Разминка для пальцев: Лечебная гимнастика для пальцев рук

Лечебная гимнастика для пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.

• Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

• Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

• Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

• Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

• Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

упражнений для разогрева рук | NHS GGC

Упражнения для разогрева рук, которые нужно выполнять перед мелкой моторикой или рисованием, помогают подготовить руки ребенка к деятельности.

Скачать PDF

311,8 КБ

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает подготовить руки ребенка к деятельности. Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Делая это, у ребенка будет повышенная сенсорная осведомленность о том, что делают его мышцы рук и суставы. Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моторными задачами, такими как письмо.

1.  Коротко потрите руки ладонями друг о друга, затем тыльной стороной каждой руки. При хорошей переносимости можно использовать крем для рук.

2.  Сожмите ладони и пальцы вместе ладонями, сожмите, а затем широко растяните пальцы. Повторить 5 раз.

3.  Сцепите пальцы обеих рук и потяните в противоположных направлениях.

4.  Сложив ладони и выпрямив пальцы, плотно сожмите их. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.

5.  Сложите ладони вместе, пальцы выпрямите, слегка разведите ладони так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Вращайте большими пальцами друг вокруг друга, сначала от тела, затем к телу. Десять раз в каждую сторону.

6.  Руки врозь, предпочтительной рукой вперед, попросите ребенка коснуться большого пальца каждым кончиком пальца по очереди, начиная с указательного пальца и обратно. При освоении по отдельности выполнять обеими руками одновременно.

7.  Положите руки на стол (ладонями вниз). Теперь скопируйте своего партнера, который притворяется, что играет на пианино, поднимая по одному пальцу со стола.

Примечание:   Может быть полезно делать перерывы во время мелкой моторики и выполнять аэробику для рук, чтобы поддерживать высокий уровень сенсорных сообщений.

Теги ресурсов

• Осведомленность о теле
• Рабочие листы
• Образование
• 6-8 лет
• 9-11 лет

Развитие ребенка

• График развития ребенка
• Переезд в детскую
• Переход в школу
• Опросник зрения
• Анкета слуха
• Сенсорная анкета
• Опросник для определения запаха и вкуса
• Опросник осознания тела
• Опросник движения и равновесия

Жизненные навыки

• Уход за собой
• Игры и развлечения
• Образование
• Присоединение к сенсорным различиям
• Слушать, понимать, говорить и взаимодействовать
• Сон
• Общие советы и подсказки

Здравоохранение от А до Я

• Здравоохранение от А до Я
• Служба диагностики аутизма

Другое

• О нас
• Детская зона
• Родительская зона
• Специалисты в области образования
• Медицинские работники
• Ресурсы
• Ресурсы для COVID-19
• ДЕТИ Facebook
• ДЕТСКИЙ Твиттер

13 упражнений для снижения риска травм – Esports Healthcare

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Разминка геймера: верхняя конечность

Постукивание пальцами в противоположном направлении (кончиками пальцев)

Выполнение обеими руками:

1. Начните с открытой ладони и полностью выпрямленных пальцев
2. Коснитесь кончиком указательного пальца, чтобы кончик большого пальца, образуя круг этими пальцами. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
3. Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ ПАЛЬЦАМИ (ПОДУШКИ ПАЛЬЦЕВ)

Выполнять обеими руками:

1. Начните с открытой руки и полностью выпрямленных пальцев пальцы прямые. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
2. Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
3. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Отведение пальцев

Выполнять обеими руками:

1. Начните с открытой руки, пальцы выпрямлены и сжаты вместе, бок о бок.
2. Раскрывая ладонь и вытянув пальцы, медленно отводите (разводите) пальцы как можно шире.
3. Раскрывая ладонь и выпрямляя пальцы, медленно верните пальцы в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3, всего пять (5) повторений.

Ладони вместе, пальцы разведены

1. Начните со сжатых ладоней и пальцев.
2. Разведите большие пальцы как можно дальше друг от друга, не раздвигая ладони и остальные пальцы. Затем снова соедините большие пальцы.
3. Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Пальцы вместе, круги одними пальцами

1. Начните с того, что ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев вместе. Держите пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
2. Разделите большие пальцы, не разделяя остальные четыре пальца. Проведите кончиками больших пальцев вокруг друг друга вперед в течение трех секунд и назад в течение трех секунд. Старайтесь держать пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
3. Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для всех пальцев, которые чувствуют себя менее скоординированными.

Сжатие запястья с широким выпрямлением ладони

Выполнение двумя руками:

1. Начните с раскрытой ладони и полностью выпрямленных пальцев
2. Держа пальцы вытянутыми, сожмите основание ладони вместе.
3. Затем верните руку в исходное положение.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Пронация и супинация предплечья

Выполняйте обеими руками:

1. Начните с согнутого локтя на 90 градусов и ладонью вверх.
2. Поверните руку вниз как можно дальше.
3. Затем поверните руку вверх как можно дальше.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Сгибание и разгибание запястья

Выполняйте обеими руками:

1. Начните с ладонью вверх, открытой рукой и вытянутыми пальцами
2. Удерживая ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, согните запястье вверх, к ладонной стороне предплечья, насколько это возможно.
3. Затем согните запястье вниз по направлению к суставу предплечья, насколько это возможно.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Радиальная и локтевая девиация

Выполнять обеими руками:

1. Начните с ладонью вверх, открытой ладонью и растопыренными пальцами
2. Держа ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, согните запястье к мизинцу предплечья, насколько это возможно.
3. Затем согните запястье в сторону предплечья со стороны большого пальца, насколько это возможно.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Циркуляция запястья

Выполнение двумя руками:

1. Начните с ладонью вверх, открытой рукой и растопыренными пальцами.
2. Держа ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, поверните запястья по часовой стрелке три (3) раза.
3. Повторите шаг 2 против часовой стрелки три (3) раза.

Упражнения для глаз

Фокусировка вблизи

1. Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
2. Держите объект перед фоновой целью на расстоянии не менее 10 футов (например, стеной вашей комнаты или любым объектом за окном).
3. Сначала сфокусируйте взгляд на объекте (ластик карандаша или ноготь большого пальца). Затем сфокусируйте взгляд на фоновой цели.
4. Повторите шаг 3 до десяти (10) повторений.

Плавное преследование

1. Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
2. Не двигая головой, медленно перемещайте объект вперед и назад, вверх и вниз или по диагонали.
3. Перемещайте объект по H-образной и/или X-образной траектории, перемещая его настолько далеко, насколько могут видеть ваши глаза, без необходимости двигать головой. Постарайтесь дотянуться до всех четырех уголков взгляда.

Целевой взгляд

1. Выберите любую фокусную точку прямо перед вашим лицом; например, точка на экране вашего компьютера.
2. Не двигая головой, посмотрите вверх как можно дальше, как если бы вы смотрели на 12 на часах. Затем верните взгляд в исходную точку перед собой. Повторите эту схему взгляда для каждой из оставшихся 11 пронумерованных позиций на часах по часовой стрелке.
3. Повторите второй шаг против часовой стрелки, начиная снова с 12 часов.

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Важность разминки

Разминка важна перед любой физической активностью, и игры не исключение! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя свободным и готовым к игре. Хорошая разминка улучшит вашу игру, отражая движения вашего выступления.

The Esports Healthcare: Gamer Warm-up — комплексная динамичная программа движений, нацеленная на все мышцы и суставы, задействованные в играх — как для ПК, консолей, так и для мобильных геймеров, — которые помогут поднять ваши навыки на новый уровень.

Перенапряжение глаз

Проще говоря, переутомление глаз является наиболее распространенным заболеванием для всех игроков, от самых случайных игроков до самых интенсивных соперников. Конечно, этот недуг еще чаще встречается у тех, кто занимается киберспортом из-за чрезмерного количества времени, проводимого перед монитором.

Головные боли напряжения

Головные боли напряжения считаются вторичными  головными болями. Другими словами, это не настоящая головная боль (например, головной мозг, его защитные оболочки или череп). Вместо этого мышцы верхней части спины, шеи, головы и лица направляют боль в разные области головы.

Мышиный локоть

Мышиный локоть — одна из самых распространенных киберспортивных травм (все вышеперечисленное лучше отнести к категории заболеваний или состояний). Мышиный локоть — это хроническая травма сухожилий разгибателей  предплечья (которые контролируют запястье и пальцы), которые прикрепляются к внешней стороне (со стороны большого пальца) локтя. Задействованные мышцы — это мышцы-разгибатели, которые разжимают кисть и сгибают назад запястье. Как следует из названия, компьютерные геймеры чаще получают эту травму из-за использования мыши.

Большой палец игрока

Большой палец игрока — это общий термин для диагностики тендосиновита  в результате повторяющегося использования большого пальца. В частности, большой палец геймера влияет на сухожильные влагалища короткого разгибателя большого пальца и длинной мышцы, отводящей большой палец .