Планка зачем нужна: Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Содержание

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.

Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.

Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.

Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.

Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.

Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.

Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.

Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.

Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

23 мая 2018

Спорт и фитнес

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Все, что вам нужно знать о досках

Велнес
Фитнес

По

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 16.09.22

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр
Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness.
Факт проверен

Мишель Регаладо

Факт проверен
Мишель Регаладо

Мишель Регаладо — опытный редактор, специалист по проверке фактов и специалист по контент-стратегии, специализирующийся на новостях о женском образе жизни.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Getty Images/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Что такое доска?
Преимущества
Правильная форма

Распространенные ошибки
Модификации
Еда на вынос

Есть простое упражнение, настолько мощное, что у него есть собственный глагол: планка — это выполнение планки в течение определенного времени. Хотя существуют вариации планки, которые включают в себя движение, само базовое упражнение требует только того, чтобы вы заняли позицию планки и оставались в ней. Чтобы узнать больше о том, как упражнение, которое даже не требует движения, может быть настолько популярным и эффективным, мы попросили тренеров WeStrive Томми Хоккенджо CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромин, MS, ACSM-CCEP, CPT, заполнить нас. в том, почему планки являются полезным упражнением, как выполнять планки, чтобы получить от них максимальную отдачу, и как их можно модифицировать для людей с травмами или другими способностями.

Познакомьтесь с экспертом

Томми Хоккенджос CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромайн, MS, ACSM-CCEP, CPT, являются тренерами WeStrive App.

Что такое доска?

Это основное упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и руки не сгибаются. Планка задействует все, начиная от пресса и косых мышц живота и заканчивая ягодицами и плечами. Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы можете удерживать положение планки все дольше. В то время как вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов положения, включающих движение ног, рук или того и другого в положении планки.

Преимущества досок

Подобно тому, как они работают с многочисленными мышцами, преимущества планки многообразны.

Сила кора : ваш кор является важной, базовой группой мышц для повседневной жизни, и планки укрепляют ее. Хоккенхос говорит: «Наш корпус — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс; она включает в себя косые мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, мускулатуру плеч, мускулатуру спины и мускулатуру бедра». Он говорит, что «способность стабилизировать корпус позволяет повысить функциональность наших ног и рук» и что «для развития оптимальной стабильности корпуса необходимо выполнять сопротивление силам во всех направлениях». Он считает, что планка «является одним из лучших упражнений для сопротивления силам, толкающим нас к растяжению».
Улучшение осанки : Ромайн говорит, что планки помогут «держать вас в вертикальном положении и безболезненно, когда вы сидите и стоите». Сильный корпус – залог хорошей осанки.
Эффективность : Планки помогают более эффективно выполнять другие упражнения. Например, Ромин говорит, что «выполняя становую тягу, вам нужен сильный кор, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет сильного кора, будет задействована нижняя часть спины, что приведет к травме. Это верно и для многих других упражнений».
Оборудование не требуется : Планки не требуют ничего, кроме вашего тела, и их можно делать где угодно и когда угодно. Хоккенхос предлагает попробовать «30-секундные планки между рабочими встречами, перед тем, как приготовить себе обед или проснуться утром».

Правильная форма доски

Как и во всех упражнениях, правильная форма жизненно важна для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от упражнения и не навредили себе, выполняя его. Помните о следующих советах, чтобы ваши планки были максимально эффективными и безопасными.

Локти должны быть прямо под плечами. Ромайн предлагает начать планку, начав «на четвереньках в положении на столе, убедившись, что плечи находятся прямо над запястьями».
Держите спину прямо и голову в нейтральном положении.
Задействуйте свое ядро. Хоккенхос говорит, что когда вы концентрируетесь на работе кора, «активность верхних и нижних прямых мышц живота возрастает» даже до того, как вы сделаете что-то еще.
Сожмите ягодицы. Хоккенхос говорит, что «сжимая ягодицы и слегка наклоняя таз назад, вы увеличиваете мышечную активность кора».
Не напрягайте грудь и плечи, следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.
Используй и ноги. Ромин говорит, что, несмотря на то, что в основном работает пресс, «бедра также должны быть задействованы, чтобы держать себя в форме».

Распространенные ошибки при планке

Избегайте следующего, чтобы не рисковать травмой.

Не прогибайтесь и не выгибайте спину; она должна быть совершенно прямой и плоской. Ромайн говорит, что вы должны быть в состоянии сбалансировать книгу на нем. Хоккенхос предлагает представить, что вы прячете ягодицы под прессом.
Задержка дыхания может быть инстинктивной, но вы должны дышать ровно и непрерывно на протяжении всего упражнения. Ромайн отмечает, что «задержка дыхания еще больше напрягает мышцы, что в дальнейшем приводит к неправильной форме».
Не опускайте голову; Ромин говорит, что это «потянет вашу шею и вызовет большее напряжение».

Лучшие модификации досок

Упражнение «планка» задействует все ваше ядро, а также множество других мышц. Если у вас травма или другие способности, планка, выполненная стандартным способом на полу, может оказаться за пределами ваших возможностей. Чтобы изменить планку, попробуйте выполнить одно из следующих действий.

Вместо пола попробуйте приподнятую доску. Чтобы сделать это, Ромин инструктирует вас «начать с приподнятой поверхности, положив руки на приподнятую поверхность прямо под вашими плечами. Шагайте ногами назад, пока не окажетесь на прямой линии, и ваше ядро активируется. Начните с малого и идите медленно. Старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность планки, добавляя несколько секунд». Вы можете использовать скамью для подъема, если вам нужна большая устойчивость, или использовать большой мяч для упражнений для меньшей устойчивости. Если скамья по-прежнему слишком сильно нагружает ваши руки, вы можете подняться еще выше и использовать что-то вроде стола.
Вместо того чтобы встать на носки, опуститесь на колени. Таким образом, у вас будет гораздо большая опорная поверхность, и вы будете удерживать меньший вес тела во время выполнения планки.
Поддерживайте руки на локтях, а не на запястьях. Подобно тому, как лежать на коленях и голенях будет легче, чем на пальцах ног, у вас будет большая площадь опорной поверхности, если вы положите предплечья на пол.

Еда на вынос

Планка — это простое упражнение, которое не требует каких-либо движений, но его сложно выполнять. Вы растете с планками, удерживая позицию все дольше. Планки увеличивают силу вашего кора, что, в свою очередь, помогает вам лучше выполнять другие упражнения, улучшает вашу осанку и настраивает вас на более высокий уровень физической подготовки в целом. Важно правильно выполнять планку, чтобы не травмировать себя и получить максимальную отдачу от упражнения. Если вы не можете делать планку, есть несколько модификаций, которые вы можете попробовать. Благодаря советам и рекомендациям вы скоро сможете считать секунды на своих планках!

Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Lee J, Jeong K, Lee H и др. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапия Реабилитация Наука . 2016;5(1):29-33. doi:10.14474/ptrs.2016.5.1.29

Преимущества планки, правильной формы и вариаций

Силовые тренировки кора и брюшного пресса развивались с годами. От приседаний до скручиваний и упражнений с собственным весом планка в настоящее время является одним из самых популярных упражнений для укрепления кора.

Это отличное дополнение к занятиям фитнесом по многим причинам, в том числе из-за простоты и отсутствия необходимости в каком-либо оборудовании. И вы можете варьировать его, чтобы сделать его проще или сложнее, и задействовать разные мышцы. Вот почему и как начать планировать регулярно.

Об упражнении «Планка»

Если вы хоть немного занимались фитнесом в последние годы, вы видели или делали планку. Это простое движение с собственным весом, которое включает в себя удержание положения, похожего на отжимание, в течение заданного периода времени.

Откуда взялась доска?

Происхождение упражнения не вполне ясно. Джозеф Пилатес использовал аналогичные упражнения с собственным весом, но более современная версия может быть предложена канадским профессором и исследователем биомеханики позвоночника.

Работа доктора Стюарта Макгилла по поводу болей в пояснице привела к разработке полезных для позвоночника упражнений для укрепления брюшного пресса. К ним относятся некоторые варианты досок, которые мы используем сегодня.

Планки против приседаний и скручиваний

Приседания раньше были золотым стандартом в тренировках по укреплению пресса. Они превратились в кранчи, которые до сих пор часто встречаются в основных программах.

Есть несколько проблем с этими старыми упражнениями на пресс. Во-первых, они нацелены только на небольшое количество мышц живота. Во-вторых, они создают нагрузку на позвоночник, что может вызвать боль или даже травму. Планки, если они выполняются правильно, нейтральны для позвоночника и активируют больше основных мышц.

Основные преимущества планки

Большинство экспертов по фитнесу согласятся, что планка лучше старомодных приседаний. Даже если не сравнивать с другими упражнениями на кор, есть много причин делать планку регулярно, даже ежедневно.

1. Польза от планок Сосредоточьтесь на силе кора

Большинство преимуществ обычных планок связаны с тем фактом, что это упражнение укрепляет кор. Сюда входят многие мышцы спины, вокруг позвоночника и большая часть брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота). Более сильное ядро сзади вперед имеет множество преимуществ, таких как улучшение функциональных движений во время обычной повседневной деятельности и снижение риска травм.

Основная группа мышц поддерживает все тело. Это основа каждого движения тела, включая ежедневные функциональные и спортивные движения. Вы должны укреплять все мышцы, но если вы можете сделать только одну вещь, убедитесь, что вы нарастили сильные мышцы кора.

2. Улучшение осанки

Планки обеспечивают максимальное напряжение мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника во время выполнения планки. Это приводит к правильной активации мышц во всем теле. Напряжение исходит от кистей и предплечий до коленей и ступней.

3. Улучшение баланса

Кор — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие. Планки могут помочь в любой рутине, помочь в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, чтобы удерживать свое тело в положении стоя, сила кора поможет ему сохранить эту стабильность.

4. Планки укрепляют не только корпус

В качестве упражнения с полным весом тела простая планка задействует почти все мышцы тела. Наибольшую пользу получает кор, но работают и другие мышцы рук, плеч, грудных и ног.

Это делает планку отличным упражнением для всесторонней силы и эффективной тренировки. Если ваше время ограничено, вы можете хотя бы сделать несколько планок в перерыве или перед сном. Небольшие усилия вознаградят вас короткой, но полной тренировкой тела.

5. Сильные ягодичные мышцы

Добавьте также ягодичные мышцы в список работающих мышц. При выполнении планки очень важно сказать клиентам, чтобы они сжимали ягодицы. Это помогает активировать ядро и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодичные мышцы поддерживают нижнюю часть спины и снимают дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. Клиенты, которые испытывают боль в пояснице, как правило, имеют слабое ядро, но также и недостаточно активные ягодичные мышцы. Сильные ягодицы обеспечивают бёдрам большую устойчивость и силу тазового дна.

6. Повышение мышечной выносливости

Простой способ сделать планку более сложной для клиентов — увеличить время, в течение которого они ее удерживают. Мышечная выносливость строится за счет способности организма выполнять упражнения в течение длительного времени. Это способствует повышению выносливости всего тела.

7. Уменьшение боли в пояснице с помощью планки

Боль в пояснице является распространенной жалобой, и одним из потенциальных триггеров является нестабильность позвоночника . Если вы сможете укрепить мышцы вдоль позвоночника и в коре, вы сможете уменьшить боль. Более сильный корпус означает, что нижняя часть спины не должна так усердно работать, чтобы удерживать вас. Это также улучшает функциональные движения, что также уменьшает боль.

8. Повышение гибкости

Планка не является типичной растяжкой, но она растягивает мышцы и улучшает гибкость. Полная планка удлиняет ноги, особенно подколенные сухожилия. Это также удлиняет сгибатели бедра, в которых у большинства людей возникает сильное напряжение из-за сидения большую часть дня. В зависимости от вариаций, вы также можете хорошо растянуть боковые мышцы, позвоночник, стопы, лодыжки и икры.

9. Доски доступны

Для выполнения планки не требуется никакого оборудования. Спортзал тоже не нужен. На самом деле, вы можете делать это, когда смотрите телевизор или смотрите в свой телефон. Планка также доступна тем, что ее можно модифицировать для начинающих. Если у вас есть клиент, который еще не может держать полную планку, он может начать с колен или использовать стул или скамью, чтобы поднять верхнюю часть тела.

Еще одно доступное упражнение для всего тела, которое легко модифицировать, — бурпи. Вот некоторые из многочисленных преимуществ бурпи .

10. Делайте больше с помощью варианта доски

Поскольку доски легко модифицируются и их легко использовать, у нас есть еще одно преимущество их использования. У вас есть много различных вариантов планки на выбор. Между обычными планками на предплечьях, отжиманиями, боковыми планками, планками с отягощениями и ходьбой по планке недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Попробуйте эти варианты планки, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах и усложнить задачу по мере продвижения:

Поднимайте по одной ноге и удерживайте в течение нескольких секунд. Вам не нужно поднимать ногу очень высоко, чтобы получить преимущество.
Поднимайте по одной руке за раз и удерживайте для аналогичной задачи. Балансируя только на трех конечностях, ваши мышцы работают интенсивнее.
Когда вам будет удобно поднимать по одной руке, попробуйте планки для ходьбы. Начните с планки на предплечьях и поднимитесь в планку на руках. Вернитесь в положение предплечья и повторите. Двигайтесь медленно и осознанно, сосредоточившись на работе основных мышц.
Делайте боковые планки, чтобы уделить больше внимания бокам корпуса. Убедитесь, что вы кладете одно бедро поверх другого, когда выполняете боковую планку. Вы можете делать это на предплечье или кисти, как со стандартной планкой.
Для прогресса в боковой планке поднимите и удерживайте верхнюю ногу с каждой стороны.
Еще больше поработайте над мышцами кора и немного потренируйтесь вместе с альпинистами. Из положения планки подтяните правое колено к правому локтю. Если у вас нет гибкости, чтобы коснуться колена локтем, это нормально. Чередуйте каждую сторону и увеличивайте темп для большего количества кардио.
Держа по гире в каждой руке, выполняйте чередующиеся тяги в положении планки, чтобы увеличить нагрузку на спину.

Еще больше вариантов сложной боковой планки .

Идеальная позиция «Планка»

Базовая планка — это простое упражнение, что делает его таким доступным. И тем не менее, это можно сделать неправильно. Правильная форма гарантирует, что вы сможете выполнять это движение оптимально, не вызывая травм или боли. При выполнении планки или инструктаже клиентов учитывайте следующие факторы:

Положите предплечья и ладони на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Если вы делаете высокую планку, ваши руки должны быть под плечами.
Создайте прямую линию тела от пяток до плеч.
Нарушить прямую линию бедрами и спиной особенно легко, так что будьте внимательны. Не позволяйте спине прогибаться вниз или ягодицам подниматься вверх.
Если вам трудно найти эту прямую линию, сделайте планку перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть и сказать вам, нужно ли вам приспосабливаться. С практикой вы сможете почувствовать, прямая у вас линия или нет.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Толкайте их назад и вниз.
Держите голову на уровне позвоночника, смотрите в пол.

Чтобы сделать планку легче, поставьте на коврик колени, а не пальцы ног. В качестве альтернативы, используйте спортивную скамью или прочный стул, чтобы поднять руки или кисти. Работайте над выполнением позы полной доски по мере того, как вы становитесь сильнее.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти подсказки, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

Сожмите или напрягите ягодичные мышцы
Сожмите или напрягите квадрицепсы
Держите прямую линию от головы до пят
Перемещайте или распределяйте вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями
Напрягите корпус

Узнайте больше, делайте больше

9001 фундаментальное упражнение, которое стоит освоить и варьировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Внедрите его в тренировки клиентов, чтобы обеспечить простое, но эффективное силовое упражнение для всего тела.

Научитесь осваивать и учите своих клиентов извлекать пользу из всех лучших движений для тренировок, таких как планка. МАСО Сертифицированный персональный тренер — программа самостоятельного обучения — это комплексный курс для самостоятельного изучения, который идеально подходит для начала карьеры в фитнесе. Вы получите глубокие знания о структуре мышц и скелета тела, чтобы обеспечить правильные упражнения в нужное время. Вы станете экспертом в том, как оценивать и создавать индивидуальные программы тренировок и как помочь клиентам стать сильнее с меньшей болью или травмами. Начните свое путешествие сегодня!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

Хеффернан, К. (2021, 20 августа). История упражнения планка . Внутри бодибилдинга. Получено 5 октября 2022 г. с https://insidebodybuilding.com/the-history-of-the-plank-exercise/

Selkow, N.M., Eck, M.R., & Rivas, S. (2017). Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии , 12(7), 1048–1056.