Содержание
Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)
Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.
Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.
Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
1.
Скручивания к согнутым ногам
Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса к прямым ногам
Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Скручивание локоть-колено на спине
Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.
4. Подъемы в сидячее положение с пола
В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Пульсирующие скручивания лежа
Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Вынос рук вперед из планки
Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки.
Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Скручивания к ногам в позе бабочки
Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Скрестные скручивания к поднятым ногам
Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали.
Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Полные скручивания с касанием носков
Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Пульсирующие скручивания
Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны.
Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.
ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.
ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут.
Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.
Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:
- Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
- Интенсивное кардио для быстрого похудения
- Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
- Универсальная кардио-тренировка без прыжков
Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса
Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.
Как устроен пресс?
Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы.
Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.
Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.
Как стать стройнее?
Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно.
Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:
- Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
- Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
- Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.
Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!
Упражнения для «верхнего» пресса
- Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
- Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
- Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.
Важные моменты
- Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
- Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
- Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
- В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
- Держите поясницу все время прижатой к полу.
- Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
- При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.
О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!
Как улучшить жим над головой
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, и будьте уверены, что мы скоро к ним придем, но сначала давайте рассмотрим очевидное — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, потому что люди пытаются выполнить движение, когда не готовы к нему, или используют слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы убедиться, что вы не столкнулись с первым недостатком, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный жим над головой. И чтобы убедиться, что вы не слишком быстро набираете вес, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую штангу, и вы поймете, что даже без дополнительного веса от нее начинают гореть мышцы. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить себе вызов.
Жим над головой часто называют жимом от плеч, но, хотя все три головки ваших плеч действительно работают при подъеме, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в выжимании веса над головой, и если вы переходите к варианту упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также задействуются для придания устойчивости этому упражнению на плечи.
Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении.
Работа до жима над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)
Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не выгибали нижнюю часть спины, и позволит вам сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, что идеально подходит для изучения новых моделей движений в упражнении и может позволить вам быстро добавить вес.
Руководство по жиму над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Нажмите на штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.
Как совершенствовать жим над головой
Воспользуйтесь этим советом от силового тренера Энди Маккензи (открывается в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Подвижные запястья — ключ к успеху
«Для максимально сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение с сильного толчка. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка развернуться в стороны, когда вы нажимаете вверх».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сконцентрируйтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам нужно держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигаться всем мышцам и суставам, участвующим в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)
Используя гантели, вы будете работать с каждой стороны тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим швунгом позволяет задействовать нижнюю часть тела, помогая вам выжимать вес над головой, так что это отличный вариант для тех, кто борется с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не чем сбоку или сзади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена вперед в верхней точке движения.
Как делать жим над головой: руководство для начинающих
Жим над головой — сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и выложим надежный подход, который приведет вас к неотложному успеху!
Почему жим над головой?
Жим над головой известен своей грубой силой и кажущейся простотой. Просто нажмите штангу или один из ее двоюродных «колокольчиков» от верхней части груди к месту назначения над головой, вытянув руки. В двух словах это подъем, и самые сочные плоды вашего труда над головой — непревзойденное развитие плеч и верхней части спины.
Конечно, грубая сила, развиваемая стоячим жимом над головой, простирается далеко за пределы плеч и рук. Вовлечение всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также строит брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.
Но нельзя забывать и об основных целях: плечи, верхняя часть спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое столь же эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.
Несмотря на то, что жим над головой легко описать, на самом деле это довольно техничное упражнение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.
Жим стоя над головой также развивает брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.
Начните с самооценки
Большинство лифтеров не имеют прямого доступа к квалифицированному силовому тренеру, поэтому вот несколько самопроверок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелые веса над головой.
Дело в том, что тела некоторых людей просто не имеют сырья для жима над головой без повреждения плечевых суставов. Вот как узнать, что вы можете сделать.
1. Тест на вытягивание рук над головой
Встаньте правым или левым боком к зеркалу, руки опустите по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если вы расположили руки параллельно ушам, не двигая грудной клеткой, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой, или ваши руки не оказались параллельны ушам — вы потерпели неудачу. Не погружайтесь сразу в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.
2. Тесты касания лопаток
Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь вершины противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороны.
Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме протянутой руки, все в порядке. Если что-то еще сдвинулось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги исключен, но вы можете жать гантели и гири.
Теперь возьмите одну руку за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете выполнить тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. Если нет, вы потерпите неудачу.
Если вы не сдали тесты на лопатки, вы все равно можете делать жимы гантелей над головой и включать растяжку в свои тренировки.
Дальнейшие действия
Итак, что дальше? Если вы прошли все тесты, вы можете без опасений делать жимы штанги над головой. Если вы прошли тесты на лопатки, но не прошли тест на вытягивание рук над головой, вы можете жать гантели или гири в различных положениях — например, стоя на коленях наполовину и стоя на коленях — до тех пор, пока не улучшитесь.
Мы вернемся к этим вариациям чуть позже.
Если вы не прошли тесты на лопатки, вы можете добавить эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:
Вращение кошачьего верблюда и разгибание грудной клетки
Выполните 2–3 подхода каждого упражнения по 5–8 повторений. . Если вы по-прежнему не можете успешно выполнить тест на лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.
Когда выполнять жим над головой
Хотя многосуставные движения обычно выполняются первыми в вашей тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение первого уровня. Подъем наносит тяжелый урон вашей нервной системе из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.
Вариации с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и упражнений для развития гипертрофии.
Выбор правильного сопротивления
Форма и осанка являются важными переменными при жиме, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, когда вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы подходов и повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.
Ограничьте подходы жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Делайте менее 3 повторений, и вы рискуете потерять форму из-за оптимальной позы для жима. Ползучесть выше 8 повторений и усталость также обременяют тело плохой техникой.
Вариации с гантелями и гирями могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но их всегда можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Существует меньший риск поломки формы, а более легкая нагрузка не так требовательна к вашей раме. Жим гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный диапазон для развития дополнительной силы, улучшения стабильности суставов и стимулирования гипертрофии.
Стоя и сидя
Хотя само движение почти идентично, когда вы сидите или стоите, между выполнением этого движения стоя есть некоторые важные различия. Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей стабильности корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.
Как выполнять жим над головой
Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и напрягите все тело. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч. Теперь представьте воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти к потолку. Выжимайте штангу вверх по этой траектории, когда локти разгибаются, возвращаясь по той же траектории обратно в исходное положение.
Жим гантелей и гирь выполняется аналогично, с одним небольшим изменением.
В некоторых вариантах руки начинаются в нейтральном (лицом внутрь) положении внизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеча. В остальном то же самое. Локти разгибаются, когда гриф отжимается вверх и назад.
Жим штанги над головой
Безопасный переход к жиму штанги
У большинства из нас есть некоторый опыт жима штанги над головой стоя. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более простого варианта, такого как жим гантелей или гирь в положениях стоя на коленях (два колена внизу) и полустоя на коленях (одно колено внизу). Когда вы почувствуете, что освоили их с хорошей техникой, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы станете абсолютно уверены в этих версиях, возьмите штангу.
Начните с легкого жима штанги над головой и сконцентрируйтесь на форме. В начале оставьте в запасе 5 повторений в конце каждого сета и сосредоточьтесь на каждом повторении.
Например, если вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что спина прогибается сильнее при жиме, или вы не можете закончить, держа руки параллельно уши, вес слишком тяжелый.
Развивайтесь, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю. Ваше тело благополучно выдержит этот скачок нагрузки. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.
Что еще поднимать
Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяга и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют здоровье плеч, улучшая форму, что способствует силе жима.
В отличие от тренировок по бодибилдингу вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии упражнения, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, что поможет в основном упражнении, а не для максимального наращивания мышц.