Приседания с гирей для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Гиря считается одним из самых эффективных элементов спортивного инвентаря. Гирю активно используют в кроссфите, силовых тренингах, табатах и различных физкультурных комплексах. Все это благодаря мощности и универсальности снаряда, с помощью которого можно прокачать все тело в домашних условиях. Предлагаем вам комплекс упражнений с гирей на ноги, который подойдет как для домашних условий, так и для спортивного зала.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы упражнения
• 3 Техника выполнения
• 4 Приседания с гирей между ног
• 5 Приседания с гирями на плечах

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

«>

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает множество вариантов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон. «Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), за ручку (горизонтальная часть) или за рожки (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)».

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирями.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирями вам никогда не будет скучно, и вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями? «Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием. «Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов выполнения приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу.) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением вытолкните обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать (№ 7 — это безумие)

Наряду с махами гирями, приседания с гирями являются огромным упражнением для проработки всех этих больших групп мышц .

Нагрузка на эти большие группы мышц означает усиление гормональной реакции наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для сжигания жира и увеличения силы .

Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гирями для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует адекватной стабильности, подвижности, силы и модели движения.

Время, потраченное на работу над этими важными аспектами приседаний, принесет огромные дивиденды за ваши приседания и, в конечном счете, за ваши результаты.

Почему вам нужно приседать

Приседания — это одна из наших основных моделей движения.

Всякий раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение на корточки.

Если вы водите машину, вам нужно присесть и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания являются одним из основных развивающих движений , и наблюдение за движениями детей показывает, как красиво мы все приседаем в раннем возрасте .

Приседания открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярные приседания сохраняют суставы свежими и подвижными, снижая риск болей в спине и коленях.

Наконец, вы используете до 600 мышц с каждым выполняемым вами приседанием, что делает его идеальным для сжигания жира и увеличения общей силы.

Мышцы, работающие при приседаниях

Приседания вполне возможно самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирей — это приседания с собственным весом и нагрузка на них гирями.

Очень важно понимать, что приседание с гирей ничем не лучше для вас, чем приседание без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите этот урок по приседаниям с гирей:

Вот несколько обучающих моментов для базового движения приседаний с гирей:

1. Начните движение, отталкивая бедра назад снаружи ступней
2. Представьте, что вы в лыжных ботинках
3. Расширьте стопы, если у вас проблемы с подвижностью бедер
4. Разверните стопы примерно на 10 градусов
5. Бедра должны быть как минимум параллельны полу
6. Отталкивайте пол от себя при подъеме
7. Держите спину горизонтально, грудь вверх и взгляд вверх
8. Вдох, задержка и опускание, выдох на пути вверх

Важно отметить, что если вы недостаточно глубоко приседаете (бедра, по крайней мере, до параллели с полом) то вы неправильно задействуете заднюю часть тела.

Неглубокие приседания задействуют только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вам не нужны большие бедра и плоская задница, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что хорошие и глубокие приседания вызывают у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить схему движения , используя резиновую ленту.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 безостановочных приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

7 Упражнения на приседания с гирями

Ниже приведены упражнения на приседания с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для начинающих.

1. Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания с гирей

Приседания с кубковыми гирями являются лучшей отправной точкой для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх дном за ручки.

Позвольте гире упираться в грудь, если это необходимо, и держите руки согнутыми в .

Посмотрите видео о приседаниях с кубком гири ниже:

Практика : сделайте до 20 идеальных повторений, двигаясь плавно и равномерно.

2. Приседания с гирями на двух руках

Приседания на двух руках и жим с гирями

Далее аналогичный вариант приседаний на кубок приседать.

Держите гирю обеими руками так, чтобы рукоятка была направлена ​​вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, а не за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении , вы можете добавить жим в верхнюю часть упражнения (см. изображение выше), чтобы еще больше активировать мышцы.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : доработать до 20 идеальных повторений перед добавлением жима.

3. Приседания в раме с гирей

Приседания в стойке с гирей Упражнение

Теперь мы переходим к варианту с одной рукой приседания с гирей.

Вы создадите дисбаланс и вращение в теле, держа гирю одной рукой и прижав ее к груди.

Приседания с гирей в раме позволяют выполнять отличные переходы из одной позиции в другую, но это означает, что вам потребуется приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает уставать, вы всегда можете использовать другую руку , просто чтобы зафиксировать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями в раме ниже:

Практика : доведите до 10 повторений на каждую сторону и 3 полных подхода.

4. Приседания с гирей или приседания с гирей и жим

Приседания с гирей с гирей

После того, как вы освоите приседания с гирей в раме, описанные выше, вы сможете добавить еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.

Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания , продолжайте движение вверх и выжимайте гирю над головой.

Трастер — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к этому упражнению, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях и жиме с гирей ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без остановок с каждой стороны. Тяжело кардио!

Узнать больше : Освойте упражнение с толкателем гири

5. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой

Теперь упражнения с гирями становятся намного более продвинутыми .

Постоянное удерживание гири над головой во время приседаний требует отличной подвижности верхней части спины и плеч.

Если держать руку над головой, сердце работает интенсивнее , поскольку оно толкает кровь вверх.

Посмотрите видео приседаний с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнайте больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч

6. Приседания-пистолет с гирями или приседания с гирями на одной ноге

Приседания-пистолет с гирей

самый сложный вариант приседания с гирей.

Гиря держится обеими руками, но приседание выполняется только на одной ноге .

Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Сначала нужно потренироваться без гири. Использование эластичной ленты или TRX, как показано ранее, — отличный способ развить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:

Практика : попробуйте силовую лестницу, по 1 с каждой стороны, затем по 2 с каждой, затем 3, 4 и 5.

Узнать больше : Мастер приседания «пистолет с гирями» с 5 прогрессиями для начинающих

7. Приседания с гирей на палубе

Упражнение на приседания с гирей на палубе

Усовершенствованный вариант приседания с гирей, который требует очень хорошей подвижности бедер .

Упражнение упрощается с добавлением гири, потому что это создает импульс на обратном пути вверх, когда вес заставляет вас снова встать на ноги.

Поначалу держитесь спокойно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях на деке с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторений.

Узнать больше : 7 основных упражнений с гирями на полу

Что насчет вариантов приседаний с двойной гирей?

Как только вы действительно начнете научитесь загружать приседания с гирей вы можете добавить вторую гирю.

Самая простая отправная точка — держать по гире в каждой руке в положении стойки к груди.

Вы можете даже соединить пальцы , если хотите, но постарайтесь держать локти в и верхнюю часть тела красивыми и компактными.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не сможете выполнить его идеально.

Приседания в стойке с двумя гирями для Силы

3 Тренировки с гирей с использованием приседаний с гирей

Просто чтобы показать вам, как вы можете включить приседания с гирей в свои тренировки с гирей Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60-секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирями № 1

• Выстрел из рогатки – по часовой стрелке x 20 повторений
• Приседания с кубком -10 повторений
• Slingshot -против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Sact -10 Reps
• Halo -по часовой шестнам. Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – вправо x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 1 внизу:

Тренировка с гирями № 2

• Двух рук. Reps
• Halo — Чередование x 10 повторений
• Двух ручных качания x 15 Reps
• Goblet Skat x 10 Reps

Смотрите.0094

Тренировка Кеттлбелл № 3

• ОДИН ПЕРЕДАЧА — Слева x 15 повторений
• ОДНОГО РАЗРЕШЕНИЯ — Правые X 15 Reps
• AVERTER LUNDE –LIRE X 15 REPS
• AVERTER LUNGE — LALL LANGE
• AVERTEAR LUNGE — LALL LANE
• AVERTER LUNGE –LEAR x 100032

. — Справа x 10 повторений

• Странные приседа — Левая x 10 повторений
• Странные приседа — Право x 10 Reps
• Sit and Press x 10 reps

Watch This Minateb. 3 внизу:

Заключение

Приседания с гирей — одно из самых важных упражнений с гирями, которое вам необходимо использовать.

Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир .

Перед загрузкой схемы движения убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседаний и силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений.

Не торопитесь, продвигайтесь осторожно и логично, и награда будет стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие тренировки выше, чтобы помочь понять, как приседания с гирей прекрасно вписываются в ваши тренировки.

Чтобы увидеть больше постов о тренировках на сгибание коленей, перейдите сюда.

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли гири для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальному положению удержания. Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир.

Гири какого веса следует использовать для приседаний?

Все люди разные, начните с собственного веса, чтобы освоить технику, а затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.