Программа здорового питания на каждый день: Программа здорового питания на каждый день

Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

вернуться назад

Пожалуй, это самый простой суп с фрикадельками, какой можно придумать.

Его одинаково любят дети и взрослые, наверное, потому что он напоминает мамину кухню.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки:
  45 минут\15 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  1

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  5 порций
• Калорийность (100g):
  47 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Ингредиенты:

• Картофель – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Фарш мясной – 300 г
• Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Специи – по вкусу для супа
• Масло растительное – 1.5 ст.л.
• Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

• Фарш для супа я использую разный.

  С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.

• Шаг 2

  Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.

• Шаг 3

  Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.

  Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.

  Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол. То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.

  Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.

  Добавить их к картофелю.

• Шаг 4

  Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.

  Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.

  Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.

  Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.

• Шаг 5

  На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.

• Шаг 6

  Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.

  Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.

  Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.

• Шаг 7

  Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.

  Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: рецепты, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Автор: Tatiana Bondarets
Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Tatiana Bondarets

Как приготовить ленивые голубцы

вернуться назад

Существует два основных рецепта под названием «ленивые голубцы». Один из них – это, по сути, капустная запеканка. А второй похож на котлеты с капустой. Второй вариант к слову «ленивые» отношения имеет мало, так как возиться с такими голубцами нужно не меньше, а даже больше, чем с обычными. Его единственное неоспоримое достоинство– это то, что их с удовольствием едят даже заклятые капустоненавистники. У меня в семье два таких – муж и дочка – поэтому я знаю, о чем говорю.

В обычных голубцах мои домочадцы съедают только сердцевину (рис с фаршем), а капусту презрительно выбрасывают. Исключение – только для ленивых голубцов в духовке (тут капусту никак отдельно не выковыряешь). Мало что так радует материнское сердце, как вид ребенка, с аппетитом уминающего полезные овощи.

• Общ.\актив. время готовки:
  2 часа\40 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 18 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  18

  Оцените рецепт

• Калорийность (100g):
  147 ккал

Ингрeдиенты:

• Рис – 2/3 стакана
• Фарш мясной – 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Капуста белокочанная – 600 г (+- 100 г.)
• Соль – 1 ч ложка соли
• Перец черный – 0,5 ч. л.
• Соус томатный – 4 ст.л. (или 3 ст.л. томатной пасты)
• Сметана – 500 г.
• Сухари – для панировки

Приготовление:

Сначала готовим фарш. Для этого добавляем в него мелко порезанный лук, соль и перец.Все перемешиваем.

Рис отвариваем в подсоленной воде. Воду сливаем. Чем суше будет рис, тем лучше.
Морковь чистим и трем на мелкой терке. Тоже добавляем в фарш.

Капусту очень (!) мелко шинкуем, заливаем кипятком и оставляем на 3 минуты. За это время капуста станет мягкой и из нее уйдет горечь.

Смешать вместе рис, фарш и капусту.

Смешать вместе рис, фарш и капусту. Посолить и поперчить по вкусу.
Из получившейся массы сформировать большие котлеты. Из указанного количества ингредиентов у меня получается 18 голубцов. Голубцы нужно обхлопать их со всех сторон, чтобы они не развалились при жарке, обвалять в панировочных сухарях и обжарить на сковородке на сильном огне (они не должны полностью прожариться, а только “схватиться” сверху и образовать румяную корочку).

Для соуса нужно смешать сметану с томатным соусом, всыпать 0,5 ч ложки соли, влить ~1/2 стакана воды.

Обжаренные голубцы выложить в один ряд в смазанный маслом глубокий противень и залить соусом так, чтобы не осталось “сухих” мест.

Запекать в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
Все, ленивые голубцы для хитрых хозяек готовы. Приятного аппетита!

Категории: Блюда из говядины, Блюда из фарша, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Вторые блюда на обед и ужин, Голубцы рецепты, Домашние котлеты из фарша: рецепты, Капуста в духовке: рецепты запканок, пирогов, пирожков, голубцов, Капуста с крупами: с рисом, пшеном, булгуром, гречкой, перловкой, Капуста с мясом: рецепты в духовке, мультиварке, сковородке, Котлеты из свинины сочные и мягкие, Мясо в духовке, Рецепты из говяжьего фарша, Рецепты из мяса, Рецепты из свиного фарша, Свинина на сковородке: рецепты, Свинина с овощами: рецепты, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Dasha

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них не ограничиваются потерей веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощи
• фрукты
• цельные зерна
• рыба
• орехи
• чечевица
• оливковое масло

Кроме того, ограничения средиземноморской диеты:

• рафинированные зерна
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья

Акцент этой диеты на минимально обработанных пищевых продуктах и ​​растениях был связан со снижением риска множественных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также способствует более рациональному питанию планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется потреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает примерно:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции нежирных молочных продуктов
• две порции постного мяса или менее

Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9, 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

В то время как диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Минусы

Привычки питания на растительной основе, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• Одна порция нехватчивых овощей
• Пять или более порций орехов

Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:

• Ягоды
• БОЛЬШЕ птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Минусы

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Резюме

WW, или Weight Watchers, представляет собой программу по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется система начисления баллов.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой эластичностью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом периодическое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать прерывистое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Резюме

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель ожидается потеря веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Недостатки

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, подписка на программу будет стоить вам ежемесячно.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее преимущества для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

Mix and Match 3-Day Meal Plans — SHP — Nutrition Trends

Plan	Meals	Day 1	Day 2	Day 3	PDF
1	Завтрак	Арахисовое масло + Фруктовая овсянка	Кексы с черникой	Парфе из йогурта	Кастрюля для еды Список продуктов Карта рецептов
	Обед	Салат из тунца	Чаша для вегетарианской лапши	Сыр с перцем + томатный суп
	Ужин	Запеченная курица с зеленой фасолью	Легкий сырный рис с фасолью	Спагетти и овощи
	Закуска	Замороженный виноград	Домашний микс	Жареный нут
2	Завтрак	Фруктовый смузи и яичница-болтунья	Банановый тост с арахисовым маслом	Овсянка с фруктами	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Суп с сыром и помидорами на гриле	Сэндвич с индейкой и сыром	Миски для буррито
	Ужин	Тако	Спагетти	Курица и овощи на одной сковороде
	Закуска	Яблоки и арахисовое масло	Овощи и ранчо	Арахисовое масло и банан
3	Завтрак	Буррито на завтрак	Овсянка	Смузи	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат с макаронами	Бутерброд с куриным салатом	Кесадильяс
	Ужин	Чечевичный суп	Миски для тако	Спагетти
	Закуска	Муравьи на бревне	Парфе из йогурта	Бутерброды с яблоком и арахисовым маслом
4	Завтрак	Теплая яблочная овсянка	Буррито на завтрак	Овсяная каша с бананом	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Тыквенный перец чили	Рулет из хрустящего яблока	Суп из черной фасоли
	Ужин	Кесадилья с черной фасолью	Паста с чили	Тако из чечевицы
	Закуска	Хумус и морковь	Грэм Крекерс Смакерс	Начос с яблочным арахисовым маслом
5	Завтрак	Завтрак с буррито	Овсяные хлопья на ночь	Чаша для смузи	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Куриный сэндвич барбекю	Кесадилья с черной фасолью	Куриный салат
	Ужин	Спагетти	Запеченная курица, сладкий картофель и зеленая фасоль	Завтрак на ужин
	Закуска	Легкий банановый пудинг	Сыр и крекеры	Яблоки и арахисовое масло
6	Завтрак	Овсянка с арахисовым маслом и черникой	Завтрак из двух яиц	Банановые оладьи	Кастрюля для еды Список продуктов Карта рецептов
	Обед	Куриный салат с зеленью	Куриная миска Southwest	Средиземноморский салат с макаронами
	Ужин	Лосось со спаржей и картофелем	Домашняя пицца	2 Куриный перец чили с фасолью
	Закуска	Протеиновые закуски	Яблочные начос	Муравьи на бревне
7	Завтрак	Бутерброд для завтрака	Полезный маффин из 3 ингредиентов	Буррито для завтрака в морозильной камере	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	5 ингредиентов ДЕНЬ Энчиладас из говядины	Куриная запеканка с брокколи	Сковородка с говядиной и оладьем
	Ужин	Легкий перец чили из 5 ингредиентов	Паэлья с креветками	Свиные отбивные, фаршированные помидорами и шпинатом
	Закуска	Парфе с фруктами и йогуртом	Запеченные яйца в томатных стаканчиках	Яблочное печенье
8	Завтрак	Картофельно-яичный хэш	Персики и овсянка «Сливки»	Блинчики с яблочным соусом	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат с тунцом и пастой	Запеченные такитос	Салат из тунца
	Ужин	Турция Чили	Курица с розмарином и картофель	Миски для курицы и риса
	Закуска	Полезный банановый приятный крем	Пицца с цуккини	Быстрые и хрустящие вегетарианские котлеты
9	Завтрак	Вегетарианский омлет и колбаса из индейки	Блинчики с ягодами	Создайте свое собственное парфе	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Расплав тунца	Азиатская смесь	Кесадилья с сыром
	Ужин	Турция Чили	Жаркое для терияки	Тако из индейки
	Закуска	Тост с авокадо и клубникой	Суперсмузи	Хрустящая спаржа с белым соусом
10	Завтрак	Овсянка с черникой и корицей	Обертки для завтрака с буррито	Вкусные омлеты	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Ролл с индейкой и мандаринами	Салатная тарелка с курицей	Персональные пиццы Margherita
	Ужин	Греческие куриные бургеры и стручковая фасоль	Соус для спагетти и мяса индейки	Жареный рис с говядиной
	Закуска	Палочки сельдерея со сливочным сыром	Мисочки для греческого йогурта	Ломтики яблока и ПБ
11	Завтрак	Овсянка с черникой	Тако для завтрака	Вегетарианский омлет	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат из шпината и нута	Кесадилья со шпинатом и курицей	Горох и макаронные изделия
	Ужин	Запеченная тилапия с овощами	Начос из сладкого картофеля	Жареная курица
	Закуска	Фруктовый салат	Яблоки и арахисовое масло	Тунец и крекеры
12	Завтрак	Буррито на завтрак	Банановая овсянка	Скрэмбл на завтрак	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Средиземноморский салат с макаронами	Лаваш с индейкой и сыром	Салат из остатков пасты + фрукты
	Ужин	Вегетарианская пицца с лавашом	Запеченный куриный ужин	Кесадилья
	Закуска	Нарезанное яблоко + арахисовое масло	Вертушки с арахисовым маслом и бананом	Домашние чипсы из лаваша + сальса
13	Завтрак	Персиковая овсяная запеканка	Йогуртовое парфе с ананасом	Грибной омлет	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Паста Фиеста	Сэндвич с яичным салатом	Вальдорфские куриные рулетики
	Ужин	Спагетти Карбонара	Суп из белой фасоли и капусты	Красная фасоль и рис
	Закуска	Яблочные начос	Кесадилья с сыром	Фруктовый соус с йогуртом
14	Завтрак	Овсянка с арахисовым маслом и ягодами	Омлет в кофейной кружке	Оладьи из сладкого картофеля	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салатные обертки с тунцом и ломтики яблок	Паста One Pot Wonder	Жареный рис
	Ужин	Суп из черной фасоли с сырной кесадильей	Кесадилья со сливочным соусом из курицы и шпината	Жареные овощи и колбаса на одной сковороде
	Закуска	Морковный картофель фри с йогуртовым соусом для макания	Батончики Cheerio с арахисовым маслом	Кора йогурта
15	Завтрак	Кружка с омлетом	Персиковый смузи	Ванильное парфе с фруктами	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Кесадилья с овощами	Салат из тунца	Пита Пицца
	Ужин	Бургер с черной фасолью	Спагетти с фаршем из индейки	Тако на юго-западе Турции
	Закуска	Фруктовая пицца	Яблоко и арахисовое масло Бутерброды	Арахисовое масло + банановый тост
16	Завтрак	Тост с арахисовым маслом из цельнозерновой муки и парфе с греческим йогуртом	Банановые оладьи	Чашки для яичницы-болтуньи	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Яблочные бутерброды с тунцом	Салат из пасты пенне с сыром и горохом	Жареная курица с зеленой фасолью
	Ужин	Вегетарианское чили	Жареный рис с курицей	Запеканка из макарон Пенне
	Закуска	Ломтики яблок и орехи в ассортименте	Бананы и арахисовое масло	Трейл Микс
17	Завтрак	Овсянка с ананасом	Персиковый смузи	Яичные кексы	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Овощные кесадильи	Салат из трех бобов	Салат из тунца и мандаринов
	Ужин	Здоровая курица «Жареный» рис	Миски для мексиканского коричневого риса	Паста с курицей и песто
	Закуска	Арахисовое масло и кусочки банана	Фруктовое мороженое со сливками	Энергетические овсяные хлопья
18	Завтрак	Новый американский завтрак	Тако для завтрака	Панкейки с бананом и беконом из индейки	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Роллапы с куриным салатом	Салат с макаронами	Санвисы PB+J с фруктами
	Ужин	Вегетарианские кесадильи	Белый цыпленок чили	Запеканка из болгарского перца без начинки
	Закуска	Нарезанные яблоки с арахисовым маслом	Муравьи на бревне	Ананас с соусом из йогурта
19	Завтрак	Сэндвич с яйцом и сыром	Овсянка с бананом и корицей	Блинчики с черникой	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Бургеры из индейки	Суп минестроне	3 боба чили
	Ужин	Овощное жаркое и коричневый рис	Спагетти с мясным соусом	Куриная запеканка с грибами
	Закуска	Груши и творог	Арахисовое масло и крекеры	Яблоко и сыр
20	Завтрак	Парфе из йогурта	Овсяные хлопья на ночь	Чашка для яиц с овощами	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Карман для пиццы	Классический салат с тунцом, бэби-морковь	Салат Цезарь с макаронами
	Ужин	Котлета с лососем, картофельное пюре, овощная смесь	Куриные шашлычки с ананасом, рисом и брокколи	Чаша для тако Tex-Mex
	Закуска	Муравьи на бревне	Кубики замороженного йогурта	Груши с корицей
21	Завтрак	Банан, 2 овсяных блинчика, 1/2 стакана дыни, 1 стакан молока с пониженным содержанием жира 2%	1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, 1/2 стакана груш, 1 стакан молока с пониженным содержанием жира 2%	Буррито для завтрака (из цельнозерновой муки), 1/2 стакана дыни, 1 стакан молока с пониженным содержанием жира 2%	Кастрюля для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	1/2 чашки куриного салата, 5 соленых цельнозерновых крекеров, 1 груша, 1/2 чашки салата айсберг, 1 чашка молока с пониженным содержанием жира 2%	Сэндвич с салатом из тунца и хлебом из 100 % цельнозерновой муки, 1/2 стакана салата айсберг, 1 стакан молока с пониженным содержанием жира 2 %	1/2 стакана макаронно-овощного салата, 1/2 стакана арбуза, 1 стакан молока с пониженным содержанием жира 2%
	Ужин	4 унции. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Здоровое питание Здоровый образ жизни Пп пицца Правильное питание Разное