Рацион здоровый: Таблицы калорийности продуктов

Таблицы калорийности продуктов

Баранина и дичь

Бобовые

Вода и напитки

Говядина и телятина

Грибы

Детское питание

Жиры и масла

Кондитерские изделия

Крупы, мука, макароны

Молочные продукты

Напитки алкогольные

Овощи и зелень

Орехи и семена

Полуфабрикаты

Птица

Ресторанная еда

Рыба и морепродукты

Свинина

Снеки

Соки

Сосиски и колбаса

Травы, специи и соусы

Фаст-фуд

Фрукты и ягоды

Хлеб и выпечка

Яйца и продукты из яиц

Варенье и джемы

Вторые блюда

Выпечка

Гарниры

Десерты

Заготовки

Закуски

Каши

Напитки

Первые блюда

Полуфабрикаты

Салаты

Соусы и заправки

Campina

Coca-Cola

Danone

KFC Ростик’c

Lay’s

Mars

Nestle

Subway

Ашан

Бондюэль

Крошка-Картошка

Макдоналдс (McDonalds)

Пятерочка

Роллтон

Черкизово

Яшкино

Показать еще. ..

Оцените анализатор и калькулятор калорий без регистрации.

Скачать таблицу калорийности на свой компьютер.

• Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
• Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.;
• Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 360 с.
• USDA Министерство сельского хозяйства США
• Интернет

Лучшие рационы

Ольга

2022-12-01

Калорийность: 1727 кКал

Витамины и минералы: 100%

Новые рецепты

Постный рыбный суп

Автор МНВасилина

Постный суп без масла

Автор МНВасилина

Суп Дальневосточный с морской капустой

Автор Квубничка

Интересные блоги

Наталья

25-11-2022

Дневник тренировок за 25. 11.2022

Посмотрела передачу с доктором Мясниковым, который…

Елена Петрова

24-11-2022

Вопрос про игнорлист

Давно не видела Юджина.Но недавно где-то попался.И…

Роуз

30-11-2022

Дневник питания за 30.11.2022

День 38. В принципе, на мзр ничего и не поменялось…

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? — Блог MyGenetics

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

• рост,
• возраст,
• пол,
• физическая активность,
• индекс массы тела.

Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Рацион правильного питания

Вот этот рацион:

• Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
• Полдник: ржаные хлебцы (2 шт. ) с сыром и томатами.
• Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1. йогурты,
2. творожки,
3. творожные десерты,
4. соки,
5. мюсли,
6. каши быстрого приготовления.

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

• На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
• Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
• Каждому генотипу — своё меню на день.
• Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
• Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Healthy diet

• All topics »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• x
• Y
• Z
• 40004 Y
• Z

888

• Ресурсы »
  • Бюллетени
  • Факты в картинках
  • Мультимедиа
  • Публикации
  • Вопросы и Ответы
  • Инструменты и наборы инструментов
• Популярный »
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
  • оспа обезьян
• Все страны »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q

9000 40004

• T

V

• W
• X
• Y
• Z
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• ВОЗ в странах »
  • Статистика
  • Стратегии сотрудничества
  • Украина ЧП
• все новости »
  • Выпуски новостей
  • Заявления
  • Кампании
  • Комментарии
  • События
  • Тематические истории
  • Выступления
  • Прожекторы
  • Информационные бюллетени
  • Библиотека фотографий
  • Список рассылки СМИ
• Заголовки »
• Сконцентрируйся »
  • Афганистан кризис
  • COVID-19 пандемия
  • Кризис в Северной Эфиопии
  • Сирийский кризис
  • Украина ЧП
  • Вспышка оспы обезьян
  • Кризис Большого Африканского Рога
• Последний »
  • Новости о вспышках болезней
  • Советы путешественникам
  • Отчеты о ситуации
  • Еженедельный эпидемиологический отчет
• ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
  • Наблюдение
  • Исследовательская работа
  • Финансирование
  • Партнеры
  • Операции
  • Независимый контрольно-консультативный комитет
• Данные ВОЗ »
  • Глобальные оценки здоровья
  • ЦУР в области здравоохранения
  • База данных о смертности
  • Сборы данных
• Панели инструментов »
  • Информационная панель COVID-19
  • Приборная панель «Три миллиарда»
  • Монитор неравенства в отношении здоровья
• Особенности »
  • Глобальная обсерватория здравоохранения
  • СЧЕТ
  • Инсайты и визуализации
  • Инструменты сбора данных
• Отчеты »
  • Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
  • избыточная смертность от COVID
  • DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
• О ком »
  • Люди
  • Команды
  • Структура
  • Партнерство и сотрудничество
  • Сотрудничающие центры
  • Сети, комитеты и консультативные группы
  • Трансформация
• Наша работа »
  • Общая программа работы
  • Академия ВОЗ
  • мероприятия
  • Инициативы
• Финансирование »
  • Инвестиционный кейс
  • Фонд ВОЗ
• Подотчетность »
  • Аудит
  • Бюджет
  • Финансовые отчеты
  • Портал программного бюджета
  • Отчет о результатах
• Управление »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный совет
  • Выборы Генерального директора
  • Веб-сайт руководящих органов

Здоровое питание необходимо для хорошего здоровья и питания.

Защищает от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразной пищи и потребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных и промышленно производимых трансжиров необходимы для здорового питания.

Здоровое питание включает в себя сочетание различных продуктов. К ним относятся:

• Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корнеплоды (картофель, батат, таро или маниока).
• Бобовые (чечевица и фасоль).
• Фрукты и овощи.
• Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, по здоровому питанию и преимуществам этого.

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании:
  • Здоровое питание начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска избыточного веса или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
  • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания. Также важно вводить разнообразный безопасный и питательный прикорм в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока вашему ребенку не исполнится два года и старше.

   

• Ешьте много овощей и фруктов:
  • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
  • Люди, в рационе которых много овощей и фруктов, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

   

• Ешьте меньше жиров:
  • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Чрезмерное употребление в пищу, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые трансжиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более полезные жиры.
  • Во избежание нездорового увеличения веса общее потребление жира не должно превышать 30% от общего потребления энергии человеком.

   

• Ограничьте потребление сахара:
  • При здоровом питании сахар должен составлять менее 10% от общего потребления энергии. Еще большее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
  • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
  • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

   

• Сокращение потребления соли:
  • Сокращение потребления соли до 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
  • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

• ВОЗ 5 ключей к здоровому питанию
• Информационный бюллетень ВОЗ по здоровому питанию
• Информационный бюллетень ВОЗ по сокращению потребления соли
• Информационный бюллетень ВОЗ по ожирению и избыточному весу

Независимо от того, являетесь ли вы опытным борцом за здоровье или только что решили сделать первые шаги на пути к более здоровому образу жизни, поделитесь своим прогрессом и вдохновите ваши друзья и семья, чтобы сделать то же самое. Пока вы здесь, найдите минутку, чтобы подписаться на наши еженедельные обновления, и мы свяжемся с вами, чтобы получить больше советов по здоровью и последние результаты, чтобы улучшить ваше здоровье и благополучие.

Поделитесь своей историей

Вдохновите
друзей в социальных сетях

Делай добро

Стать
доброволец ВОЗ

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития ряда хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

Фактически, исследования, сравнивающие различные скорости приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

Таким образом, если вы будете есть медленнее и чаще жевать, вы сможете меньше есть.

Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).

Они также являются хорошим источником:

• клетчатки
• витаминов группы В
• минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Оно было процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

При изучении исследований, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и перекус. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

Хорошие источники белка включают в себя:

• Молочные продукты
• Орехи
• Арахисовое масло
• Яйца
• Бобы
• Lean Meat

7. Пейон. .

Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки

То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить ее влияние на ваше здоровье.

Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

• полициклические ароматические углеводороды
• конечные продукты гликирования
• гетероциклические амины

Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

Более здоровые методы приготовления включают в себя:

• Выпекание
• Брольгинг
• браконьерство
• Приготовление давления
• . соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).

  Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.

  9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

  Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).

  Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).

  Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но обычно его больше всего в жирных морепродуктах.

  Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).

  Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).

  Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

  Питание вне дома не обязательно должно включать нездоровую пищу.

  Подумайте о том, чтобы сделать свой любимый ресторан быстрого питания более здоровым.

  Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих полезные и вкусные блюда.

  Они могут стать отличной заменой вашему любимому бургеру или пиццерии. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

  Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

  Независимо от того, полезные это рецепты или вредные, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

  Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.

  В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

  Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

  Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).

  Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).

  Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.

  13. Сначала ешьте зелень

  Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.

  Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.

  Это может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий и в целом будете потреблять больше здоровых калорий, что может привести к потере веса.

  Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.

  Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).

  14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

  Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

  Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).

  Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара обычно очень медленно перевариваются и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

  Однако это не относится к фруктовым сокам.

  Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).

  Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

  15. Чаще готовьте дома

  Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.

  Во-первых, это экономит ваш бюджет.

  Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

  Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.

  Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).

  16. Станьте более активными

  Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).

  Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).

  Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):

  • похудеть
  • повысить уровень энергии
  • снизить риск хронических заболеваний
  • улучшить сон

  Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности в течение примерно 30 минут или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

  17. Замените сладкие напитки газированной водой

  Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.

  В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):

  • болезнь сердца
  • ожирение
  • диабет 2 типа

  Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).

  Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).

  Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.

  Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

  Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

  Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).

  Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

  19. Хорошо выспитесь

  Важность хорошего сна невозможно переоценить.

  Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).

  Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).

  Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).

  Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).

  Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.

  Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

  Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

  Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники содержат колоссальные 375 калорий (78, 79).

  Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

  Выбирая свежие сорта, вы получите более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

  21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

  Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

  Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).

  Рацион, богатый цельным зерном, полезен для здоровья, например снижает риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).

  Для здорового перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.

  Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.

  22. Выбирайте полезные масла

  За последние несколько десятилетий растительные масла и семена высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.

  Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

  Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

  Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).

  Замените эти масла на более здоровые альтернативы, такие как:

  • оливковое масло первого холодного отжима
  • масло авокадо
  • кокосовое масло

  23. Ешьте из маленьких тарелок

  9038 может повлиять на то, сколько вы едите.

  Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет выглядеть меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).

  Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).

  Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

  24. Приготовьте заправку для салата

  Просто дойти до того, что можно заказать салат в ресторане, для многих является большим достижением.

  Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.

  Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

  25. Пейте кофе черным

  Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

  Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственного развития и заболевания печени (88, 89, 90).

  Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

  Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.

  Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

  Одновременная полная перестройка рациона может привести к катастрофе.

  Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.