Правильные упражнения для пресса в домашних условиях: Упражнения на пресс: описания, видео, советы

Упражнения на пресс: описания, видео, советы

1. Как накачать кубики пресса
2. Упражнения на стабилизацию корпуса
3. Упражнения для рельефа
4. Упражнение для растяжки мышц
5. Как добиться плоского живота
6. Советы эксперта

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход в планку

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Боковая планка

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые наклоны из плие

2.

Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Скручивания лежа

© FitFix/Youtube.com

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно делать растяжку

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен.  Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,

руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Теги:

упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что оно воздействует на мышцы плеч.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном упражнении. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

• Дельтовидные мышцы: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.

• Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.

• Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.

• Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.

• Мышцы живота: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают вам увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.

• Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.

• Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Отсутствие силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладной прессы

1.

Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все же можете повредить плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Вариант этого упражнения, который вы можете попробовать во время силовых тренировок, — жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как он работает с моими плечами, бицепсами и трицепсами.

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Медленно опустите гантели за голову.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете гири за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Слушайте свое тело и работайте с тем, что вы безопасно можете.

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Удерживая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
4. Слегка продвиньтесь вперед, чтобы ваши ягодицы оказались перед краем стула.
5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и подруливающее устройство, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой в руках в стойку для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к земле.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Для безопасного выполнения трастера начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогресса в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

• Нарастить мышечную массу?
• Получить больше стабильности и мобильности?
• Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном выполняете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

• Неделя 1 — 150×18
• Неделя 2 — 150×20
• Неделя 4 — 155×17
• Неделя 5 — 155×20
• Неделя 6 — 160×16
• Неделя 7 — 160×18
• Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Так как эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

• Неделя 1 – 100×20
• Неделя 2 — 105×18
• Неделя 3 — 110×17
• Неделя 5 — 115×15
• Неделя 6 — 120×13
• Неделя 7 — 125×12
• Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.

Является ли жим от плеч таким же, как жим над головой?

Да, жим над головой также называют жимом от плеч. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц плеча.

Вывод

Вы не можете просто проснуться однажды и сделать большое упражнение для верхней части тела, например, жим над головой. Требуется время, чтобы достичь сильного подъема. А пока вам нужны другие, менее интенсивные вспомогательные упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Вспомогательные упражнения, описанные в этой статье, являются отличным примером такой тренировки для жима над головой. Они готовят вас к сильным движениям, которые вам нужны, чтобы поднимать большие и сильные веса.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Расскажите мне в комментариях ниже, как продвигается ваш прогресс в жиме над головой. У вас есть любимые вспомогательные упражнения для жима над головой?

• Метки:
• как
• тренировка

9 Альтернативы жиму над головой для идеального тела

Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.

У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Оглавление

1. Жим над головой – почему он подходит не всем
2. Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
3. Движения плеч и анатомия мышц
4. Альтернативы жиму над головой
   • Американские гири

   Махи

   • Жим гантелей на наклонной скамье 9049
   • Жим мины
   • Попеременные рывки гантелей
   • Отжимания от плеч
   • Жим толчком
   • Разведение рук
   • Подъемы рук в стороны
   • Вращения плеч наружу с лентой
5. Альтернативы жиму над головой – итоговый результат

Жим над головой – почему он подходит не всем – мы также стабилизируем вес над головой.

Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.

Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для выполнения подъема без проблем. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.

Подвижность плеч необходима, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен только в том случае, если это позволяют ваши плечи. Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.

Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.

То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.

Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, если не можете тренировать их жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9альтернативы жиму над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.

Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.

Что делать, если вы получили травму при жиме над головой

Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения. Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.

Во втором я покажу вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов поднимать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.

Движение плеча и анатомия мышц

Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.

Источник

Мы можем упростить это сложное скелетно-мышечное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя)
• Медиальная дельтовидная мышца (средняя)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя часть) 9 Итак, в порядке 9 9 чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбирать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения. Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.

  Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…

  Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…

  Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение. Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…

  После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете без проблем выполнять жим над головой. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.

  Варианты жима над головой

  Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.

  Вместе они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.

  Американские махи гирей

  Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гирь. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.

  Оборудование, необходимое для американских махов гирей:

  • Гиря

  Как делать американские махи гирей:

  1. Держите гирю обеими руками прямым хватом назад 904 назад и толкайте их вперед, используя ягодицы – это придает импульс гире
  2. Делайте махи так, чтобы гиря почти сразу оказалась над головой – только не отклоняйтесь слишком далеко назад, иначе гиря может уйти позади вас!
  3. В верхней точке маха сильно сожмите ягодицы
  4. Держите ноги в основном прямыми на протяжении всего упражнения – больше двигаются только бедра и плечи
  5. Повторите необходимое количество раз

  Задействованные мышцы при американских махах гирями:

  • Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
  • Ягодичные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Кор
  • Плечи

  Наклонная гантельская жимная пресса

  Оборудование, необходимое для наклонной гантели. наклон – чем круче уклон, тем больше задействованы плечи. Чем она более плоская, тем больше работает грудь

• Лягте на спину и поднесите гантели к обеим сторонам груди
• Когда гантели стабилизируются, выжимайте их от себя до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся
• Медленно верните гантели в исходное положение, убедившись, что диапазон движения достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
• Повторить столько раз, сколько Требуется

Наклона наклонная гантели. мало проблем. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.

Оборудование, необходимое для Прессы на землю:

• Прикрепление на землю (или пластинку в углу комнаты)
• Штанга
• ПЛАТЫ

Как сделать Landmine Press:

1. . вперед, сохраняя мышцы кора напряженными. Возьмите нагруженную штангу в руку.
2. Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
3. Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
4. Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторяйте столько раз, как требовалось

Пресс -мышцы земли. Я думаю, что это наиболее универсальное упражнение — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке. Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.

Оборудование, необходимое для чередующегося выщелачивания мощности гантелей:

• Гантели

Как сделать чередующуюся гантели. ногами, придавая гантеле импульс вверх

• Используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, затем поднимите ее до конца над головой
• Когда гантель окажется над головой, опустите ее на пол под контролем
• Switch Sides and Repeat
• Продолжить для столько повторений, сколько требуется

Чередственные схватки мощности гантелей.

Отжимания от плеч