Название дыхательная гимнастика: Популярные комплексы дыхательной гимнастики: от Стрельниковой до Минздрава

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений, эффективность, отзыв врача

• Как появилась
• В чем суть
• Польза
• Противопоказания
• Упражнения
• Отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© svetikd/Getty Images

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

© Anna Shvets/Pexels

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

• травмы головы;
• повышенное давление;
• камни в почках или желчном пузыре;
• высокая температура и слабость;
• внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Читайте также:

• Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции
• Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Теги:

фитнес

ᐈ Дыхательная гимнастика ~【Виды, показания, эффект】

Дыхательная гимнастика — это природный способ воздействовать на организм с целью его оздоровления. Дыхание и есть основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать и применять дыхательную функцию — значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика в клинике МЕДИКОМ широко применяется для лечения болезней в различных сферах медицинской практики: от логопедии и психотерапии до кардиологии, неврологии, пульмонологии, отоларингологии. Специалисты также считают эффективным применение дыхательной гимнастики в период реабилитации после операций.

Відкрити
Згорнути

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

• увеличение притока кислорода в организм;
• повышение устойчивости к гипоксии;
• увеличение объема легких;
• приведение в норму темпа дыхания и речи;
• укрепление дыхательной мускулатуры;
• укрепление иммунитета;
• расслабление и снятие напряжения при стрессе и неврозах;
• улучшение вентилируемости нижних отделов легких.

Відкрити
Згорнути

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

Дыхательные практики: виды и разнообразие

Дыхательная практика реализуется различными методиками, самые распространенные из которых:

• Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой.
  Оперной певицы, которая еще в молодом возрасте разработала комплекс дыхательных упражнений, помогающий восстановить голос для пения.
• Упражнения для дыхания от Константина Бутейко.
  Призваны помочь вылечить заболевания, которые обусловлены недостатком углекислоты в организме.
• Метод дыхания Марины Корпан.
  Базируется на растягивании мышцы и соблюдении правильной техники дыхания, которые при оптимальных пропорциях могут показать эффективный результат.
• Гимнастика для дыхания по методу йогов.
  Улучшает самочувствие, работу мозга и всех внутренних органов. Пранаямы или упражнения для дыхания из йоги полезны как для физического, так и ментального здоровья.

Відкрити
Згорнути

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
• спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
• проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
• стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Відкрити
Згорнути

Противопоказания дыхательной гимнастики

Методики дыхательной гимнастики справедливо можно считать безопасным и естественным способом лечения и профилактики многих заболеваний. Но они тоже имеют свои противопоказания:

• внутреннее кровотечение;
• тяжелые патологические заболевания;
• повышенная температура и лихорадка;
• травмы и прочие болезни позвоночника;
• неконтролируемая артериальная гипертензия;
• учащенное сердцебиение;
• ушибы головы;
• тромбофлебит.

Відкрити
Згорнути

У пациентов пожилого возраста ввиду наличия проблем с сердечно-сосудистой системой последствия воздействия упражнений дыхательной гимнастики могут быть непредсказуемыми. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать с простых практик.

Техника правильного дыхания

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.

«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:

• выполнять упражнение лучше лежа на спине;
• положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
• расслабьтесь и сделайте выдох;
• на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
• не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
• продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
• при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.

Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:

• сделайте вдох на две секунды;
• выдохните за 4 секунды;
• задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

• глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
• медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
• практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

• глубоко вдохните через нос;
• ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха. Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
• задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
• проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
• сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.

Відкрити
Згорнути

Эффективность применения дыхательных методик

Дыхательная гимнастика широко используется как универсальный способ лечения множества заболеваний. Грамотно составить комплекс дыхательных упражнений с учетом текущего состояния, возраста и противопоказаний вам помогут специалисты клиники МЕДИКОМ. Мы работаем в Киеве, в подразделениях на Оболони и Печерске.

Чтобы записаться на прием к врачу или вызвать врача на дом, позвоните по телефону, который указан в самом низу страницы. Если у вас нет возможности позвонить — оставьте заявку на обратный звонок. Наши специалисты с радостью ответят на все ваши вопросы.

Відкрити
Згорнути

Вопрос-Ответ

Чем полезна дыхательная гимнастика для детей?

Дыхательные упражнения в принципе полезны для всех возрастных категорий, в особенности для детей. Они способствуют оздоровлению детского организма и его восстановлению после перенесенных заболеваний. Дыхательную гимнастику назначает педиатр в соответствии с возрастом и состоянием здоровья ребенка.

Помогает ли дыхательная гимнастика при заикании?

Когда ребенок заикается или испытывает другие трудности с речью, логопед часто прибегает к помощи специальной тренировки — дыхательной гимнастики. Схема лечения в данном случае основана на специальных упражнениях, способствующих развитию речевого аппарата у ребенка.

Какую дыхательную гимнастику можно делать при беременности?

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика в целом очень полезная, у нее есть множество противопоказаний. Во время беременности организм особенно уязвим, поэтому делать дыхательные упражнения стоит только с разрешения врача. Обратитесь за консультацией к акушеру-гинекологу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. Для правильной подготовки к родам пройдите программу наблюдения беременности в нашей клинике.

Можно ли делать дыхательную гимнастику при СOVID?

При коронавирусе (COVID-19) дыхательная гимнастика довольно полезна, так как способствует восстановлению нормальной работы легких. При этом есть ограничения по выполнению упражнений в острый период и при повышенной температуре. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Відкрити
Згорнути

Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.

Відкрити
Згорнути

Отзывы

06.12.2021 08:16

Валерия О.

Я как-то никогда не занималась дыхательной гимнастикой, но врач порекомендовал заниматься, после того как я переболела ковидом и дыхательная система пострадала. Но и тут есть свои камушки подводные, важно все делать правильно и вдумчиво иначе толку никакого.

22.09.2021 19:42

Лера

Отличная статья, информативная и доступно написана. Не понимаю почему такое недоверие, ведь это не панацея, а как и сказано в статье так сказать вспомогательный метод. И эффективен он только в качестве профилактики или в комплексе с основным лечением.

28.06.2021 12:17

Света Требухина

Спасибо, за полезную информацию! Я занимаюсь дыхательной гимнастикой и йогой для устранения стресса. А еще упражнения на дыхание помогают справляться с ПА, да и вообще пользы от них целый вагон! В общем результат стоит нескольких потраченных минут в день.

10.05.2021 11:26

Миша Колос

Статья нужная, так как не все знают про эту гимнастику и ее пользу. Моя сестра в детстве очень часто болела. Потом посоветовали эти дыхательные упражнения. Они реально работают, но нужно терпение и делать постоянно!

12.03.2021 14:02

Марічка

Завдяки дихальним вправам по Бутейко, моя 84-літня мама легше за нас усіх перенесла covid19. Вважаю що цю статтю потрібно прочитати кожному! Адже те що здається простим і несуттєвим, на ділі дуже дієво допомагає.

09.02.2021 10:54

Рома

Интересная статья, некоторые моменты не знал. Еще с театрального практикую методику Стрельниковой, реально помогает бороться с симптомами всяких дыхательных болячек, а также со стрессом и тревожностью.

Показать еще 3

Всего 6 отзывов

оставить отзыв

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для снижения стресса или улучшения функции легких, есть несколько способов начать. Чтобы упростить задачу, начните с тех, которые кажутся вам наиболее приятными.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму. Делайте дыхательные упражнения животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться легче и естественнее.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают покой , отпусти или расслабься , но это может быть любое слово, на котором тебе удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы будете наращивать практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Как только вы привыкнете к равномерному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, досчитав до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Дыхательные упражнения | Американская ассоциация легких

Прочь старый, спертый воздух, на свежий свежий воздух. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания через сжатые губы и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации обучают людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Так же, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом ваша диафрагма выполняет около 80 процентов работы, чтобы заполнить ваши легкие смесью кислорода и других газов, а затем выпустить отработанный газ. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с сетчатой ​​дверью с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем при астме и особенно при ХОБЛ наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, когда вы начинаете дышать, и воздух задерживается в наших легких. », — объясняет Кортни.

Со временем спертый воздух накапливается, оставляя меньше места для сокращения диафрагмы и подачи свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать для дыхания другие мышцы шеи, спины и груди. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавиться от скопившегося спертого воздуха в легких, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать.

Дыхание с поджатыми губами

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет ваши дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы попрактиковаться, просто вдыхайте через нос и выдыхайте как минимум в два раза дольше через рот, сжав губы.

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание

Как и при дыхании через сжатые губы, начните со вдоха через нос. Обратите внимание на то, как ваш живот наполняется воздухом. Вы можете слегка положить руки на живот или положить на него коробку с салфетками, чтобы осознавать, как ваш живот поднимается и опускается. Выдохните через рот как минимум в два-три раза дольше, чем вдох. Обязательно расслабьте шею и плечи, пока вы переучиваете диафрагму, помогая наполнять и опорожнять легкие.

Практика ведет к совершенству

Кортни предупреждает, что хотя эти упражнения кажутся простыми, на их освоение требуется некоторое время.