Программа тренировок для похудения дома для мужчин: Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Содержание

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

  • Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы, вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

  • Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4.

Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

  • Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

  • Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-08-14

Все статьи автора >>

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

  • Мужская диета для похудения

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

    8000

    9000

    За всю тренировку:

    wPgMYySKHMo

2 ТРЕНИРОВКА

    8001

    9001

    За всю тренировку:

    rlQfLYkh3Hg

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

  1. Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
  2. Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
  3. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
  4. Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
  5. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Идеально подходит для тех, кто хочет оставаться в форме дома

Эдвард Купер

DaniloAndjusGetty Images

Если вы привыкли делать повторения в тренажерном зале или клянетесь жиросжигающими свойствами штурмового велосипеда, вам может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда вы лишены всего своего снаряжения и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он устроил ему тренировку, чтобы оставаться в форме дома практически без экипировки.

«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма. Во время тренировок, начиная с первой недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».

Вы слышали человека. Выполнив всего пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы выполните четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам принять решение об этом. Ладиться.

_

Men’s Health совместно с BeFearsome представили Casio G-SHOCK’s British Army Mudmaster

1

Набор 1

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

2

Набор 2

— 8 берпи от груди до земли

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадами 16 м

3

Набор 3

— 10 берпи от груди к полу

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— 2 м ходьбы выпадами

4

Набор 4

— 8 берпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадом на 16 м

5

Набор 5

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

6

Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа о неудачах, страхе и военной жизни

В части первой из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто рассказывает о вступлении в армию, прохождении отбора, обстрелах, реальном страхе и газовых атаках. Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудачи говорят о вас больше, чем успех.

7

G-ШОК
urldefense.com

Грязевой мастер британской армии

Магазин здесь

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы

10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела


Как накачать ноги без поднятия тяжестей


Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений


Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем

Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений



Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины

5 причин, почему ваша грудь не растет


Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий


Трехходовая тренировка без комплекта для быстрого потоотделения


План тренировок для похудения для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели с весов

План тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных для того, чтобы помочь женщинам сбросить вес, а это означает, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудения специально для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры упражнений для верхней и нижней частей тела и основных мышц, которые помогут вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации помогут вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для получения долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и неуклонная потеря веса приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, направленного на улучшение пищевых привычек и выполнение упражнений (11).

Итак, как же можно сбросить столько веса за неделю?

1. Соблюдайте дефицит калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашего обычного рациона, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2. Подсчитайте калории

Лучше всего это делать с помощью надежного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, кроме как под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: Расход калорий: когда потеря веса превращается в балансировку

3. Пейте больше воды как естественное средство для подавления аппетита, помогающее сжигать жир и повышать метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также способствуют снижению веса, поскольку они более сытные, таким образом, вы остаетесь сытым, что мешает вам перекусывать (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите потребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь наполняют ваше тело пустыми калориями, которые искажают дневное потребление калорий. Они также не содержат никаких питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

7. Попробуйте Приготовление еды

Приготовление еды или приготовление пищи не позволит вам потопить корабль и затем перекусывать или потреблять больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для здоровья, а также являются отличным перекусом. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сладкому.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, а это означает, что в отличие от других продуктов, вы можете есть их много, не превышая рекомендуемое количество калорий.

10. Избегайте всех нездоровых продуктов

Они богаты калориями, а также насыщенными жирами и транс-жирами — тремя основными факторами, которые мешают достижению целей по снижению веса.

11. Начните тренироваться

Здесь на помощь приходит план тренировок для похудения для мужчин. Помимо соблюдения диеты, физическая активность — это один из лучших способов похудеть.

Также обратите внимание, что лучшая тренировка для похудения и план питания для мужчин должны включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать веселые и эффективные упражнения.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировок для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей. Существует несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете лучший план похудения для себя?

  • Выберите упражнения, которые вам нравятся – Если вам нравится план тренировок для похудения, вы, скорее всего, будете его выполнять.
  • Выберите более одной тренировки — Это задействует больше мышц, что приведет к потере веса и тонусу. Это также сводит на нет скуку в вашей рутине.
  • Выберите план тренировок, соответствующий вашему стилю жизни – Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают тренироваться после работы. Выбор плана тренировок для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для его выполнения.
  • Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. . Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
  • Выберите упражнения, которые впишутся в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые органично впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
  • Дайте время на восстановление — Это предотвращает перетренированность и дает мышцам и суставам время на восстановление и восстановление.

Простой план тренировок для похудения для начинающих для мужчин

Как новичок, вам не нужно иметь причудливое тренировочное оборудование или выполнять какие-то невероятно сложные гимнастические упражнения как часть вашего плана тренировки. Хотя оборудование для тренировок и сложные движения могут помочь в более быстрой потере веса и росте мышц, они также могут привести к травмам, особенно у новичков. Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировок для похудения для мужчин.

  • Ходьба

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять мужчины всех возрастов, поскольку оно не создает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. 12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю помогла уменьшить жир на животе и резистентность к инсулину (9).).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудения

  • Работа

Это еще одно упражнение, которое поможет новичкам легко похудеть без ущерба для бюджета. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите и как быстро вы бегаете, вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

  • Велоспорт

Это можно делать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэровелосипеде. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, двигаясь в умеренном темпе на велотренажере (4). Шестимесячное контролируемое исследование также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину на 20-26% в зависимости от того, как часто испытуемые ездили на велосипеде (10).

  • Плавание

Как и ходьба, это упражнение с низким воздействием и низким риском, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей всех возрастов и даже для людей с травмами колена. За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

266 калорий при обычном плавании

355 калорий при плавании на спине

444 калорий при плавании брассом, кругами или энергичным плаванием.

488 калорий при выполнении баттерфляя

  • Тренировка с сопротивлением

Это также известно как тренировка с отягощениями, так как она включает отягощения в вашу тренировочную программу. Тренировки с отягощениями не только помогут избавиться от жира и веса, но также улучшат осанку и равновесие, улучшат психическое здоровье и помогут контролировать уровень сахара в крови, укрепят кости и укрепят сердце, среди прочих факторов (1).

Лучшие упражнения для похудения дома План тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в спортзал может быть ненужным неудобством в загруженный день, так еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в спортзал.

Чтобы избежать этого, вот план тренировок для похудения и тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать собственный вес или импровизировать, используя банки из-под супа или бутылки с водой.

План тренировки для похудения верхней части тела для мужчин

Включив эти упражнения в свой план тренировок для похудения и придания тонуса мужчинам, вы получите отличные мышцы плеч и груди (2)

Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам .
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
  • Удерживая плечи неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.
  • Задержите вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
  • Сделайте это от 15 до 20 раз

Отжимания

  • Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
  • Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

  • Встаньте прямо и держите спину прямо.
  • Держите по гантели в каждой руке у плеч. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а костяшки направлены вверх.
  • Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в верхней точке движения.
  • Верните гантели к плечам на вдохе.
  • Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковые подъемы

  • Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь.
  • Держите ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  • Вдохните и одновременно медленно поднимите руки, всего на пару дюймов в стороны, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
  • Остановитесь, как только ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т». Задержитесь в этом положении и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
  • Медленно опустите руки и опустите их по бокам. Обязательно опускайте руки гораздо медленнее, чем поднимали их, чтобы убедиться, что вы задействуете свои мышцы. Выдохните, опуская гантели.
  • Повторите это от 10 до 15 раз.

План тренировки для похудения нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела развивают фантастические ягодичные мышцы и мышцы ног. (3)

  • Вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота.
  • Снова вдохнув, медленно опуститесь в присед, согнув колени и бедра и отведя ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Не забывайте держать свое ядро ​​​​включенным.
  • Вы можете присесть на пол или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не навредить себе.
  • Выдохните, когда начнете подниматься, отталкиваясь ступнями и вытягиваясь через колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.
  • Становая тяга

    • Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене и держа гантель или гирю в левой руке.
    • Удерживая бедра прямыми, отведите их назад, выпрямляя и поднимая левую ногу за собой.
    • Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
    • Как только ваша рука коснется пола, медленно поднимитесь, используя правую ногу, или балансируйте
    • Поменяйте сторону и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

    Альпинисты

    • Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
    • Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника – не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
    • Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу обратно в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
    • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в положении планки

    Выпады

    • Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов друг от друга.
    • Держите гири в каждой руке и согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайте их прямо вниз, а не вперед.
    • Держите туловище прямым, а пресс втянутым, когда отталкиваетесь пяткой и возвращаетесь в исходное положение.
    • Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу

    Махи гири

    • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
    • Слегка согнув колени и выпрямив спину, поверните бедра и махните гирей назад через ноги.
    • Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
    • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
    • Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

    Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

    Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

    Жир на животе очень беспокоит многих мужчин. Если часть ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые должны быть включены в ваш план тренировок для похудения для мужчин (12).

    Бёрпи

    • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
    • Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
    • Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания.
    • Сделайте одно отжимание, прежде чем вернуть ноги в исходное положение.
    • Вертикально выпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбрасывая руки прямо над головой.

    Бёрпи считается довольно сложной тренировкой даже для ветеранов тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

    1. Полностью отказаться от отжиманий или делать их на коленях.
    2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

    Скручивания для пресса

    • Лягте на спину и поставьте ноги на стену. Ваши колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
    • Заведите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не помогайте руками поднять голову.
    • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
    • Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

    Чтобы не напрягать шею и не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Задержитесь на три глубоких вдоха.

    Доски

    • Встаньте на руки и колени и поднимитесь в положение планки для отжиманий.
    • Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Обязательно держите спину прямо, а пресс и ягодицы напряженными. Не прогибайтесь к полу и не сгибайте позвоночник.
    • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

    Усовершенствованные варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете выполнять их на локтях и носках или на локтях и коленях, если первоначальный вариант слишком сложен для вас.

    Скручивания на велосипеде

    Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для сжигания жира на животе.

    • Лягте на коврик для тренировок на спину и положите кончики пальцев на затылок.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
    • Поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу. Поменяйте сторону и подтяните левый локоть к правому колену. Именно от этого действия тренировка и получила свое название.
    • Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

    Русские скручивания

    • Начните с положения сидя и слегка отклонитесь назад, согнув колени и коснувшись пятками пола.
    • Напрягите мышцы кора и держите выбранный вес близко к телу. Это может быть медицинский мяч, гантели, гири или тяжелая бутылка с водой.
    • Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды, прежде чем повернуться в противоположную сторону.
    • Глубоко напрягите пресс при скручивании. Повторите это от 12 до 15 раз.

    Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с потерей веса?

    Как мы уже говорили выше, чтобы любой план тренировок для похудения для мужчин был эффективным, человек должен любить упражнения, которые он делает. Имея это в виду, выберите любые пять (или более) тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свою программу. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы тела. попробуйте разделить тренировки по дням, то есть

    1. Понедельник – Кардио – Бег или плавание от 30 минут до часа
    2. Вторник – Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
    3. Среда — прыгать со скакалкой от 30 минут до часа
    4. Четверг – выполняйте упражнения с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела
    5. Пятница. Сделайте легкое кардио и йогу, чтобы растянуть мышцы
    6. Суббота и воскресенье. Это дни отдыха, которые помогут вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

    Итог

    Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и прожить более долгую и здоровую жизнь. Тем не менее, вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и тонуса для мужчин должен включать в себя здоровую диету, а также физические упражнения.

    Чтобы подобрать для вас лучшую диету, обратитесь к врачу или диетологу. Вы также должны поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из перечисленных выше тренировок, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong. com)
    2. 25 силовых упражнений для лучших тренировок верхней части тела всех времен (2020, menshealth.com)
    3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (nd, mensjournal.com)
    4. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
    5. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
    6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
    7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
    8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
    9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или занятий спортом в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную форму и количество внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *