Польза бега для женщин: Чем полезен бег для женской фигуры

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

Читайте также: Как выбрать женские кроссовки для бега

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как бег влияет на иммуннитет

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Читайте также: Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции.  Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Влияние бега на женский организм (от врача)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, относящиеся к 700 г. до н.э., где женщины бегали в честь греческой богини Геры в Древней Греции.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, участие в соревнованиях или похудение, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частый бег может дать множество полезных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Что регулярный бег делает с женским телом?

Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что пробежка около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. В то время как регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, у бега есть много преимуществ для женщин.

• Высокоинтенсивный анаэробный бег является одним из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность. Благодаря частым пробежкам и правильным тренировкам вы приобретете силу и скорость, которые аналогичны эффектам, производимым стероидами.
• Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный бег. Это помогает похудеть и может приблизить вас к телу вашей мечты.
• Американское исследование показало, что женщины-бегуны производят сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их малоподвижные коллеги. Этот защитит женщин-бегунов от развития рака матки, молочной железы и толстой кишки , снизив риск примерно на 50%.
• Бег помогает сохранить кожу здоровой путем стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, вымывая при этом отходы и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет чище со здоровым сиянием.
• Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с последствиями старения, поскольку снижает уровень стресса.
• Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постклимактерическом периоде. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, улучшится плотность костей, а также улучшится общее состояние здоровья.
• Бег высвобождает эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие. Даже всего 30 минут бега улучшают настроение и борются со стрессом и беспокойством. Спокойное состояние ума обязательно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живыми и физически здоровыми.
• Бег повышает чувствительность к инсулину и борется с резистентностью к инсулину . Повышая чувствительность к инсулину, бег значительно снижает риск развития диабета II типа.
• Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Обнаружено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин . Также известно, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Внешний вид во многом зависит от состава тела. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной массы и органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира является ключевым преимуществом, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако большую роль здесь играют ваши гены и ваша диета.

Чтобы иметь здоровое тело, в нем также должно быть достаточное количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, наше соотношение мышц и жира должно быть сбалансировано. Вес вашего тела определяется энергией, которую вы потребляете, и энергией, которую вы сжигаете.

Если у вас регулярное сбалансированное питание, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может привести к расходу энергии и способствовать сжиганию жира.

Что бег делает с вашими икрами?

Бег хорошо укрепляет икры и голени. Икроножные мышцы постоянно находятся в движении во время бега. Бег даст вам подтянутые икры. Убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку перед началом бега, чтобы усилить этот эффект и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедер?

Передняя часть бедра образована четырехглавой мышцей бедра, а задняя часть бедра — подколенным сухожилием. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются при беге. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли бег попу?

Бег может помочь вам скорректировать форму ягодиц в зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь. Ваша попа в основном состоит из тазовых костей, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для обеспечения силы во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег определенно сделает ваше тело подтянутым и подтянутым, включая упругие ягодицы. Однако бег сам по себе не сделает ваши ягодицы больше, если вы специально не поработаете над ягодицами.

У марафонцев не такие большие попы, как у спринтеров. Спринтеры тренируют ягодичные мышцы с помощью силовых тренировок, чтобы повысить производительность.

Можно ли с помощью бега избавиться от жира на руках и плечах?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем также станут стройнее. Однако вы не можете уменьшить жир на руках.
Если вы размахиваете руками во время бега, вы можете способствовать сжиганию жира и тонусу рук и плеч. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться более тонких рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег способствует сжиганию жира во всем теле при условии дефицита калорий. Уменьшение жира на животе является самым сложным и последним. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, поддерживая дефицит калорий. Делайте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы иметь подтянутый живот.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

Бег не уменьшает грудь. Если вы регулярно занимаетесь бегом и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что площадь груди со временем также становится меньше, а жир продолжает теряться.
Поработайте над грудными мышцами, если хотите, чтобы грудь выглядела полнее.

Что можно сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Увеличение количества бега не приведет к увеличению мышечной массы сверх этой точки. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и обрести красивое подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это физическая тренировка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы при уменьшении жировых отложений.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощь, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте по 10–15 повторений в каждом упражнении с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и переходя на более длинные дистанции. Аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь вредных привычек в питании, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам похудеть или добиться стройности тела . Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая поддерживать регулярное сбалансированное питание.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Сохраняйте вертикальное положение и слегка наклоняйтесь вперед. Женщина-бегунья должна сохранять расслабленное телосложение, и очень важно иметь вертикальное и устойчивое положение. Когда тело не напряжено и не напряжено, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны задирать подбородок или сжимать плечи. Используйте ядро ​​​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и вертикальную осанку.

Слегка наклонившись вперед, женщина-бегунья может перенести центр тяжести на переднюю часть стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также не позволяет бегуну приземлиться ногой перед центром тяжести, что может привести к эффекту торможения.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут быть получены, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разогреваетесь перед этим. Одной из основных причин травм является повторяющаяся нагрузка на ткани без достаточного времени восстановления.

Как уменьшить некоторые травмы женского тела во время бега?

• Разминка перед бегом
• Сосредоточьтесь на правильной технике бега
• Выполняйте силовые упражнения
• Дайте время на восстановление
• Прикладывайте лед к воспаленным мышцам для предотвращения обезвоживания во время бега

Женщины-бегуны заметят, что их бедра и икроножные мышцы стали более подтянутыми и стройными, тогда как ваши руки могут выглядеть дряблыми. Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыла летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, доски, удары руками и отталкивания от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре о том, как сделать это, чтобы привести руки в тонус.

Советы, как накачать ягодицы

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринт в гору увеличивает мышечную массу и силу, увеличивая, таким образом, ягодичные мышцы. В скоростных тренировках используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринты в гору заставят ваши ягодичные мышцы работать так же, как тяжелая атлетика. Используйте холм с уклоном 6-10% и выполняйте 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с утяжелителями на щиколотках; так как это увеличивает нагрузку на пробежку. Это укрепит ваши ягодицы и сделает ваши ягодицы больше. Ваши ягодичные мышцы должны работать усерднее, чтобы поставить ноги на землю, вытеснить песок, а затем снова поднять ноги. Поэтому для бега по песчаной поверхности приходится тратить больше энергии, чем по твердой поверхности.

Так как бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность тренировки. Это активирует основную мускулатуру и укрепляет ягодичные мышцы.

Если вы чувствуете, что ваши ягодицы слишком малы, попробуйте выполнять эти упражнения для развития ягодичных мышц, продолжая свой обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяга бедер, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка ягодичных мышц 2-3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышц и достаточно времени для восстановления и роста.

Как можно уменьшить размер ягодиц?

Ваша попа состоит не только из ягодичных мышц, но и из жира. Рекомендуемое время для взрослого – 30–40 минут умеренного бега в день 3–4 раза в неделю.

Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например, более часа в день ежедневно, это может помочь сжечь лишний жир во всем теле. Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая в течение более длительного времени. Для похудения вы не можете нацеливаться на конкретную область вашего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным планом питания, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только в ягодицах, но и во всем теле.
Женщины имеют более высокий процент жира, чем мужчины. Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира обеспечит больше топлива из медленно сжигаемого жира.

Женщины-бегуны и менструальные периоды

Многие женщины-бегуны пропускают тренировки во время менструаций. Тем не менее, бег во время месячных на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боль в животе, судороги и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества для хорошего самочувствия), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы занимаетесь бегом и страдаете от меноррагии (обильных менструальных выделений) или сильных болей в животе, вам лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой. В это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции – лютеиновая фаза. Здесь уровень прогестерона высок, а температура тела также повышается. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворена. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению/менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для женщин-бегунов, поскольку температура тела низкая. Кроме того, когда уровень эстрогена постепенно повышается, расщепление гликогена происходит быстро с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение длительного времени, уровень эстрогена может со временем снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Возьми домой сообщение….

Большинство рекламных роликов, в которых фигурируют женщины-бегуны, на самом деле являются моделями. Если вы ожидаете от бега только того, чтобы получить идеальное тело, вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина, несмотря на возраст. Стремясь получить стройное тело, вы должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые занимаются бегом, получат стройное тело.

Важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы достигаете в беге.

Перестаньте сравнивать себя с другими и просто поднимите себе настроение и после тренировки почувствуйте себя выполненным.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но обязательно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)

Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Бег
https://www.theactivetimes. com/ бег-гонка/дорога/как-бег-меняет-ваше-тело
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron.com/running-make-butt-bigger-smaller-10243.html

13 преимуществ бега трусцой для вашего здоровья и хорошего самочувствия

Yoshiyoshi HirokawaGetty Images

беги больше». Я это говорил, ты это говорил, мы ВСЕ это говорили. Я знаю, что у бега много преимуществ — и что после этого я чувствую себя ~хорошо~, — но мне часто трудно зашнуровать кроссовки и начать движение.

«Я думаю, что у людей отношения любви и ненависти к бегу могут быть пугающими, чтобы начать», — говорит инструктор по беговым дорожкам Peloton Джесс Симс. «И на это я говорю, просто начните! Сними с себя немного давления».

Если даже мысль о 20-минутном беге кажется пугающей, начните с двухминутного бега с минутной прогулкой между ними, предлагает Симс.

Держите свой темп достаточно легким, чтобы вы могли поболтать с другом и постепенно увеличивать время бега, и вы будете наслаждаться каждым шагом, прежде чем осознаете это. «Начните с двух раз в неделю, а затем переходите к трем или четырем», — говорит Симс. немного свежего воздуха уж точно никому не повредит)

Но насколько хороша для вас эта бесплатная и доступная форма упражнений (все, что вам нужно, это пара кроссовок и вы сами) на самом деле? Позвольте мне считать пути. Здесь эксперты раскрывают 13 впечатляющих преимуществ бега, которые заставят вас зашнуровать шнурки.

1

Бег снижает риск сердечных заболеваний.

Хорошие новости для вас: бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Американского колледжа кардиологов .

Как? Бег помогает улучшить кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и чувствительность к сахару в крови, объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог-физиолог из Running Strong в Атланте. Все эти факторы влияют на сердечно-сосудистую систему.

2

Он также сжигает калории, как сумасшедший.

Конечно, «калории, которые вы сжигаете при беге, зависят от нескольких переменных, включая ваш вес, пол и возраст, а также от погоды, рельефа местности, высоты над уровнем моря и усилий, которые вы вкладываете в каждый шаг», — говорит сертифицированный тренер по бегу Корки. Corkum, CPT, инструктор Variis Precision Run. «В среднем большинство людей, занимающихся шнуровкой, сжигают около 100 калорий за милю». Неплохо, а?

3

Бег укрепляет суставы.

Не позволяйте тарабарщине «бег вреден для суставов» ввести вас в заблуждение. «Всегда много отзывов о негативном влиянии бега на колени и суставы, но на самом деле среди активных марафонцев распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов ниже», — говорит Коркум. (Да, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Bone & Joint Surgery , подтверждает это и не обнаруживает связи между беговой историей и артритом. )

«Вместо этого исследование пришло к выводу, что артрит тазобедренного и коленного суставов сильно зависит от возраста, семейного анамнеза и хирургического анамнеза», — говорит Коркум.

4

Это снимает стресс.

Если йога вам не по душе, бег может творить чудеса для снятия стресса. «Бег снижает уровень стресса, потому что во время него нужно постоянно присутствовать», — говорит Симс. «Я использую бег как форму медитации, в которой я действительно сосредотачиваюсь на своем дыхании, иногда даже произнося мантру на вдохе и выдохе. Бег также позволяет мне отделить себя от других стрессов дня, давая мне возможность сосредоточиться на самосовершенствовании и наслаждаться веселым плейлистом».

Нужно больше убедительности? Согласно недавнему исследованию, опубликованному в томе «Нейробиология обучения и памяти» , бег на самом деле смягчает воздействие длительного хронического стресса на мозг. Лучше хватай эти трусы!

5

Это также сохраняет здоровье ваших подглядывающих.

Ваши глаза — зеркало вашего здоровья, и, как и ваше сердце, они подвержены таким заболеваниям, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ожирение. Поскольку бег помогает предотвратить эти хронические проблемы, он также может снизить риск развития катаракты, затуманивающей зрение, говорится в исследовании, опубликованном в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

6

Бег улучшает вашу успеваемость (во всех аспектах жизни).

Если вы можете пройти через пробежку, вы можете пройти через что угодно. Действительно. Исследования Университета Айовы показывают, что, поскольку кардиоупражнения требуют длительных и последовательных усилий (привет, долгие, горячие пробежки), их регулярное выполнение может улучшить вашу способность выполнять длительные и трудные задачи. Предстоит большой надоедливый рабочий проект? Ваша беговая рутина принесла вам пользу.

7

Это сильно укрепляет ваши кости.

«Большинство людей считают кости прочными и неизменными. Однако после 30 лет существует значительный потенциал снижения плотности костей», — говорит Симс. «Звучит страшно, но нам повезло! Кости — живые существа, и поэтому они становятся сильнее, когда сила — например, бег — стимулирует рост».

Правильно; Упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег!) стимулируют рост костей и способствуют здоровой минеральной плотности костей. Это необходимо, если вы хотите избежать переломов и оставаться мобильным всю жизнь.

8

Бег может даже снизить риск заболевания раком.

Регулярные физические упражнения уже давно связаны с более низким риском некоторых видов рака — связь, отмеченная в массивном обзоре Journal of Nutrition 170 исследований. Национальный институт рака предполагает, что высокий уровень физической активности может снизить риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, эндометрия, толстой кишки и желудка, в частности.

Независимо от того, посещаете ли вы тренажерные залы или занимаетесь фитнесом (или сколько денег вы можете потратить на то, чтобы попотеть), бег — это верный способ привести свое тело в движение и защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

9

Это может вывести вас наружу.

Если вы не считаете, что количество времени, которое вы проводите на свежем воздухе, влияет на ваше самочувствие, давайте поговорим о витамине D. Наш основной источник этого важного витамина, который помогает поддерживать здоровье костей, поднимает настроение и укрепляет иммунитет. гудение системы — это солнце, поэтому исследования, опубликованные в журнале Journal of Pharmacology and Pharamacotherapy , показывают, что чем больше времени вы проводите вне дома, тем лучше.

Это не значит, что бег на беговой дорожке не принесет вам пользы. «Бег на свежем воздухе и в помещении действительно может работать вместе, — говорит Коркум. — Беговая дорожка может быть прекрасным инструментом для тренировок; он позволяет бегуну честно двигаться и предлагает безопасное пространство с регулируемой температурой для бега». Она призывает новых бегунов выходить на улицу и бить по протектору так, как им нравится, по мере того, как они набираются сил и формируют осознанность.

10

Правда: бег повышает вашу уверенность.

Если вам нужно напоминание о том, что вы da Bomb dot com, отправляйтесь на пробежку. «Бег повышает вашу уверенность, потому что вы делаете что-то тяжелое физически, что-то, о чем вы, возможно, никогда не думали, что это возможно месяц (или даже шесть месяцев) назад», — говорит Симс.

«Это относится ко всему остальному в вашей жизни, — говорит она. — Как вы делаете что-либо, так вы делаете все. Мы тренируемся делать сложные вещи на тренировках, чтобы обрести уверенность, чтобы делать сложные вещи в другом месте». ‘Достаточно.

11

Это может даже помочь вам лучше спать.

Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса обнаружили, что сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна, если вы дадите себе несколько часов после этого, чтобы успокоиться перед сном.

Симс на собственном опыте убедилась в этом: «Бег помогает вам быстрее заснуть, что, в свою очередь, позволяет вам спать больше», — говорит она. И бонус: «Чем больше вы спите, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться режима упражнений!»

12

Бег действительно может стимулировать память и обучение.

Бег может способствовать росту новых кровеносных сосудов, транспортирующих питательные вещества, притуплять реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс и даже способствовать нейрогенезу, процессу создания новых клеток мозга, по словам профессора неврологии Медицинской школы Джона Хопкинса Дэвида Дж. Линдена, Кандидат наук.

В результате, по его словам, удары по асфальту могут оказывать положительное и долгосрочное воздействие на гиппокамп, часть мозга, отвечающую за память и обучение.

13

В конечном счете, бег может продлить вашу жизнь.

Если вы еще не заметили, бег приносит массу пользы для ума и тела, и все они в сумме дают одно очень впечатляющее преимущество: более долгую жизнь.

Когда исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета связались с участниками исследования о влиянии бега на здоровье после 21 года, 85 процентов бегунов были все еще живы по сравнению с 66 процентами тех, кто не бегал, что свидетельствует о связи между бегом и долголетием. Теперь это ссылка, которой захочет похвастаться любой бегун, верно?

Итог: Бег предлагает множество преимуществ как для вашего тела, так и для вашего разума, включая все, от здоровья сердца до снижения стресса, до тех пор, пока вы поддерживаете себя и получаете удовольствие от бега.