Программа тренировки в спортзале для мужчин: Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
Приседайте рядом со стеной.
Отжимайтесь.
Выполните скручивания на пресс.
Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
Выполните классические приседания.
Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
Выполните планку.
Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
Проделайте выпады.
Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
- День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
- День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1: грудь, плечи и трицепс
- День 2: спина и бицепс
- 18
  8
- День 4: плечи, грудь и трицепс
- День 5: спина и бицепс
Расширенная программа тренировок для мужчин
- День 1: тренировка груди и спины
- День 2: тренировка ног
- 18 9 001518 9 001518
- День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
Тренировка всего тела для начинающих

Распорядок дня для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

Тренировка груди

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
- 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
- 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
- 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
- Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
- 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Лучшее для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com с вашей целью. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, а может быть, это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь спортом. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.