Содержание
Польза орехов | Статьи о здоровом питании
Не все знают, что орехи входят в топ продуктов-антидепрессантов. Все разновидности орехов сохраняют без всяких потерь витамины и питательные свойства не только в течение одного сезона, а гораздо дольше. Каждый вид ореха содержит свой неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Орехи богаты сложными белками, необходимыми для тканей организма человека. Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу – содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и других веществ, кроме того, в них содержится много белка (16-25%).
Фундук был известен ещё в древние времена. Наши предки делали из него амулеты от нечистой силы и природных катаклизмов. Этот вид орехов содержит большое количество витаминов А и Е. Улучшает деятельность головного мозга. Фундук лучше всего употреблять в сыром виде.
В рецептах индийской и азиатской кухни часто присутствуют орехи кешью. Их используют для приготовления первых и вторых блюд, закусок, соусов, десертов.
Они обладают свойством укреплять иммунитет, улучшать сердечную деятельность и даже успокаивать зубную боль. Всего двадцать орешков кешью в день — и ваш организм получит суточную норму железа. Перед употреблением орехи необходимо обжарить, так как в сыром виде они безвкусны.
Фисташки
часто называют «улыбающимися орешками». Но, несмотря на их низкокалорийность и богатый минералами и витаминами состав, увлекаться особо ими не стоит. Суточная норма для взрослого человека — всего пятнадцать орешков.
Фисташки
помогут при лечении болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей, малокровии и желтухе, при токсикозе у беременных, повышают репродуктивную способность мужчин.
Людям, склонным к заболеваниям сердца, врачи настоятельно рекомендуют съедать не менее 60 грамм миндаля в неделю. Миндаль богат фосфором, калием и железом. Часто используется в приготовление десертов.
В Испании миндаль считается элитным орехом. При покупке стоит обратить внимание на крупные орешки без повреждений.
На Кавказе г
рецкий орех
почитается как священное дерево. Там можно встретить деревья возрастом более четырёх веков. Плоды содержат большое количество незаменимых аминокислот, дубильных веществ и ценных минералов.
Грецкие орехи
помогут при физическом истощении, малокровии, болезнях нервной системы, сердца и желудка. Регулярное применение защитит мужчин от полового бессилия.
О полезных свойствах кедровых орешков писал ещё средневековый врач и учёный Авиценна. Современная наука только подтвердила выводы учёного. Кедровые орешки отличаются большим содержанием витаминов, макро- и микроэлементов при малом содержании клетчатки. Особенно полезны детям и пожилым людям. Из-за высокого содержания жира в кедровых орехах людям, склонным к ожирению, стоит ограничить их потребление.
Самым вкусным орехом по праву считается бразильский орех. Его используют как закуску, при приготовлении салатов и десертов. Всего два ореха в день — и ваш организм получит суточную норму селена, нехватка которого ведёт к преждевременному старению. Кроме этого, бразильский орех подарит вам заряд бодрости и энергии, красивую, чистую кожу и уменьшит риск сердечных и онкологических заболеваний.
Самые крупные орехи на Земле – кокосовые. Вес одного ореха может достигать четырёх килограмм. Кроме прекрасного вкуса и аромата, мякоть кокосовых орехов,
кокосовая вода
(полупрозрачная жидкость в молодых орехах) и
кокосовое молоко
содержат большое количество витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Они благотворно влияют на иммунитет, зрение, пищеварительную систему, работу щитовидной железы. Кокосовое молоко обладает омолаживающим эффектом.
Земляной орех – арахис — является по сути бобовой культурой, а не орехом. В мире насчитывается около его 70 видов этого «ореха» . Арахис является прекрасным источником антиоксидантов, он улучшает зрение, слух и память. Арахис используется не только как пищевой продукт, но и как сырьё в химической промышленности при изготовлении пластмассы, синтетических ниток и клея.
Любимое лакомство многих французов и итальянцев – каштаны. Во Франции даже есть праздник — день Каштана. В этот день по всей стране витает ароматный запах жареных каштанов, который идёт от жаровен, установленных прямо на улицах. Во всех кафешках можно заказать вкусные блюда с добавлением каштанов. Это могут быть супы, суфле, салаты, выпечка и вкуснейшие десерты. Но в пищу пригодны плоды не всех видов каштанового дерева, а только каштана посевного. Плоды каштана содержат большое количество клетчатки, витаминов С и В. Диетологи настоятельно советуют вегетарианцам включать каштаны в свой рацион.
Фундук сырой «Сойка», 80г [Абхазия]
Веган
Сыроед
Энергия
Настроение
199.
00 ₽
165.00 ₽
Фундук жареный «Сойка», 80г [Абхазия]
Веган
Энергия
Настроение
225.00 ₽
175.00 ₽
Фисташки жареные с солью «Сойка», 80г [США]
Веган
Энергия
Настроение
225.00 ₽
175.00 ₽
Тыквенные семечки «Сойка», 80г [Китай]
Веган
Энергия
Настроение
249.00 ₽
199.00 ₽
Пекан очищенный «Сойка», 80г [Мексика]
Веган
Энергия
Настроение
275.00 ₽
249.00 ₽
Миндаль сырой «Сойка», 80г [США]
Веган
Сыроед
Энергия
Настроение
225.00 ₽
175.00 ₽
Миндаль жареный «Сойка», 80г [США]
Веган
Энергия
Настроение
275.
00 ₽
199.00 ₽
Макадамия «Сойка», 80г [США]
Веган
Энергия
Настроение
610.00 ₽
449.00 ₽
Кешью сырой «Сойка», 80г [Вьетнам]
Веган
Энергия
Настроение
275.00 ₽
225.00 ₽
Кешью жареный «Сойка», 80г [Вьетнам]
Веган
Энергия
Настроение
299.00 ₽
249.00 ₽
Кедровые орехи «Сойка», 80г [Россия]
Веган
Энергия
Настроение
425.00 ₽
375.00 ₽
Грецкий орех «Сойка», 80г [Чили]
Веган
Энергия
Настроение
299.00 ₽
275.00 ₽
Бразильский орех «Сойка», 80г [Бразилия]
Веган
Энергия
Настроение
325.00 ₽
275.00 ₽
Арахис сырой «Сойка», 80г [Таджикистан]
Веган
Сыроед
Энергия
Настроение
99.
00 ₽
99.00 ₽
Арахис жареный с солью «Сойка», 80г [Таджикистан]
Веган
Энергия
Настроение
99.00 ₽
89.00 ₽
Абрикосовая косточка «Сойка», 80г [Таджикистан]
Веган
Энергия
Настроение
125.00 ₽
99.00 ₽
Фундук жареный на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
1 999.00 ₽
1 000.00 ₽
Фисташки жареные с солью на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
1 699.00 ₽
1 500.00 ₽
Миндаль жареный на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
2 100.00 ₽
1 100.00 ₽
Грецкий орех на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
2 550.
00 ₽
1 500.00 ₽
Бразильский орех на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
2 499.00 ₽
2 290.00 ₽
Арахис жареный с солью на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
475.00 ₽
450.00 ₽
Абрикосовая косточка на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
825.00 ₽
699.00 ₽
нет в наличии
Фундук сырой на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
1 399.00 ₽
1 000.00 ₽
нет в наличии
Тыквенные семечки на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
1 799.00 ₽
750.00 ₽
нет в наличии
Пекан очищенный на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
3 699.
00 ₽
3 299.00 ₽
нет в наличии
Миндаль сырой на развес «Сойка», 1кг
Веган
Сыроед
Энергия
Настроение
1 799.00 ₽
1 100.00 ₽
нет в наличии
Кешью сырой на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
2 250.00 ₽
1 100.00 ₽
нет в наличии
Кешью жареный на развес «Сойка», 1кг
Веган
Энергия
Настроение
2 250.00 ₽
1 200.00 ₽
нет в наличии
Арахис сырой на развес «Сойка», 1кг
Веган
Сыроед
Энергия
Настроение
720.00 ₽
649.00 ₽
нет в наличии
Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество
Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него?
Наталья Фадеева
диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов.
В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.
Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.
Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы. Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях.
Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.
Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.
Какая польза от грецких орехов?
Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье.
Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга.
Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.
Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.
Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.
Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.
Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.
Чем полезен грецкий орех для мужчин
Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет:
- получить необходимую энергию;
- при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
- пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции;
- улучшить кровоснабжение половых органов.
Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами.
Чем полезен грецкий орех для женщин
-
Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез. -
Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности. -
В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.
-
Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода. -
Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки. -
Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация.
Правильное питание и грецкие орехи
Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами.
– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог.
– Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.
Вред грецких орехов
- Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г.
- Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
- В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.
- Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек.
Как выбрать хорошие орехи
- Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
- Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
- Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен.
- Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
- Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло.
- Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус.
- У орехов не должно быть посторонних запахов.
- Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков. Если это не так – ядро высохло.
Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.
Как хранить орехи в скорлупе
После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой. Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени.
Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.
Как хранить очищенные орехи
В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев.
В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года.
Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму.
Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода.
Главное – не делать варенье слишком сладким.
Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.
Рецепты блюд из грецких орехов
Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.
Паста Амосова
Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет.
Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день.
Паста из грецких орехов
Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт.
250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи. Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту. Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.
Настои и отвары
Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться.
Используют в теплом виде.
Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Польза орехов для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
- Польза для здоровья
- Питание
- Как есть орехи
- Folic Acids
- Magnesium
- Potassium
- Calcium
- Phosphorous
- Калории: 165
- Белки: 4 г
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 4 г
- Клетчатка: 3 г
- Сахар: 0 г
- Измельченные грецкие орехи станут отличным дополнением к йогуртовому парфе.
- Измельчите миндаль в миндальное масло, популярную альтернативу арахисовому маслу.
- Приготовьте свой бананово-ореховый хлеб.
- Посыпать салат орехами пекан.
- Используйте орехи кешью, когда готовите овощное жаркое.
- Добавьте миндаль в протеиновый коктейль с бананом и небольшим количеством молока.
- Попробуйте измельченный миндаль с сыром фета и оливками в средиземноморском салате.
- Измельчить грецкие орехи с зеленью в пасту для украшения курицы-гриль.
3
3 вкус и удобство, но их вкус — не единственное, что делает их популярными. Ученые уже давно рекламируют пользу для здоровья от регулярного включения орехов в свой рацион.
Существует много разновидностей орехов. Смешанные сырые орехи обычно содержат миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук и многое другое. Они легко доступны практически в любом продуктовом магазине или на заправочной станции и обладают серьезной питательной ценностью.
Польза для здоровья
Орехи — это питательная пища, содержащая большинство витаминов и минералов, необходимых организму. Они являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот ALA, предлагая ряд преимуществ для здоровья от уменьшения ревматоидного артрита до защиты от болезни Альцгеймера и деменции.
Эксперты называют множество других причин, по которым орехи следует добавлять в свой рацион, в том числе:
Потеря веса
Орехи в основном состоят из жиров, которые могут показаться нелогичными для похудения. Тем не менее, жиры в орехах почти полностью ненасыщенные, а это означает, что после еды вы чувствуете себя более сытым, что помогает вам есть меньше с течением времени.
Исследования даже показали, что люди, которые часто едят орехи, имеют меньший риск набрать вес, чем те, кто редко ест орехи.
Диабет Контроль
Ученые из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана нашла убедительные причины рекомендовать регулярное употребление орехов в качестве способа лечения диабета. В контролируемом исследовании люди с диабетом 2 типа, которые ели более пяти порций орехов в неделю, снизили риск сердечных заболеваний на целых 17%.
Профилактика Болезни сердца
Было проведено множество исследований, доказывающих благотворное влияние орехов на здоровье сердца. Употребление орехов не менее четырех раз в неделю коррелирует с меньшим количеством случаев ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.
Повышение уровня холестерина Холестерин
Орехи также играют важную роль в регулировании уровня холестерина.
Ученые обнаружили прямую связь между употреблением орехов хотя бы несколько раз в неделю и снижением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов в организме. Улучшение уровня холестерина связано с меньшим риском инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.
Питание
Орехи являются хорошим источником витамина Е, группы восьми антиоксидантных соединений, которые помогают предотвратить рак и предотвратить остеопороз.
Nuts are also great sources of:
Nutrients Per Serving
A 1/4 cup of raw mixed nuts contains:
Размер порций0026
Не все смеси орехов одинаково полезны. Например, некоторые из них покрыты большим количеством натрия или присыпаны ароматизаторами, которые могут снизить их пищевую ценность.
Сырые орехи обычно являются лучшим выбором с точки зрения здоровья.
Как есть орехи
Орехи являются широко доступным продуктом, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов. Для самого здорового варианта обязательно выбирайте сырые орехи без добавления натрия.
Они являются отличным перекусом в любое время дня, особенно в середине дня, когда у большинства людей снижается уровень энергии.
Если вы хотите включить в свой рацион больше орехов, есть много способов сделать это:
Почему вы должны отказаться от орехов ради орехов
Если вы не включаете орехи в свой обычный рацион, вы упускаете основные питательные вещества для борьбы с болезнями, которые могут защитить ваше сердце, снизить уровень холестерина и многое другое.
Автор: Рэйчел Грумман Бендер. Медицинское заключение Келли Кеннеди, RDN
. Количество отзывов: 9.0131 30 июля 2021 г.
Медицинский обзор
Разные орехи полезны для здоровья по-разному, поэтому очень важно есть их разнообразно. Просто помните о порциях, так как орехи являются калорийной пищей.
Есть несколько причин, по которым вы найдете орехи почти в каждом списке умных перекусов. Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в офисном ящике или кладовой. Кроме того, в дополнение к белку и другим питательным веществам, все орехи содержат клетчатку, снижающую уровень холестерина, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает вам есть меньше, согласно данным клиники Майо.
«Небольшая горсть может наполнить ваш рацион белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и важными витаминами и минералами», — говорит Джой Бауэр, RDN, автор нескольких книг и эксперт по питанию и здоровью для шоу Today .
Орехи приносят много пользы для здоровья. Наряду с «хорошими» жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях, отмечает Майо. Клиника.
В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые сообщали, что ели больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.
Другое исследование, проведенное с участием 15 467 пожилых женщин из исследования здоровья медсестер, показало, что более высокое потребление орехов в течение шести лет исследования было связано с улучшением общего познавательного потенциала женщин.
Другой анализ почти 120 000 человек, частично финансируемый Международным фондом исследований и образования в области питания, показал, что люди, которые чаще употребляли орехи, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.
Только не забывайте следить за порциями, поскольку орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей, согласно данным клиники Мэйо. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция орехов составляет около 1 унции (унции) или небольшую горсть.
Итак, все ли орехи созданы одинаковыми? В то время как все орехи содержат клетчатку и белок, каждый сорт также имеет свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включаете в свой рацион, тем лучше — при условии, что все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья), отмечает клиника Майо.
Вот что вам следует знать обо всех способах, которыми каждый вид орехов может помочь вашему здоровью.
Грецкие орехи полны антиоксидантов и борются с воспалением сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и диабета 2 типа, которые являются факторами риска развития деменции. В статье также отмечается, что грецкие орехи обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.
Предыдущее исследование, в котором сравнивались девять видов сырых и жареных орехов и два вида арахисового масла, также показало, что грецкие орехи содержат самое высокое содержание антиоксидантов.
«Кроме того, грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением», — говорит Бауэр.
Одна порция, согласно USDA (1 унция или около 14 половинок грецкого ореха): 185 калорий, 19 г жира, 4 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов
1412
Миндаль может помочь вам похудеть
Getty Images
Миндаль может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки среди всех орехов — почти 4 г на порцию в 1 унцию, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Адекватное потребление клетчатки также снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, отмечает клиника Майо.
Клетчатка также дает ощущение сытости, что помогает похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в журнале Journal of the American Heart Association , употребление 1,5 унции миндаля в качестве закуски помогло участникам сбросить больше висцерального жира по сравнению с контрольной группой, которая ела кексы, содержащие такое же количество калорий.
Другие исследования предполагают, что миндаль также может обладать важными пребиотическими свойствами, которые играют роль в поддержании баланса полезных бактерий в кишечнике.
Одна порция по данным Министерства сельского хозяйства США (1 унция или около 23 орехов): 164 калории, 14 г жиров, 6 г белков, 4 г клетчатки, 6 г углеводов полезные жиры, клетчатка и белок, а также они являются хорошим источником железа. Они также содержат цинк, отмечает Национальный институт здоровья.
«Железо помогает доставлять кислород ко всем вашим клеткам и предотвращает анемию, а цинк имеет решающее значение для иммунитета и здорового зрения», — говорит Бауэр.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в The FASEB Journal в октябре 2018 года, показало, что кешью по сравнению с закусками с высоким содержанием углеводов могут даже помочь снизить плохой холестерин ЛПНП у людей с умеренно высоким уровнем холестерина.
Кешью также являются хорошим источником магния. Данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества магния может помочь улучшить когнитивные функции у пожилых людей, согласно исследованию, опубликованному в мае 2020 года в European Journal of Nutrition 9.0144 .
Одна порция по данным Министерства сельского хозяйства США (1 унция): 157 калорий, 12 г жиров, 5 г белков, 1 г клетчатки, 9 г углеводов приготовление вкусных пирогов, они также могут помочь улучшить ваше сердечное здоровье.
«Пекан — один из самых богатых антиоксидантами орехов, — говорит Бауэр. «Они могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях».
Действительно, исследование, опубликованное в мартовском номере журнала 9 2018 г.0143 Nutrients у здоровых взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением обнаружили, что по сравнению с контрольной диетой потребление около 1,5 унций орехов пекан в день в течение четырех недель приводило к улучшению чувствительности к инсулину, что, возможно, снижало риск диабета. Одна из возможных причин? Полифенолы в орехах пекан обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые улучшают метаболическую функцию.
Одна порция, согласно USDA (1 унция или примерно 19 половинок): 196 калорий, 20 г жира, 3 г белка, 3 г клетчатки, 4 г углеводов
1415
Бразильский орех помогает бороться со свободными радикалами
iStock.com
Всего в одном бразильском орехе содержится более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы минерала селена, отмечают в Национальном институте здравоохранения.
Ваше тело использует селен для репродуктивных процессов, функции щитовидной железы, производства ДНК, а также для предотвращения повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями.
Но важно отметить, что вы должны ограничить количество бразильских орехов и частоту их употребления. Технически одна порция обеспечивает больше, чем допустимый верхний предел селена для любого данного дня — количество, которое не должно превышаться на регулярной основе. Сделайте эти орехи теми орехами, которые вы употребляете время от времени, а не каждый день (если только вы не едите только один орех в день).
Одна порция по данным Министерства сельского хозяйства США (1 унция или около 6 орехов): 187 калорий, 19 г жиров, 4 г белков, 2 г клетчатки, 3 г углеводов
1416
Орехи макадамия полны полезных жиров унции, орехи макадамии являются одними из самых калорийных орехов, но они содержат одно из самых высоких значений содержания полезных для сердца мононенасыщенных жиров на порцию.
«Этот «хороший жир» помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и кровяное давление», — говорит Бауэр. Предыдущие исследования в The Journal of Nutrition обнаружили, что добавление 1,5 унции орехов макадамии в рацион снижает общий уровень холестерина почти на 10 процентов, а холестерин ЛПНП почти на 9 процентов в группе людей с умеренно высоким уровнем холестерина всего за пять недель. (Исследование частично финансировалось компанией Hershey, которой принадлежит компания Mauna Loa Macadamia.)
Одна порция, согласно USDA (1 унция или 10–12 орехов): 204 калории, 22 г жира, 2 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов
1417
Фисташки помогают меньше перекусывать
iStock.com
Фисташки содержат всего 4 калории каждая, и если вы покупаете их в скорлупе, они особенно полезны для диеты, говорит Бауэр. «Оболочки автоматически замедляют ваш темп, поэтому закуска длится дольше, а в целом вы едите меньше».
Кроме того, они могут похвастаться набором питательных веществ, включая фолиевую кислоту, которая необходима вашему организму для создания новых клеток и здоровья сердца, а также несколько других витаминов группы В, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в British Journal of Nutrition 9.
0144 . Орехи также содержат витамин К, который играет важную роль в здоровье костей и связан с возможным снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая определенные виды рака и болезни сердца.
Фисташки также являются хорошим источником марганца и превосходным источником меди.
Одна порция по данным Министерства сельского хозяйства США (1 унция или около 49 орехов): 159 калорий, 13 г жиров, 6 г белков, 3 г клетчатки, 8 г углеводов
1418
Фундук защищает от хронических заболеваний
Dobranska Renata/Stocksy
По словам Бауэра, фундук отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают при диабете 2 типа.
Они также богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца и воспалительные заболевания, согласно прошлым исследованиям в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии .