Содержание
8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.
Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.
Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног.
Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.
Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
План коротких тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут на пресс для женщин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
1. «Доброе утро»
Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Мах ногой назад
Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс.
Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сгибания ноги в колене стоя
Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем.
Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
5. Сгибание голени стоя на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей.
Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Мах одной ногой в мостике
Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
8. Пульсирующий мах лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.
Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра
Содержание
Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают.
Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]
Мышцы задней поверхности бедра
Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]
1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра -это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе
2.
Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.
3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]
Лучшие упражнения для задней поверхности бедра
Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела.
Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]
1. Румынская мертвая тяга
Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра.
Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]
2. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Жим ногами
Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов.
[4]
4. Сгибание ног в тренажере сидя
Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]
5. Сгибание ног лежа
Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]
6. Упражнение “
Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга.
Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]
7. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно.
[7]
8. Упражнение Glute-ham Raise
Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]
Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]
9. Жим бедрами
Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх.
Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]
10. Махи в кроссовере
Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]
Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.
Протеины
Предтренировочные стимуляторы
Источники:
[1] Bill Geiger — 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! — – https://www.
bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html
[2] Michael S. Palmieri — 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings — – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html
[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift
[4] Leg Press — – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
[5] Seated Leg Curl — – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
[6] Lying Leg Curls — – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls
[7] Babyboomers — Want Good Legs? Work Your Hamstrings! — – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm
[8] 5 Back Workouts For Mass — A Beginner’s Guide! — – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
[9] Scott Herman — SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro
[10] One-Legged Cable Kickback — – https://www.
bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback
[11] Bill Geiger — The 6 Best Leg Exercises You’re Not Doing — https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]
[12] Gregory Minnis — Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training — – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength
10 лучших упражнений для бедер для красивых ног Королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног помогает вам формировать ягодицы, но также заставляет вас чувствовать себя настоящим спортсменом, повышает устойчивость и укрепляет корпус.
Когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть бедра и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю поверхность бедра и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренние поверхности бедер) .
Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично тренируют все эти мышцы. Я знаю, я знаю: есть миллион различных сумасшедших движений, которые рекламируются как обязательные для выполнения по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших базовых приседаний, шарниров бедра и движений на одной ноге.
Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны постепенно нагружать мышцы, увеличивая вес этих упражнений для бедер от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не придется пытаться делать приседания-пистолеты, чтобы построить себе сильные и сексуальные бедра.
Мне нравится тренировать нижнюю часть тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, и заставят ваше сердце биться быстрее. Вы разогреваетесь с помощью двух групповых движений, наращиваете силу с помощью четырех упражнений с отягощениями и потеете, выполняя четыре пульсирующих упражнения для ног.
Время: 30 минут
Оборудование: эластичная лента, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная возвышенная поверхность)
Подходит для: всего тела
8 Инструкции: выполнять каждый движение ниже для указанного количества подходов и повторений. После того, как вы выполнили все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы выполнили все упражнения, все готово!
1
Ленточный ягодичный мостик с отведением
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Это упражнение на петлях с поддержкой — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки в стороны прижаты к мату.
Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и выжмите колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
2
Приседания с боковым шагом вперед с полосами
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы
Почему это круто: Это упражнение с лентой задействует средние ягодичные мышцы (также известные как боковые ягодичные мышцы) и внешние поверхности квадрицепсов.
Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
3
Кубок приседания
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным преимуществам (и ежедневным) приседания являются одним из наиболее важных функциональных сложных упражнений, которые должен освоить каждый.
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, гиря перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
4
Болгарский сплит-присед с гантелями
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Разговор о тройном ударе.
Как: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
5
Становая тяга сумо
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Почему это круто: Это популярный вариант обычной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка ног нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы поворачиваете талию и опускаете гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
6
Румынская становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные
Почему это круто: Это упражнение, известное как RDL, является основным для развития силы и скорости. Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (она же заднюю часть тела).
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
7
Приземистый прыжок
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Почему это круто: Этот взрывной вариант стандартного приседания обязательно поднимет частоту сердечных сокращений и поможет повысить силу и мощность нижней части тела.
Как выполнять: Начните с приседа (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
8
Свинг гири
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Махи в киви — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа обеими руками рукоятку гири, руки вытянуты прямо к полу, а вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
9
шаг вперед
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Почему это круто: Это движение одновременно развивает силу одной ноги, равновесие, и устойчивость.
Как: Встаньте лицом к ящику или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра.
Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на поверхность. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9.Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
10
Конькобежцы
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы
Почему это круто: Это динамичное движение — отличный способ улучшить боковую силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.
Как: Встаньте, слегка согнув колени. Прыгните на левый бок, заведя правую ногу за туловище и вытянув правую руку перед туловищем по направлению к носку левой ноги. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за туловище, а левую руку перед туловищем. Грудь должна оставаться приподнятой, а бедра опущенными на протяжении всего движения. Завершите хорошо, выполнив это движение в стиле табата. Работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 и повторите в общей сложности восемь раундов. Тогда все готово!
Даниэль Уилсон, CPT
Даниэле — тренер из Чикаго, специализирующийся на тренировках, спортивных и функциональных силовых тренировках.
5 упражнений, чтобы накачать квадрицепсы
Четырехглавая мышца (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, помогая сгибать (или поднимать) бедро и разгибать (или выпрямлять) колено. .
Чтобы укрепить квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировок, но будьте осторожны, чтобы не запоздать. В то время как ваши квадрицепсы могут справиться с работой, ваши колени не такие эластичные.
Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.
Выпады
Выпады — типичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое дает быстрые результаты. Однако важно правильно выполнять выпады, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправлены и расслаблены, а подбородок поднят. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. (shape.com)
Обратная тяга салазок
В то время как легкие салазки больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые сани могут нарастить мышечную массу, и многое другое.
Для обратных буксировок салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу.
Начните с ходьбы с поясом. Дойдя до конца, развернитесь и идите назад, держась за лямки.
Оба этих движения попадают в диапазон 30-45 секунд времени под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Testosterone Nation)
Кубок приседаний
Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (женское здоровье)
Боковые выпады
По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для проработки квадрицепсов, бедер и ягодиц. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая ощущается при травме колена во время обычного выпада.
Встаньте, широко расставив ноги и развернув ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в одну сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, куда вы делаете выпад, а другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.