Плечи с гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

• Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
• Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Упражнения на плечи с гантелями.

ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Тренировка плеч с гантелями дома для мышечной массы

Если вы ищете лучшую тренировку плеч с гантелями дома, вам повезло. Эта тренировка может быть такой же эффективной, как и любая тренировка в тренажерном зале, если вы выполняете упражнения правильно и придерживаетесь последовательности.

Гантели, необходимые для домашней тренировки плечевого пояса

Все, что вам нужно, это два набора гантелей: пара потяжелее и пара полегче.

Набор гантелей для домашней тренировки

Для очень эффективной домашней тренировки с гантелями вам понадобится только два набора гантелей (всего 4 гантели):

• Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
• Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги) 

Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы этого не хотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот несколько основных рекомендаций:

• Начальник
  Свет: 5 или 8# гантели
  тяжелые: 15 или 20# гантели
• Промежуточные
  Свет: 10 или 15# Dumbbells
  Heavy: 20 или 25# Dumbbells

40014.

• Продвинутый
  Легкий: 15 или 20 # гантелей
  Тяжелый: 30 или 40 # гантелей

Если вы не уверены в весе, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный хранить и тестировать их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить ваши легкие гантели, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Здесь есть вариации, и это очень личное предпочтение.

Мы настоятельно рекомендуем резиновые гантели в Rogue Fitness. Они очень прочные и превосходно защищают ваши полы.

Для тренировки плеч вам понадобятся более легкие гантели для боковых подъемов и более тяжелые гантели для жима от плеч (над головой).

Как правило, вы можете использовать одни и те же два набора гантелей для всех домашних тренировок.

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях

Хорошая тренировка плеч с гантелями дома будет состоять из 3-4 уникальных упражнений, каждое из которых задействует разные головки плечевых мышц.

Плечевая мышца, называемая дельтовидной, представляет собой мышцу треугольной формы, состоящую из трех головок:

• Передняя (передняя)
• Медиальная (средняя)
• Задняя (спина)

Пресса на плече с гантелями (сидячие или стоящие)

Первичная мышца плеча. , начните с тяжелых гантелей на боку.

Подъемы гантелей в стороны

Основная рабочая мышца плеча:
Медиальная (средняя) дельтовидная мышца

1. Из другого положения стоя с хорошей осанкой держите гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
2. Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Основная рабочая мышца плеча: 
Передняя (передняя) дельтовидная мышца

1. Из положения стоя держите гантели перед собой, как показано, ладонями к телу.
2. Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.

Подъемы гантелей в наклоне

Основная рабочая мышца плеча:
Задняя (задняя) дельтовидная

1. Держа гантели на боку, наклонитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите спину прямо.
2. Держите гантели прямо под собой. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели прямо в стороны обратным движением махов. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Shoulder Workout With Dumbbells

Правильная разминка плеч обязательна

Правильная разминка обязательна. Вам нужно подготовить свое тело, прежде чем тренироваться физически.

В течение 2-3 минут выполняйте вращение руками, махи руками и основные движения плечами и руками. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед любой силовой тренировкой.

Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

Правильная гидратация во время тренировок

Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться выпивать не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать понемногу до, во время и после тренировок. (1)

Здоровая диета и правильное питание

Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. д.) и здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.

Больше отдыхайте, чтобы ваши мышцы росли

Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста. (2)

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную (заднюю), латеральную, или акромиальную, (среднюю) и переднюю, или ключичную, (переднюю). (3)

Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая из них способствует различным движениям. Например, передняя и боковая головки плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как боковые подъемы.

Задняя часть головы задействована в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти разводятся в стороны. Например, на тросовой тяге каната лицом тянуть.

Преимущества домашних тренировок

Хотя многие люди насмехаются над идеей домашних тренировок, у них есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

И вам не нужна полная стойка с гантелями. Всего несколько гантелей от Rogue Fitness и вы в деле. И эти гантели прекрасно защищают ваш дом и полы.

Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от таких групп мышц, как ноги или грудь, где полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

1. Доктор Жасмин Шейх, доктор медицинских наук (17 сентября 2021 г.). Безопасно ли выпивать 2 литра воды в день? Польза для здоровья от гидратации . МедицинаНет.
   https://www.medicinenet.com/is_it_safe_to_drink_2_liters_of_water_a_day/article.htm
2. Здоровые баффы: получение прибыли за дни отдыха . CU Боулдер сегодня. (2018, 13 ноября).
   https://www.colorado.edu/today/2018/11/13/healthy-buffs-making-gains-your-rest-days

3. Дельтовидные мышцы: что это такое, анатомия, расположение и функции . Клиника Кливленда. (н.д.).
   https://my.clevelandclinic.org/health/body/21875-deltoid-muscles

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит  «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы  Как только вы используете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы смещаете напряжение с задних дельтовидных мышц и делаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не дайте мышцам дополнительную помощь. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10 Остальные 0сек

Дайер говорит  «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы  Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе.