После бега болят кости голени: Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Содержание

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь.

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку».

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок.

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда.

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум.

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги.

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок.

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Шина голени – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Шина голени возникает, когда у вас возникает боль в передней части голени. Боль от расколотой голени возникает из-за воспаления мышц, сухожилий и костной ткани вокруг голени. Шина на голени является распространенной проблемой для бегунов, гимнастов, танцоров и новобранцев. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вылечиться от расколотой голени и предотвратить ее ухудшение.

Шипы на голени — проблема чрезмерного использования. Вы получаете расколотую голень из-за перегрузки мышц ног, сухожилий или костей голени.

Шина на голени возникает из-за чрезмерной нагрузки, чрезмерной активности или увеличения количества тренировок. Чаще всего активность представляет собой сильное воздействие и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему бегуны, танцоры и гимнасты часто получают расколотую голень. Общие действия, которые вызывают расколотую голень:

Бег, особенно на холмах. Если вы новичок в беге, вы подвержены большему риску расколотой голени.
Увеличение количества дней тренировок.
Повышение интенсивности тренировок или увеличение дистанции.
Выполнение физических упражнений с частыми остановками и стартами, таких как танцы, баскетбол или военная подготовка.

Вы более подвержены риску расколотой голени, если:

У вас плоскостопие или очень жесткий свод стопы.
Тренируйтесь на твердых поверхностях, например, бегайте по улицам, играйте в баскетбол или теннис на корте с твердым покрытием.
Не носить подходящую обувь.
Носить изношенную обувь. Кроссовки теряют более половины своей амортизирующей способности после 250 миль (400 километров) использования.

Симптомы включают:

Боль в одной или обеих ногах
Острая или тупая, ноющая боль в передней части голени
Боль при нажатии на голень
Боль, усиливающаяся во время и после физической нагрузки
Боль, уменьшающаяся в состоянии покоя

Если у вас сильное расщепление голени, ноги могут болеть, даже когда вы не ходите.

Ожидайте, что вам потребуется как минимум 2-4 недели отдыха от занятий спортом или физических упражнений.

Избегайте повторяющихся упражнений на голень в течение 1–2 недель. Сведите свою активность к ходьбе, которой вы занимаетесь в течение обычного дня.
Попробуйте другие виды деятельности с низким воздействием, если у вас нет боли, такие как плавание, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде.

Через 2–4 недели, если боль утихнет, вы сможете заниматься своими обычными делами. Медленно повышайте уровень активности. Если боль вернется, немедленно прекратите тренировку.

Знайте, что заживление расколотой голени может занять от 3 до 6 месяцев. Не спешите возвращаться к своему спорту или упражнениям. Вы можете снова навредить себе.

Чтобы облегчить дискомфорт, вы можете сделать следующее:

Ледите голени. Лед несколько раз в день в течение 3 дней или до исчезновения боли.
Делайте упражнения на растяжку, особенно передней части голени.
Принимайте ибупрофен, напроксен или аспирин, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. Знайте, что эти лекарства имеют побочные эффекты и могут вызывать язвы и кровотечения. Поговорите со своим врачом о том, сколько вы можете принимать.
Используйте супинаторы. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом о том, как носить правильную обувь, а также о специальных амортизирующих стельках или ортопедических стельках, которые можно носить внутри обуви.
Работа с физиотерапевтом. Они могут использовать методы лечения, которые могут облегчить боль. Они могут научить вас упражнениям для укрепления мышц ног.

Чтобы предотвратить повторное появление расколотой голени:

Не болейте в течение по крайней мере 2 недель, прежде чем вернуться к тренировкам.
Не переусердствуйте с тренировками. Не возвращайтесь к прежнему уровню интенсивности. Идите медленнее, в течение более короткого времени. Медленно увеличивайте количество тренировок.
Разминка и растяжка до и после тренировки.
Прикладывайте лед к голеням после тренировки, чтобы уменьшить отек.
Избегайте твердых поверхностей.
Носите подходящую обувь с хорошей поддержкой и мягкой подкладкой.
Попробуйте сменить поверхность, на которой вы тренируетесь.
Пересекайтесь и добавляйте упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.

Шипы голени чаще всего не опасны. Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если:

У вас есть боль через несколько недель, даже после отдыха, применения льда и обезболивающих.
Вы не уверены, вызвана ли ваша боль расколотой голенью.
Отек нижних конечностей усиливается.
Голень красная и горячая на ощупь.

Ваш врач может сделать рентген или выполнить другие тесты, чтобы убедиться, что у вас нет стрессового перелома. Вы также будете проверены, чтобы убедиться, что у вас нет других проблем с голенью, таких как тендинит или синдром компартмента.

Боль в голени — самопомощь; Боль – голени – уход за собой; Боли в передней большеберцовой кости — самопомощь; Синдром медиального большеберцового стресса — уход за собой; МТСС — забота о себе; Боль в ногах, вызванная физическими упражнениями — уход за собой; Большеберцовый периостит – уход за собой; Шина задней большеберцовой кости – уход за собой

Кубински А., Амендола А. Медиальный большеберцовый стресс-синдром (расколотая голень). В: Миллер М.Д., Харт Дж.А., Макнайт Дж.М., ред. Основная ортопедия . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 159.

Маглестон Б.Дж., Крабак Б.Дж. Уход и консультирование юного бегуна. В: Харраст М.А., изд. Клинический уход за бегуном . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 21.

Паллин Диджей. Колено и голень. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 50.

Стретанский М.Ф. Шинные шины. В: Frontera, WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ред. Основы физической медицины и реабилитации . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 78.

Обновлено: К. Бенджамином Ма, доктором медицинских наук, профессором, заведующим отделением спортивной медицины и лечения плечевого сустава, отделение ортопедической хирургии UCSF, Сан-Франциско, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A. D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 09/29/2021.

Просмотрите энциклопедию

Расколотая голень — как победить

Расколотая голень — одна из наиболее распространенных беговых травм, но на самом деле этот термин относится к нескольким различным причинам боли в голени и на самом деле не является диагнозом, а скорее описанием боли которые могут иметь несколько разных причин. Наиболее распространенными причинами расколотой голени являются плохое вращение бедра, чрезмерная пронация стопы, плоскостопие или опущенный свод стопы (хотя высокие своды также могут вызвать расколотую голень) и плохая амортизация или изношенная обувь.

На самом деле, физиотерапевты и специалисты по спортивной медицине не склонны использовать этот термин, поскольку он может быть слишком расплывчатым, и вместо этого могут называть его MTTS — синдром медиального большеберцового стресса.

Что такое расколотая голень?

В большинстве случаев расколотая голень возникает в результате чрезмерной нагрузки. Новички наиболее восприимчивы, так как их мышцы ног не использовались и не нагружались таким же образом раньше, но в равной степени и бегуны, возвращающиеся после травмы, могут подвергаться риску, если они слишком быстро увеличивают свой километраж.

Продолжение бега в изношенной обуви или обуви с недостаточной амортизацией также может привести к расколотой голени, равно как и чрезмерная пронация и слишком долгий бег по твердым поверхностям.

На что похожи расколотые голени?

Расколотая голень, как правило, ощущается как тянущая боль, концентрирующаяся в передней части ноги по ходу голени. Боль обычно возникает во время и после упражнений, а также при нажатии на область.

Что вызывает боль в голени?

Шина голени может быть очень неприятной, так как боль может полностью помешать вам бегать, а точную причину может быть трудно определить. Вообще говоря, боль обычно связана либо с мышцами, либо с костями, и важно убедиться, что у вас есть правильный диагноз относительно того, какую боль вы испытываете.

Растяжение мышц

Раскол голени может возникнуть, когда ключевые мышцы и сухожилия, которые контролируют медленное опускание стопы при каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Это передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца — хотя они и контролируют движение стопы, они упираются в голень, поэтому вы чувствуете там боль. Большинство травм мягких тканей происходит из-за того, что поддерживающие мышцы слишком слабы, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому, когда вы увеличиваете километраж, бегаете по более твердому покрытию или в переношенной обуви, они начинают разрушаться.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы большеберцовой кости также являются травмами, вызванными перенапряжением, и они могут возникнуть, когда мышцы слишком утомлены и слабы, чтобы должным образом амортизировать удар при беге. Нагрузка переносится на кости, что может привести к крошечной трещине. Стрессовые переломы могут быть неправильно диагностированы как расщепление голени. Ключевое отличие заключается в том, что боль от мышечных травм может иногда уменьшаться или исчезать по мере разогрева мышц, в то время как переломы усиливаются во время бега. Если у вас есть очень локализованная точка боли на голени, возможно, стоит обратиться к врачу и сделать рентген, чтобы исключить перелом. Лечение обычно длится от четырех до шести недель, в зависимости от тяжести перелома.

Синдром компартмента при физической нагрузке (ECS)

Это гораздо более редкое состояние, которое может возникнуть в любой части голени. Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время физических упражнений — некоторые пациенты сообщают, что их ноги чувствуют себя настолько скованно, что они могут взорваться. 80% случаев ЭКС возникают в передней части голени, и в норме нога не болит, кроме как во время активности.

филадендронаGetty Images

Каковы симптомы?

Симптомы расколотой голени включают боль, пульсацию или чувствительность вдоль внутренней поверхности голени (хотя она также может иррадиировать наружу) примерно на полпути вниз или по всей голени, от лодыжки до колена. Этот дискомфорт связан с воспалением мышц и сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще одним симптомом является локализованная боль при нажатии на больное место.

Боль от расколотой голени обычно наиболее сильна в начале бега, но часто уменьшается и может даже полностью исчезнуть во время бега, как только мышцы расслабятся. Это простой способ отличить расколотую голень от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет продолжать болеть и даже становиться более болезненным во время бега.

Что лучше всего подходит для лечения расколотой голени?

Многие бегуны время от времени испытывают легкую болезненность в голени, которая вполне может быть на приемлемом уровне дискомфорта. Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона вас поразит расколотая голень, определенное количество пробежок поможет вашему телу адаптироваться». Тем не менее, если расколотая голень является постоянной проблемой или вызывает острую боль, вам не следует проходить через нее.

Если у вас не проходит расколотая голень, попробуйте следующее:

Прикладывайте лед к воспаленной области на 15 минут три раза в день и принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (но всегда сначала консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем)
Заморозьте область голени сразу после бега.
Чтобы ускорить выздоровление, сократите или полностью прекратите бег. Типичное время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается самолечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, чтобы исключить другие причины. Физиотерапевт также может помочь вам поработать над любыми недостатками, которые вызвали проблему, чтобы она не повторилась.

Они также могут порекомендовать индивидуальные стельки для контроля чрезмерной пронации. Исследование существующего исследования , проведенное в 2020 году, показало, что ортопедические стельки могут помочь, если причина связана с дугой, хотя авторы отмечают, что исследование не является окончательным и необходимы дополнительные исследования.

Во время восстановления после расколотой голени вам следует попробовать упражнения без ударов, такие как плавание или использование эллиптического или кросс-тренажера. Также можно попробовать ходить пешком и ездить на велосипеде на пониженной передаче, не вставая на педали.

Могу ли я бегать, если у меня расколота голень?

Не рекомендуется, так как вы можете только продлить или усугубить проблему. По крайней мере, вы должны сократить продолжительность и интенсивность бега. Наш физиотерапевт RW рекомендует вам также попробовать беговую дорожку с наклоном, установленным на пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, а это означает, что мышцам нужно выполнять меньше работы. Бегите в течение пяти минут, затем сделайте несколько растяжек, описанных ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас не будет сильной боли. По мере уменьшения боли увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать часть перерывов.

Как лучше всего растянуть расколотую голень?

Martin NovakGetty Images

Растяжка с эспандером:

Работа над передней и задней большеберцовыми мышцами с использованием эспандера. Оберните один конец ленты вокруг чего-то, что не будет двигаться, например, ножки дивана. Растяните ленту, затем закрепите другой конец вокруг стопы. Двигайте ногой вверх-вниз и из стороны в сторону, используя сопротивление ленты, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжки без эспандера:

Подъемы пяток со ступеньки: Встаньте обеими ногами на ступеньку, пятки свисают с нее. Максимально опустите пятки, затем поднимитесь на носки. Повторяйте в общей сложности три подхода по 20 повторений дважды в день.

Растяжка икр с прямым и согнутым коленом: это две отдельные растяжки, которые воздействуют на икроножную и камбаловидную мышцы соответственно, поэтому вы должны ощущать растяжение в разных областях голени. Удерживайте каждое от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъем на носки: Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте от нее примерно на фут. Поднимите ноги вверх и вниз в трех подходах по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только во второй половине дня.

Как предотвратить появление расколотой голени

Независимо от того, избавились ли вы от расколотой голени или только начинаете и хотите избежать ее, попробуйте следующее:

Замените обувь : Также важно проверять свою обувь, так как неправильно подобранная обувь сама по себе может быть основной причиной. Если вы можете, стоит проанализировать вашу походку в хорошем магазине для бега, так как они могут проверить, подходит ли вам ваша обувь, и, если они пробежали много миль, подумайте о покупке новой пары. Возможно, вам понадобится обувь, ограничивающая пронацию, или попробуйте ортопедические стельки, обеспечивающие некоторую поддержку свода стопы.