С чем есть макароны при правильном питании: С чем есть макароны при правильном питании

С чем есть макароны при правильном питании

30 августа 2019

6 348

У многих макароны никак не ассоциируются с правильным питанием, и уж тем более — с похудением. Почти все диеты исключают мучные продукты в любом виде, однако на самом деле отказ от макарон не так уж обоснован. Хоть и делают их из муки, и они действительно довольно калорийны. Главное — выбирать правильное сочетание и качество.

При правильном питании это могут быть изделия из твёрдых сортов пшеницы. Их делают из особого сорта этого злака — дурум. Такие макароны насыщены растительными белками и имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, в них содержатся витамины Е, В, Н, магний, цинк и кальций. Выбирая макароны, обратите внимание на количество белка на 100 грамм. Если его меньше, чем 11,5 г, то лучше откажитесь от них в пользу тех, у которых этот показатель составляет не менее 13-14 г.

Лишний вес появляется не из-за самих макарон, а из-за того, с чем вы их едите.

Наиболее удачные сочетания для макарон:

• Овощи

• Грибы

• Морепродукты

Наилучшим сочетанием для макарон являются овощи, а вовсе не мясо или жирные соусы. Благодаря своей низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки, витаминов и микроэлементов они прекрасно дополняют макаронные изделия. Именно с овощами углеводы, которыми так богаты макароны, усваиваются гораздо быстрее.

Ещё одним прекрасным дополнением к макаронам станут грибы. При довольно низкой калорийности грибы богаты белком, а также витаминами группы В.

Морепродукты полезны всегда и везде, а также в любом сочетании, чего нельзя сказать о макаронах. Однако именно макароны с низкокалорийными и насыщенными белком морепродуктами можно считать идеальной парой.

Если от сочетания макарон с мясом вы не в силах отказаться, то выбирайте только постное — курицу, индейку, говядину или кролика. Эти виды мяса не только не оставят следов на вашей подкожной жировой клетчатке, но и принесут пользу организму.

Также прекрасным дополнением к пасте станут рикотта, брынза, моцарелла или даже тофу.

Однако стоит помнить, что паста даже из твёрдых сортов пшеницы и в правильных сочетаниях — блюдо не на каждый день. Поэтому пасту лучше употреблять в первой половине дня и не чаще двух-трёх раз в неделю, учитывая общую калорийность. Вес порции не должен быть больше 200 граммов, а её калорийность — не превышать 250 Ккал.

Если выбор правильного продукта, его приготовление в нужных сочетаниях и пропорциях, употребление в строго определённое время и дни — не то, на что вы готовы тратить время и силы, вам поможет сервис доставки готовой еды justfood.pro. Мы выберем самые свежие продукты, приготовим из них вкусные, полезные и сбалансированные по всем показателям блюда, а затем доставим их к вам домой. Всё, что останется сделать вам – это оставить заявку, получить еду у курьера и худеть, наслаждаясь правильным питанием и освободившимся временем.

Какие макароны можно на ПП + 5 диетических рецептов: по-флотски, с сыром, с овощами, курицей

Сегодня уже ни для кого не секрет, что макароны можно смело включать в свой рацион для похудения. Но это должны, конечно же, быть правильные макароны!

Какие макароны можно на пп

При правильном питании идеально подходят макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит много полезных веществ, хорошо утоляет голод, а главное, содержит клетчатку. Макароны из мягких сортов пшеницы, увы, не могут всем этим похвастаться, они содержат быстрые углеводы и минимум пользы, вот почему после таких макарон хочется есть.

Выбор пасты из твердых сортов пшеницы большой и вы с легкостью можете найти даже пасту из цельнозерновой муки, гречневой, рисовой.

Что касается количества макарон, которое можно есть при пп на обед или ужин, то тут все зависит от того, рассчитываете ли вы КБЖУ.

В 100 граммах сухого продукта содержится около 350 калорий. Если готовить одну порцию этого блюда, то будет достаточно 50−70 грамм. Но не обязательно взвешивать макароны в сухом виде, вы также можете сделать это и в готовом. Помните — в 100 граммах готового продукта содержится около 120 калорий!

С чем есть макароны при правильном питании

Если уж вы и решили разнообразить свой рацион этим продуктом, то надо знать, с чем сочетаются макароны при правильном питании.

• овощи. Это самый идеальный вариант для тех, кто придерживается диеты. Макароны можно сочетать с любыми овощами, и чем больше овощей, тем лучше! Можно использовать даже готовые смеси, такой пп обед или ужин будет не только вкусным, но еще и быстрым. Главное правило — это не обжаривайте овощи, а тушите или отваривайте.

• нежирные сорта мяса. Если хотите приготовить пп макароны с мясом, то лучше всего брать курицу, индейку или нежирную телятину. С таким мясом можно смело готовить даже пп макароны по-флотски.

• нежирные сорта сыра. Макароны с сыром — это классика. Но если уж вы придерживаетесь диеты, то щедро посыпать макароны сыром не нужно. Помните, что в 100 граммах сыра содержится около 360 калорий. Отдавайте предпочтение нежирным сортам сыра, например, Гаудетте. Также хорошо заменить обычный сыр диетическим мягким сыром. В конце концов, попробуйте добавить немного феты или брынзы.
• зелень. Употребляя макароны на пп, не забывайте о зелени! Щедрая порция любимой зелени сделает диетические макароны еще вкуснее!

Продукты правильного питания для похудения

ПП макароны с сыром

Вообще, диетологи утверждают, что макароны с сыром никак не сочетаются. И тем не менее это блюдо остается быть одним из самых популярных блюд во всем мире.

Если вы хотите приготовить пп макароны с сыром, то следует использовать нежирные сорта сыра. Если мы говорим о твердых сортах сыра, то идеально подойдет сыр Гаудетте. В 100 граммах такого сыра содержится всего 200 калорий. Вам для одной порции хватит и 30 грамм.

Еще один идеальный вариант для этого блюда — нежирный творожный сыр. Его легко найти, а блюдо получается вкусным и легким.

Вот этот вариант лучше всего использовать на диете:

• 100 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 100 грамм нежирного творожного сыра.
• 20 грамм феты или брынзы.
• Любая зелень по вкусу.
• Соль и перец.

Смешиваем отварные макароны с творожным сыром, солим и перчим. Сверху посыпаем брынзой и зеленью! Правильные макароны с сыром готовы!

ПП макароны по флотски

Этот вкусный рецепт макарон тоже можно сделать в диетическом варианте. Итак, вам понадобятся такие ингредиенты:

• 200 грамм телятины. Готовить фарш будем самостоятельно. Достаточно просто измельчить мясо в блендере.
• 150 грамм макарон. Не забываем, что использовать нужно только макароны из твердых сортов. Отвариваем в подсоленной воде.
• 1 небольшая луковица. Чистим и мелко шинкуем.
• 1 зубчик чеснока. Можно и без него, если вы не любите чеснок. Натираем на мелкой терке.
• паприка. Ее мы будем использовать вместо томатной пасты.
• Соль и перец по вкусу.
• 1 столовая ложка растительного масла.

На одной столовой ложке растительного масла обжариваем лук и чеснок. Затем кладем наш фарш, хорошенько перемешиваем и готовим до полной готовности. Солим, перчим и добавляем паприку. В процессе готовки можно добавить немного воды. Как только фарш полностью приготовится, добавляем к нему макароны и перемешиваем. Готовые диетические макароны по флотски можно посыпать зеленью.

ПП макароны с курицей

А вот еще один вкусный рецепт. Чтобы приготовить макароны с куриной грудкой пп, вам понадобятся такие ингредиенты:

• 100 грамм отварного куриного филе. Разбираем на волокна.
• 4 столовые ложки натурального йогурта.
• 1 зубчик чеснока.
• 1 маленькая головка лука. Чистим и шинкуем.
• Любимые специи.
• 100 грамм макарон.
• 1 чайная ложка растительного масла.

На сковороде обжариваем лук и чеснок до золотистого цвета, добавляем курицу и йогурт, все тщательно перемешиваем, солим и перчим. В самом конце добавляем готовые макароны!

Диетическая запеканка из макарон в духовке

ПП запеканка с макаронами готовится быстро и просто. Вам потребуются такие ингредиенты:

• 250 грамм макарон. Отваривать их не надо.
• 300 грамм куриного фарша.
• 1 средняя луковица. Мелко шинкуем.
• любая зелень по вашему вкусу. Мелко шинкуем.
• 3 яйца. Взбиваем.
• 300 мл нежирного молока. Используем 1%.
• 30 грамм любого нежирного сыра.
• Соль и специи по вкусу.

Форму смазываем масло и слегка присыпаем манкой. Выкладываем в форму сухие макароны. Фарш соединяем с луком и зеленью, солим и перчим. Выкладываем на макароны. Взбитые яйца соединяем с молоком и сыром, солим и перчим. Полученным пп соусом заливаем пп запеканку и отправляем в духовку на 40 минут. Температура 180 градусов.

Фото: instagram / jenyaboss

Диетические макароны с овощами

Это, пожалуй, самое простое и легкое блюдо, которое можно приготовить очень быстро и просто. Для приготовления этого рецепта вы можете использовать как свежие овощи, так и замороженные. Идеально подходят готовые овощные смеси, которые всегда можно купить в магазине. Мы предлагаем приготовить такой простой и вкусный рецепт.

• 200 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 1 красный болгарский перец. Режем тонкими полосками.
• 1 небольшой кабачок. Нарезаем тонкими полосками.
• 1 морковь. Можно натереть на крупной терке.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• 2 столовые ложки соевого соуса.

Все овощи следует обжарить на сковороде. Как только овощи будут готовы, следует добавить соевый соус и перемешать. Затем кладем макароны и перемешиваем!

ПП макароны с рыбой

Любите рыбу? Тогда попробуйте пп макароны с рыбой. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 50 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 100 грамм красной рыбы. Режем кусочками и обжариваем на сковороде на 1 чайной ложке растительного масла.
• 4 помидора черри. Разрезаем на половинки.
• Соль и перец по вкусу.
• 40 грамм шпината.

Как только рыба прожарилась, добавляем к ней помидоры и готовим еще пару минут. Затем добавляем готовую пасту и шпинат, все тщательно перемешиваем и жарим на сковороде около 2 минут. Солим, перчим.

Диетическая подлива к макаронам

Если вы не знаете, какая подлива подойдет к пп макаронам, то попробуйте этот простой вариант. Вам понадобятся:

• 600 мл натурального йогурта. Можно заменить нежирной сметаной.
• 50 мл дижонской горчицы. Этот ингредиент идеален для приготовления соусов, ведь в 100 граммах этого продукта содержится всего 159 калорий.
• любые сухие травы. Подойдут итальянские или прованские травы. Можно добавить и свежую зелень по вашему вкусу.
• цедра лимона. Одного лимона будет достаточно.

Смешиваем все ингредиенты и получаем идеальную подливу для пп макарон!

Макароны с шампиньонами пп

Любите грибы? Тогда вы просто обязаны приготовить этот простой рецепт пп макарон с грибами. Берем следующие ингредиенты:

• 200 грамм шампиньонов. Моем, чистим и нарезаем.
• 200 грамм макарон. Идеально подходят бантики. Отвариваем в подсоленной воде.
• лук-порей. Используем только стебель. Тонко нарезаем полукольцами. Обжариваем на 1 чайной ложке оливкового масла.
• Соль и специи по вкусу.

К обжаренному луку-порею добавляем грибы и готовим до полного испарения воды. Как только шампиньоны будут готовы, кладем в сковороду макароны. Солим, перчим по вкусу.

Теперь вы знаете, как приготовить диетические макароны! Худейте легко!

8 способов приготовления полезных блюд из макарон

• Макароны могут быть полезными, если они сочетаются с овощами, белками и полезными жирами.
• К самым полезным видам макарон относятся цельнозерновые макароны, а также лапша на основе бобов и овощей.
• Подавайте сбалансированную порцию макарон (¼ тарелки) и поменьше соуса и сыра.

Если у вас есть целый кухонный шкаф, предназначенный для хранения коробок с фарфалле, ригатони и зити, или вы время от времени выбираете пасту, важно знать, как правильно есть макароны.

Давайте приступим к делу: Полезны ли макароны? Говорят, что слишком много углеводов недопустимо, но приготовление вашего любимого блюда может быть питательным, если вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции и сбалансируете свою тарелку овощами и белком.

На самом деле, когда дело доходит до дела, макароны могут быть полезными как часть здорового питания. В большом исследовании итальянцев, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что те, кто ел макароны в рамках средиземноморской диеты, имели более низкий индекс массы тела, окружность талии и соотношение талии и бедер.

Для 411 на все макаронные изделия Insider поговорил с Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, и Mia Syn, MS, RDN, чтобы поделиться своими 8 лучшими советами по тому, как сделать каждый тип пасты здоровым — от контроля порций до различных способов. приготовить его и на что обратить внимание при покупке.

1. Пакет с белками, овощами и полезными жирами

Преимущество макаронных изделий в их универсальности. В то время как традиционный соус маринара и сыр пармезан являются сытным вариантом, сбалансируйте свое блюдо достаточным количеством белка, овощами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, и небольшим количеством полезных жиров, что особенно полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови, говорит Джонс.

«Баланс всех этих компонентов делает блюда из макарон более питательными и сытными, устраняя ощущение «бездонной ямы», которое некоторые люди описывают, когда едят только макароны с соусом», — говорит она.

Вот несколько рецептов, которые рекомендует Джонс:

• Песто на основе орехов или авокадо с обжаренным шпинатом и курицей
• Салат из макарон с овощами и тунцом
• Белая фасоль, брокколи рабе и чесночное масло для вегетарианского варианта

Кроме того, Syn рекомендует то же трио для сбалансированной тарелки, предлагая готовить овощи и белок с ненасыщенным маслом, таким как авокадо или оливковое масло, — это практика включения полезных жиров в вашу домашнюю еду. Она добавила, что домашний соус песто из капусты сочетает в себе как вегетарианские, так и жировые компоненты, а также добавит глубины вашему блюду из макарон.

2. Выбирайте порции, соответствующие вашему стилю жизни

Как правило, стандартная порция в 2 унции, указанная на этикетке, соответствует примерно одной чашке приготовленной пасты. Syn рекомендует следовать ¼ макаронам или углеводам, ¼ белкам и ½ овощам для здоровой тарелки с контролем порций.

Около 1/4 здоровой тарелки должны состоять из углеводов, таких как макароны, в идеале из цельного зерна.

Шаянн Гал/Инсайдер

«Важно отметить, что размеры порций стандартизированы, чтобы предоставить информацию о питании, а не предполагать, что всем нужно есть одинаковое количество», — говорит Джонс. «Например, моим клиентам-спортсменам может потребоваться вдвое или даже втрое больше, чтобы не отставать от своих энергетических потребностей в еде».

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что потребление около 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов (что примерно эквивалентно одной чашке макарон) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов может повысить метаболизм, что является ключевым фактором при выполнении ежедневных или еженедельных напряженных упражнений. .

Спортсмены должны потреблять на 65% больше углеводов, чем обычно рекомендуется для среднего взрослого человека, потому что во время интенсивных тренировок они быстро сжигают запасы энергии. Син добавляет, что диета с высоким содержанием углеводов поможет спортсменам избежать выгорания и усталости. И хотя вы можете готовить макароны несколько раз в день, Джонс рекомендует включить в свой рацион углеводы для большего разнообразия.

3. Добавьте разнообразия с помощью заменителей пасты

Когда вы находитесь в продуктовом отделе, макароны — это больше, чем выбор белых и цельнозерновых. Теперь вы можете выбирать из чечевицы, нута, белой фасоли и даже зудла в качестве растительной альтернативы.

Вот как разные виды макарон складываются для стандартной порции в 2 унции: 

«Zoodles — это забавный вариант, который можно добавить к макаронам, чтобы увеличить содержание питательных веществ и помочь насытиться, если вы чувствуете, что часто переедаете, наслаждаясь еды, — говорит Джонс. «Если вы ищете более сытную альтернативу, начните с макарон из нута или красной чечевицы, поскольку они имеют более приятную текстуру, чем другие бобовые макароны, особенно если вы привыкли к белой пасте».

Syn добавляет, что эти альтернативы богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом содержат меньше калорий на порцию по сравнению с обычными макаронами, хотя зудл и кабачки-спагетти содержат минимальное количество углеводов и белков. Однако вы можете добавить курицу-гриль, лосося, креветки, помидоры или дополнительные овощи, чтобы сделать блюдо более сбалансированным.

4. Помните о содержании клетчатки 

Если у вас диабет или вас беспокоит уровень сахара в крови, Syn рекомендует избегать рафинированных макаронных изделий и вместо этого выбирать цельнозерновую или другую пищу, богатую клетчаткой.

Несмотря на то, что рафинированные макаронные изделия обогащены витаминами и минералами, а значит, богаты железом и витаминами группы В, в них не так много клетчатки, которая может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что потребление клетчатки значительно снижает заболеваемость диабетом 2 типа. Мужчинам следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — около 25. 

Джонс говорит, что трудно точно определить, сколько клетчатки нужно искать в макаронах, так как макароны из цельной пшеницы содержат 7 граммов, а макароны из нута. имеет пять. Тем не менее, рекомендуется стремиться к сбалансированной порции макарон и овощей, содержащей около 10 граммов клетчатки.

Более того, если у вас аллергия или непереносимость глютена, не беспокойтесь. У Syn есть решение: выберите макароны с фасолью, такие как лимонный пармезан, капуста, нут или жареный нут с красным болгарским перцем, или отдайте предпочтение zoodles с добавлением белка.

Но если вы жаждете рафинированной пасты, вы можете попробовать остатки. В 2014 году специалист по питанию Дениз Робертсон показала, что охлажденные, а затем повторно нагретые макаронные изделия превращаются в резистентный крахмал, что приводит к снижению уровня сахара в крови при употреблении в пищу. Более того, ваш организм воспринимает резистентный крахмал как клетчатку, поэтому после еды вы почувствуете себя сытым.

5. Добавляйте сыр в умеренных количествах

Есть полезный способ добавить сыр в макароны, чтобы вы могли наслаждаться щепоткой вкуса без лишений или чувства вины.

Syn рекомендует перейти от моцареллы из цельного молока к частично обезжиренному, а также от обычного сыра пармезан к обезжиренному, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров, которые обычно содержатся в таких сырах, как чеддер.

Эти более полезные сыры содержат меньше насыщенных жиров: 

• Пармезан
• Фета
• Моцарелла с частичным обезжириванием
• Рикотта

«Пармиджано Реджано содержит 11 граммов белка на порцию в одну унцию, поэтому в сочетании с чашкой макарон и зелеными овощами ваш обед может достигать 20 граммов. с легкостью», — добавляет Джонс. «Однако в нем, как правило, больше соли, поэтому люди с гипертонией хотят обязательно придерживаться порции».

Примечание: Используйте мерную ложку или чашку, чтобы порционно порционировать сыр, желательно посыпать или по чайной ложке на порцию.

6. Попробуйте сырную альтернативу

Чтобы получить более здоровую, но не менее сливочную альтернативу, попробуйте заменить сливочные соусы альфредо сливочными соусами из кешью, говорит Джонс.

Чтобы приготовить блюдо, она замачивает орехи кешью в воде на ночь, затем сливает воду и измельчает в кухонном комбайне, добавляя щепотку лимона, щепотку соли, черный перец и достаточное количество немолочного молока, пока не будет достигнута желаемая текстура.

Syn рекомендует смешивать одну часть оливкового масла и две части обычного соевого молока для замены густых сливок. Она любит делать пюре из цветной капусты, простого миндального молока, оливкового масла и предпочтительных приправ (например, чеснока, соли, перца, лука) для ароматной смеси.

7. Готовьте соусы дома

В то время как банки с колбасой и смесью урожая в супермаркете могут выглядеть так хорошо, Джонс и Син рекомендуют делать соусы дома. Соусы на основе сливок могут содержать много вредных для здоровья добавок и стабилизаторов, в то время как другие могут иметь высокое содержание натрия или жира и добавленные сахара.

Syn рекомендует взбить простую смесь трав из орегано, базилика, тимьяна и чеснока вместо того, чтобы сильно солить выбранный вами соус. Пюре из овощей — тоже отличный вариант.

Если вы в крайнем случае и у вас нет времени, чтобы размешать соус, не забудьте проверить этикетки на содержание натрия и сахара и достать песто в холодильной секции, чтобы обеспечить свежесть.

8. Не переваривайте макароны

Макароны полезнее всего, если вы соблюдаете рекомендуемое время приготовления, указанное на упаковке — в конце концов, для этого есть причина.

«При переваривании крахмальный компонент макаронных изделий поглощает слишком много воды, что приводит к набуханию, и его питательные вещества в конечном итоге высвобождаются в воде для варки», — говорит Син.

Переваривание макаронных изделий также может уменьшить количество питательных веществ, таких как фолиевая кислота, которыми макароны изначально были обогащены.

Согласно отраслевому исследованию, витамины группы В, тиамин и рибофлавин, больше всего вымываются во время обработки и приготовления пищи, оставляя 40% исходного рибофлавина и 60% исходного добавленного тиамина. К счастью, приготовление не так сильно повлияло на уровень фолиевой кислоты: 80% осталось в готовом продукте.

Вывод инсайдеров

Хотя некоторые могут связать макароны с «плохими углеводами», они вовсе не вредны для здоровья, если употреблять их в соответствии с рекомендациями RD.

Джонс приходит к выводу, что исключение макарон из вашего рациона, особенно если это одно из ваших любимых блюд, может привести к усилению тяги и повышению вероятности переедания в следующий раз, когда вы сдадитесь. 

Это также может привести к опасным циклам переедания , поэтому она рекомендует время от времени наслаждаться домашним блюдом из макарон из манной крупы с соусом маринара — точно так же, как ваша бабушка.

Виктория Джардина

Buying Guides Fellow, Insider Reviews

Виктория — покупатель Buying Guides Fellow, работает во всех вертикалях в команде Insider Reviews. Особо интересуясь контентом, связанным с красотой, здоровьем и образом жизни, она увлечена служебной журналистикой — сектором, который побуждает ее быть стратегическим и творческим в редакционной индустрии.
Находить лучшие из лучших продуктов, которыми можно поделиться с потребителями — от карандашей для глаз в аптеках до микрофонов для подкастинга — вот что приносит ей радость.
До прихода в Business Insider Виктория проходила редакционную стажировку в «Шоу доктора Оз», WebMD/Medscape и CNN.
В настоящее время она учится на старшем курсе Колледжа Нью-Джерси по специальности журналистика и профессиональное писательство. Чтобы увидеть все ее репортажи, посетите ее цифровое портфолио.
Свяжитесь с Викторией в Instagram и Twitter. Чтобы поздороваться или отправить запрос для СМИ, напишите по адресу [email protected].
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

5 простых шагов к здоровому ужину с макаронами

Новое итальянское исследование показало, что макароны не делают вас толстыми. Но прежде чем вы навалите лапшу, следуйте этим советам.

Автор: Диана Родригес. Медицинское заключение Пэта Ф. Басса III, доктора медицины, магистра здравоохранения. Анна Шепулова/Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, паста, как правило, запрещена. Но вам не нужно полностью запрещать макароны или даже переводить их в статус «читмил»; на самом деле, итальянское исследование, опубликованное в июле 2016 года в Nutrition & Diabetes  , показало, что употребление пасты связано с уменьшением вероятности ожирения.

Но прежде чем вы начнете нагромождать макароны, помните, что порции, которые едят итальянцы, намного меньше, чем то, что можно увидеть на обеденной тарелке в Соединенных Штатах. И хотя 23 000 участников исследования, которые регулярно ели макароны, с большей вероятностью имели здоровый вес, они также придерживались здоровой средиземноморской диеты.

Хорошей новостью является то, что если вы придерживаетесь здоровой диеты, то спагетти и фрикадельки, пенне примавера и даже лазанья могут стать полезными вариантами вашего ужина. Ключ в том, чтобы выбрать самые полезные ингредиенты, и использование нескольких из следующих приемов может помочь вам снизить количество калорий и жира без потери вкуса!

1. Выберите правильную пасту

Начнем с основ: с самих макарон. Один ключевой фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что вы должны выбирать макароны из цельного зерна.

Макаронные изделия естественно содержат мало жира и много углеводов. Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия включают питательные слои зерна, которые добавляют в ваше блюдо полезные для сердца волокна (эти зерна были удалены из обычных белых макарон). Из-за этого цельнозерновые макароны перевариваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Всегда проверяйте список ингредиентов, когда покупаете макароны, и ищите цельнозерновую муку, указанную первым ингредиентом. И помните, что, несмотря на то, что цельнозерновые макароны полезнее, вам все равно нужно следить за размерами порций. Сырые макароны содержат около 100 калорий на унцию; это составляет около ½ стакана при приготовлении. Большая, сытная тарелка может содержать до сотен калорий, поэтому обязательно определите размер порции, соответствующий дневной норме калорий, и подавайте ее соответственно.

2. Замена овощей

Один из способов увеличить порцию ваших любимых блюд из макарон — без перегрузки калориями — заменить макароны из муки на вегетарианскую лапшу. Используя спирализатор или овощечистку, нарежьте овощи на «лапшу», обжаривайте в течение нескольких минут и полейте соусом по вашему выбору. Цуккини, морковь, пастернак и кабачки хорошо сочетаются с макаронами.

3. Увеличьте объем с помощью овощей

Не можете отказаться от лапши? Это нормально. Вы можете наслаждаться макаронами на основе муки, сохраняя при этом калории (и упаковывая питательные вещества), используя овощи, чтобы увеличить объем своей еды. Начните со здоровой основы из цельнозерновых макарон, а затем добавьте овощи, такие как шпинат, лук, перец, кабачки, кабачки, баклажаны, горох, грибы и брокколи.

Вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи, нарезанные кусочками или полосками, а затем добавить их после приготовления пасты или добавить в домашний соус.

4. Пакет с белком

Теперь, когда вы приготовили макароны и свежие овощи, пришло время добавить нежирный белок. Цыпленок без кожи (жареный, запеченный или тушеный) мгновенно превращает пасту в сытное основное блюдо. Приготовленные на пару, приготовленные на гриле или обжаренные креветки — еще один вкусный вариант, который можно добавить к лапше.

Даже фрикадельки могут стать полезным дополнением к макаронам, если они приготовлены из нежирного куриного фарша или индейки. Или станьте вегетарианцем, используя в качестве основы орехи и бобовые, как в этом рецепте фрикаделек без мяса.

5. Соус для макарон имеет значение

Последний шаг — приготовление соуса в миске. Прежде чем налить щедрую порцию, будьте осторожны: соус может быстро превратить блюдо из макарон из полезного в жирное. Если это происходит из банки, прочитайте этикетку, чтобы проверить содержание жира и натрия. Как правило, выбирайте сорт, содержащий не более 75 калорий, 3 грамма жира и 150 миллиграммов натрия на порцию. Соусы на основе сливок, такие как Альфредо или Карбонара, как правило, содержат много жира и калорий, поэтому использование обычного томатного соуса обычно является безопасным выбором.

Вы также можете проявить творческий подход и приготовить домашнее блюдо, что является разумным способом контролировать количество натрия в блюде. Просто смешайте консервированные или нарезанные кубиками помидоры с низким содержанием натрия со свежими травами, такими как базилик и орегано, и варите в кастрюле на плите. Или смешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком и соком лимона или лайма для легкого, свежего вкуса. Если вам захочется более тяжелого соуса, домашнее приготовление также может позволить вам облегчить рецепт, не теряя вкуса комфортной пищи. Попробуйте этот феттучини Faux-Fredo, в котором используются бобы для получения кремовой текстуры с меньшим содержанием жира.

Дополнительный отчет Брианны Штайнхилбер и Маргарет О’Мэлли.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Соус S’mores с секретным полезным для здоровья ингредиентом

Этот рецепт обеспечивает весь вкус и удовольствие от прочного угощения у костра без беспорядка или лишнего сахара — и с дополнительными белками и клетчаткой!

Мэтью Кейди, RD 28 октября 2022 г.