Содержание
Полезно ли ходить по лестницам
Что полезного в ходьбе по лестнице
Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.
Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». — Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».
Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней.
«Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.
Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».
При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.
Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?
Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко.
— Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».
Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».
Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок.
Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.
Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные, икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».
Как превратить подъем по лестнице в тренировку
Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости.
Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:
Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.
Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.
Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».
Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.
Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.
Ходьба по лестницам: противопоказания
Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит.
«Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.
польза и вред. Интервью ортопеда
Все остальные
Ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы / Фото: pixabay.com
— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.
Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.
— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.
Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.
— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?
— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом.
При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.
— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?
— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.
— Что такое малые симптомы?
— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.
1. Дискомфорт в ногах в конце дня.
2. Тяжесть в области коленей.
3. Хруст при приседании, сгибании колен.
4. Реакция при смене погоды.
5. Тянущие боли в коленях.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, который поддерживает HTML5 видео
100 % гарантии нет: что должен знать пациент клиники пластической хирургии.
Комментарий эксперта
Здоровье ступени лестница
Преимущества двух упражнений в 2022 году
И бег , и подъем по лестнице — отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.
Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.
Преимущества подъема по лестнице
Многие люди выбирают режим подъема по лестнице для регулярных физических упражнений. Преимущества подъема по лестнице, которые не связаны с бегом или ходьбой, включают:
Вертикальное движение
При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. При беге ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.
Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы перемещаете свое тело вертикально, вы предъявляете высокие требования к нижней части тела.
Мышцы ног должны многократно поднимать тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и балансировать, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.
Легко доступны
Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для упражнений, обычно предпочитают иметь определенный диапазон расстояний, которые они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.
Лестницы «компактные». Тем, кто предпочитает бегу подъем по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировок. На самом деле, во всех зданиях, где есть лифты, есть и лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.
Кроме того, подъем по лестнице не требует специальной одежды или снаряжения. Возможно, вы захотите надеть удобную спортивную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.
Более быстрые преимущества
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете в два раза больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.
Интенсивный подъем по лестнице дает больше аэробных преимуществ за меньшее время, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сжигает около 1000 калорий.
Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, на которую вы поднимаетесь, а каждая ступенька, на которую вы спускаетесь, сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать, а ходьба по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но это не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.
Погодные условия
Те, кто ходит или бегает для физических упражнений, редко делают это в ненастную погоду или под дождем. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.
Внутри много лестниц, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для физических упражнений.
Меньшее воздействие
Подъем по лестнице подвергает ноги, лодыжки и колени меньшему давлению, чем бег по бетону. Бег также оказывает значительное давление на стопы.
Преимущество подъема по лестнице заключается в меньшем воздействии на тело и в то же время дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.
Интенсивность имеет значение
Как бег, так и ходьба сжигают калории и способствуют аэробным нагрузкам. Однако эти преимущества могут значительно увеличиться при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько энергично выполняется эта деятельность.
Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, польза от сжигания калорий и аэробных упражнений лишь немного выше, чем от бега или ходьбы, но если вы тратите некоторое усилие и энергию, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно увеличивается.
Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:
- Строение, тонус и мышцы
- Нет необходимости в специальном оборудовании
- Может быть включено в любое время в течение дня
- Сжигает жир и калории
- Увеличивает частоту сердечных сокращений
- Увеличивает мышечную массу нижней части тела
- Снижает уровень холестерина
- Увеличивает выносливость и энергию
Сколько ступенек нужно подняться, чтобы хорошо потренироваться?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подниматься по лестнице с 10-12 ступенями, шаг за шагом.
Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.
Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о сожженных калориях при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступеням и время тренировки по подъему.
Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?
Поднимаясь по две ступеньки за раз, ваши мышцы ног и ягодиц получают более напряженную тренировку и сжигают больше калорий в минуту.
Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что может увеличить вероятность травм. Смешайте свою тренировку, переходя от одношагового к двухшаговому лазанию для лучшего баланса.
Недостатки подъема по лестнице
Хотя подъем по лестнице является отличным кардиоупражнением, он может подойти не всем.
Итак, вы должны принять к сведению следующие недостатки подъема по лестнице:
- Подъем по лестнице задействует мышцы ног, но не затрагивает другие группы мышц тела.
- Людям с проблемами костей или мягких тканей коленей подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
- Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны быть умеренными.
Преобразование шагов в мили
Подъем на 10 ступеней лестницы эквивалентен прохождению 38 ступеней по ровной поверхности, по словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси.
По словам эксперта, из 2000 шагов в милю вам нужно будет преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.
Как начать подъем по лестнице для тренировки
Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице для тренировки медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъема по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.
Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках. Со временем увеличьте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы получить максимальную пользу от подъема по лестнице.
Начните подъем по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная ходьба вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вы должны просто пройтись или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.
Ведь с лестницей вам предстоит преодолеть психологические барьеры. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к подъему по лестнице.
Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиотренировок. Есть несколько причин, по которым бегуны включают подъем по лестнице и бег по лестнице в свои тренировки. Подъем по лестнице — отличный способ перекрестной тренировки, если вы бегун.
Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются при беге. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Укрепляя эти мышцы, вы увеличиваете мощность и силу для бега.
Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, имеется несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.
Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например, езду на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.
Восхождение по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.
Лестничный подъемник или беговая дорожка
Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете выбрать лестницу или беговую дорожку.
Лестничный подъемник представляет собой кардиотренажер, состоящий либо из двух педалей, либо из комплекта или вращающейся лестницы.
Лестничный подъемник — это машина с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами с суставами.
Наклон на беговой дорожке может стимулировать холмы и изменения рельефа, возникающие при ходьбе или беге на свежем воздухе. Беговые дорожки могут увеличивать наклон от 0 до 35 процентов.
Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.
Если у вас нет травм ног и проблем с суставами, беговая дорожка под наклоном будет для вас лучшим выбором. В противном случае вам больше подойдет подъемник по лестнице.
Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является более эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.
Подробнее о подъеме по лестнице
Помогает ли бег по лестнице?
Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, так как вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг.
Бег по лестнице также нагружает ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш показатель VO2 max, что позволяет вам бежать тяжелее и дольше.
Является ли подъем по лестнице кардиотренировкой?
Да. Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, одновременно развивая силу и мощь. Это отличный способ укрепить и привести в тонус ноги — от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом трусцой, бегом или спринтом.
Бег по лестнице — хорошая тренировка?
Бег по лестнице — это эффективная высокоинтенсивная тренировка, которая развивает скорость, силу, ловкость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег по лестнице эффективен, потому что он задействует многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий в час при беге по лестнице для человека весом 64 кг.
Вы можете каждый день бегать по лестнице?
Бег по лестнице считается интенсивной тренировкой, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа.
Вы должны разбивать тренировку по бегу по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.
5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день-Health News , Firstpost
Дом
Новости здравоохранения
5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день
По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает гораздо больше калорий.
Мюпчар
11 марта 2020 г.
14:00:16 IST
контент на базе
Хотите ли вы оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимальными физическими нагрузками, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные физические упражнения необходимы, но многим людям трудно выбрать занятие и выделить для него время.
Для большинства видов упражнений и спорта требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки. Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуется самоотверженность, мотивация, а также наличие хорошего тренера. И хотя все эти действия могут показаться вам не по вкусу, есть один тип упражнений, который очень полезен и требует от вас совсем немного — подъем по лестнице.
Репрезентативное изображение.
Изображение предоставлено Free-Photos с сайта Pixabay.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports в 2019 году, ходьба по лестнице — это легко доступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования. Исследование также показало, что при подъеме по лестнице требуется в 8-10 раз больше энергии, чем в состоянии покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.
По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает гораздо больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все находящиеся там органы, активизирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.
Ниже приведены некоторые преимущества ежедневного подъема по лестнице:
1. Это помогает вам похудеть
Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, которая имеет огромные аэробные преимущества.
Вы можете потерять около 0,17 калорий при подъеме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Такими темпами, если вы будете подниматься по лестнице хотя бы полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.
2. Улучшает здоровье сердца
Согласно исследованию, опубликованному в Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови, а также улучшить кровообращение в тело. Поэтому в исследовании рекомендуется подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.
3. Увеличивает мышечную силу
Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отжимаетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.
Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и тазобедренных суставов, а также привести в тонус мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.
4. Повышает выносливость
Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в 2014 году, показывает, что, улучшая нервно-мышечную и кардиореспираторную деятельность организма, подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это занятие также помогает снизить риск падений и сводит к минимуму напряжение в других повседневных делах.
5. Улучшает психическое здоровье
Известно, что все виды упражнений помогают вашему организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. Все это, в сочетании с развитием силы и выносливости, а также дополнительной выгодой от здоровой потери веса, обязательно повысит вашу самооценку и уровень уверенности в себе, а также сделает вас счастливыми.