Продукты насыщенные магнием: В каких продуктах содержится магний

Содержание

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Со стрессами приходится сталкиваться ежедневно. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в организме. Он постепенно снижается, впоследствии это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы.

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня (1). Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное — добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Что важно знать о магнии

Влияет на состояние нервной системы	Недостаток магния вызывает беспокойство, усталость, страх и даже панические атаки. Помимо этого люди с низким уровнем магния сталкиваются с периодическими головными болями. Магний в союзе с витамином B6 назначают при эмоциональном напряжении.
С какими нутриентами сочетается	Магний хорошо сочетается с кальцием, а также с витамином B1 — в паре они оказывают успокоительное и сосудоукрепляющее действие. Витамин B6 помогает магнию быстрее проникать в клетки. А еще при недостатке магния гораздо хуже усваивается такой важный для человека витамин D. Содержание магния напрямую зависит от количества калия в клетках организма.
Антагонисты магния	Прием магния стоит отменить во время приема железа: эти два вещества не сочетаются друг с другом. Хоть магний и кальций часто принимают вместе, стоит следить за процентным соотношением: 1 к 10 кальция к магнию. В таком балансе они будут хорошо усваиваться. Пищу с высоким содержанием магния не стоит есть вместе с жиросодержащими продуктами, например, сливочным маслом или красной рыбой
Сколько магния нужно в день	В среднем 400 мг, максимально допустимое количество — 800 мг.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Дефицит магния возникает при белковом голодании, а также при употреблении пищи, содержащей мало нерафинированных зерновых продуктов, зелени, овощей и фруктов (2).

Продукты с высоким содержанием магния включают в диету люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он играет значимую роль в обеспечении нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаточное содержание этого вещества в организме приводит к развитию развитию различных аритмий (3).

Стресс и магний тесно связаны друг с другом: дефицит макроэлемента может привести к появлению таких симптомов, как тревожность, нервное напряжение, судороги (4). При этом чрезмерное воздействие на нервную систему: переживания по поводу переезда, смена места работы, проблемы в семье — сказывается на уровне магния в организме. Поэтому дополнительный прием магния в таких ситуациях поможет избежать сильного дефицита.

Систематическое и разнообразное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поддерживает работу нервной системы и не дает человеку столкнуться с перечисленными выше симптомами.

Особенно важен магний для беременных женщин. В период протекания беременности прием минерала положительно сказывается на развитии плаценты и плода. Он также принимает участие в формировании белков и здоровой нервной системы плода: эти два фактора важны для зарождающегося организма.

Во время беременности женщины часто сталкиваются с судорогами, магний помогает предотвратить их и не допустить повторного появления (5).

В каких продуктах содержится магний

Продукты, богатые магнием, есть во всех категориях: это и овощи, и фрукты, и бобовые, и даже сладости. Добавляя в рацион ту или иную пищу, стоит учитывать, какое количество микроэлемента содержится в составе.

1. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

В 100 г тыквенных семечек содержится порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления. Кроме того, этот продукт — источник полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

2. Цельнозерновой хлеб

Фото: Stefan Sauer, globallookpress.com

Зерновые культуры богаты магнием: сюда относится пшеница, рожь, ячмень. Много вещества содержится в цельнозерновой муке: 140 мг на 100 г продукта. Цельнозерновой хлеб лучше употреблять в сочетании с белковой пищей — так магний лучше усваивается.

Узнать больше

3. Авокадо

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

О пользе авокадо наслышаны многие, но не все знают, как именно оно помогает нашему организму. Дело в том, что в 100 г авокадо содержится более 30 мг магния, а также калий и мононенасыщенные жиры, важные для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Узнать больше

4. Тофу

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тофу известен своими высокобелковыми свойствами, но его польза заключается не только в этом. Соевый творог, как его еще называют, содержит 53 мг магния на 100 г — это внушительная цифра. Помимо своих полезных свойств тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его универсальным продуктом для приготовления различных блюд.

5. Темный шоколад

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много магния и железа, а также меди и антиоксидантов содержится в шоколаде, в составе которого не менее 70% какао. Теоретически, если съесть стограммовую плитку, можно получить 200 мг магния. Но делать так лучше не стоит: во всем важна мера.

Узнать больше

6. Лосось

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Рыба жирных сортов отличается не только высоким содержанием полезных полиненасыщенных жирных кислот, но и большим количеством магния в составе. В 100 г атлантического лосося не менее 30 мг этого вещества. Добавить в меню эту рыбу стоит также из-за большого количества белка и и витаминов группы B, что скажется на увеличении сил и энергии.

7. Фасоль

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

Практически во всех бобовых высокое содержание магния: это и стручковая фасоль, и нут, и горох. Но лидер среди всех — черная фасоль, в 100 г которой содержится порядка 70 мг магния.

Красная фасоль

Белая фасоль

8. Бананы

Фото: Rupert Oberhäuser, globallookpress.com

Из фруктов получить достаточное количество магния не так просто. Но банан справляется с этой задачей хорошо: в одном плоде весом 200 г содержится порядка 55 мг магния.

Также этот фрукт богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и оказывает положительное влияние на работу нервной системы.

Узнать больше

9. Шпинат

Фото: imagebroker/Ulrich Niehoff, globallookpress.com

Зелень, как и бобовые, богата магнием. Больше всего его в шпинате: приятные на вкус листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Также стоит добавить в рацион руколу (48 мг магния), петрушку (до 85 мг магния).

Узнать больше

10. Арахис

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи в качестве перекуса — лучше и не придумаешь. Помимо большого количества белка в их составе содержатся активные формы магния, которые лучше усваиваются: на 100 г арахиса приходится 168 мг магния.

Но стоит отметить, что арахис — довольно аллергенный продукт. Поэтому заменить его в рационе можно миндалем или фундуком, также богатыми магнием.

11. Куриные яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Не зря их добавляют в питание для восполнения дефицитов: яйца имеют высокую биологическую ценность. В составе есть такие вещества, как калий, кальций, йод, цинк и, конечно, магний. В 100 г куриных яиц — 11 мг этого макроэлемента.

Узнать больше

12. Кешью

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

По содержанию магния кешью опережает арахис и лидирует среди всех орехов. Съев 100 г кешью, можно получить дневную норму магния — 200 мг. Не стоит забывать, что орехи — это не только микро- и макроэлементы, белок, но и полезная для процесса пищеварения клетчатка.

13. Киноа

Фото: Sebastian Gollnow, globallookpress.com

Ставшая популярной крупа киноа выделяется среди других зерновых по содержанию белка в составе. Не только это делает ее особенно полезной. В составе также много железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния. 100 г сваренной киноа содержат 65 мг магния.

Узнать больше

14. Морская капуста

Фото: market.yandex.ru

В сырой морской капусте содержится 120 мг магния, если это сушеные водоросли, то вещества чуть меньше — 107 мг. Морская капуста, как и киноа, отличается биологической ценностью: в составе все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.

Узнать больше

15. Гречневая крупа

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Мимо гречневой крупы проходить точно не стоит: ее можно считать универсальной среди всех круп. В ней и белок, и углеводы, и множество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, дубильных веществ и рутина. Магния в 100 г гречки — 230 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с магнием

Есть несколько факторов, которые влияют на усвоение этого вещества — их нужно учитывать, чтобы питание действительно было полезным.

Сбалансированное питание

Следите, чтобы прием пищи был сбалансированным. Магний, как и другие элементы и минералы, лучше усвоится, если будет поступать в организм не в одиночку. Именно поэтому при составлении рациона отдавать предпочтение нужно цельным продуктам: мясу, рыбе, орехам, яйцам, зелени, овощам и фруктам. И важно следить, чтобы в одном приеме пищи были все нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Готовим на пару

Готовить пищу лучше всего на пару — так в ней сохраняется больше полезных веществ. Пароварка не дает им разрушиться под воздействием высокой температуры, поскольку используется более щадящий режим — около 100°C. В духовке, например, температура достигает 200°C.

Ограничить чай, кофе, алкоголь

Усвоению магния мешают такие продукты, как кофе, чай, алкогольные напитки.

Есть исследование, которое показало, что увеличивается объем выведения магния с мочой после потребления кофе (с 70 до 110 мг) (6). Вообще, у этих напитков есть способность препятствовать и усвоению таких полезных веществ, как кальций, витамин C и железо. Это происходит из-за содержания в них полифенолов. Но если не запивать чаем или кофе еду, и пить их за час до приема пищи, такого эффекта не наблюдается.

Раздельно с жиросодержащими продуктами

Не стоит совмещать прием магния (или есть пищу, богатую этим нутриентом) с жиросодержащими продуктами. Чтобы магний лучше усваивался организмом, в еду, насыщенную этим веществом, не стоит добавлять, например, оливковое и сливочное масла, сыр. Рекомендовано делать перерыв между этими продуктами — 1-2 часа.

Диуретики

Также помехой для усвоения магния могут стать диуретики — мочегонные средства, которые часто назначают гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, антибиотики, оральные контрацептивы.

Отзывы врачей о продуктах с магнием

— «Чемпионы» по содержанию магния: рисовые и пшеничные отруби и сухие морские водоросли агар-агар. Но вы не будете питаться только ими, т.к. это приведет к нехватке других питательных веществ, — говорит Мария Герасимова, врач-диетолог, детский эндокринолог. — Добавляйте различные семечки (тыквенные, кунжутные, маковые, льняные, подсолнечника) в салаты и выпечку. Берите несколько орехов миндаля, фундука или кешью на перекус. Добавляйте ложку арахисовой пасты в кашу (вместо сливочного масла) или на бутерброд. Чередуйте зерновые в своем питании: гречка, амарант, рис, геркулес, цельнозерновые макароны, булгур, полба.

Не забывайте про бобовые: соевые бобы, стручковая фасоль, лимская (белая) и другие виды фасоли, нут.

— Основной источник магния для организма — это, конечно, питание, — отмечает Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, интегративный нутрициолог. — Для получения его достаточного количества стоит добавить в рацион:

орехи,
бобовые,
какао,
минеральные воды с магнием,
свежие овощи, особенно зеленые листовые овощи,
зелень и водоросли,
грубые крупы,
печень,
яйца.

Однако стоит учесть, что в орехах и бобовых содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных микроэлементов. Для того, чтобы ее нейтрализовать, перед употреблением стоит замочить эти продукты в воде на 3-4 часа, а лучше даже на ночь.

К сожалению, если у вас уже есть дефицит магния, то возместить его только с помощью продуктов питания практически невозможно.

— Следует помнить, что некоторые виды переработки зерновых культур с удалением отрубей и зародышей существенно снижают содержание в них магния, в связи с чем рекомендуется выбирать муку более грубого помола, а также цельнозерновые продукты, — дополняет Анастасия Шустова, заведующая терапевтическим отделением, врач-терапевт клиники «МЕДСИ в Котельниках». — Магний в различных количествах содержится также в обычной воде, в том числе и водопроводной, питьевой бутилированной и минеральной. Количество магния в воде зависит от источника и марки (это может быть от 1 мг/л до более чем 120 мг/л).

19 продуктов с высоким содержанием минералов

Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать. The Challenger составил краткий гид по продуктам, в которых много минералов.

Какие минералы нам нужны

Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.

Существует два ключевых типа минералов:

макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.

Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Продукты, богатые минералами

Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов. А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.

Продукт	Порция	Минералы	Витамины
Орехи и семечки	1/4 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк	холин, B1, B3 и Е
Морепродукты	200 г	медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	B1, B2, В5 и B12
Капуста	1 стакан	кальций, хром, железо	холин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты	100 г	медь, железо	холин, B7, B9 и В12
Яйца	1 шт	железо, селен, фосфор	холин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые	1/2 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк	холин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао	1 ст. л.	медь, железо, магний, калий
Авокадо	1/3 среднего авокадо	магний	B5, B7, B9
Ягоды	1 стакан	кальций, медь, железо, марганец, калий	В6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр	1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра	кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк	холин, А, B2, B5, В12
Томаты	1 кружка	хлор, калий	C
Спирулина	1 ст. л.	медь, железо, магний	В1, В2, В3
Цельные злаки	1/2 стакана	хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк	B1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи	0,5–1 стакан	йод, магний, марганец, калий	А, B5, В6
Фрукты	1 стакан	хром, магний, марганец, калий	B9, C
Зелень	1 пучок	кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий	холин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли	1 стакан	кальций, хлор, йод, железо, магний	К
Мясо, птица, рыба	100 г	хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог	100 г	кальций, железо	холин

Орехи и семечки

Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. И орехи, и семечки могут быть самостоятельным перекусом. Хотя гораздо приятнее добавлять их в каши или смузи.

Морепродукты

Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.

Капуста

Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста

богата

серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.

Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.

Субпродукты

Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом.

Железо

необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.

Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.

Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.

Бобовые

В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.

Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит, а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.

Авокадо

Вы знали, что авокадо — источник калия и магния? Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!

Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.

Томаты

Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.

Помидоры несложно добавлять в еду. Свежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.

Спирулина

Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.

Цельные злаки

Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.

Крахмалистые овощи

Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.

Фрукты

Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.

Зелень

Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящее

сокровище

из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.

Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.

Водоросли

Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12.

Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.

Творог

Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.

Что в итоге

Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.

Подпишись на The Challenger!

Дефицит минералов | Определение и обучение пациентов

Минералы — это особые виды питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество минерала.

Человеческому организму требуется разное количество каждого минерала, чтобы оставаться здоровым. Конкретные потребности изложены в рекомендуемых суточных нормах (RDA).

RDA — это среднее количество, которое удовлетворяет потребности примерно 97 процентов здоровых людей. Их можно получить из пищи, минеральных добавок и пищевых продуктов, обогащенных дополнительными минералами.

Недостаточность часто проявляется медленно с течением времени и может быть вызвана рядом причин. Повышенная потребность в минерале, недостаток минерала в рационе или трудности с усвоением минерала из пищи являются одними из наиболее распространенных причин.

Дефицит минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость костей, усталость или снижение иммунной системы.

Существует пять основных категорий дефицита минералов: кальция, железа, магния, калия и цинка.

Дефицит кальция

Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Он также поддерживает правильную функцию ваших кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормонов.

К природным источникам кальция относятся молоко, йогурт, сыр и мелкая рыба с костями, фасоль и горох. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, также содержат кальций. Некоторые продукты также обогащены этим минералом, включая тофу, хлопья и соки.

Дефицит кальция в краткосрочной перспективе вызывает мало очевидных симптомов. Это потому, что ваше тело тщательно регулирует количество кальция в крови. Недостаток кальция в течение длительного времени может привести к снижению минеральной плотности костей, что называется остеопенией.

При отсутствии лечения остеопения может перейти в остеопороз. Это увеличивает риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Серьезный дефицит кальция обычно вызывается проблемами со здоровьем или лечением, например приемом лекарств (например, диуретиков), операцией по удалению желудка или почечной недостаточностью. Симптомы тяжелого дефицита включают:

судороги мышц
онемение
покалывание в пальцах
усталость
плохой аппетит
нерегулярный сердечный ритм

Дефицит железа

Более половины железа в организме содержится в эритроцитах. Железо является важной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям.

Железо также входит в состав других белков и ферментов, поддерживающих здоровье организма. Лучшими источниками железа являются мясо, птица или рыба. Растительные продукты, такие как бобы или чечевица, также являются хорошими источниками.

Дефицит железа развивается медленно и может вызвать анемию. Это считается необычным в Соединенных Штатах и у людей со здоровым питанием. Но, по оценкам Всемирной организации здравоохранения в отчете за 2008 год, дефицит железа вызывает примерно половину всех случаев анемии во всем мире.

Симптомы железодефицитной анемии включают чувство слабости и усталости. Возможно, вы плохо успеваете на работе или в школе. Дети могут проявлять признаки через медленное социальное и когнитивное развитие.

Дефицит магния

Организму требуется магний для сотен химических реакций. К ним относятся реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови и кровяное давление. Правильная работа мышц и нервов, функция мозга, энергетический обмен и производство белка также контролируются магнием.

Примерно 60 процентов магния в организме находится в костях, а почти 40 процентов — в клетках мышц и мягких тканей. К хорошим источникам магния относятся:

бобовые
орехи
семена
цельные зерна
зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Почки могут препятствовать выходу магния из организма с мочой. Тем не менее, некоторые лекарства и хронические заболевания, такие как алкоголизм, могут вызывать дефицит магния.

Потребность в магнии также сильно зависит от наличия болезни. В этой ситуации рекомендуемой суточной нормы магния может быть недостаточно для некоторых людей.

Ранние признаки дефицита магния включают в себя:

Усталость
Слабость
Потеря аппетита
NAUSEA
Рвоирование

Defectiance Magnesium может привести к следующим симптомам.

мышечные спазмы

судороги

аномальные сердечные ритмы

Дефицит калия

Калий – это минерал, который действует как электролит. Он необходим для сокращения мышц, правильной работы сердца и передачи нервных сигналов. Он также необходим нескольким ферментам, в том числе тому, который помогает вашему организму превращать углеводы в энергию.

Лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, темная листовая зелень, свекла, картофель и сливы. Другие хорошие источники включают апельсиновый сок и орехи.

Наиболее распространенной причиной дефицита калия является чрезмерная потеря жидкости. Примеры могут включать длительную рвоту, заболевание почек или использование определенных лекарств, таких как диуретики.

Симптомы дефицита калия включают мышечные спазмы и слабость. Другие симптомы проявляются в виде запоров, вздутия живота или болей в животе, вызванных параличом кишечника.

Серьезный дефицит калия может вызвать паралич мышц или нарушение сердечного ритма, что может привести к смерти.

Дефицит цинка

Цинк играет роль во многих аспектах обмена веществ в организме. К ним относятся:

синтез белка
функция иммунной системы
заживление ран
синтез ДНК

Это также важно для правильного роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, красное мясо и птица. Другие хорошие источники цинка включают:

бобы
орехи
цельные зерна
молочные продукты

Дефицит цинка может вызвать потерю аппетита, вкуса или обоняния. Другими симптомами являются снижение функции иммунной системы и замедление роста.

Одной из основных причин дефицита минералов является просто недостаточное получение необходимых минералов из пищи или пищевых добавок.

Существуют различные типы диет, которые могут привести к этому дефициту. Возможными причинами могут быть неправильное питание, основанное на нездоровой пище, или диета, в которой не хватает достаточного количества фруктов и овощей.

С другой стороны, этот дефицит может быть вызван очень низкокалорийной диетой. Сюда входят люди, участвующие в программах по снижению веса или страдающие расстройствами пищевого поведения. Пожилые люди с плохим аппетитом также могут не получать достаточного количества калорий или питательных веществ в своем рационе.

Ограниченная диета также может привести к дефициту минералов. Вегетарианцы, веганы и люди с пищевой аллергией или непереносимостью лактозы могут столкнуться с дефицитом минералов, если они не смогут эффективно управлять своим рационом.

Проблемы с перевариванием пищи или усвоением питательных веществ могут привести к дефициту минералов. Потенциальные причины этих трудностей включают:

заболевания печени, желчного пузыря, кишечника, поджелудочной железы или почек
хирургия пищеварительного тракта
хронический алкоголизм
лекарства, такие как антациды, антибиотики, слабительные и мочегонные средства повышенная потребность в некоторых минералах. Женщины, например, могут столкнуться с этой потребностью во время беременности, обильных менструаций и постменопаузы.
Симптомы дефицита минералов зависят от того, какого питательного вещества не хватает организму. Возможные симптомы включают:
- constipation, bloating, or abdominal pain
- decreased immune system
- diarrhea
- irregular heart beat
- loss of appetite
- muscle cramping
- nausea and vomiting
- numbness or tingling in the extremities
- poor concentration
- замедленное социальное или умственное развитие у детей
- слабость или утомляемость
У вас может проявляться один или несколько из этих симптомов, степень тяжести которых может быть различной. Некоторые симптомы могут быть настолько незначительными, что остаются незамеченными и не диагностируются.
Если вы чувствуете длительную усталость, слабость или плохую концентрацию внимания, обратитесь к своему лечащему врачу. Симптомы могут быть признаком дефицита минералов или другого состояния здоровья.
Ваш лечащий врач может использовать один или несколько из следующих диагностических инструментов, чтобы определить, есть ли у вас дефицит минералов:
- история болезни, включая симптомы и семейный анамнез заболеваний
- медицинский осмотр
- обзор вашей диеты и пищевых привычек
- рутинные анализы крови, такие как общий анализ крови (CBC) и измерение электролитов (минералов) в крови
- другие анализы для выявления других основных состояний
Лечение дефицита минералов зависит от типа и тяжести дефицита дефицит. Базовые условия также являются фактором.
Ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения степени повреждения, прежде чем принимать решение о плане лечения. Это может включать лечение других заболеваний или замену лекарств.
Диетические изменения
Изменение пищевых привычек может помочь, если у вас небольшой дефицит минералов. Людей с анемией из-за недостатка железа в рационе могут попросить есть больше мяса, птицы, яиц и злаков, обогащенных железом.
Вас могут направить к зарегистрированному диетологу, если у вас более серьезный дефицит. Они помогут вам изменить свои привычки в еде. Это будет включать рекомендации о том, как придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами.
Диетолог также может попросить вас вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите и каковы ваши успехи.
Пищевые добавки
Дефицит некоторых минералов не может быть устранен только с помощью диеты. Возможно, вам потребуется принимать поливитамины или минеральные добавки.
Их можно принимать отдельно или с другими добавками, которые помогают организму усваивать или использовать минерал. Витамин D, например, обычно принимают вместе с кальцием.
Ваш лечащий врач решит, сколько и как часто вам следует принимать добавки. Важно следовать инструкциям вашего поставщика медицинских услуг, потому что чрезмерное потребление некоторых добавок может быть вредным.
Неотложная помощь
В очень тяжелых случаях дефицита минералов может потребоваться госпитализация. Минералы и другие питательные вещества можно вводить внутривенно.
Лечение может потребоваться один или несколько раз в день в течение нескольких дней. Этот тип лечения может иметь побочные эффекты, включая лихорадку или озноб, отек рук или ног или изменение сердцебиения.
Ваш лечащий врач назначит дополнительные анализы крови, чтобы определить, было ли лечение успешным.
Как магний может помочь вам уснуть
У многих людей проблемы со сном, и разорвать порочный круг бессонницы бывает непросто.
Вы можете попробовать изменить свой режим сна и сократить потребление кофеина, но иногда эти изменения образа жизни не помогают.
Добавки — еще один популярный вариант. Одной из добавок, которая привлекла некоторое внимание в качестве потенциального снотворного, является магний.
Этот минерал оказывает широкое воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие сну.
Читайте дальше, чтобы узнать о связи между магнием и хорошим сном.
Что такое магний?
Магний является одним из самых распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).
Он необходим для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).
Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале для правильного функционирования. Он способствует здоровью костей, а также правильной работе мозга, сердца и мышц (3).
Добавки магния связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, облегчение запоров и снижение артериального давления (4, 5).
Кроме того, магний может помочь при проблемах со сном.
Доступно множество видов добавок магния. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.
Сводка:
Магний — важный минерал, необходимый для общего состояния здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.
Расслабление тела и мозга
Чтобы заснуть и продолжать спать, ваше тело и мозг должны расслабиться.
На химическом уровне магний способствует этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за ваше спокойствие и расслабление (6).
Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.
Он также регулирует выработку гормона мелатонина, который управляет циклами сна и бодрствования в организме (7).
Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейротрансмиттером, ответственным за успокоение нервной активности. Это тот же нейротрансмиттер, который используется в снотворных средствах, таких как Амбиен (8, 9).
Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.
Краткое описание:
Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за успокоение тела и разума.
Недостаток магния мешает сну
Нехватка магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу (10).
Исследования на мышах показали, что оптимальные уровни этого минерала необходимы для нормального сна и что как высокие, так и низкие уровни могут вызывать проблемы со сном (11).
Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):
- Люди с заболеваниями пищеварительной системы: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваш организм не усвоит витамины и минералы должным образом, что приведет к их дефициту.
- Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
- Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала часто встречается у тех, кто много пьет.
- Пожилые люди: Многие пожилые люди содержат меньше магния в своем рационе, чем молодые люди, и также могут быть менее эффективными при его усвоении.
Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Резюме:
Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.
Помогает регулировать качество сна
Магний не только может помочь вам заснуть, но и играет определенную роль в достижении глубокого и спокойного сна.
В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом, у группы магния было лучшее качество сна.
Эта группа также продемонстрировала более высокие уровни ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон (12).
Эти результаты были подкреплены другим исследованием, в котором пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.
У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин (13).
Еще одно исследование показало, что создание дефицита магния у мышей приводит к легкому и беспокойному сну (14).
Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.
Однако, поскольку текущее исследование изучало добавки магния только для пожилых людей с бессонницей, неясно, будут ли они полезны и для молодых людей.
Резюме:
Магний воздействует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.
Помогает снять тревогу и депрессию
Тревога и депрессия могут отрицательно влиять на сон. Интересно, что было показано, что магний помогает облегчить оба этих расстройства настроения.
Это особенно верно при дефиците магния, поскольку при дефиците часто наблюдаются тревога, депрессия и спутанность сознания (15).
Но новые исследования также указывают на то, что этот минерал может усилить традиционное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу (15, 16).
Хотя то, как это работает, до конца не изучено, похоже, это связано со способностью магния стимулировать успокаивающие механизмы нервной системы (3).
Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, магний может помочь.
Резюме:
Магний может помочь в лечении беспокойства и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.
Как принимать магний для улучшения сна
Институт медицины рекомендует ежедневное потребление с пищей 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин (1).
Вы можете получать магний через питьевую воду и такие продукты, как зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыбу и фрукты (1).
Очень немногие исследования напрямую проверяли влияние добавок магния на бессонницу, поэтому трудно рекомендовать конкретные дозы.
Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались дозы в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным для добавок, на самом деле составляет 350 мг в день, поэтому не пытайтесь использовать эту более высокую дозу без медицинского наблюдения (2).
Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, в первую очередь следует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния из цельных продуктов.
Резюме:
Конкретных рекомендаций о том, сколько магния принимать для улучшения сна, не существует. Тем не менее, получение достаточного количества с помощью диеты может помочь.
На что обратить внимание при приеме пищевых добавок
Если у вас проблемы со сном, сначала подумайте о вмешательстве в образ жизни, например, о сокращении потребления кофеина, установлении регулярного времени сна и избегании экранов перед сном.
Но если вы хотите попробовать магний, вам следует знать несколько вещей.
Во-первых, верхний предел приема магния составляет 350 мг в день (2).
Кроме того, имейте в виду, что прием его в виде добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (2).
Наконец, добавки магния могут мешать действию некоторых лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.
Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.
Резюме:
Верхний безопасный уровень добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Практический результат
Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.
Это также может помочь уменьшить тревогу и депрессию, которые могут мешать сну.