Отжимания разным хватом: 5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

• 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
  При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
• 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
  При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
• 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
  При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
• 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
  При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
• 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

• Исходное положение — лёжа на полу.
• Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
• На выдохе втяните живот и отожмитесь.
• Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
• В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
• От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
• Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

перейти к содержанию

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: Задействованные мышцы

В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовая линия, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20% к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца-вращатель). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило к примерно на 25% большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы нагрузить трицепсы во время отжиманий, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

• Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
• Отжимание с высвобождением руки: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
• Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, воздействует на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: Задействованные мышцы

В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовая линия, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20% к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца-вращатель). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило к примерно на 25% большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы нагрузить трицепсы во время отжиманий, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

• Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
• Отжимание с высвобождением руки: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
• Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в каждую сторону на расстоянии примерно 2,5–3 фута (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (Ромб) Отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и повернуты внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со ступенчатыми руками

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы тела для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса)

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны друг другу. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (Боковой Удар) Отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжиманий, широко раскинув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторение. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усовершенствовать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого времени нахождения в воздухе. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопните под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения для отжиманий и опускайте грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и мощности.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как бы это ни звучало — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а свободной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
• Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки.