Программа для занятий в тренажерном зале для девушек начинающих: как заниматься дома и в зале

Содержание

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

1 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: как, что, почему?

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы
Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?
Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание
Диета и питание
Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?
Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения
Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа
Послесловие

Всем привет! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. По ходу разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных форм.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной и все чаще в нем можно встретить именно барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем, если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня ее сфера, фронт работ по работе над собой, расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже немного больше, массивнее. В общем, расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня, мы как раз и займемся этим вопросом – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что верят — это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам. Тестостерон – мужской половой гормон, в т.ч. отвечающий за увеличение мышечной массы. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным дамам программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и побегушки в кардио зоне. Количество повторений от 15 и выше, веса легкие, в общем, работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

работа должна производиться со средними и относительно тяжелыми весами;
количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон, 12+ – выносливость;
силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? Ну спросите :).

И тут, надо сказать, все опять очень схоже – мужские и женские «метаболизмы практически равны», т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни вопрос к Вам, у вас есть вторая половинка? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но такой «едой» не построить соблазнительных форм и волнующих объемов. Поэтому мотаем запоминаем следующие питательные постулаты:

правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

процентное соотношение макронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом «математика» по БЖУ в зависимости от целей выглядит следующим образом.

всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду. Они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле организм привыкает ко всему, и в том числе увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому, в среднем, пить в течение дня нужно 5-7 стаканов, а в день тренировки до 10 стаканов.

контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука, толокно и тп).

увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а значит им нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,5-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дама весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и/или медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать, парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он, да, выберет первый вариант. Однако, если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее внимание.

Поэтому, если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При deadlift работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять рассмотрено здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполняйте раз в неделю (на первых порах, полгода) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8-10, подходов 3. Как вариант, можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». И вот тогда, после научения выполнения классических приседаний, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получается выполнить правильно. В подтягиваниях работают: мышцы спины, бицепса и предплечья. Женщинам будет крайне тяжело осилить подтягивания вот так вот с нуля, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях с этим отлично справятся.

Примечание:
Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок

Переходим к практической части.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию хороших форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням) необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сама программа выглядит так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

Понедельник – верх тела А

Вторник – верх тела В

Четверг – низ тела А

Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т. е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

После отработки всех 12 недель Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые — соблазнительнее. И, да, еще один момент — не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю информацию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола.

Итак:

женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий исходя из веса тела;
женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т. е. задействовать эту зону в упражнениях;
независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! Давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос — тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют женские особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну, а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудения

Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.

Изображение предоставлено:
izusek/E+/GettyImages

Ходьба по беговой дорожке может быть удобной, настраиваемой тренировкой, которая сжигает калории и повышает вашу физическую форму. Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или сделать ваши ноги сильными и подтянутыми? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, преимущества могут складываться. Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Полезны ли тренировки по ходьбе на беговой дорожке для похудения?

Конечно могут быть! Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами вне зависимости от того, ходите ли вы в помещении или на улице. Май 2019 г.обзор 34 исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine , показал, что нет большой разницы между движением на улице или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемые усилия и потребление кислорода тренирующимся (что является показателем того, насколько усердно они работают) были довольно высокими. почти такой же.

Однако вам необходимо настроить наклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе по улице. Согласно исследованию Journal of Sports Sciences , этого должно хватить примерно на один процент.

Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке НАМНОГО интереснее

Ходьба на беговой дорожке или прогулка на улице: что лучше?

Оба могут быть хороши, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших особенностей ходьбы на беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running. Если вы хотите задать определенный темп или имитировать очень крутой подъем, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку. И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.

Ходьба по беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Меньше риск споткнуться на потрескавшихся тротуарах или неровной поверхности. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее подвержены травмам от чрезмерного использования, таким как расколотая голень или боль в спине, бедре или колене из-за ходьбы под шаткими углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун. «Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может привести к мышечному дисбалансу из-за того, что вы ходите с одной ногой немного выше другой», — говорит она.

Прогулки на свежем воздухе имеют свои преимущества. Вы пожинаете пользу для повышения настроения, проводя время на свежем воздухе. Кроме того, прогулка из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые можно посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или вам станет скучно). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, которое предлагает больше плюсов для вас .

Подробнее: Что лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить

Получите максимум от тренировок по ходьбе на беговой дорожке

Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем при ходьбе на улице, важно учитывать эту разницу. Если вы хотите, чтобы тренировка была столь же сложной или сжигала такое же количество калорий, как и прогулка на свежем воздухе, «установите наклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.

Кроме этого? Максимальное использование преимуществ ходьбы на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы стремитесь…

Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое. «Увеличьте его до такой степени, что ваш сердечный ритм ускорится, и вы начнете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.

Укрепите или подтяните ноги или ягодицы: Тренировка на наклонной беговой дорожке заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее. «Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодичные мышцы сильно напрягаются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к более сильным ягодицам, ягодицам и подколенным сухожилиям». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с уклоном в один процент, ходить в течение двух минут с уклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторять цикл еще два-три раза. Для дополнительной сложности увеличивайте наклон с каждым циклом.

Повысьте свой общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в тренировках, любая прогулка на беговой дорожке улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер. Прошли этап новичка? «Интервальные тренировки могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем регулярный умеренный темп», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: «Встаньте прямо и сохраняйте правильное положение позвоночника и плеч», — говорит Браун. И сделать , а не , держитесь за поручни беговой дорожки. Это укрепляет ваш позвоночник (ой!), и это может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, говорит Браун.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутная тренировка

30-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Хотите попробовать ходьбу на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера. Вы начнете прогулку в темпе, здесь вы сможете комфортно вести беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как ваша физическая форма со временем улучшается, вы можете установить базовую скорость и немного увеличить наклон.

10 минут: разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 4%
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
5 минут: заминка в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, помните, что ходьба на беговой дорожке должна доставлять вам удовольствие. «Это не соревнование, — говорят Логан и Вайснер. «Речь идет о том, чтобы просто двигаться и находить что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо».

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для начинающих, которые помогут вам стать активнее

Танцы — это веселый и простой способ начать тренироваться, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено:
Луис Альварес/DigitalVision/GettyImages

Давайте разберемся прямо раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом и прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какие вам нужны.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок сложно. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы начать работу с любая новая программа тренировок — хотите ли вы начать бегать, научиться пользоваться тренажерами, попробовать себя в классе пилатеса или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы выбрать то, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности. В конце концов, вы можете увеличить рекомендуемые 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и два раза в неделю. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные виды тренировок для начинающих, чтобы вы могли подобрать для себя подходящую программу и приступить к делу!

Выход на стартовую линию беговой программы

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов развить свою выносливость.

Изображение предоставлено:
Morsa Images/iStock/GettyImages

Подходит для: людей, которые жаждут постоянства и не возражают против высокоинтенсивных тренировок (которые могут быть тяжелыми для суставов).

Бег — довольно естественное движение, но для того, чтобы превратить его в последовательную тренировку, требуется предварительное планирование и стратегия. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем приступить к работе:

Поставьте цель. Пробежать 5 км, похудеть или улучшить общее состояние здоровья — все это хорошие варианты.
Найти план тренировок. Существует множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировкам на определенную дистанцию.
Купите несколько ключевых предметов одежды и снаряжения. Беговые кроссовки, вероятно, являются абсолютной необходимостью, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием техники бега (подсказка: встаньте прямо и держите ноги под бедрами), выполняйте перекрестные тренировки, чтобы предотвратить травмы (например, раз в неделю меняйтесь на эллиптическую тренировку) и создайте идеальную форму. бегущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот вид спорта, получили некоторое время, чтобы насладиться им, а затем начали постепенно бросать себе вызов на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер компании Heartbreak Hill Running в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичкам следует убедиться, что их тренировки в тренажерном зале должны сочетать кардио (например, аэровелосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
Alex Potemkin/E+/GettyImages

 Подходит для: людей, которые имеют доступ к различным тренажерам и любят заниматься в группе. 

Любой, кто немного боится спортзала, может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, там наверняка есть кто-то, кто поможет», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, которая составляет персональные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных персональных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал. «Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста 9.0017 Элементы бытия .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и эксперименты с групповыми занятиями фитнесом (например, веселый, динамичный урок танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам усовершенствовать форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Подходит для всех! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи вам выглядеть либо подтянутым, либо «опухшим», в зависимости от вашего распорядка дня и целей, силовые тренировки создают, ну, силу для выполнения повседневных задач без травм и увеличивают ваши шансы на долгую жизнь, независимая жизнь.

Вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, прежде чем перейти к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две утяжеленные стороны соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ начать добавлять вес к упражнениям после того, как вы освоите правильную технику.
Гири — это большие гантели в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специальных движениях, таких как махи гирями и рывки.
Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, с добавлением блинов к концам длинного грифа или без них.

Попробуйте высокоинтенсивную тренировку для начинающих

Когда вы приступаете к тренировкам HIIT, отдайте предпочтение правильной технике, а не интенсивности.

Изображение предоставлено:
Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: Людей, у которых плотный график и которые любят что-то менять.

Самое большое преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы получаете отличную тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (например, бег на короткие дистанции) с отдыхом или активным восстановлением (например, ходьбой), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читай: более длительную и постоянную интенсивность). тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Биология спорта .

Еще одним преимуществом ВИИТ является его универсальность. «Нет ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полном спортзале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете 20 секунд приседать с собственным весом, отдыхать 10 секунд, затем 20 секунд отжиматься, а затем еще 10 секунд отдыхать. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, основанный на соотношении 20 секунд работы и 10 секунд отдыха). Или вы можете бежать в течение 30 секунд, затем ходить в течение 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к ВИИТ-тренировке, убедитесь, что вы подготовились – физически и мысленно.

Начните свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов кроссфита (также называемых «боксами») есть занятия на рампе, ориентированные на новичков.

Изображение предоставлено:
xavierarnau/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которые ищут вызов и постоянно разнообразные силовые тренировки.

В те времена, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, включая новичков, благодаря акценту на вводных занятиях и упражнениях на подвижность, направленных на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировку дня). У большинства авторитетных аффилиатов есть начальная программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам. Вы узнаете об основных движениях кроссфита, о том, чего ожидать на других занятиях и как расшифровывать жаргон кроссфита.

Поскольку кроссфит разработан как энергичная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое главное — начинать медленно и не перенапрягаться.

«Вся критика и проблемы, связанные с кроссфитом, исходят от людей, которые ставят интенсивность превыше всего, и это большая ошибка», — говорит LIVESTRONG.com персональный тренер, сертифицированный ACE, Джонатан Росс.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без оборудования.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Подходит для: людей, которые ищут тренировку с низким уровнем воздействия (т. е. благоприятную для суставов), которая отлично подходит для ядра.

Пилатес — одна из самых простых тренировок, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться. А благодаря Интернету вы можете найти множество видеороликов и потоковых уроков, которые можно проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встретит вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или усовершенствовать, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше », — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса основаны на вашем коре, который приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая также задействует все остальные основные мышцы. И независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике на полу или пилатесом реформатора (выполняется на приподнятой, подвижной кровати с ремнями), это отличный вариант с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого болит колено или спина.

Найдите своего внутреннего йога

Йога доступна для всех уровней физической подготовки, так что не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала быть сверхгибким.