Распорядок тренировок в тренажерном зале для девушек: Становая тяга для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.      Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6.

Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Фитнес

05.03.2022 |
По:

SNAP Fitness

Наконец-то открылись спортивные залы, а это значит, что вы можете продолжить тренировки под наблюдением специалистов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и привести себя в тонус, то вы должны продвинуться в своих тренировках на шаг вперед. Чтобы привести свое тело в форму, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и эффективную программу тренировок. Лучшая стратегия привести свое тело в тонус — это посвящать каждый день одной части тела. Это позволяет вам сосредоточиться на всех ваших мышцах по очереди и получить подтянутое и стройное тело.

Тренажерные залы также следуют этому распорядку, и теперь вы можете следовать наиболее эффективной стратегии тренировок с опытным тренером по фитнесу. Если вы думаете о лучших программах тренировок, чтобы привести себя в форму дома, мы создали 5-дневную программу, которая поможет вам привести себя в тонус и набраться сил. Эта рутина поможет вам держать свое тело активным и работать над каждой частью тела. Таким образом, конечным результатом будет стройное и подтянутое тело, о котором вы мечтали годами. Читайте дальше, чтобы узнать больше о 5-дневной программе тренировок.

Разминка

Разминка – это первый этап вашей тренировки. Это помогает вашим мышцам растянуться и стать более эластичными перед началом высокоинтенсивной тренировки. Разминка также сделает вас более подвижным и гибким. Начало интенсивной тренировки без разогрева увеличивает вероятность разрыва и разрыва мышц. В дополнение ко всем этим преимуществам, разминка также повысит внутреннюю температуру тела, что позволит вам улучшить свои спортивные результаты во время тренировки. Ваша разминка может состоять из любых легких кардио-упражнений. Вот несколько примеров упражнений для разминки:

• Подъемы колен за минуту

• Пятка копает за минуту

• Десять приседаний

• Десять вращений бедра

• Двадцать оборотов головы

Во время разминки вы также можете выполнять любые другие легкие упражнения на ваше усмотрение.

День 1. Руки и грудь

В первый день тренировки в тренажерном зале будут сосредоточены на руках и груди. Многие женщины думают, что работа над руками и грудью сделает их шире и сделает тело объемным. Тем не менее, правильные упражнения помогут вам привести в тонус руки и грудь и привести вас в правильную форму. Выполните следующие упражнения в первый день:

• Начните с четырех подходов по 8 повторений в жиме штанги на горизонтальной скамье.

• Затем сделайте четыре подхода отжиманий по 10 повторений в каждом.

• Три подхода по 15 повторений — кроссоверы на тросе.

• Четыре подхода по 12 повторений — разведения гантелей на наклонной скамье.

• Три подхода по 20 повторений — разгибание на трицепс со скакалкой над головой.

• Четыре подхода по 12 повторений — попеременное сгибание рук каждой рукой.

• И, наконец, 10 минут на эллиптическом тренажере.

День 2. Спина и плечи

Второй день посвящен спине и плечам. Все тренировки в тренажерном зале направлены на то, чтобы задействовать спину и плечи. Вы должны поддерживать правильную осанку при выполнении этих упражнений для достижения максимальных результатов. Плохая осанка может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, вы должны постоянно следить за своей осанкой и следить за тем, чтобы все следующие упражнения выполнялись правильно.

• Четыре подхода по 10 повторений — армейский жим штанги стоя.

• Четыре подхода по 15 повторений — подъемы гантелей в стороны.

• Четыре подхода по 10 повторений — жим гантелей от плеч сидя.

• Четыре подхода по 19 повторений — шраги с гантелями.

• Четыре подхода по 10 повторений — Тяга Т-образного грифа.

• Четыре подхода по 12 повторений — тяга верхнего блока узким хватом.

• И, наконец, 10 минут на велотренажере.

День 3 — День кардио

Третий день тренировки будет днем ​​кардио. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, кардиоупражнения помогут вам в этом. Кардиотренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но вы также можете выполнять следующие упражнения дома в день кардио:

• 10 отжиманий

• 15 скручиваний

• 20 приседаний

• 10 берпи

• 10 баскетбольных прыжков

• 10 скручиваний на велосипеде

• 10 домкратов

• 10 альпинистов

• Прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут

• Три подхода по 10 подъемов ног в висе

• 15–20 минут бега или низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке

• 2–3 круга досок по одной минуте

День 4 — Силовой день

Четвертый день будет силовым днем ​​вашей тренировки. После дня кардио вы должны посвятить день силовой тренировке мышц. Все упражнения будут направлены на то, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. Вы будете работать с отягощениями в силовой день. Поскольку вы тренируете мышцы с отягощениями, эти упражнения помогут вам нарастить новые мышцы и укрепить существующие. В силовой день можно выполнять следующие упражнения:

• Пять подходов по 5 повторений — жим гантелей на наклонной скамье.

• Пять подходов по 5 повторений — жим штанги на горизонтальной скамье.

• Пять подходов по 5 повторений — становая тяга.

• Пять подходов по 5 повторений — тяга штанги в наклоне.

• Пять подходов по 5 повторений — толчок штанги и жим.

• Пять подходов по 5 повторений — рывок штанги.

День 5 — День ног

Наконец, последний день тренировок в тренажерном зале будет посвящен наращиванию мышц ног. Все эти упражнения будут направлены на ваши ноги и помогут вам их укрепить. Эти упражнения помогут вам привести ноги в тонус, одновременно увеличивая силу. В день ног можно выполнять следующие упражнения:

• Четыре подхода по 8 повторений — приседания со штангой.

• Три подхода по 12 повторений — жим ногами в тренажере.

• Три подхода по 15 повторений — сгибания мышц задней поверхности бедра.

• Три подхода по 15 повторений — разгибания ног.

• Четыре подхода по 10 повторений — шагающие выпады на каждую ногу.

• Десять минут на эллиптическом тренажере.

Заключительные слова

При правильном выполнении эта программа тренировок будет чрезвычайно полезна для достижения вашей цели. Нацеливание на конкретную мышцу в разные дни дает другим мышцам время расслабиться и восстановиться. Таким образом, это наиболее эффективная форма тренировки. Так как эта программа выполняется в тренажерных залах, вы должны выполнять ее с одинаковой интенсивностью, чтобы увидеть наилучшие результаты. Если вы считаете, что вам нужен опытный тренер на протяжении всего вашего фитнес-путешествия, лучшим решением будет посещение тренажерного зала. Snap Fitness — одно из самых известных имен. Вы можете доверять нам, чтобы помочь вам стать здоровым и сильным. Просмотрите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах, или свяжитесь с нашей командой по телефону [email protected] .

6-недельная тренировка фитнес-моделей для курящих девушек в бикини Модельное телосложение

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет щеголять горячим телом в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

• Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
• Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
• Среда: Спина и Кардио
• Четверг: Грудь и трицепс
• Пятница: Пресс и Кардио
• Суббота: Комплексные упражнения
• Воскресенье: Отдых

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

День 1. Тренировка ног и ягодиц

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

• Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
• Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Сгибание ног лежа (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
• Кубковые приседания с гантелями (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин, потому что они не понимают, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

• Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разведение задних дельт в наклоне (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Тяга гантелей в вертикальном положении (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

День 3: Спина и кардио

Цель этого дня — ваша спина. Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

• Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
• Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепс

Пришло время накачать грудь и трицепс, и мы будем делать это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы – оптимизирован для роста мышц

День 5: пресс и кардио

Приведение в тонус области живота может быть сложной задачей даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения на пресс:

• Односторонний марш с гантелями (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим гири одной рукой (12-15 повторений на руку, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Флаттер ногами с отягощением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъем коленей на гребном тренажере (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 6: Комплексные упражнения

В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены составные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

• Боковые выпады к ягодичным мышцам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга штанги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
• Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Советы, которые помогут соблюдать этот график тренировок для женщин

Для получения оптимальных результатов мы также призываем вас обратить внимание на следующее:

• Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
• Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
• Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
• Правильное питание. Вам также необходимо следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по диете

Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

Завтрак ( 3 )

• Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
• Белковые блинчики (Кал.: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
• Домашний протеиновый коктейль (Ккал: 368, Жиры: 12 г, Белки: 27 г, Углеводы: 34 г)
• Энергетический коктейль с черникой и бананом (калории: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

Идеи для обеда и ужина ( 3 )

• Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, углеводы — 9 г)0028
• Жареная курица с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
• Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
• Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
• Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

Закуски ( 3 )

• Полезные обертывания из тунца и салата (калорийность: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы – 56 г)
• Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (Ккал: 358, Жиры: 19 г, Белки: 10 г, Углеводы: 28 г)
• Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
• Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (калорийность: 296, жиры: 14 г, белки: 14 г, углеводы: 30 г)

Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Практический результат

Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.