Содержание
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю
Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.
Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.
Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.
Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.
В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.
Разминка – обязательна
В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.
В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.
Для разминки подойдут:
- прыжки со скакалкой;
- бег на беговой дорожке;
- отжимания от пола;
- приседания с весом;
- подтягивания на турнике.
Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.
Количество подходов и повторов
В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.
Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.
Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.
Программа тренировок в зале для мужчин
После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:
- спина и бицепс;
- грудные мышцы и трицепс;
- ноги и пресс.
День 1: спина и бицепс
Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.
Комплекс упражнений:
- Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
- Тяга верхнего блока – 4х8-12.
- Тяга блока к поясу – 4х8-12.
- Подъемы на бицепс – 4х12-15.
- Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
- Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.
День 2: грудь и трицепс
В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.
Комплекс для выполнения:
- Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
- Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
- Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
- Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
- Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
- Трицепс на блоках – 4х12-15.
- Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
- Т-отжимания – 4х12-15.
День 3: ноги и пресс
Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.
Комплекс для выполнения:
- Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
- Скручивания с роликом – 4х12-15.
- Приседания со штангой – 4х8-12.
- Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
- Сгибания ног лежа – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Разгибания ног сидя – 4х12-15.
- Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.
Советы для повышения эффективности программы
Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.
Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:
- Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
- Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
- В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.
Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:
- протеин,
- предтренировочные комплексы;
- креатин;
- гейнеры;
- изотоники;
- BCAA.
Протеин
Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.
Предтреники
Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.
Креатин
Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.
Гейнеры
Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.
BCAA
BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.
Изотоники
Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
26.04.2021
14843
15.04.2021
11207
05.04.2021
16623
11.06.2020
11054
11.06.2020
16685
Программа тренировок в зале • Тренировки и упражнения в тренажерном зале ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол
Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.
Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.
В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.
| |
Решение:
Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.
|
Альтернатива:
Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.
|
Лишний вес
| |
Проблема:
Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.
|
Решение:
Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.
|
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов
В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий
Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:
- Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
- Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
- Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
- Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.
Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.
Тренировка на рельеф: что делать новичкам
Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:
- интервальный бег;
- элементы кроссфит и круговых тренировок;
- прыжки на скакалке;
- чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
- приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.
Тренировка для сушки
После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:
- ноги, пресс и корпус;
- спину и руки;
Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.
Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю
Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.
День 1
Тренируются руки, грудь:
- сведение рук на тренажере;
- жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
- разгибание на трицепс в верхнем блоке;
- подъем ног на перекладине;
- выпады с гантелями;
- отжимания на скамье.
День 2
Основной упор делается на спину:
- тяга верхнего блока;
- подтягивания;
- тяга в нижнем блоке;
- гиперэкстензия;
- подъем штанги.
День 3
Работают ноги и пресс:
- выпрямление ног на тренажере;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- сгибание ног лежа;
- жим гантелей сидя;
- подъем ног в висе;
- скручивания на блоке.
Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий
На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения
Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:
- эллипсоиды;
- беговые дорожки;
- велотренажеры;
- гребные тренажеры.
Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.
Программа для тренажерного зала на массу
Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:
- Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
- Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
- Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.
Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.
Силовые тренировки
Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:
- метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
- метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
- метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.
Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов
Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.
День 1
Основной акцент в этот день ставится на спину:
- подтягивания;
- становая тяга;
- подъем штанги стоя;
- подъем штанги в наклоне;
- гиперэкстензия;
- подъем на наклонной скамье.
День 2
Упор делается на грудь и корпус:
- жим штанги лежа;
- упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
- разгибание рук на блоке;
- планка;
- подтягивание широким хватом.
День 3
Тренируются ноги, ягодицы и пресс:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- выпады со штангой;
- подъем ног в висе;
- боковые наклоны с гантелями;
- румынская тяга.
Часто задаваемые вопросы
⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?
✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.
⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?
✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.
⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?
✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.
⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?
✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
Содержание
- Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
- День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
- День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1: грудь, плечи и трицепс
- День 2: спина и бицепс
- 18
8
- День 4: плечи, грудь и трицепс
- День 5: спина и бицепс
- Расширенная программа тренировок для мужчин
- День 1: тренировка груди и спины
- День 2: тренировка ног
- 18 9 001518 9 001518
- День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Тренировка всего тела для начинающих
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ – 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений
- Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений
- Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
- Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
- Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
- Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
- Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
- Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
- Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
- Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
- Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений
- Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
- Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
- 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
- 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
- Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений
- Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
- Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений
- Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
- Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
- Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
- Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений
- Комплекс упражнений для начинающих для мужчин
- День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс. План тренировки в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи. Ноги, трицепсы, бицепсы
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1: грудь, плечи и трицепсы
- День 2: спина и бицепсы
- День 3: ноги
- день 4: грудь, трицепсы и
- День 5: Спина и бицепс
- Расширенная программа тренировок для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Грудь, плечи и трицепсы Тренировка
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания со штангой над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ – 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – Выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений
- Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений
- Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
- Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
- Тяга вниз на широчайшие – цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
- Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в вертикальном положении – цель 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
- Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
- Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
- Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
- Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
- Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений
- Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
- Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа — работайте сегодня с 5 повторениями на максимум
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
- 6-й сет со 100 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
- 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
- Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений
- Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
- Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений
- Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
- Молотковый силовой жим — 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
- Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
- Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений
3: Ноги
Распорядок дня для мужчин
Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
День 2: Ноги, Трицепсы, Бицепсы, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепсы, Бицепсы
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время ходите в спортзал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой промежуточной программе тренировок.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, Плечи и Трицепс
Тренировка груди
Тренировка трицепса
Тренировка плеч
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка бицепса
День 3: Ноги
Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка икр
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди
Тренировка трицепса
Тренировка плеч
Примечание:
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.
День 5: Спина и бицепс
Тренировка спины
Тренировка бицепса
Расширенная программа тренировок для мужчин
Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.
Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.
Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6: Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.
Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми
Лучшее для домашнего спортзала
Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552
429,00 $
Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.
Get It For My Workout
Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
23.08.2022 21:24 по Гринвичу
Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com с вашей целью. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, а может быть, это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь спортом. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
Содержание
Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
День 2: Ноги, Трицепсы, Бицепсы, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепсы, Бицепсы
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время ходите в спортзал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой промежуточной программе тренировок.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, Плечи и Трицепс
Тренировка груди
Тренировка трицепса
Тренировка плеч
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка бицепса
День 3: Ноги
Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка икр
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди
Тренировка трицепса
Тренировка плеч
Примечание:
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.
День 5: Спина и бицепс
Тренировка спины
Тренировка бицепса
Расширенная программа тренировок для мужчин
Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.
Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.
Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6: Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа.