Содержание
10 самых полезных круп | РБК Стиль
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан.
Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм.
Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови.
В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов.
В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами.
В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Самые полезные каши
Каша является одним из традиционных блюд исконно русской кухни. Наши предки не зря ели её каждый день, ведь крупы – это источник энергии и кладезь ценных микроэлементов. Целебный продукт прочно вошёл в повседневное меню, и поэтому сегодня мы расскажем о самых полезных кашах.
Оксана Барабанова
Теги:
Здоровье
Похудение
рецепты
Питание
Правильное питание
О полезных свойствах каш известно всем. Это блюдо занимает особое место в рационе благодаря своей сытности, вкусу и простоте приготовления. Различные крупы являются неотъемлемым элементом правильного питания. Сегодня мы расскажем о том, какие каши самые полезные.
Самые полезные каши на завтрак
Задача правильного завтрака – помочь организму проснуться и зарядиться энергией.
Для этого прекрасно подходят блюда из круп, поэтому мы составили рейтинг самых полезных для организма каш.
Овсяная каша
Никого не удивит наличие в этом списке овсянки. Согласно отзывам именно она лидирует в списке самых популярных завтраков.
Чем полезна овсяная каша
Сторонники правильного питания превозносят овсянку как один из лучших завтраков. Это верно, но лишь отчасти. На самом деле целебные свойства овсяной крупы раскрываются только при определённых условиях.
Самой полезной считается цельнозерновая каша. Это нешлифованный натуральный продукт, богатый сложными углеводами. Из такой крупы получается самая полезная каша, но её приготовление занимает много времени — от 30 минут до часа.
Овсянка также продаётся в форме очищенных хлопьев. В такой каше меньше клетчатки, зато она готовится всего за 15 минут и подходит для диетического питания при гастрите, язве и панкреатите.
Овсянка быстрого приготовления не лучший вариант для завтрака. Она не принесёт организму ни особого вреда, ни пользы. Если вы худеете, лучше вовсе отказаться от овсянки в пакетиках, поскольку она содержит много сахара и калорийных добавок.
И всё же чем полезна овсяная каша? Эта популярная крупа содержит целый спектр питательных веществ, витаминов и минералов:
- витамины группы В для мозговой активности и баланса нервной системы;
- фосфор для усвоения витаминов, нормальной когнитивной деятельности и энергии;
- калий для здоровья сердечно-сосудистой системы;
- магний для борьбы со стрессом;
- клетчатка для хорошего пищеварения и быстрого метаболизма.
Пшённая каша
Пшённую кашу дома готовят достаточно редко, а между тем она имеет много прекрасных свойств, да и просто очень вкусна.
Чем полезна пшённая каша
Пшено издавна используется в русской кухне.
Из этой крупы можно приготовить одну из самых полезных каш с уникальным набором микроэлементов:
- витамины В2, В5, В6;
- аминокислоты: валин, лейцин и третнин;
- фосфор;
- кальций;
- магний.
Пшённая каша способствует очищению организма и снижению уровня сахара в крови. Также она благотворно влияет на кожу и обладает низкой аллергенностью. Если вы не любите каши, из пшена можно приготовить гарнир или даже десерт. Оно отлично сочетается с мясом, овощами, сыром и фруктами.
Манная каша
Сегодня манка незаслуженно забыта, а буквально несколько десятилетий назад её польза ни у кого не вызывала сомнений.
Чем полезна манная каша
Манную крупу часто включают в меню при гастрите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта, даже в острой стадии. Каша из манки обладает обволакивающими свойствами и снижает воздействие кислоты на стенки желудка.
Манная каша помогает справляться с усталостью, поэтому она подходит для полноценного рациона при повышенных нагрузках. Она стимулирует деятельность мозга, снижает уровень стресса и тревожности.
Самая полезная каша на воде – гречневая
Каши для завтрака обычно готовят на молоке. Конечно, овсянка, пшёнка и манка в таком виде гораздо вкуснее. Однако есть и крупы, которые буквально созданы для варки на воде, например гречневая.
Гречка прежде всего ассоциируется с рассыпчатой крупой, а не вязкой кашицей, поэтому она гораздо чаще используется в качестве гарнира, а не самостоятельного блюда на завтрак. Гречневая крупа является лидером среди самых полезных каш на воде. Она содержит фосфор, цинк, железо, витамин В6, фолиевую и пантотеновую кислоту. Гречка имеет низкий гликемический индекс, поэтому её так любят включать в различные диеты для похудения.
Самая полезная каша на молоке – кукурузная
Кукурузную кашу едят нечасто, но мы настоятельно советуем обратить на неё внимание.
Кукурузная каша подходит даже тем, кто страдает непереносимостью глютена – целиакией. Кроме того, она богата железом и фосфором, которые ускоряют обмен веществ, стимулируют выработку ферментов и насыщают организм кислородом.
Для тех, кто не переживает о своём весе, мы подготовили вкуснейший рецепт овсянки с сухофруктами.
Новинки среди каш
Булгур для разгона метаболизма
Эта крупа не так распространена в рационе, как овсянка или гречка, но тоже очень полезна. Булгур делают из молодой пшеницы: ее зерна сушат и очищают. В них сохраняются бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо, а также витамины витамины В, Е и К. Булгур отличается содержанием пищевых волокон, он отлично очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Еще эта крупа способствует оттоку желчи, что помогает работе печени.
Киноа — источник белка
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых.
Она содержит 14% мелка, что для каш — редкость. В киноа содержатся витамины группы В, фосфор, фолиевая кислота, калий, натрий, марганец, селен и магний. ООН назвала эту крупу источником высококачественного белка и пищевых волокон, обладающим антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Фото: Shutterstock
9 лучших полезных злаков 2022 года
Мы обновили эту статью в ноябре 2022 года, чтобы убедиться, что все выбранные продукты есть в наличии, имеют точную цену и соответствуют недавно предложенным рекомендациям FDA в отношении того, что считается «полезным». Мы добавили дополнительную информацию о каждом рекомендуемом продукте на основе всестороннего тестирования, проведенного в лаборатории питания Good Housekeeping Institute.
Отличные новости в отделе хлопьев: многое изменилось! По состоянию на сентябрь 2022 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предложило обновленные рекомендации по использованию термина «здоровый».
Как это влияет на вас? Некоторые из ваших фаворитов могут больше не попасть в список. Чтобы FDA считало их здоровыми, хлопья теперь должны содержать 3/4 унции цельного зерна и не более 1 грамма насыщенных жиров, 230 миллиграммов натрия и 2,5 грамма добавленных сахаров на порцию.
При поиске полезных хлопьев для себя и своей семьи помните, что все хлопья не созданы одинаковыми. Первым ингредиентом должен быть 100% цельное зерно или цельный продукт (например, цельнозерновой овес, пшеница, кукуруза, гречка, рис или бобовые) , и он должен содержать сытную комбинацию белка и клетчатки (стремитесь к 3 г каждый на порцию). Многие злаки являются хорошими источниками сложных углеводов и клетчатки, хотя в них может не хватать достаточного количества белка. «Чтобы превратить тарелку хлопьев в сбалансированный прием пищи, смешайте порцию хлопьев в 250–300 калорий с йогуртом, молоком, фруктами, столовой ложкой орехов или орехового масла, что составляет от 100 до 200 калорий на порцию», — говорит зарегистрированный диетолог Стефани.
Сасос, заместитель директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute.
Чтобы найти самые полезные хлопья, которые соответствуют недавно предложенным рекомендациям FDA, зарегистрированные диетологи в лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства протестировали более 100 различных марок хлопьев, проанализировав не только факты пищевой ценности и списки ингредиентов, но также вкус, текстуру, фактор хруста и более. Эти лучшие блюда вкусны и очень сытны, чтобы вы были сыты до обеда.
1
Лучшая здоровая каша мюсли
Alpen Мюсли без сахара
Альпен30 долларов на АМАЗОН
Подробнее
30 долларов на АМАЗОН
2
Полезные хлопья по оптимальной цене
Оригинальные хлопья
Cheerios6 долларов на амазонке
Подробнее
6 долларов на амазонке
3
Лучшая поджаренная пшеничная каша
Оригинальные пшеничные ягодные хлопья Uncle Sam
Дядя Сэм12 долларов на АМАЗОН
Подробнее
12 долларов на АМАЗОН
4
Лучшие проросшие здоровые хлопья
Иезекииль 4:9 Хлопья из пророщенного миндаля
Еда для жизни13 долларов на АМАЗОН
Подробнее
13 долларов на АМАЗОН
5
Лучшая полезная каша без глютена
Love Grown Power O’s
Любовь выросла36 долларов на АМАЗОН
Подробнее
36 долларов на АМАЗОН
6
Лучшая цельнозерновая полезная каша
Витабикс
Витабикс14 долларов на АМАЗОН
Подробнее
14 долларов на АМАЗОН
7
Лучшая воздушная здоровая каша
Arrowhead Mills Пыхтел Камут
Эрроухед Миллс7 долларов на амазонке
Подробнее
7 долларов на амазонке
8
Лучшая органическая здоровая каша
Каскадская ферма Purely O’s
Каскадская ферма5 долларов на амазонке
Подробнее
5 долларов на амазонке
9
Лучшая полезная овсянка
Ирландская овсянка McCann’s Steel Cut
Ирландская овсянка McCann’s51 доллар на амазонке
Подробнее
51 доллар на амазонке
Загрузи больше
Показывай меньше
В конце этой статьи вы найдете дополнительную информацию о том, как лаборатория Good Housekeeping Nutrition оценивает полезные злаки.
1
Лучшие здоровые хлопья-мюсли
Alpen
Alpen Мюсли без сахара
Альпен-мюсли
30 долларов на АМАЗОН
| Ингредиенты | Цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, изюм (покрытый подсолнечным маслом), миндаль, фундук |
|---|---|
| На порцию 2/3 чашки | 210 ккал, 3,5 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 20 мг натрия, 43 г углеводов, 7 г клетчатки, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка |
2
Здоровые хлопья по оптимальной цене
Cheerios
Оригинальные хлопья
6 долларов на амазонке
| Ингредиенты | Цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат. Витамин Е (смешанные токоферолы) добавлен для сохранения свежести. Витамины и минералы: карбонат кальция, железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин С (аскорбат натрия), витамин АВ (ниацинамид), витамин В6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин А (пальмитат), витамин В1 (мононитрат тиамина), витамин АВ. (фолиевая кислота), витамин B12, витамин D3. |
|---|---|
| На порцию 1 1/2 чашки | 140 ккал, 2,5 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г общего сахара, включая 1 г добавленного сахара, 5 г белка |
3
Полезные хлопья из жареной пшеницы
Дядя Сэм
Оригинальные пшеничные ягодные хлопья Uncle Sam
Дядя Сэм
12 долларов на АМАЗОН
| Ингредиенты | Цельные зерна пшеницы, цельное льняное семя, соль, ячменный солод |
|---|---|
| На порцию 3/4 чашки | 220 кал, 6 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 140 мг натрия, 43 г углеводов, 10 г клетчатки, <1 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка |
4
Здоровые злаки Best Sprouted
Food for Life
Иезекииль 4:9 Хлопья из пророщенного миндаля
Еда для жизни
13 долларов на АМАЗОН
| Ингредиенты | Органическая проросшая пшеница, органический нарезанный миндаль, органический проросший ячмень, органическое проросшее просо, органическая проросшая чечевица, органическая проросшая соя, органический солодовый ячмень, органическая проросшая полба, фильтрованная вода, морская соль, органический экстракт розмарина. |
|---|---|
| На 1/2 стакана | 200 кал, 3 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 1 г общего сахара, 1 г добавленного сахара, 8 г белка |
5
Лучшая полезная каша без глютена
Love Grown
Love Grown Power O’s
Любовь выросла
36 долларов на АМАЗОН
| Ингредиенты | Смесь фасоли (морская фасоль, чечевица, нут), мука из коричневого риса, соль, витамин Е (для сохранения свежести) |
|---|---|
| На порцию 1 1/4 чашки | 130 ккал, 1 г жира, 0 г насыщенных жиров, 115 мг натрия, 28 г углеводов, 5 г клетчатки, 0 г добавленного сахара, 6 г белка |
6
Лучшие цельнозерновые полезные хлопья
Weetabix
Витабикс
14 долларов на АМАЗОН
| Ингредиенты | Цельная пшеница, экстракт ячменного солода, тростниковый сахар, соль железа, никотиновая кислота (B3), гидрохлорид тиамина (B1) |
|---|---|
| На три печенья | 180 кал, 1 г жира, 0 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 43 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г растворимой клетчатки, 4 г нерастворимой клетчатки, 2 г общего сахара, включая 2 г добавленного сахара, 5 г белка |
7
Лучшая воздушная здоровая каша
Arrowhead Mills
Arrowhead Mills Пыхтел Камут
Мельницы «Стрела»
7 долларов на амазонке
| Ингредиенты | Воздушный камут |
|---|---|
| На порцию 3/4 чашки | 60 ккал, 0 г жира, 0 мг натрия, 11 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 0 г добавленного сахара, 2 г белка |
8
Лучшая органическая здоровая каша
Cascadian Farm
Каскадская ферма Purely O’s
5 долларов на амазонке
| Ингредиенты | Цельнозерновой овес*, цельнозерновой ячмень*, пшеничный крахмал*, экстракт ячменного солода*, морская соль, карбонат кальция, овес*, ячменный солод*, добавлен витамин Е (смесь токоферолов) для сохранения свежести. *Органический |
|---|---|
| На порцию 1 1/2 чашки | 140 ккал, 1,5 г жира, 0 г насыщенных жиров, 240 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, <1 г добавленного сахара, 4 г белка |
9
Лучшая полезная овсянка
Ирландская овсянка McCann’s
Ирландская овсянка McCann’s Steel Cut
Макканн
51 доллар на амазонке
| Ингредиенты | 100% цельнозерновой ирландский овес |
|---|---|
| На 1/4 стакана сухого | 150 ккал, 2,5 г жира, 0 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г добавленного сахара, 4 г белка |
Как мы оцениваем крупы
Как указано выше, при поиске полезных хлопьев мы выбираем марки, которые содержат 100% цельное зерно или цельные продукты в качестве первого ингредиента (например, цельнозерновой овес, пшеницу, кукурузу, гречку, рис или бобовые).
и сытное сочетание белка и клетчатки (по 3 г каждого на порцию).
Мы разослали хлопья дегустаторам по всей стране для получения отзывов о вкусе, текстуре, общем вкусовом профиле и качестве . Хотя вкус субъективен, мы старались выбирать продукты со сбалансированными вкусовыми характеристиками. Мы также учитывали устойчивость каш к молоку.
Также учитывались цена и добавленные ингредиенты. » Хлопья — это удобная и доступная еда для завтрака, и многие варианты обогащены множеством полезных витаминов и минералов. Мы учитывали это при рассмотрении брендов», — говорит Сасос.
GHI Nutrition Lab
Мы строго придерживались недавно предложенных рекомендаций FDA и ограничили наш обзор вариантами, содержащими менее 230 мг натрия, менее 1 грамма насыщенных жиров и менее 2,5 граммов добавленного сахара.
Количество сахара в хлопьях для завтрака уже давно является предметом споров. Имейте в виду, что каждая чайная ложка сахара, добавленная потребителем в хлопья, эквивалентна 4 граммам сахара, и эта сумма может быстро накапливаться.
Почему стоит доверять Good Housekeeping?
Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов, чтобы улучшить их здоровье с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что едой нужно наслаждаться, какими бы ни были цели вашей диеты, и что в идеале основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении общего состояния здоровья, улучшении питания и жизни.
Stefani Sassos занимается всем составом питательных веществ, тестированием и оценкой продукции GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставить основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками для ежегодной премии GH Healthy Snack Awards. Стефани обладает обширными знаниями о маркировке пищевых продуктов и требованиях к пищевой ценности пищевых продуктов, тщательно оценивая сотни заявлений о продуктах, которые претендуют на получение Знака Good Housekeeping.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в Лаборатории питания в Институте хорошего домашнего хозяйства, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов.
15 самых полезных злаков, которые вы можете есть
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хлопья — чрезвычайно популярный продукт для завтрака.
Это просто и удобно для тех, кто ведет активный образ жизни, но часто содержит добавленный сахар и другие вредные ингредиенты.
Кроме того, хлопьями легко переесть, поскольку во многих продуктах отсутствуют клетчатка и белок, необходимые для чувства сытости (1, 2).
Хорошей новостью является то, что существует несколько питательных альтернатив, как самостоятельных (DIY), так и брендов, которые можно приобрести в магазине.
В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных злаках, которые вы можете есть.
1. Овес
Овес — это питательный злак.
Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.
Поскольку овес представляет собой цельное зерно, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Одна чашка (234 грамма) вареного овса содержит 4 грамма клетчатки и 59% DV для марганца, 23% для селена, 21% для цинка и 14% для фосфора (3).
Они также содержат большое количество железа и магния (3). Некоторые сорта овса могут быть обогащены дополнительными витаминами и минералами во время обработки.
Вы можете купить порционированный и ароматизированный овес в магазине, но лучше избегать его и готовить самостоятельно.
Купленный в магазине овес часто содержит большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.
Овсянка невероятно универсальна и может быть приготовлена разными способами. Его часто кипятят с водой или молоком, а затем добавляют свежие фрукты, корицу или орехи.
Вы также можете приготовить «ночную» овсянку, которую замачивают в молоке или йогурте на несколько часов, чтобы она была готова к употреблению утром на завтрак.
2. Мюсли, сделанные своими руками
Мюсли — это вкусная и полезная каша. Обычно его готовят из смеси овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.
Хотя мюсли похожи на мюсли, они отличаются тем, что их употребляют в сыром виде или без выпечки. Кроме того, некоторые версии производятся без добавления подсластителей или масел.
Сочетание цельного зерна и орехов делает мюсли хорошим источником белка. Например, альпийские мюсли обеспечивают около 6 граммов белка на порцию в 2/3 чашки (55 граммов).
Он также содержит клетчатку, витамины и минералы (4).
Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, приготовив беззерновую версию, которую можно приготовить из кокосовой стружки, орехов и изюма.
3. Домашние мюсли
Домашние мюсли также могут быть очень полезными хлопьями.
Обычно его готовят путем запекания смеси овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов в духовке, пока она не станет хрустящей.
Большинство видов мюсли содержат достаточное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он может содержать несколько витаминов и минералов, таких как фосфор, магний, марганец и витамины группы В (5).
Несмотря на содержание питательных веществ, купленные в магазине мюсли, как правило, содержат много сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно.
Имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Одна чашка (122 грамма) содержит около 600 калорий. По этой причине его лучше есть в умеренных количествах, если вы следите за потреблением калорий.
Подумайте о том, чтобы придерживаться размера порции около 1/4 стакана (85 граммов) (5).
4. Хлопья с корицей, сделанные своими руками
На рынке представлено несколько видов вкусных хлопьев с корицей.
Но многие из них содержат большое количество добавленного сахара, чего можно избежать, приготовив собственную здоровую версию, используя семена льна, семена конопли, корицу, кокосовое масло и яблочный сок или заменитель сахара. Найдите инструкции здесь.
Одна порция этой каши может обеспечить около 5 граммов протеина и намного меньше углеводов, чем многие купленные в магазине хлопья.
Например, 28-граммовая порция хлопьев Cinnamon Toast Crunch содержит 22 грамма углеводов. По словам автора рецепта, одна порция домашнего рецепта с использованием заменителя сахара содержит всего 3 грамма углеводов (6, 7).
5. Цельнозерновые наггетсы Kashi 7
Цельнозерновые наггетсы Kashi 7 с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.
Изготовлен из 7 различных видов цельного зерна, включая овес, пшеницу, рожь, ячмень, гречиху и тритикале. Все это способствует высокому содержанию клетчатки, обеспечивая 7 граммов на порцию 1/2 чашки (170 граммов), по словам производителя (8).
Порция 1/2 чашки (170 грамм) также содержит 7 граммов протеина в дополнение к изрядному количеству магния, цинка, калия и витаминов группы В (8).
7 Наггетсы из цельного зерна содержат гораздо меньше сахара по сравнению с другими злаками Каши. Например, одна порция содержит всего 2 грамма сахара по сравнению с Kashi GoLean Crunch, который содержит 13 граммов на порцию (8, 9).
6. Виноградные орехи Post Foods
Виноградные орехи — еще один полезный вариант хлопьев.
По словам производителя, оригинальный ароматизатор Grape Nuts состоит всего из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, ячменного солода, соли и сухих дрожжей.
Кроме того, они обеспечивают 7 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки (170 грамм), а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы В, цинк, магний и медь (10).
Вы также можете сделать свои собственные виноградные орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной муки. Попробуйте этот рецепт.
7. Мюсли Bob’s Red Mill в палеостиле
Мюсли Bob’s Red Mill Paleo-Style не только полезны для здоровья, но и не содержат глютена.
На самом деле, в отличие от традиционных мюсли, они полностью беззерновые, а сделаны из кокоса, сухофруктов, орехов и семян.
По данным Bob’s Red Mill, порция в 1/4 чашки (24 грамма) обеспечивает 16% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 3 грамма протеина. Он также содержит несколько важных минералов, в том числе железо и кальций (11).
8. Иезекииль 4:9 Пророщенные злаки
Иезекииль 4:9 содержит пророщенные цельнозерновые злаки, которые вполне полезны для вас.
Проросшим цельным зернам дали прорасти или проросли, что делает их более легкими для переваривания и более богатыми питательными веществами, чем зерна, которые не проросли (12, 13, 14).
Эти пророщенные злаки богаты клетчаткой и белком и не содержат добавленного сахара. Производитель сообщает, что порция в 1/2 чашки (57 граммов) содержит 23% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 8 граммов белка (15).
Кроме того, Иезекииль 4:9 пророщенные злаки содержат достаточное количество калия, который важен для здоровья сердца (15, 16).
9. Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics
Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics полны полезных ингредиентов.
К ним относятся семена чиа, гречки и семена конопли, все из которых богаты белком и клетчаткой (17, 18, 19).
Кроме того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга (17, 20, 21, 22, 23).
Кроме того, оригинальный вкус и вкус яблока и корицы не содержат добавленного сахара и обеспечивают 6% ваших ежедневных потребностей в калии, согласно Nature’s Path (24).
10. Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s
Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s отличаются от других видов хлопьев тем, что содержат только один ингредиент: 100% цельная пшеница.
Измельченная пшеница превращается в печенье, которое можно измельчить и подавать с молоком. Он также содержит ноль граммов добавленного сахара, что редко встречается среди зерновых.
В соответствии с торговой маркой Barbara’s Shredded Wheat обеспечивает 20 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 5 % в калии всего в двух печеньях (25).
11. Хлопья спельты Arrowhead Mills
Хлопья спельты Arrowhead Mills — еще один хороший вариант хлопьев.
Они сделаны всего из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат добавленного рафинированного сахара.
Они также содержат 4 грамма белка на порцию в дополнение к клетчатке, витамину С, фосфору, витаминам группы В и железу, как сообщает производитель (26).
12. Овсяная каша из цветной капусты
Один из способов сохранить здоровую кашу – приготовить ее из цветной капусты.
«Овсяная каша» из цветной капусты готовится путем варки рисовой цветной капусты с молоком или заменителем несладкого молока с последующим добавлением ваших собственных добавок.
Посмотрите этот рецепт для вдохновения. Это отличный способ уменьшить потребление углеводов, при этом наслаждаясь восхитительным вкусом и текстурой обычной овсянки.
В одной чашке (234 грамма) вареной овсянки содержится в 5 раз больше углеводов, чем в чашке вареной цветной капусты (3, 27).
Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (27).
13. Готовые слоеные хлопья с арахисовым маслом
Домашние слоеные хлопья с арахисовым маслом — это здоровая альтернатива купленным в магазине.
Их готовят, делая «тесто» из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и некоторых других ингредиентов, скатывая его в маленькие шарики и затем запекая их в духовке.
Замените ими купленные в магазине пирожные с арахисовым маслом — это отличный способ снизить потребление сахара. Кроме того, использование миндальной муки, а не пшеничной муки, является эффективным способом снизить содержание углеводов в хлопьях.
Например, 100 граммов миндальной муки содержат 16 граммов углеводов, а унция пшеничной муки — 77 граммов (28, 29). Кроме того, арахисовое масло является хорошим источником белка, полезных жиров и ряда витаминов и минералов (30).
При употреблении этой каши важно следить за размерами порций, потому что миндальная мука довольно калорийна: 622 калории на 100 граммов. От 1/4 до 1/2 чашки — разумный размер порции (28).
14. Love Grown Original Power O’s
Love Grown Original Power O просты, но питательны.
Они содержат всего несколько ингредиентов, включая коричневый рис и бобы нут, без добавления сахара. Кроме того, они обеспечивают приличное количество клетчатки: 4 грамма на порцию в 1 чашке (35 грамм), согласно данным бренда (31).
Более того, в 1 чашке (35 граммов) содержится 12% суточной потребности в белке, а также некоторое количество витамина С, железа и кальция (31).
15. Каша из льна и чиа своими руками
Вы также можете сами приготовить здоровую кашу из семян льна и чиа.