подтягивания обычным хватом
  • 3.3 Подтягивания обратным хватом
  • 3.4 Подтягивания широким хватом
  • 3.5 Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

22 мая 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Турник: предметы, элементы, хваты, соревнования

Турник, часто называемый перекладиной, представляет собой предмет, который часто используется в спортивной гимнастике спортсменами-мужчинами. Эта дисциплина художественной гимнастики входит в большинство турниров. Штанга обычно изготавливается из стали и размещается на двух вертикальных стойках. Самые легкие упражнения, которые можно выполнять на турнике, заложены в общую физкультуру. Дети, подростки и молодежь практикуют их на уроках физкультуры. Таким образом, турники можно встретить практически во всех спортзалах.

Аппарат

Турник должен соответствовать требованиям, установленным Международной федерацией гимнастики или ФИЖ. По стандарту штанга должна располагаться на высоте 278 сантиметров над землей. Его длина должна быть 240 сантиметров. Что касается его диаметра, то он должен быть примерно 2,8 сантиметра.

Этот снаряд используется на Олимпийских играх. Спортсмены, соревнующиеся в этой дисциплине, должны максимально проявить свои способности, выполнить различные трюки и набрать как можно больше очков. Кроме того, этот вид гимнастики входит в командные турниры.

Все элементы, которые можно выполнять на турнике, обычно предполагают перевороты через перекладину. Спортсмены также должны изменить то, как они держат предмет. Во время выступления спортсмены должны продемонстрировать различные навыки, такие как хват сверху и снизу, а также смешанный и дорсальный хват. То, как спортсмен работает со штангой, то есть отпускает ее или меняет хват, также имеет значение. Трудность этих упражнений определяется правилом, запрещающим касание предмета любыми частями тела, кроме рук, при повороте. В конце выступления спортсмены делают соскок, который может быть выполнен разными способами.

Для начала программы спортсменам оказывается помощь. Судьи обращают внимание на сложность элементов и точность их демонстрации. Немаловажным фактором является и качество спуска.

Захваты

Этот термин относится к тому, как спортсмен держит перекладину. Для будущего чемпиона важно уметь брать перекладину по-разному, потому что разные элементы требуют разного хвата. Кто они такие?

• Хват сверху также описывается как обычный, что означает, что тыльная сторона рук должна быть обращена к гимнасту. Это тоже один из самых простых хватов.
• Верхний хват, иногда называемый дорсальным висом, представляет собой разновидность хвата сверху. Разница в том, что спинной захват включает в себя прохождение ног через руки, чтобы привести тело в кошачье положение.
• Нижний хват, также называемый обратным хватом, является полной противоположностью первому хвату, описанному в этой статье. Для этого необходимо по-другому поставить руки так, чтобы гимнаст был обращен ладонями.
• Другим типом хвата снизу является L-образный хват. Это положение требует поворота на 180 градусов наружу от рукоятки. Чтобы быть в состоянии сделать это, необходимо иметь хорошую гибкость плеча.
• Смешанный хват – это способ захвата грифа обеими руками в разных положениях. Один из них должен находиться в положении хвата сверху, а другой — в положении хвата снизу. Это лучший вариант для элементов, требующих увеличения высоты.

Элементы

Хотя количество движений, которые можно выполнять на турнике, довольно ограничено, существует множество различных элементов. Все они разделены на несколько групп.

Нет вопросов? Сделать ставку сейчас

• Первая группа элементов включает подъемы рук слева в стойку на руках с поворотами или без них. Кроме того, в эту группу входят различные вращения. Повороты варьируются от 180 до 720 градусов. Их можно выполнять двумя руками или одной рукой, второй вариант сложнее.
• Вторая группа объединяет все элементы, связанные с отпусканием рук от перекладины. Гимнасты должны пролететь над перекладиной, а после этого снова взяться за перекладину. В эту группу также входят различные петли и сальто. Какие виды сальто известны в этом виде гимнастики? Может быть сальто назад, мах назад с 1,5 кувырком вперед, мах вперед с 1,5 петлей назад.
• Третья категория элементов происходит рядом с баром. Это одна из самых больших групп. Например, гимнасты могут включать в свои программы многочисленные подъемы с разгибаниями, а также различные вращения, махи и петли.
• Следующая группа предназначена для элементов, требующих положения обратным хватом. Начинают с повешения за спину. Эта группа объединяет следующие элементы: русские повороты, подъемы и итальянские обороты.
• Наконец, соскоки могут быть простыми или модифицированными сальто вперед или сальто, сальто назад или повторяющиеся сальто. Чем сложнее модификация и чем четче она выполнена, тем больше баллов набирает гимнастка.

Соревнования

Как уже упоминалось ранее, гимнасты-мужчины участвуют в различных турнирах, которые проводятся в их странах, или в международных соревнованиях. Наиболее престижными чемпионатами являются чемпионат Европы, чемпионат мира и Олимпийские игры. Все соревнования делятся на индивидуальные, командные или смешанные, также они могут быть классифицированными, т.е. проводиться в соответствии с правилами, установленными Международной федерацией гимнастики, или неклассификационными, т.е. проводиться по специальной программе.

Все участники разделены на несколько категорий в соответствии с возрастом. С 7 лет они могут начать участвовать в местных и национальных турнирах. С 14 лет они допускаются к участию в юношеских олимпиадах и юношеском чемпионате Европы. Те гимнастки, которым исполнилось 18 лет, могут принять участие в самых желанных международных чемпионатах, таких как Олимпиада, Чемпионат мира, Кубок мира, Чемпионат Европы.

К костюмам предъявляются особые требования. Они должны быть яркими, поэтому черный, зеленый и темно-синий цвета запрещены. Гимнасты-мужчины должны быть одеты в гимнастические трико и футболку. При этом на них должны быть надеты специальные перчатки, предохраняющие их от скольжения. Для выступления они надевают пару носков или гимнастическую обувь.

Судейство

Должна быть команда судей, каждый из которых играет определенную роль. Главный судья отвечает за соревнования. Он должен выбрать место, проанализировать заявки, сообщить всем командам, участникам и другим лицам, участвующим в мероприятии, о правилах и требованиях. Кроме того, этот человек следит за присутствием медицинских работников. Его помощники помогают решать все проблемы, возникающие на протяжении всего конкурса. Если кто-то из судей дисквалифицирован, они могут судить турнир вместо них.

Общее количество судей девять: один главный судья, два судьи оценивают сложность элемента и шесть судей оценивают технику. Они независимо присуждают каждому участнику определенное количество баллов. Затем подсчитывается среднее значение.

Чтобы получить максимум, необходимо продемонстрировать идеальное упражнение. Если элемент выполнен с ошибкой, может быть снята сумма до одного балла. Есть только одна попытка. Однако, если предмет сломался, судья может разрешить гимнасту повторить комбинацию.

В целом, турник – это снаряд, который предполагает выполнение различных элементов с точки зрения соревнований. Этот предмет требует большой физической силы, координации, хорошего чувства равновесия и способности продемонстрировать эти навыки на вершине способностей.

Статьи

Плата за перевод

Сколько стоит трансфер в футболе?

Что такое трансферная плата в футболе?

Плата за перевод — это деньги. ..

Стадион Риверсайд

Стадион Риверсайд был первым большим современным английским стадионом, построенным после доклада Тейлора. Он заменил…

Основные правила самбо: все, что нужно знать об этом виде спорта

Самбо буквально означает самооборону без оружия и оружия. Это…

Хоккейтаун

Что означает Хоккейтаун?

Что характеризует Хоккейтаун в хоккее с шайбой?

Что такое Хоккейтаун…

Глоссарий ставок

IMP

Что такое IMP в собачьих бегах?

Как понять IMP Dog Runs?

IMP — это собака, которой запрещено бегать сквозь других…

Воздушный змей

Что такое кайт в букмекерских конторах?

Что дает игроку на кайт-ставках?

Кайт – это проверка, регистрация, надзор.

В…

Маржа

Как понять маржу в ставках?

Что означает маржа в ставках?

Как рассчитывается маржа в букмекерских конторах?

Маржа. ..

Тройной

Как выглядит тройная ставка?

Каковы преимущества Treble?

В какой букмекерской конторе можно найти Treble?

Что …

DGS -Gymnastics Grips, Gymnastics Mats, гимнастическое оборудование, гимнастическая одежда