Содержание
Какая планка эффективнее на локтях или прямых руках
Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.
В чем отличие разных видов
Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.
В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.
В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.
Какие мышцы задействованы
Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.
Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.
Как правильно делать планку
Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.
Техника выполнения планки
Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.
Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.
Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).
Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.
Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.
Планка на локтях или с вытянутыми руками
Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.
Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.
В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.
Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.
Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.
Какая польза от упражнения планка
Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.
Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.
Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.
При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.
Противопоказания к выполнению
При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.
Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.
Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.
Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.
4.7 3 голоса
Рейтинг статьи
Планки для новичков. От простых к сложным.
Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.
1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется.
Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.
2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.
3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе.
Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.
4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.
5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону.
При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.
6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.
Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.
Доска лучше на локтях или на руках? (За и против)
Планка — популярное упражнение для тренировки мышц живота и кора. Возможно, вы видели, как люди делают это и на руках, и на локтях, и задавались вопросом, какой вариант более эффективен.
Так доски лучше на локтях или на руках? Планки на локтях лучше подходят для более эффективной работы основных мышц. При выполнении планки на локтях ваше тело располагается более горизонтально по отношению к полу, что заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать вас.
Тем не менее, планки на руках лучше подходят для тех, кто плохо знаком с тренировками, имеет очень слабые мышцы кора или хочет снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Независимо от того, какую вариацию вы выберете, использование правильной техники является ключом к эффективной тренировке целевых мышц.
В этой статье я расскажу о мышцах, задействованных в планке, о том, какая планка эффективнее — на локтях или на руках, и покажу, как делать планку на локтях и руках.
Я также расскажу, кто должен делать планку на локтях, а кто на руках, чтобы вы могли решить, какой вариант лучше подходит для ваших текущих способностей и целей в фитнесе.
мышц, используемые в плане
мышцы ядра, используемые в плане
Первичные мышцы, работающие в доске, включают три из основных мышц живота:
- Прямогожина.
живот
живот Прямая мышца живота представляет собой длинную плоскую мышцу, которая проходит по всей длине живота и позволяет сгибать туловище. Это то, что вы видите у худощавых людей с прессом в шесть кубиков.
Косые мышцы расположены по бокам средней части тела. Они отвечают за вращение туловища из стороны в сторону, наклоны из стороны в сторону и защиту позвоночника.
Поперечная мышца живота — это глубокая мышца живота, которая проходит от нижней части грудной клетки к тазу. Это помогает защитить и стабилизировать позвоночник.
В планке эти мышцы работают вместе, помогая сохранять равновесие тела, когда вы стоите на предплечьях или кистях рук и пальцах ног. Они также помогают сопротивляться гравитации, пытаясь притянуть туловище к полу.
Поперечная мышца живота также увеличивает жесткость позвоночника во время планки, что помогает защитить нижнюю часть спины.
Планки также задействуют другие мышцы кора, в том числе:
- косые мышцы живота
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, отвечающие за вращение и наклоны вперед и в стороны.
Выпрямители позвоночника — это мышцы спины, которые позволяют сгибать и выпрямлять позвоночник.
В планке косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать тело и удерживать ребра и бедра на одной линии.
Мышцы верхней части тела, используемые в планке
Мышцы верхней части тела, используемые в планке:
- Trapezius
- Rhomboids
- Latissimus dorsi
- Pecs
- Serratus anterior
- Biceps
- Triceps
- Deltoids
The trapezius muscles ( traps) представляют собой пару мышц треугольной формы, которые проходят по задней поверхности шеи и плеч. Ромбовидные мышцы расположены по обе стороны от середины верхней части спины и помогают движению лопаток. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие плоские мышцы, которые проходят за руками и по бокам тела.
Грудные мышцы — это грудные мышцы, которые в первую очередь отвечают за движение рук. Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами и лопатками. Это помогает в движении и стабилизации лопаток.
В частности, ромбовидные мышцы и передняя зубчатая мышца усердно работают во время планки, чтобы удерживать ваши плечи и лопатки в правильном положении. Они также работают вместе с малой грудной мышцей (одной из грудных мышц), чтобы стабилизировать грудную клетку.
Бицепсы — это мышцы передней части плеча, которые участвуют в сгибании локтя. Трицепсы расположены в задней части плеча и отвечают за разгибание локтя. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые помогают удерживать вашу руку прикрепленной к плечевому суставу и позволяют вам двигать руками в разных направлениях.
Все эти мышцы верхней части тела работают вместе в планке (особенно в планке на руках), чтобы поддерживать вес верхней части тела и сохранять устойчивость и выравнивание всего тела, пока оно находится в фиксированном положении.
Грудные мышцы также задействуются, чтобы грудь не упала на пол.
мышцы нижней части тела, используемые в Plank
Мышцы нижней части тела, используемые в планках, являются:
- Квадраты
- ВЫСОКИТЕЛЯ
7
Ягодичные мышцы, представляющие собой ягодичные мышцы, отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза и помощь в движении бедер. Они играют ту же роль, что и квадрицепсы во время планки.
Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и отвечают за сгибание колена. В планке они помогают удерживать тело на прямой линии.
Планка на локтях или на руках эффективнее?
Краткий ответ на вопрос, что более эффективно: планки на локтях (которые часто называют планками на предплечьях) или планки на кистях (которые также называют планками на прямых руках), заключается в том, что планки на локтях более эффективны для достижения большей цели.
мышц кора.
Это связано с тем, что ваше тело расположено более горизонтально по отношению к полу, и верхней части тела не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать вас, что увеличивает нагрузку на ваш кор.
Однако выполнение планки на руках более эффективно прорабатывает все тело. Эта вариация особенно сложна для ваших запястий и плеч, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.
Кроме того, любой вариант будет эффективен только в том случае, если вы делаете это правильно. Распространенные ошибки при выполнении планок любого вида включают в себя взлеты бедер в воздух или опускание бедер и нижней части спины. Эти ошибки выводят ваше тело из равновесия, и вы не получите никаких преимуществ для укрепления кора от выполнения движения.
Планка — отличное упражнение для пресса для пауэрлифтеров, чьи приседания или становая тяга могут сдерживаться слабым кором.
Планка на локтях и руки: что говорит наука
Не так много научных исследований, в которых напрямую сравнивается планка на локтях с планкой на руках.
Вместо этого многие исследования сравнивают планку на локтях или планку на руках с боковой планкой или другими продвинутыми методами планки (например, выполнение планки на гимнастических кольцах).
Несмотря на то, что в этой статье мы не говорим о боковых планках, мы все же можем использовать эти исследования, чтобы сделать выводы о том, какие мышцы больше активируются в планках на предплечьях и планках на прямых руках.
Одно исследование показало, что планки на предплечьях и планки на локтях одинаково эффективны для укрепления внешних косых мышц .
Однако другие исследования показывают, что планка на предплечьях вызывает большую активацию прямых мышц живота и наружных косых мышц живота , чем модифицированные варианты планки, особенно когда предплечья находятся на нестабильной поверхности.
Другое исследование показало, что планки на локтях уступают другим вариантам планки, таким как боковые планки, в укреплении прямых и косых мышц живота.
Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что варианты планки, такие как планка на предплечьях, могут быть лучше для улучшения стабильности и выносливости кора.
Кроме того, исследователи из клиники Майо обнаружили, что во время стоячих планок (планки на прямых руках с поднятыми руками на скамье или другом высоком предмете) активируются трапециевидные мышцы, внутренние косые мышцы живота и мышцы-вращатели манжеты плеча, но они не вызывают такой сильной активации в этих мышцах как боковые планки.
Опять же, в этой статье мы не говорим о боковых планках, поэтому я не буду вдаваться в подробности того, как этот вариант сочетается с планками на предплечьях или планками на прямых руках.
Но, как вы можете видеть, несмотря на некоторые несоответствия в исследованиях, результаты большинства из приведенных выше исследований показывают, что планка на предплечьях лучше активирует косые и прямые мышцы живота, чем планка на прямых руках. Они также эффективны для улучшения стабильности ядра.
Выполнение планки на локтях
Как делать
Шаг первый: лягте на пол лицом вниз пол.
Шаг второй: поднимитесь на носки
Упритесь предплечьями в пол, напрягите пресс и встаньте на носки. Вы можете либо держать ладони на полу, либо сцепить руки перед собой.
Шаг третий: держите тело прямо
Следите за тем, чтобы ягодицы не были направлены в небо, а бедра не провисали к полу. Если кто-то положит вам на спину метлу, она должна быть параллельна или почти параллельна полу.
Шаг четвертый: удерживайте позицию столько, сколько сможете
Оставайтесь в этой позиции столько, сколько требует ваша программа, или как можно дольше.
Стремитесь к 30 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд или дольше с течением времени.
Pros
- Они удобнее для запястий. Планки на локтях почти не требуют нагрузки на запястья, что делает их подходящим упражнением для людей с текущими или предыдущими травмами запястий. Этот вариант также лучше подходит для более тяжелых людей, потому что руки и запястья не должны удерживать такой большой вес.
- Они легче для позвоночника. По сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания, планка не оказывает большого давления на позвоночник. А поскольку приседания также воздействуют на сгибатели бедра, слабые или непропорционально сильные сгибатели бедра могут заставить их тянуть позвоночник. У вас не будет этой проблемы с планкой на предплечьях, потому что вы находитесь в более статичном положении.
- Вы можете делать их где угодно. Доски вообще не требуют оборудования. Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.
Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.- Вы можете легко изменить сложность. Есть несколько способов усложнить планку на предплечьях. Вы можете положить предплечья на стабилизирующий мяч и либо оставаться на месте, либо «перемешивать горшок» (т. е. двигать руками круговыми движениями). Вы можете поднять ноги на низкую скамейку или лестницу, чтобы заставить свое тело больше работать, чтобы стабилизировать вас. Вы даже можете положить на спину утяжеляющую пластину, чтобы превратить планку в движение с отягощением и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Существует относительно низкий риск получения травмы. Когда вы выполняете планку на предплечьях с правильной техникой (удерживая тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку), риск травмы довольно низок. Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.
Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.Минусы
- Могут быть неудобны на локтях, если выполнять их на твердой поверхности. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или на твердом полу, вам может понадобиться положить под локти свернутое полотенце или толстовку, чтобы предотвратить дискомфорт.
- Планки сами по себе не помогут вам «накачать пресс». Распространенное заблуждение состоит в том, что большое количество упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в средней части тела. Хотя планка на локтях — отличное упражнение для укрепления мышц кора, она не поможет вам накачать шесть кубиков. Мало того, что точечное похудение (попытка сбросить жир только с одной части тела) является мифом, но и то, сможете ли вы получить шесть кубиков пресса, в первую очередь зависит от вашей диеты и генетики.
- Вы можете сделать так много, чтобы продвинуться в них. Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.
Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.Если вы ищете еще больше основных упражнений, ознакомьтесь с 11 лучшими альтернативами скручиваниям с тросом (с иллюстрациями).
Планка на руках
Как делать
Шаг первый: опуститесь на четвереньки
Встаньте на колени и положите руки на пол.
Они должны быть прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо.
Шаг второй: встаньте на носки
По очереди поставьте ноги позади себя и встаньте на носки. Убедитесь, что ваша голова, шея, позвоночник и ноги составляют прямую линию.
Шаг третий: Держите тело прямо
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны быть направлены к потолку или провисать к полу.
Шаг четвертый: удерживайте желаемое время
Удерживайте положение столько, сколько сможете или столько, сколько требует ваша программа. Хорошим местом для начала является 30-45 секунд. Старайтесь удерживать его еще 5-10 секунд каждую неделю.
Профи
- Вы можете сделать их сложнее или проще. Точно так же, как вы можете усложнить планку на предплечьях, вы также можете усложнить планку на руках. Один из способов сделать это — положить руки на набор гимнастических колец, чтобы повысить требования к устойчивости верхней части тела. Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.
Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.- Они идеально подходят для начинающих или тех, у кого слабые мышцы кора. Новичкам, людям, вернувшимся после травмы нижней части спины, или всем, у кого очень слабый кор, может быть полезно делать планки на руках. Они по-прежнему работают на корпус, но не так требовательны, как планки на локтях. Это делает их отличным вариантом для включения в вашу тренировку, если вы пытаетесь нарастить силу кора со слабой отправной точки.
Минусы
- Они сильно нагружают запястья. При выполнении планки на руках руки и запястья должны поддерживать большую часть вашего веса. Этот вариант может быть трудным для выполнения, если ваши запястья слабы или у вас есть травма запястья.
- Они сильнее обожгут ваши плечи. Планки на руках требуют большей устойчивости плеч, чем планки на локтях. Если у вас сильный корпус и слабые плечи, вы можете заметить, что не можете удерживать планку на руках до тех пор, пока можете удерживать планку на предплечьях. Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.
Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.Что сложнее делать на локтях или на руках?
Делать планки на локтях труднее, чем на руках. Когда вы стоите на локтях, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать вас, потому что вы находитесь более горизонтально по отношению к полу. Когда вы на руках, требования к вашему кору не так велики, потому что ваши руки поддерживают вас, и вы больше наклонены.
Это похоже на то, как поднятие рук во время отжиманий может облегчить их. Увеличение наклона, на котором вы размещаете свое тело, делает движение более управляемым.
Тем не менее, планки на руках тяжелее для рук, запястий и плеч. Даже если вы можете держать планку на локтях в течение нескольких минут, стоит время от времени добавлять планку на руках в свой распорядок дня. Это может помочь вам улучшить стабильность плеча и увеличить силу запястья.
Кто должен делать планку на локтях?
Вы должны делать планку на локтях, если:
- Вы в настоящее время имеете дело с травмой запястья или вообще у вас слабые запястья. Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.
Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.- Ты более тяжелый человек. Выполнение планки на локтях может быть проще для полных людей, особенно если у вас больше жира в верхней части тела. Вам не придется сильно нагружать руки и запястья, что может быть удобнее и позволит дольше удерживать планку.
- Вы хорошо тренируетесь. Поскольку планка на локтях сложнее, она больше подходит для людей, уже имеющих некоторый опыт в фитнесе.
Кто должен делать планки на руках?
Вам следует делать планки на руках, если:
- Вы новичок в упражнениях и тренировках корпуса. Планки на руках — более простая версия для начинающих, если вы новичок в упражнениях. Они могут помочь вам укрепить кор и улучшить стабильность плеч. Они также менее сложны, потому что ваше тело находится под большим углом к полу, что снижает нагрузку на ваш кор.
- Вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части спины или травмы одной из мышц кора, планки на руках станут хорошей отправной точкой для повторного развития силы кора.
- Вы хотите тренировать корпус, не нагружая поясницу слишком сильно. Вы можете сделать планку на руках, если выполняете основную работу в конце тяжелой тренировки становой тяги или приседаний, когда ваша нижняя часть спины утомлена.
- Вы также хотите поработать над стабильностью плеча. Планка на руках — это движение всего тела, так как оно требует большей нагрузки от мышц верхней части тела, включая плечи. Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств и одновременно улучшить стабильность плеч и силу кора, планки на руках — отличный вариант.
Планки на руках также могут помочь вам укрепить корпус, если у вас возникают проблемы с приседаниями.
Часто задаваемые вопросы
Какая позиция планки наиболее эффективна?
Планки на локтях наиболее эффективны для проработки основных мышц. Находясь более горизонтально по отношению к полу, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Вы можете усилить нагрузку на косые и прямые мышцы живота, положив предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений.
Планка легче для рук или предплечий?
Планки на руках проще, потому что вы увеличиваете угол тела по отношению к полу, а это означает, что вашему корпусу не нужно так сильно работать, чтобы стабилизировать вас. Однако этот вариант также оказывает большую нагрузку на ваши запястья и плечи, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.
Дополнительные ресурсы для тренировки кора
- Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
- Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
- Как сделать приседание, не поднимая ног (5 советов)
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга.
Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Варианты планки: «Я пробовал разные варианты планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Спойлер: проще не бывает.
По
Эшли Матео
У меня к доскам отношения любви-ненависти. Я понимаю, что их так хороши для вас (они не только прорабатывают все ваше ядро, они также прорабатывают спину, бедра, руки и плечи), но AF сложно удерживать одно положение в течение 60 или даже всего 30 секунд.
Но я никогда не отказывался от испытаний, поэтому, когда мне выпала возможность заниматься планкой по 60 секунд каждый день в течение двух недель, я решил попробовать.
Прежде чем начать этот эксперимент, я заканчивал подготовку к марафону в Нью-Йорке. Бег настолько полностью захватил мою жизнь, что у меня не было времени ни на какие другие тренировки, но мне отчаянно нужно было поддерживать силу своего кора, чтобы помочь мне в день гонки (чем сильнее ваш кор, тем более эффективным бегуном вы будете). ). Заставлять себя удерживать планку в течение 60 секунд каждый день казалось надежным способом втиснуть некоторые основные упражнения за минимально возможное время. (Я также собирался в отпуск на две недели, и планки — это простое упражнение, которое легко включить в маршрут путешествия, где бы вы ни находились, так что это был беспроигрышный вариант.)
В первый день я замерил время, чтобы посмотреть, как долго я смогу удерживать стандартную планку на предплечьях. Я полностью виновен в жульничестве во время планки (падение на колени, переход обратно в нисходящую собаку…), поэтому я хотел посмотреть, как долго я смогу на самом деле продержаться, прежде чем поддаться гравитации.
Я продержался целых две минуты; неплохо.
( Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD — быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
В течение следующих двенадцати дней я пытался удерживать разные варианты в течение 60 секунд. Я был вдохновлен добавить это разнообразие к двухнедельному испытанию одним из моих любимых тренировочных классов, Athleticore Киры Стоукс, который включает в себя девять минут (девять!!!) вариантов планки в начале.
Лично я решил попробовать 13 разных планок (я повторил исходную планку в последний день), в том числе: планка на прямых руках, боковая планка с вращением, боковая планка с отжиманиями бедер, планка на упоре, планка с постукиваниями плечами, вытянутая планка, планка на предплечьях, планка с касанием бедра, планка с касанием колена, планка с коленом на локоть, боковая планка, планка с коленом на противоположный локоть и планка с опусканием вниз. (Прокрутите до конца, чтобы увидеть описание того, как именно делать каждое движение.
) И я делал все это с надеждой, что на 14-й день я смогу удерживать планку на предплечьях даже дольше, чем в начале. Вот что я узнал за две недели.
Кристин Фрапеч
Я нервничала из-за того, что нашла время для тренировок в отпуске, не говоря уже о том, чтобы следовать моему плану подготовки к марафону. К счастью, нет никакого оправдания тому, чтобы не выделить одну-две минуты на планку. Я делал доски в аэропортах, доски в гостиничных номерах, доски в бассейнах, доски в пустыне и доски на снегу. Я даже делал доски на официальном маркере Полярного круга и в сауне в Burger King в Хельсинки. Я понял, что мне потребуется больше времени, чтобы ныть о том, что я не хочу делать планку, чем на то, чтобы упасть и принять позу на 60 секунд. Извлеченный урок: нет никаких оправданий, когда нужно найти время для быстрой тренировки кора.
Christine Frapech
Я надеялся, что ежедневная смена стиля планки облегчит реальное упражнение. Может быть, движение коленями или бедрами отвлекло бы меня от осознания того, что я все еще держу планку? Может быть, небольшое кардио ускорит время? Не так.
На самом деле, многие вариации заставляли планки казаться тяжелее , поскольку в игру вовлекалось больше мышц.
Связанный: Я делала перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось
Кристина Фрапеш
Я знаю, я знаю, тренеры постоянно это говорят. Но я не всегда это чувствую (наверное, из-за моей склонности к жульничеству). Мысль, выходящая за рамки базовой планки для отжиманий, позволила мне попробовать движения, в которых я буквально чувствовал, как больше задействованы мои мышцы. Удлиненная планка (от которой мне тоже хотелось плакать) серьезно напрягла нижнюю часть пресса; планка вверх-вниз задействовала все мышцы плеч и спины. И на самом деле, удерживание досок в течение этих 60 секунд заставило меня осознать, как много работы на самом деле проделывает мое тело, когда я не слабею на полпути, и это заставило меня хотеть продолжать.
Christine Frapech
Говоря о том, чтобы вынырнуть… Очевидно, что планка — это очень тяжелое физическое испытание.
Но что я узнал за эти 14 дней, так это то, что у меня уже была физическая сила, чтобы удерживать позу, мне нужно было работать над моей умственной силой. Я не падал на колени и не переходил в позу собаки вниз, потому что мои дрожащие мышцы просто не выдерживали ни секунды; Я обманывал, потому что мне было скучно. Шестьдесят секунд 90 442 — это 90 443 долгое время, чтобы удерживать статическую позу, особенно ту, которая задействует столько мышц, сколько планка. Самыми сложными вариантами в этом испытании для меня были те, в которых я не двигался: предплечье, прямая рука и боковая планка. Когда я двигался в других позах, я был настолько увлечен упражнением, что я (в основном) перестал думать о том, как сильно я просто хотел уже сделать.
Связанный: Это то, как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты
Кристин Фрапеш
Хорошо, 60-секундная планка каждый день не поможет вам перейти от минутной планки к удержанию одной в течение девяти минут подряд, , но 10 секунд на 14 день! Десять дополнительных секунд в планке — это немалый подвиг, независимо от того, во сколько вы стартовали.
Для меня это было доказательством того, что когда вы работаете, это окупается, особенно если вы последовательны.
Однако для меня эти две недели были не столько для того, чтобы успеть на планку, сколько для того, чтобы доказать себе, что я действительно могу выполнять некоторые упражнения, независимо от того, насколько напряженным становится мой график. Потому что, если вы можете сделать доску в сауне внутри Burger King в Хельсинки, где не может , вы сделаете это?
Связанный: Вот сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю
Christine Frapech
1. Планка на предплечьях
Как: Начните принимать положение для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.
2. Планка на прямых руках
Как: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол чуть шире плеч и на одной линии с ними.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите пресс как можно сильнее и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Боковая планка с вращением
Как: В положении планки на правом боку напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подтяните левую руку под тело и повернитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Вернитесь к боковой доске. Это один представитель.
4. Боковая планка с отведением бедра
Как выполнять: Держите одну руку на земле, а другую в воздухе. Обе ноги должны стоять на земле, стоять в шахматном порядке, а тело должно быть сбалансировано. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро вниз всего на несколько дюймов и вернитесь обратно. Повторение.
5. Подъемы планки
Как выполнять: Начните с положения планки на прямых руках или предплечьях, руки под плечами, ступни рядом. Выпрыгните ногами в широкую букву V, затем снова прыгните обратно.
Делайте столько, сколько сможете.
6. Планка с постукиваниями по плечам
Как выполнять: Встаньте в положение отжимания, поставив руки на ширине плеч на полу. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не двигайтесь из стороны в сторону, когда вы постукиваете по плечам. Продолжайте чередовать.
7. Планка на вытянутой руке
Как: Встаньте в положение отжимания, поставив руки на ширине плеч на полу. Начните ходить руками вперед на несколько дюймов перед плечами и задержитесь. Чем дальше ваши руки, тем больше стабилизации корпуса вам понадобится.
8. Отжимания от бедра в планке на предплечьях
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не оторвутся от земли примерно на один дюйм.
Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
9. Планка с касанием колена
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого постукивания, вернитесь в исходное положение, затем опустите левое колено на землю для быстрого постукивания. Продолжайте чередовать.
10. Планка с колена на локоть
Как выполнять: Начните с планки, поставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу от земли, затем согните левое колено и подтяните его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, подтягивая правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.
11. Боковая планка
Как выполнять: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро.
Напрягите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.
12. Планка коленом к противоположному локтю
Как выполнять: Начните с планки, поставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу от земли, затем согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, подтягивая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.
13. Опускания в планке
Как: Опуститесь в планку на предплечьях, носки согнуты, локти под плечами, а бедра на одной высоте с плечами. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле в направлении высокой планки с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от нижней планки к высокой. Ведущей рукой опуститесь на предплечье, затем следуйте другой рукой. Повторяйте на этой стороне половину времени, затем измените положение и ведите второй рукой вторую половину времени.