Содержание
20 сытных и низкокалорийных продуктов
Эти продукты помогут сохранить сытость надолго, но при этом не нанесут вреда фигуре.
Grazia
Теги:
Evergreen
Здоровое питание вовсе не означает, что придется есть безвкусную еду и постоянно испытывать чувство голода. Существует много продуктов, идеально подходящих приверженцам ЗОЖ: они и вкусные, и низкокалорийные, и питательные, и содержат много полезных веществ.
Для похудения и поддержания желаемого веса очень важно чувство сытости, ведь оно напрямую влияет на то, когда мы захотим снова поесть и сколько съедим во время следующего приема пищи.
Мы собрали 20 легкодоступных продуктов, которые отлично насыщают и надолго сохраняют сытость.
Признаки сытной еды
Есть три ключевых признака низкокалорийной, но сытной пищи.
Ответив на три простых вопроса о продукте, вы поймете, подходит ли он под этот критерий.
Сколько в продукте воды? У воды нулевая калорийность, поэтому, употребляя продукты с высоким ее содержанием, вы насыщаетесь, не получая лишних калорий.
Сколько в продукте клетчатки? Клетчатка объемна, занимает много места в желудке и замедляет пищеварительный процесс. Потребление клетчатки снижает вероятность переедания и дольше сохраняет чувство сытости.
Сколько в продукте белка? Даже небольшим количеством белковой пищи можно надолго насытиться. Это происходит за счет того, что протеин эффективно снижает уровень грелина – гормона голода.
Итак, если продукт содержит воду, клетчатку и белок и при этом низкокалориен, – бинго! – он отвечает всем вашим требованиям.
20 сытных и низкокалорийных продуктов
Яблоки
В яблоках много пищевых волокон, поэтому они вошли в этот список.
Кусочек яблока с миндальным маслом – отличный перекус, в котором содержатся и клетчатка из самого яблока, и белок с полезными жирами из масла.
Рукола и шпинат
Руколу и шпинат обычно используют в качестве основы для салата – есть его можно будет сколько угодно без ущерба для фигуры. Эта зелень содержит и клетчатку, и воду, и растительный протеин, а еще кальций, магний, витамины К и С и фолиевую кислоту.
Бобы
В бобах много клетчатки и мало жиров и калорий, поэтому их считают очень сытной и полезной едой. Бобы замедляют процесс пищеварения за счет высокого содержания пищевых волокон и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Ко всему прочему, это отличный источник фолиевой кислоты, железа, магния и калия.
Ягоды
Малина, черника, ежевика и клубника – отличный выбор для тех, кто ищет низкокалорийные и хорошо насыщающие ягоды.
В них много воды и клетчатки, зато мало сахаров – меньше, чем во многих фруктах. Ягоды богаты витаминами, нутриентами, антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.
Брокколи
Неудивительно, что родители постоянно пытаются накормить детей брокколи, – в этом виде капусты очень много клетчатки и мало калорий. Это кладезь полезных веществ: тут витамины А, С, Е, К, железо, кальций, калий, магний, селен и фолиевая кислота. А еще считается, что брокколи помогает бороться с раковыми клетками – настоящий суперфуд.
Огурец, сельдерей и морковь
Вода, пищевые волокна, витамины А, С и К, калий – все это вы получите, добавляя в рацион огурцы, сельдерей и морковку. А если есть их с хорошим хумусом или гуакамоле, то дополните этот набор еще и полезными жирами и белком.
Яйца
Яйца – отличный завтрак, ведь в них много белка и довольно мало калорий.
Исследования говорят, что те, кто ест высокобелковый завтрак, реже испытывают чувство голода в течение дня, потому что у них снижается уровень выработки гормона грелина. К тому же яйца содержат витамины группы В, А, D, E, K, а также это один из самых богатых источников холина – ключевого вещества для роста клеток, работы мозга и здоровья костей.
Жирная рыба
Жирные виды рыбы, такие как лосось, тунец, треска, палтус, – прекрасный низкокалорийный источник белка. Плюс в них много жирных кислот омега-3, которые борются с воспалительными процессами, поддерживают сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга и глаз. В Индексе сытности продуктов жирная рыба занимает второе место, что делает ее идеальным продуктом для тех, кто следит за весом.
Виноград
Вкусный, удобный для перекуса, виноград — это еще и отличный источник витаминов С и К и мощных антиоксидантов. Как и во многих ягодах, в винограде содержатся антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре плодов), которые обладают противовоспалительными свойствами.
По индексу сытности этот фрукт совсем немного уступает яблокам и апельсинам.
Греческий йогурт
Богатый пробиотиками и содержащий больше белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт должен прочно обосноваться в вашем холодильнике. Конечно, лучше выбирать его натуральный вариант без добавленного сахара и ароматизаторов. Если хочется более яркого вкуса, добавьте туда мед и ягоды.
Апельсины
В апельсинах содержится много витамина С, а еще они являются хорошим источником калия. В них содержится много воды и клетчатки, поэтому и насыщают эти цитрусовые довольно быстро и надолго. Апельсин фактически расположился на первом месте среди самых сытных фруктов, занимая четвертое место среди 38 протестированных продуктов в рейтинге индекса сытности.
Попкорн
Возможно, попкорн и не самый богатый питательными веществами продукт в этом списке, но он вполне может быть сытным низкокалорийным перекусом.
Неважно, делаете ли вы его самостоятельно или покупаете пакетированный, следите за количеством масла, сахара и соли в готовом продукте. Лучше, конечно, обойтись без них. Ну и не стоит увлекаться и съедать слишком много этого снека.
Картофель
Наверное, вы удивились, увидев этот продукт в нашем списке, но судите сами: 140 граммов запеченной картошки содержат всего 100 ккал – а в придачу к ним и калий, и витамин С, и клетчатку, и даже немного белка. Вареный картофель занимает первое место по индексу сытности (а еще он вкусный), что делает его лучшей и далеко не самой калорийной пищей для сохранения сытости.
Киноа
Железо, магний, фосфор, калий, цинк – все эти полезные минералы можно найти в киноа. В киноа довольно много белка, поэтому этот злак особенно хорош для веганов. 100 граммов приготовленного киноа содержат чуть больше 100 ккал. Попробуйте использовать его как белковую основу для салатов – это еще и очень вкусно.
Необработанный овес
Перед нами еще один продукт-чемпион по сытности в сочетании с невысокой калорийностью. В овсянке большое количество клетчатки, антиоксидантов, питательных веществ и белка. Также овес содержит особый тип растворимой клетчатки – бета-глюкан, который замедляет процесс пищеварения, подавляет аппетит и продлевает чувство сытости. Овсяная каша с ягодами – простой, но полезный завтрак, который надолго придаст сил.
Цельные злаки
Цельные злаки – один из основных продуктов во многих программах здорового питания, и на то есть веские причины. Это отличный источник низкокалорийной клетчатки и белка, а они, в свою очередь, помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. Главное – использовать именно цельные зерна, а не обработанные злаки, чтобы получать клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкий уровень калорий.
Дикий рис
В диком рисе много пищевых волокон, а на 100 г приготовленного продукта приходится всего 100 ккал.
Заменяйте им белый рис в любых рецептах – и получите более полезные и питательные блюда.
Как видите, вполне возможно поддерживать здоровый вес и при этом есть вкусно и сытно. Следя за калорийностью еды, не забывайте попутно оценивать количество клетчатки, воды и белка в продуктах. Так вы уменьшите количество потребляемых калорий и при этом сохраните рацион полезным и питательным.
Какие продукты помогают похудеть
Разбираемся, от каких продуктов не стоит отказываться на диете. Тем более исследования подтверждают их пользу.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Рацион
Похудение
Полезные продукты
KamranAydinov / Freepik
Один из самых основных аспектов похудения — это сокращение калорий. Однако многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.
К счастью, существует множество продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий. Какие из них помогут похудеть при правильном питании? Рассказываем о самых популярных.
1. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать голод и способствует похуданию. Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 150 граммов обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка. Этот продукт снижает вес и помогает похудеть, в том числе, за счет минимального содержания углеводов и сахара. Греческий йогурт помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости больше, чем закуски с низким содержанием белка. Кроме того, этот продукт для похудения может стать отличной заменой высококалорийному майонезу и сметане в салатах.
2. Суп
Хотя современная диетология считает супы не обязательной частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными.
Некоторые исследования показывают, что супы могут быть сытнее твердой пищи, даже если они содержат те же ингредиенты. Так называемые первые блюда более эффективны для обеспечения сытости, чем твердая еда. Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки также могут быть калорийными. Для того чтобы суп в вашем рационе стал продуктом для похудения, выбирайте это блюдо на основе бульона или вовсе более легкий бульон. Это сведет калорийность к минимуму и максимизирует сытость.
3. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше! Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.
4. Яйца
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Хотя в одном большом яйце всего около 70 калорий, оно содержит 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов. Как еще этот продукт помогает похудеть? В яйцах содержится биотин (витамин B7), помогающий расщеплять жиры. Также продукт довольно долго переваривается, это позволяет насытиться им на несколько часов вперед. Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.
5. Попкорн
Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет список самых сытных низкокалорийных перекусов. Хотя в одной чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 30 калорий, она дает 1,2 грамма пищевых волокон. Как именно этот продукт помогает похудеть и снизить вес? Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови.
Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные перекусы. У этого продукта для похудения также низкий гликемический индекс — показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови , Это делает попкорн отличным продуктом, помогающим сбросить вес. Однако имейте в виду, что эти преимущества относятся к простому попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством жиров сахара, что значительно увеличивает калорийность продукта.
6. Рыба
Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита. Этот продукт, помимо прочего, помогает быстро похудеть в области живота. Такой эффект при употреблении лосося, сельди и сардин обусловлен увеличением уровня гормона адипонектина, также снижающего воспаление.
Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что в рыбе они оказывают наибольшее влияние на чувство сытости.
7. Творог
Творог — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории. Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких вкусных и низкокалорийных продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.
8. Картофель
Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жирной картошкой фри и чипсами. Однако правда в том, что картофель может быть сытной частью здорового питания. Один запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также в нем содержится четыре грамма белка и клетчатка.
Чтобы похудеть, этот продукт также рекомендуют варить. Одно исследование, оценивающее влияние разных продуктов на чувство сытости, определило вареный картофель как «самый сытный» (с 323 баллами по индексу сытости), что почти в семь раз выше, чем у круассанов.
9. Нежирное мясо
Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и нежирные куски красного мяса низкокалорийны, но богаты белком. Например, 100 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 170 калорий и 33 грамма белка. Все это делает их теми продуктами, которые помогают быстро похудеть. Недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и ощущение голода.
10. Бобовые
Эти продукты очень помогают при похудении, ведь благодаря высокому содержанию белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.
Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Один обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя заметно сытнее после употребления бобовых (по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов).
Вывод: для быстрого похудения полезные продукты стоит сочетать с физическими упражнениями
Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод между приемами пищи. Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что упростит следование вашей диете. В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти вкусные и низкокалорийные продукты сделают похудение более эффективным.
Читайте также:
3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц.
Почему растет пивной живот и как от него избавиться.
20 низкокалорийных продуктов, которые обеспечат чувство сытости На самом деле есть ряд продуктов, которые отвечают всем требованиям: низкокалорийные, вкусные, богатые питательными веществами и насыщающие.
Термин сытость используется для описания ощущения, которое мы испытываем, когда наелись. Он также определяет, как долго наш голод подавляется после того, как мы поели. Чувство сытости важно для похудения и поддержания веса, потому что оно напрямую влияет на то, как скоро мы захотим есть после еды или перекуса и сколько мы съедим во время следующего приема пищи.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Здесь мы рассмотрим 20 легкодоступных питательных продуктов, которые помогут вам питать и удовлетворять ваше тело во время еды и между приемами пищи.
Признаки того, что пища насыщает
Когда мы ищем низкокалорийные продукты, которые позволят нам чувствовать себя сытыми, необходимо рассмотреть три ключевых вопроса.
Сколько воды содержится в пище? Вода не содержит калорий, и, выпивая воду или потребляя продукты с высоким содержанием воды, мы чувствуем себя сытыми, не потребляя дополнительных калорий.
Сколько клетчатки содержится в пище? Клетчатка обеспечивает объем, занимает место и замедляет процесс пищеварения. Это снижает нашу способность переедать, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.
Сколько белка содержится в пище? Белок помогает нам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени с меньшим количеством пищи, уменьшая уровень грелина, нашего гормона голода.
Когда вы можете определить продукты с хорошим сочетанием клетчатки, воды и белка, а также с низким содержанием калорий, вы становитесь победителем.
20 низкокалорийных продуктов, которые очень насыщают
Яблоки
Этот фрукт, наполненный клетчаткой , занимает первое место в Индексе сытости обычных продуктов, уступая апельсинам. Ломтики яблок Фуджи с миндальным маслом — одна из моих любимых закусок. Клетчатка и вода в яблочных ломтиках, смешанные с белком и полезным жиром из миндального масла, не могут быть лучше, чем энергетическая закуска.
Руккола и шпинат
Вы можете съесть большое количество шпината или рукколы в качестве основы для вкусного салата, не добавляя много калорий, так как эта полезная зелень помогает насытить вас, обеспечивая объем клетчаткой и водой, и является хорошим источником белок растительного происхождения. Кроме того, вы получите хороший заряд кальция, магния, витамина К, витамина С и фолиевой кислоты.
Фасоль
Богатая клетчаткой и белком и с низким содержанием калорий и жира, фасоль — вкусный способ оставаться сытым.
Из-за высокого содержания клетчатки бобы замедляют процесс пищеварения и помогают контролировать уровень сахара в крови. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа, калия и магния.
Ягоды
Ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника, являются отличным вариантом для тех, кто ищет низкокалорийные, сытные фрукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды ягоды также содержат меньше натуральных сахаров, чем многие другие фрукты. Они богаты витаминами и питательными веществами, богаты антиоксидантами и даже обладают противовоспалительными свойствами.
Брокколи
Ваша мама всегда хотела, чтобы вы ели брокколи, потому что в этом овоще много клетчатки и мало калорий. А с витаминами А, С, Е, К, железом, кальцием, калием, магнием, селеном и фолиевой кислотой он считается суперпродуктом для борьбы с раком.
Огурец, сельдерей и морковь
Эти богатые водой и клетчаткой овощи можно есть в сыром виде или с небольшим количеством высококачественного хумуса или гуакамоле для добавления белка и полезного жира.
Кроме того, вы получите витамины А, С, К и калий.
Яйца
Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий могут быть идеальным завтраком. Исследования показали, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, уменьшают чувство голода в течение дня, увеличивают чувство сытости и снижают выработку гормона голода грелина. Кроме того, яйца являются отличным источником витаминов группы В и витаминов А, D, Е и К, а также являются одним из лучших пищевых источников холина, ключевого питательного вещества для роста и поддержания клеток, а также для здоровья мозга и костей.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, палтус, тунец и треска, является прекрасным низкокалорийным источником белка. Кроме того, эта рыба богата жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, борются с воспалительными заболеваниями и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз. Жирная рыба занимает второе место по индексу сытости, что делает ее важным дополнением для тех, кто хочет похудеть или сохранить вес.
Виноград
Портативный, вкусный и небольшой, виноград является отличным источником витаминов С и К и содержит мощные антиоксиданты. Как и ягоды, антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре фруктов), обнаруженные в винограде, обладают противораковыми свойствами. Виноград также оказался чуть ниже апельсинов и яблок по индексу сытости.
Греческий йогурт
Содержащий пробиотики для здоровья кишечника и содержащий больше белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт является основным продуктом питания в холодильнике. Однако будьте осторожны с добавленным сахаром, который может быть включен в ароматизированный йогурт. Попробуйте подсластить простой греческий йогурт по вкусу медом и ягодами или взбейте этот ягодно-зеленый смузи, в который входят некоторые из насыщающих продуктов из этого списка.
Апельсины
В дополнение к изрядной дозе витамина С апельсины являются хорошим источником калия и помогают насытить вас благодаря высокому содержанию воды и клетчатки.
Фактически, апельсины являются фруктами с самым высоким рейтингом по индексу сытости, занимая четвертое место из 38 протестированных продуктов.
Попкорн
Хотя попкорн может быть не самым питательным продуктом в этом списке, он может быть сытной низкокалорийной закуской. Готовите ли вы свой собственный попкорн или покупаете его в пакетиках, следите за добавлением масла, жира, сахара и соли.
Картофель
Многие избегают скромной картофелины, но простая запеченная картофелина весом в пять унций содержит всего около 100 калорий, а также витамин С, калий и немного клетчатки и белка. Кроме того, вареный картофель занимает первое место по индексу сытости, что делает этот вкусный крахмал лучшим низкокалорийным продуктом, который поддерживает чувство сытости.
Киноа
Помимо высокого содержания железа, магния, фосфора, калия и цинка, киноа является единственным цельным зерном, которое также содержит полноценный белок, что делает его отличным вариантом для растительной диеты.
Полстакана приготовленной киноа содержит немногим более 100 калорий. Попробуйте использовать его в качестве высокобелковой основы для каш и салатников.
Овсяные хлопья
Богатые клетчаткой, белком, питательными веществами и антиоксидантами, овсяные хлопья низкокалорийны и очень насыщают. Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая, как было показано, замедляет пищеварение, подавляет аппетит и увеличивает чувство сытости. Попробуйте посыпать овсяные хлопья ягодами, и у вас получится низкокалорийный и очень сытный завтрак.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются основным продуктом многих диет, ориентированных на здоровье, и на то есть веские причины. Они являются отличным источником низкокалорийной клетчатки и белка, которые помогают замедлить процесс пищеварения и помогают нам чувствовать себя сытыми дольше. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы используете цельные зерна вместо очищенных зерен, чтобы получить клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкое количество калорий.
Дикий рис
Дикий рис является хорошим источником клетчатки и содержит менее 100 калорий в приготовленной порции в полстакана. Считайте его более сытным и питательным заменителем рецептов, требующих белого риса.
Практический результат
Можно похудеть или поддерживать свой вес, употребляя вкусные и сытные продукты. Когда вы смотрите на калории в продуктах, которые вы едите, также обязательно проверяйте содержание воды, клетчатки и белка. Вы сократите количество калорий, употребляя здоровую и вкусную пищу, которая дает чувство сытости.
Джули Флойд Джонс — сертифицированный корпоративный специалист по здоровому образу жизни, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге из Атланты, штат Джорджия. Джули является директором программы «Совершенство в упражнениях», где она работает с корпоративными партнерами, чтобы предоставлять оздоровительные решения для сотрудников по всему миру.
Она является основателем оздоровительных центров Training & Champagning Curated Wellness Retreats и Thrive.
30 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Похудеть не так просто, как подсчитать калории. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно настроены похудеть, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное начало.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, RDN, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но если вы просто живете своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса имеет решающее значение.
Но это не значит, что вы должны доводить дело до крайности: «Многие люди думают: «О, если я буду есть намного меньше калорий, чем мне нужно, я похудею быстрее», — продолжает Сугиути.
Вы будете, по крайней мере, на некоторое время, но эти диеты могут быть «очень, очень, очень вредными в долгосрочной перспективе», потому что ваш метаболизм может упасть, в результате чего вы не сможете перерабатывать нормальное количество пищи. Она предупреждает, что в конечном итоге вы, вероятно, снова наберете вес, и вы также сможете бороться с психическими последствиями ограничения в еде.
Вместо этого идите медленным и постоянным путем, налегая на сытные низкокалорийные продукты. Сугиути говорит, что отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не обработанным (например, коктейлям и добавкам). По ее словам, клетчатка и белок помогают вам чувствовать себя сытым, что сокращает количество ненужных перекусов между приемами пищи.
Высококачественная клетчатка поступает из растений, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, отмечает Сугиути. Белок, очевидно, поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, но есть и тонны овощей с высоким содержанием белка.
Оба питательных вещества усваиваются медленно, обеспечивая чувство сытости и помогая вам сбросить вес.
Но какие продукты вы должны добавить в свою кладовую и холодильник? По мнению диетологов, вот лучшие сытные низкокалорийные продукты, которые можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.
1
Шпинат
Copyright rhinonealGetty Images
6,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Все виды овощей отлично подходят для насыщения, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути. Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
2
Сельдерей
Татьяна МаксимоваGetty Images
5,6 калорий на 1 стебель, сырой
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком.
«Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
3
Овсяная каша
Arx0ntGetty Images
166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других основных продуктов для завтрака, овсянка поразительно низкокалорийна. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
4
Малина
Евгений РоманенкоGetty Images
64 калории на 1 чашку в сыром виде
Жаждете сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также целых 8 граммов клетчатки.
Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
5
Брюссельская капуста
Фотография Алекса БрансдонаGetty Images
69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде
Брюссельская капуста, любимая Сугиути в холодные месяцы, может быть подана в сыром виде в салате, не говоря уже об обжаривании или обжаривании с другими овощами. . Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
6
Творог
163 калории на 1 чашку и ваш метаболизм ускорился, говорит Палински-Уэйд.
7
яйца
Nora Carol PhotographyGetty Images
71,9 калорий на 1 яйцо
Большое яйцо содержит шесть граммов утоляющего голод белка всего за 70 калорий — неплохой компромисс, если вы спросите нас.
Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
8
Кале
VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images
8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Темную листовую зелень определенно стоит добавить в свой рацион, говорит Сугиути. Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
9
яблоки
Kampon Warit / EyeEmGetty Images
114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов.
Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
10
Камбала
задним числомGetty Images
109 калорий на 1 запеченное филе
По словам Сугиути, рыба является важным продуктом диеты для похудения, а камбала является одной из самых низкокалорийных рыб. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
11
Огурец
John Wright / 500pxGetty Images
45,2 калории на 1 сырой огурец
Попробуйте огурец в качестве соуса вместо крахмалистых крекеров в следующий раз, когда будете делать дип или пасту — горстка ваших любимых чипсов меркнет по сравнению с ними. до 45 калорий всего огурца.
12
Морковь
Marianne PurdieGetty Images
29,5 калорий на 1 крупную морковь, сырую
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: «В ней тонны полезного витамина А и много клетчатки, так что ешьте больше те, — рекомендует Сугиути.
13
Латук
Claudia TotirGetty Images
8 калорий на 1 чашку, измельченную
Хотите снизить калорийность бутерброда или упаковки? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
14
Креветка
Claudia TotirGetty Images
84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — это диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
15
Руккола
Westend61Getty Images
5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет вам увеличить размер порции за очень небольшое количество калорий.
У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
16
Редис
Трейси Кусевич/Foodie PhotographyGetty Images
9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанная
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вы можете съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью, чтобы получить долю калорий. Мы знаем, что выберем.
17
Черные бобы
MirageCGetty Images
109 калорий на 1/2 стакана, консервированные
Черные бобы — одни из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть. Более того, они также богаты белком и клетчаткой, выигрышной комбинацией для похудения, которая может помочь предотвратить переедание, объясняет Спенс.
18
Курица
BURCU ATALAY TANKUTGetty Images
128 калорий на 3 унции, приготовленные на гриле
Домашняя птица очень быстро набирает лишние калории, но куриная грудка без костей и кожи на гриле на самом деле содержит мало калорий, отмечает Сугиути.
Это основной продукт для похудения по определенной причине.
19
Клементина
Creativeye99Getty Images
34,8 калорий на 1 клементин
Как и апельсины, это вкусное и острое лакомство. Но в отличие от своих более крупных собратьев, каждый из этих маленьких цитрусовых содержит всего 35 калорий. Кроме того, фрукты намного превосходят обработанные десерты.
20
Спаржа
La Bicicleta VermellaGetty Images
19,8 калорий на 1/2 чашки в приготовленном виде
Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может препятствовать высвобождению гормонов голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, это одна из самых простых сторон в приготовлении (и еде).
21
Свиная вырезка
istetianaGetty Images
122 калории на 3 унции, жареные
Вы можете не ассоциировать свинину с фразой «низкокалорийная», но такие куски, как вырезка, на самом деле очень постные.
А благодаря 22,3 граммам белка вы гарантированно почувствуете себя сытым после еды.
22
Клубника
GeorgeGetty Images
53,1 калории на 1 чашку, нарезанную
Клубника богата особым типом клетчатки, называемой пектином: «Он может помочь замедлить пищеварение и позволить вам чувствовать себя сытым дольше», — объясняет Палински-Уэйд. «Он также замедляет выброс сахара в кровоток, помогая предотвратить всплески сахара в крови, вызываемые голодом».
23
Попкорн
Tetra ImagesGetty Images
31 калория на чашку, взбитый воздухом
В отличие от большинства других соленых закусок, попкорн, приготовленный воздухом, содержит довольно мало калорий: в каждой взбитой чашке очень мало калорий и немного клетчатки. . Кроме того, исследование 2012 года показывает, что это на самом деле более сытно, чем конкурирующие закуски.
24
Стручковый горох
Westend61Getty Images
26,5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
В половине чашки хрустящих зеленых стручков всего несколько калорий, но их можно использовать по-разному. Любите ли вы их в сыром виде или добавляете в салат, жаркое или макароны, они обязательно придутся вам по вкусу.
25
Мускусная дыня
Магдалена Немчик — ElanArtGetty Images
54,4 калории на 1 чашку в кубиках
В дынях, таких как мускусная дыня, высокое содержание воды, поэтому они насытят вас за очень небольшое количество калорий, говорит Спенс. Дело в точке? Целая чашка мускусной дыни содержит всего 54 калории.
26
Цуккини
Image SourceGetty Images
27 калорий на 1 чашку, нарезанная, приготовленная
Кабачок (и его близкий родственник желтый кабачок) имеет сверхнизкое количество калорий и огромный кулинарный потенциал.
Не бойтесь проявлять творческий подход (или идти на секунды).
27
Гребешки
Морин ВоллумGetty Images
94,4 калории на 3 унции, приготовленные на пару
На вкус они могут быть снисходительными, но одна порция морских гребешков содержит ничтожное количество калорий. (Только не портите вкус, топя их в масле или заворачивая в бекон.)
28
Цветная капуста
© Santiago UrquijoGetty Images
28,6 калорий на 1 чашку, приготовленную
Цветная капуста является хорошим источником витамина С, калия и растительных омега-3 жирных кислот, и этот универсальный овощ можно использовать вместо продуктов с высоким содержанием углеводов в некоторых из ваших любимых блюд.
29
Арбуз
FotografiaBasicaGetty Images
45,6 калорий на 1 чашку, нарезанную кубиками
Хотите чего-нибудь прохладного и сладкого? Вы можете съесть полстакана клубничного мороженого за 130 калорий или полную чашку нарезанного кубиками арбуза всего за 46.