Обратное отжимание от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Содержание

• 1 Польза упражнения
  • 1.1 Новичкам
  • 1.2 Для профи
  • 1.3 Девушкам
• 2 Классическая техника выполнения
  • 2.1 Выполнение упражнения с утяжелителем
• 3 Типичные ошибки
  • 3.1 Боль в локтях и плечах
  • 3.2 Неправильная постановка рук
  • 3.3 «Стойка» в верхней точке упражнения
  • 3.4 Тренировка атлета с травмами
  • 3.5 Умеренность в работе с весом
  • 3.6 Брусья – в отдельный тренировочный цикл
  • 3.7 Проверьте скамьи заранее
• 4 Программа отжиманий от скамьи
  • 4.1 Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Как накачать трицепс: Отжимания от скамьи

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Накачать трицепс дома (обратные отжимания от стульев)

Watch this video on YouTube

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам

26 февраляЛикбезСпорт и фитнес

Прекрасное упражнение для тех, кто начал заниматься недавно и тренируется дома или на улице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое обратные отжимания и стоит ли их выполнять

Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек ставит ладони на опору позади тела, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.

Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как плюсы, так и минусы. Ниже мы подробнее разберём и то и другое.

Чем хороши обратные отжимания

Вот некоторые преимущества упражнения:

1. Хорошая нагрузка на трицепс. Это трёхглавая мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локте. Согласно небольшому исследованию, обратные отжимания активизируют трицепс на 87–88% лучше, чем французский жим лёжа и разгибания рук на блочном тренажёре и с гантелей над головой.
2. Возможность делать упражнение вне зала. Для обратных отжиманий нужна только невысокая опора вроде устойчивого стула или лавочки в парке.
3. Легкость в освоении. В отличие от варианта на брусьях, с обратными отжиманиями справится любой здоровый человек. Они не требуют долгого освоения техники и легко модифицируются под физические возможности новичка.

Что плохого в обратных отжиманиях

Во время обратных отжиманий плечевая кость сдвигается вперёд и вращается внутрь, растягивая капсулу сустава и снижая его способность к стабилизации.

Кадр: Muscle and Motion / YouTube

Если сильно сгибать руки, да ещё и расслабляться в нижней точке упражнения, повторяющийся стресс может закончиться травмой мягких тканей вокруг сустава.

Отжимания от пола не несут таких рисков, а трицепс нагружают даже лучше, чем обратные. Но всё же нельзя признать последние совсем уж бесполезными и опасными.

Во‑первых, в отличие от обычных отжиманий, обратные не так сильно нагружают мышцы всего остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во‑вторых, риск для плеч можно снизить, если следить за техникой выполнения и не превышать естественный диапазон движения сустава.

Однако всё же не стоит делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В таком случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или с коленей.

Как правильно делать обратные отжимания

В своём видео на YouTube известный тренер и бодибилдер Джефф Кавальер советует выполнять обратные отжимания, развернув пальцы рук в стороны.

Фото: Александр Старостин

За счёт такой постановки плечевая кость не будет вращаться внутрь, капсула сустава не растянется, а вы будете двигаться в безопасном диапазоне.

Найдите устойчивую опору около 50 сантиметров высотой и повернитесь к ней спиной. Поставьте руки на возвышение, развернув кисти пальцами в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз до границы своего диапазона. Не пытайтесь добиться параллели плеч с полом, если при этом возникает дискомфорт в области сустава.

Сохраняя жёсткий корпус и расправленные плечи, разогните руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите ещё раз.

Следите, чтобы корпус двигался параллельно опоре. Таз должен опускаться и подниматься по прямой линии — не под углом.

Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно напрягайте трицепс, чтобы получше прокачать его.

Как можно усложнить обратные отжимания

Если вы без проблем выполняете 10–15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.

Выпрямить ноги

Фото: Александр Старостин

В исходном положении выпрямите ноги в коленях и опирайтесь о пол пятками. Следите, чтобы тело по‑прежнему двигалось параллельно опоре.

Поставить ноги на возвышение

Найдите ещё одну опору, сходную по высоте с первой, и поставьте на неё прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.

Добавить отягощение

Кадр: SixPackAbs.com/YouTube

Сядьте на возвышение, поставьте ноги на опору и положите на колени диск от штанги или другое отягощение, например сумку с вещами или канистру с водой.

Выполняйте обратные отжимания, следя за положением плеч. Если из‑за веса вы не можете контролировать диапазон движения и опускаетесь слишком глубоко, возьмите отягощение полегче или работайте без него.

Как добавить обратные отжимания в свою программу

Выполняйте это упражнение в день прокачки верхней части тела или один‑два раза в неделю, если укрепляете все мышечные группы на каждой тренировке.

Если в вашей программе есть и обычные отжимания от пола или невысокой опоры, поставьте их первыми. Так вы сможете выложиться по полной и сделать больше повторений, а потом «добьёте» трицепс обратной вариацией.

Выполняйте три‑четыре подхода по 10–15 повторений. Если можете сделать больше, меняйте упражнение на более сложное и задумайтесь над приобретением брусьев. Отжимания на таком снаряде нагрузят трицепс и грудные мышцы гораздо лучше, чем вариант на опоре, притом без всякого отягощения.

Читайте также 💪💪💪

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Крутые отжимания с балансированием, которые заставят ваши мышцы ныть
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся с тем, что жим лежа лучше всего подходит для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения могут эффективно использоваться для увеличения силы и мышечной массы при одинаковой относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и какой из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

• Обзор отжиманий
• Обзор жима лежа
• Проработанные мышцы
• Предложения по исследованиям
• Выбор жима лежа против отжиманий
• Что лучше всего подходит для развития груди?
• Что лучше всего подходит для прочности на сжатие?

Хотите визуальное сравнение жима лежа и отжиманий? Посмотрите наше подробное видео ниже!

https://youtu.be/Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://youtu.be/Oi-tBMra2Zc)

Отжимания

Отжимания — одно из основных силовых движений верхней части тела для начинающих и опытных спортсменов. . Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеча для выполнения жима.

Независимо от уровня физической подготовки, отжимания — это движение , которое необходимо освоить, и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц, а также для более сложных упражнений.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх при отжимании.

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по отжиманиям , чтобы получить более глубокое представление об отжиманиях и их преимуществах.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений во всем фитнесе. Когда обычный человек слышит, что вы тренируетесь, как правило, следующий вопрос из его уст звучит так: «Сколько вы жимаете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника жима лежа и его программирование часто понимаются неправильно. Овладение жимом лежа, как и отжиманиями, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Задействованные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба упражнения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Однако ключевая разница видна при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, задействованных в обоих движениях, а также то, как положение рук может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

• Пектораль (грудь)
• Трицепс
• Передняя часть плеча
• Кор и ягодицы (стабильность)
• Лопаточные стабилизаторы (задние плечи, трапеции, ромбы)

Более узкий хват делает больший упор на…

• Трицепс
• Пектораль

Более широкий хват делает больший упор на…

• Передняя часть плеча

Что говорят исследования…

Исследования, посвященные непосредственному анализу жима лежа и отжиманий, ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматривается индивидуальная польза каждого движения. Ниже мы выделим некоторые из ключевых показателей общей силы, мышечной массы и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

• В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелого эспандера, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелым жимом лежа жимы и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в увеличении силы между группами, выполняющими жим лежа, и группами, выполнявшими отжимания, что позволяет предположить, что при относительно одинаковой нагрузке увеличение силы и активность мышц на ЭМГ в жиме лежа и толчке -up сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка является относительной 9. 0049 (за счет дополнительного веса или натяжения ленты) (1).
• При сравнении активности ЭМГ мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую активацию мышц в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкий или умеренный хват (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить положение рук

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы идти на ширине плеч или уже и основывать положение рук на том, что наиболее удобно.

Совет тренера: Использование ромбовидной установки для отжиманий работает хорошо, но часто такой хват может быть неудобным.

2.

Начало спуска

После того, как вы определились с хватом и положением для отжимания, начните спуск, ухватившись за пол и держа локти прижатыми к полу.

Помните, что цель состоит в том, чтобы нагрузить грудные и трицепсы, поэтому думайте о том, чтобы нагружать эти области больше всего во время эксцентрических упражнений.

3.

Нажмите вверх и сожмите

После того, как вы выполнили полный эксцентрический подъем, напрягите грудные и трицепсы и отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : Не забывайте постоянно держаться за пол и помнить о том, куда вы переносите силу!

• ПРИМЕЧАНИЕ. Спортсмены, которые берут штангу широким хватом, на самом деле могут жать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения амплитуды движения.
• В другом исследовании, посвященном ширине хвата в жиме лежа и травмам, исследователи обнаружили, что более узкая ширина хвата снижает нагрузку на плечи и риск травм без негативного влияния на ЭМГ-активность грудных мышц. Если объединить это исследование с двумя другими выводами, то можно предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и выполняется более узкий хват (в отличие от более широкого хвата) , могут эффективно улучшают силу и мышечную гипертрофию, сводя к минимуму риск травм (3).

Как выполнять жим лежа узким хватом

https://youtu.be/vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtu.be/vEUyEOVn3yM)

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимания или и то, и другое в программе тренировок.

Атлеты-силовики и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития спортсменов-силовиков, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировок пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся максимальной силой, поскольку жим лежа часто используется в качестве объективного показателя силы верхней части тела.

Отжимания, с другой стороны, являются необходимым движением для всех силовых атлетов, чтобы освоить и поддерживать, так как они могут помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем грудным мышцам и трицепсам, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Если спортсмен использует правильную технику отжиманий, он должен получать пользу как от отжиманий, так и от жимов лежа во время тренировки.

Photo By Flamingo Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специфической спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, делая вспомогательные движения жимом лежа и отжиманиями, а не ключевыми упражнениями для спортивного успеха.

Жим лежа и отжимания, как обсуждалось выше в разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, у которых могут возникнуть проблемы с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и стабильности как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу в жимах и локаутах; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится к достижению мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеча. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках тренировочной программы в разумных объемах и следить за их влиянием на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут найти свое место в соревновательных фитнес-тренировках и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепсов и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономичность движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и трастеры.

Фитнес и хорошее самочувствие на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут извлечь пользу, улучшив силу и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Прежде чем погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны разработать правильную технику, положение плеч и грудной клетки и развитие спины. Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя к и без того плохой подвижности плеч и структурной целостности.

Как правило, лифтеры должны освоить отжимания, подтягивания и перевёрнутые тяги перед прыжками в жим лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль над телом и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития груди?

Как показывают исследования, и жим лежа, и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать нагрузку, сравнимую с той, которую можно использовать в тяжелом жиме лежа.

Часто отжимания не применяются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровня из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы хотите выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, обязательно добавьте нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сравнимое с жестким подходом из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считают лучшим упражнением для развития грудных мышц, поскольку оно позволяет приложить большую нагрузку к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки относительно легко в жиме лежа по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность кора, здоровье плеч и т. д.), что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

https://youtu. be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)

Что лучше для Прессинг производительности?

Если вы хотите конкретно повысить результативность жима лежа и объективно используете жим лежа как показатель силы верхней части тела, тогда имеет смысл регулярно тренировать жим лежа.

Тем не менее, отжимания и их вариации следует регулярно использовать во время разминки и вспомогательных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу корпуса и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

• 8 самых распространенных ошибок в жиме лежа (и как их исправить)
• Как преодолеть плато в жиме лежа 

Ссылки

1. Калатаюд Дж., Борреани С. , Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253. doi:10.1519/jsc.0000000000000589
2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. В., и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 628. doi:10.1519/15094.1
3. Грин, К.М., и Комфорт, П. (2007). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29(5), 10-14. дои: 10.1519/00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

6 упражнений для увеличения жима лежа

Сколько вы жимаете?

Это один из тех регулярных вопросов среди любителей спортзала, который вам почти гарантированно зададут, если вы регулярно посещаете спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений тренажерного зала и одним из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это движение, которое вы тоже знаете по своей сути, более нагруженная версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, отжимания.

Но, мальчик, как же это расстраивает. Если вы какое-то время ходите в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались.

Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в течение следующего месяца. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Сначала урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Передача энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жимаете лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две ноги стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

Вспомогательные движения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​напряженным. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, передача энергии на скамейке огромна. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах. Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель. Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните колени. Это начало. Теперь выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение в жиме лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как выполнять: Примите положение для отжиманий, руки чуть ближе ширины плеч. Держите локти позади себя и держите корпус напряженным. Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь в пределах дюйма от земли. Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Посмотреть всю публикацию в Instagram

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как выполнять: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ноги на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько вам будет комфортно. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь.