Пресс на месяц таблица девушке: Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

Содержание

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html
https://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-za-30-dnej-tablica-dlya-devushek/

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Диаграммы роста — Диаграммы клинического роста

Диаграммы клинического роста отражают изменения в формате отдельных диаграмм, в результате чего на одной странице появляются две отдельные диаграммы, а также были добавлены таблицы для ввода данных. Клинические карты имеют сетки, масштабированные в метрических единицах (кг, см), с английскими единицами (фунты, дюймы) в качестве вторичной шкалы. Клинические карты доступны для мальчиков и для девочек. Доступные клинические карты включают следующее:

Младенцы от рождения до 36 месяцев:

1. Длина тела к возрасту и масса тела к возрасту
2. Окружность головы к возрасту и масса тела к длине тела

Дети и подростки от 2 до 20 лет

3. Рост к возрасту и вес к возрасту
4. ИМТ для возраста

Дошкольники от 2 до 5 лет

5. Масса тела к росту

Клинические карты для младенцев и детей старшего возраста были опубликованы в двух комплектах.

• Набор 1 содержит 10 диаграмм (5 для мальчиков и 5 для девочек) со сглаженными линиями 5-го, 10-го, 25-го, 50-го, 75-го, 90-го и 95-го процентиля для всех диаграмм и 85-го процентиля для ИМТ к возрасту и весу. -для роста.
• Набор 2 содержит 10 диаграмм (5 для мальчиков и 5 для девочек) со сглаженными линиями 3-го, 10-го, 25-го, 50-го, 75-го, 90-го и 97-го процентиля для всех диаграмм и 85-го процентиля для ИМТ к возрасту и весу. -для роста.

Набор 1 имеет внешние границы кривых на 5-й и 9-й5-й процентиль. Это таблицы, которые большинство пользователей в Соединенных Штатах сочтут полезными для большинства рутинных клинических оценок. Набор 2 имеет внешние границы кривых на 3-м и 97-м процентилях для выбранных приложений. Детские эндокринологи и другие лица, оценивающие рост детей с особыми медицинскими потребностями, могут использовать формат из набора 2 для отдельных приложений.

Также доступны два сводных файла, каждый из которых содержит все 10 клинических карт из набора 1 или набора 2. Эти сводные файлы содержат клинические карты либо из набора 1, либо из набора 2, как описано выше.

У младенцев (от рождения до 24 месяцев) должна быть измерена длина тела, а для построения графика измерений должны использоваться таблицы соотношений длины тела к возрасту или массы тела к длине тела для детей от рождения до 36 месяцев. В возрасте 24 месяцев и старше, если дети могут стоять без посторонней помощи и следовать указаниям, следует измерить рост и нанести его на график зависимости роста от возраста для детей (от 2 до 20 лет). В противном случае в возрасте от 24 до 36 месяцев вместо роста можно использовать длину тела.

Таблицы ИМТ к возрасту рекомендуются для оценки массы тела по отношению к росту детей в возрасте от 2 до 20 лет. Таблицы соотношения веса и роста доступны в качестве альтернативы для детей в возрасте 2–5 лет, которые не оцениваются после дошкольного возраста. Тем не менее, все поставщики медицинских услуг должны рассмотреть возможность использования таблиц ИМТ к возрасту, чтобы они соответствовали текущим рекомендациям.

Все отдельные диаграммы роста CDC за 2000 г. имеют начальную дату публикации 30 мая 2000 г. По разным причинам в диаграммы были внесены изменения после даты первоначальной публикации. Например, отдельные карты были изменены для создания клинических карт, которые стали доступны 16 октября 2000 г. Последующие модификации были внесены в выбранные клинические карты, чтобы исправить или улучшить определенные аспекты шкал на графиках. Во всех случаях точки данных в соответствующем файле данных для каждой измененной карты остаются неизменными по сравнению с первоначальным выпуском 30 мая 2000 г. Там, где это применимо, при дальнейшем изменении выбранных клинических карт дата указывается на каждой карте. Диаграммы клинического роста для роста к возрасту были изменены, потому что шкала в дюймах не была правильно совмещена с метрической шкалой. Диаграммы клинического роста для соотношения длины тела младенца к возрасту и массы тела младенца к возрасту были пересмотрены, чтобы улучшить внешний вид шкалы для дюймов на диаграммах длины тела путем расширения показателей с шагом ½ дюйма и улучшения согласования английского языка с метрические весы как на весах длины, так и на весах.

Пользователи должны использовать самую последнюю версию каждой диаграммы, доступную на веб-сайте диаграмм роста.

Для просмотра, печати и воспроизведения диаграмм клинического роста

Все диаграммы клинического роста можно просматривать, загружать и распечатывать в Adobe Acrobat. Для повседневного просмотра на мониторе компьютера и печати на лазерном принтере отдельные диаграммы доступны в виде файлов PDF (черно-белых). Все клинические карты раскрашены для просмотра и печати. При выводе на цветной принтер медицинские карты для мальчиков будут напечатаны синим цветом, а медицинские карты для девочек — красным. В противном случае эти же диаграммы можно вывести на черно-белый принтер и распечатать в черно-белом режиме. PDF-файлы с более высоким разрешением (цветные) доступны для обеспечения самого высокого разрешения и предназначены для использования в качестве высококачественного эталона печати для массового производства при использовании услуг коммерческой типографии. Рекомендуемые цвета чернил для печати: красный Pantone 206 (для девочек) и синий Pantone 286 (для мальчиков). Рекомендуемая плотность бумаги 80#. Таблицы должны быть распечатаны в виде двусторонних копий в следующих сочетаниях для каждого пола:

Младенцы от рождения до 36 месяцев:

• Сторона 1: Длина тела по возрасту + Вес по возрасту
• Сторона 2: окружность головы к возрасту + масса тела к длине тела

Дети и подростки от 2 до 20 лет:

• Сторона 1: Рост к возрасту + Вес к длине
• Сторона 2: ИМТ к возрасту или
• Вес к росту (только в возрасте от 2 до 5 лет)

Набор 1: Клинические карты с 5-м и 95-м процентилями

От рождения до 36 месяцев (5-95-й процентиль)

Мальчики Длина тела к возрасту и масса тела к возрасту

Ч/б Cdc-pdf[PDF – 41 КБ] Изменено 20.04.01
Цветной Cdc-pdf [PDF — 44 КБ] Изменено 20 апреля 2001 г.
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF — 44 КБ] Изменено 20 апреля 2001 г.
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF — 44 КБ] Изменено 4/20 /01
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 186 КБ] Изменено 15. 09.05
Color Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 200 KB]  Изменено 15.09.05 возрастные диаграммы
Таблица данных таблицы массы тела к возрасту

Мальчики Окружность головы к возрасту и масса тела к длине тела

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 16.10.00
Цвет Cdc-pdf [PDF – 48 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 52 КБ]  Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 56 КБ] Изменено 16.10.00
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 206 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Color Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 236 KB] Изменено 15 сентября 2005 г. диаграммы
Таблица данных весовых таблиц

Девочки Длина тела к возрасту и Вес к возрасту

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 40 KB] Изменено 20.04.01
Цвет Cdc-pdf[ PDF – 40 КБ] Изменено 20.04.01
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 50 КБ] Изменено 20.04.01
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 44 КБ] Изменено 20.04/ 01
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 186 КБ] Изменено 15. 09.05
Цветное Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 401 KB] Изменено 15.09.05 диаграммы
Таблица данных таблицы массы тела к возрасту

Девушки Окружность головы к возрасту и масса тела к длине тела

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 16.10.00
Цвет Cdc-pdf [PDF – 55 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 60 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 55 КБ] Изменено 16.10. /00
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 206 КБ] Изменено 15.09.05
Color Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 440 KB] Изменено 15.09.05
Таблица данных диаграмм окружности головы к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к длине тела -age

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 77 КБ] Изменено 21.11.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 77 КБ] Изменено 21.11.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 63 КБ ] Изменено 21/11/00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 78 КБ] Изменено 21/11/00
Ч/Б Готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 208 КБ] Изменено 9/15/05
Color Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 260 KB] Изменено 15/09/05
Таблица данных диаграмм роста к возрасту
Таблица данных диаграмм веса к возрасту

ИМТ мальчиков -for-age

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 61 КБ] Изменено 16. 10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 61 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 50 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 64 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б Готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 141 КБ] Изменено 9/15/05
Color Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 183 KB] Изменено 15/09/05

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 77 КБ] Изменено 21.11.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 77 КБ] Изменено 21.11.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 62 КБ] Изменено 21/11/00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 79 КБ] Изменено 21/11/00
Ч/Б, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 208 КБ] Изменено 15/09/05
Цветное, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 499 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных диаграмм роста к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к возрасту

ИМТ девочек к возрасту

B&W Cdc-pdf[PDF – 67 KB ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 61 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, Цветной Cdc-pdf[PDF – 51 КБ] Изменено 16. 10.00
Французская версия, Цветной Cdc -pdf[PDF – 64 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б, готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 142 КБ] Изменено 15.09.05
Цветной, готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 339KB] Изменено 15 сентября 2005 г. KB] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 41 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б, готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 148 КБ] Изменено 15.09.05
Цветной, готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 180 КБ] Изменено 15.09.05
Таблица данных весовых таблиц

Девушки Масса тела к росту

B&W Cdc-pdf[PDF – 40 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 41 КБ] Изменено 16.10.00
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 147 КБ] Изменено 15.09.05
Цветной готовый к печати компакт-диск-pdf[PDF – 334 КБ] Изменено 15.09.05
Таблица данных весоростовых диаграмм

Набор 2: Клинические карты с 3-м и 97-м процентилями

От рождения до 36 месяцев (3-97-й процентиль)

Мальчики Длина тела к возрасту и масса тела к возрасту

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 41 КБ] Изменено 20. 04.01
Цветной Cdc-pdf[PDF – 47 КБ] Изменено 20.04.01
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 47 КБ] Изменено 20.04.01
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 44 КБ] Изменено 20.04.01
Ч/Б, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 186 КБ] Изменено 15.09.05
Цветное, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 201 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных диаграмм длины тела к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к возрасту -длина

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 52 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 53 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 51 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 207 КБ] Изменено 15.09.05
Цветное, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 223 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных диаграмм окружности головы к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к длине тела -возраст

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 41 КБ] Изменено 20. 04.01
Цветной Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 20.04.01
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 20.04.01
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 45 КБ] Изменено 20.04.01
Ч/Б, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 186 КБ] Изменено 15.09.05
Цветное, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 390 КБ] Изменено 15.09.05
Таблица данных диаграмм длины тела к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к возрасту -длина

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 48 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 53 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 54 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 52 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 206 КБ] Изменено 15.09.05
Цветное, готовое к печати Cdc-pdf[PDF – 434 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных диаграмм окружности головы к возрасту
Таблица данных диаграмм массы тела к длине тела7-й процентиль)

Мальчики Соотношение роста и веса к возрасту

Ч/б Cdc-pdf[PDF – 79 КБ] Изменено 21/11/00
Цвет Cdc-pdf[PDF – 83 КБ] Изменено 11 /21/00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 61 КБ] Изменено 21/11/00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 79 КБ] Изменено 21/11/00
Ч/Б, готовый к печати Cdc -pdf[PDF – 208 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Готовый к цветной печати Cdc-pdf[PDF – 250 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных диаграмм роста и возраста
Таблица данных таблицы массы тела к возрасту

ИМТ к возрасту мальчиков

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 64 КБ] Изменено 16.10.00
Цвет Cdc-pdf[PDF – 68 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 52 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 66 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б, готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 153 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Цветная печать Cdc-pdf[PDF – 173 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Таблица данных ИМТ к возрасту

Девочки Соотношение роста и веса к возрасту

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 79 КБ] Изменено 21.11.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 84 КБ] Изменено 21.11.00
Испанская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 62 КБ] Изменено 21 ноября 2000 г.
Французская версия, цветной Cdc-pdf[PDF – 81 КБ] Изменено 21 ноября 2000 г. – 218 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Цветной готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 488 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.

Девочки ИМТ к возрасту

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 54 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 58 КБ] Изменено 16.10.00
Испанская версия, цветная Cdc-pdf[PDF – 52 КБ] Изменено 16.10.00
Французская версия, цветная Cdc-pdf[PDF – 67 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б Готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 152 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.
Цветной готовый к печати компакт-диск в формате pdf[PDF – 334 КБ] Изменено 15 сентября 2005 г.7-й процентиль)

Мальчики Масса тела к росту

Ч/б Cdc-pdf[PDF – 31 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 34 КБ] Изменено 16.10.00
Ч/Б Готовый к печати Cdc-pdf[PDF – 158 КБ] Изменено 15.09.05
Готовый к печати Cdc-pdf в цвете[PDF – 168 КБ] Измененный 15.09.05
Таблица данных таблицы веса к росту

Девочки Вес к росту

Ч/Б Cdc-pdf[PDF – 40 КБ] Изменено 16.10.00
Цветной Cdc-pdf[PDF – 46 КБ] Изменено 16. 10.00
B&W Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 157 КБ] Изменено 15.09.05
Цветное Press-Ready Cdc-pdf[PDF – 323 KB] Изменено 15.09.05

Файлы сводки

Установить 1 файл сводки; 5-й, 10-й, 25-й, 50-й, 75-й, 90-й, 95-й процентили

Загрузить все 10 диаграмм в наборе 1
B&W Cdc-pdf[PDF – 409K]
Color Cdc-pdf[PDF – 418 KB]

Set 2 итоговый файл ; 3-й, 10-й, 25-й, 50-й, 75-й, 90-й, 97-й процентили

Загрузить все 10 диаграмм в наборе 2
B&W Cdc-pdf[PDF – 408K]
Color Cdc-pdf[PDF – 423 KB]

Press – Page 18 – Martha’s Table

Press – Page 18 – Martha’s Table

4 мая 2015 г., 19:29

В меняющемся округе Колумбия компания Martha’s Table планирует переехать на юго-восток стоимостью 20 миллионов долларов со штаб-квартирой на юго-востоке Вашингтона и к началу 2018 года перенесет многие из своих программ в один из беднейших районов города9.

0003

Узнайте больше о The Washington Post

18 марта 2015 г., 19:35

Если вы можете научить своих детей чистить зубы, вы можете научить их есть овощи

Если у вас есть дети, вы, вероятно, читали одну или две статьи (или 300 ) о том, как кормить своих детей. Кажется, что каждый родитель ищет способы улучшить диету своих детей, от «решения» проблем с привередливостью в еде до «украдки» овощей и до 100 способов приготовить макароны.

Узнайте больше о Huffington Post

12 марта 2015 г., 4:26

Когда жизнь переполняет, эта группа протягивает здоровую руку

Элла Барнс-Уильямс посещает комиссионный магазин, связанный с Martha’s Table, некоммерческой организацией социальных служб в Вашингтоне, округ Колумбия

Узнайте больше о NPR

11 февраля 2015 г. в 9:36 AM

Приглашение знаменитого шеф-повара готовить на вашей кухне

Майк Изабелла быстро строит множество ресторанов, но ни один из них не может соперничать с тем, что, по словам обласканного славой шефа, является непревзойденным гастрономическим опытом: подавать еду на вашей кухне. дом.

Узнайте больше о The Gulf News

19 января 2015 г., 12:33

Президент и первая леди, вице-президент Байден, секретари кабинета министров и высокопоставленные должностные лица администрации чествуют Мартина Лютера Кинга-младшего День службы

В честь Национального дня службы доктора Мартина Лютера Кинга-младшего и жизни и наследия доктора Кинга президент и первая леди, вице-президент, секретари кабинета министров и другие высокопоставленные должностные лица администрации будут участвовать в проектах общественных работ и События.

Узнайте больше о Обама Белый дом

9 января 2015 г.