Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье

Давайте сегодня рассмотрим один из самых распространённых мифов о спортивных тренировках для женщин, а именно огромные мышцы, которые якобы появляются едва ли не на следующий день после поднятия гантелей весом в 5 кг.

Говоря о гипертрофии мышц (именно этот термин обозначает в физиологии увеличение мышечных волокон), нужно понимать, что это увеличение — не более, чем реакция на стресс, возникающий при выполнении упражнений с высоким уровнем интенсивности. Организм реагирует подобным образом на нагрузку, экстремальную для себя и «страхуется» от последующих подобных воздействий. Поэтому культуристы постоянно стремятся увеличивать веса, менять упражнения, количество повторений и подходов, а также используют другие приемы с целью «удивить» мышцы.

Как показывают многочисленные эксперименты, рост мышечной силы после выполнения одинаковых упражнений не сильно отличается у мужчин и женщин. Вот только у мужчин рост силы чаще сопровождается той самой гипертрофией мышц, а у женщин объемы мышц остаются практически неизменными.

Стоит заметить, что гипертрофия может быть быстрой — сразу после тренировки, и отставленной – после периода восстановления. Быстрая гипертрофия связана с притоком жидкости (крови, воды) в тренируемые мышцы и этот эффект исчезает после отдыха и восстановления. Но, как показывает практика, именно этот эффект вызывает у женщин наибольшее беспокойство. Вы просто думаете, что это и есть ваша новая, огромная мышца, которая теперь никуда не денется.

На самом деле, рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона. Тестостерон — мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины (например, за «грубый» голос), и в том числе за рост мускулатуры. В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.

Также стоит сказать о необходимом условии мышечного роста — способности организма усваивать белок из пищи. Ведь мышечные структуры, которые подвержены гипертрофии, состоят преимущественно из белка. У мужчин эта возможность гораздо выше в связи с наличием тестостерона. Но культуристы, например, принимают там много белка из пищи и спортивного питания, что он усваивается только благодаря приему специальной фармакологии (препаратов искусственного тестостерона).

Так что не стоит волноваться! Как видите, у вас куда больше возможностей НЕ нарастить мышцы, чем получить перекаченное тело. Зато, не пренебрегая силовыми тренировками, вы получаете сплошные преимущества. Во-первых, укрепление костно-связочного аппарата, что необходимо для профилактики остеопороза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе остеохондроза. Во-вторых, уменьшается количество ненужного жира. Фигура становится более спортивной и подтянутой. Кстати, очень часто многие принимают «появившиеся» после уменьшения жировой прослойки мышцы за гипертрофию. Это не так. У нас у всех есть одинаковые мышцы, но у многих их просто не видно за чрезмерным слоем подкожного жира.

Кстати, в погоне за идеальным телом предлагаю также не зацикливаться исключительно на тренажерах. Силовые тренировки в фитнес-клубах обычно проходят в двух больших форматах. Во-первых, силовые тренировки в тренажерном зале, как самостоятельные, так и под руководством персонального тренера. Во-вторых, групповые тренировки под руководством инструктора в зале групповых программ, например: Body Fit, ABS, Pump, Leg Fit.  Упражнения, выполняемые на этих тренировках могут быть похожи, различается уровень нагрузки и вариативность. В тренажерном зале, как правило, больше оборудования для выполнения силовых упражнений, в том числе сами тренажеры. На групповых занятиях обычно используются упражнения с низкой интенсивностью, инструктор ориентируется на самого слабого занимающегося. Важным фактором подобных программ является высокая эмоциональность и динамичность занятий. А также чаще всего отсутствует такой фактор, как постоянное увеличение нагрузок, который необходим для роста силы и мышечной массы.

Об авторе:

 фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

Владимир Колесников

12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Да, это звучит как хорошая идея, , но …»

Это «но» обычно предшествует вопросу. Типа:

• «… а что именно вы подразумеваете под силовыми тренировками?»
• «… а разве для этого нужно поднимать тяжести?»
• «… , но могу ли я добавить его к тому, что я уже делаю?»
• «… но так ли это важно? ”
• «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать».

Если вы задаете себе любой (или все!) из этих вопросов, вы не одиноки. Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с таких вопросов и опасений.

В этой статье мы расскажем вам. Мы ответим на 12 самых популярных вопросов, которые нам задают о силовых тренировках, и даже дадим вам образец программы, которую вы можете попробовать сегодня.

Так что, если вы сомневаетесь в силовых тренировках, не медлите. Сейчас идет силовая тренировка 101.

1. Что такое силовые тренировки?

Когда вы слышите словосочетание «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с большим весом, но это не только это. (И многие другие варианты помимо тяжелых приседаний или мощной становой тяги.)

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины тренировки с отягощениями и силовые тренировки взаимозаменяемы. С технической точки зрения, тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» заключается в том, что ваше тело становится сильнее.

Вот как это работает.

Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микроразрывы в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц. Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаетесь, напрягаетесь и восстанавливаетесь, вы в конечном итоге набираете мышечную массу и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

Скажем, например, что выпады с собственным весом сложны для вас. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено восстанавливать задействованные мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот паттерн движения. В конце концов, движение становится легче.

И хотя это наиболее распространенная форма тренировок для наращивания силы, цель не всегда (или не только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, потери жировых отложений, улучшения определенных аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

2. Действительно ли силовые тренировки так важны?

Силовые тренировки очень полезны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

• Увеличение мышечного роста, силы, мощности, восстановления и выносливости.
• Повышение целостности костной и соединительной тканей.
• Повышенный метаболизм.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Снижение травматизма.
• Уменьшение болей в пояснице.
• Замедление возрастного упадка, например силы и потери костной массы.
• Профилактика остеопороза (заболевание, характеризующееся низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой со временем изнашивается защитный хрящ, покрывающий концы костей).

Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и улучшения качества жизни с возрастом.

Есть еще психологическая составляющая.

Силовые тренировки могут быть невероятно полезными, потому что они освещают все, на что способны наши удивительные тела, а не то, как они выглядят.

Сколько раз я слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы начать силовые тренировки в молодости. Я полностью понимаю это. Это может заставить вас чувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занимать пространство». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

Как говорит Сара, выпускница GGS Coaching: «Как будто я совсем другой человек. Я доверяю своему телу. Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, и я только что родила двоих детей. Вы бы не подумали, что это будет время, когда это произойдет. Это действительно хорошо».

3. Нужно ли использовать отягощения для силовых тренировок?

Простой ответ: нет. Поскольку силовые тренировки направлены на то, чтобы заставить ваши мышцы работать с сопротивлением, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир — твоя устрица!

Например, вы можете использовать:

• Ленты для упражнений
• Тренажеры
• Упражнения с собственным весом
• Штанги и блины
• Гири
• Мешки с песком
• Медицинские мячи
• Ремни для подвешивания

Силовые тренировки также не должны ограничиваться тренажерным залом. Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. На самом деле, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные барьеры для силовых тренировок, такие как время и деньги. (Представьте, что вы тренируетесь без необходимости платить за абонемент в спортзал, ездить в спортзал и обратно, организовывать уход за детьми и т. д.)

Вывод: если вы очень ограничены во времени и не имеете большого количества ресурсов в своем распоряжении, тренировка с собственным весом может стать решением.

Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или вашего предыдущего тренировочного опыта, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью соответствующих прогрессий.

Если вам интересно узнать больше о том, как правильно модифицировать тренировочные упражнения с собственным весом, чтобы увеличить (или уменьшить) их интенсивность, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

4. Как часто нужно тренироваться?

При попытке выяснить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, необходимо учитывать несколько моментов.

Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , называемую оптимальной эффективной дозой (OED).

Чтобы объяснить Оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в континууме. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно установить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимально переносимой дозой.

В тренировке Минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта — в основном, от минимального до большего, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

С другой стороны, Максимально переносимая доза (МПД) — это максимальное количество раздражителя, с которым человек может справиться, прежде чем испытать негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит для профессиональных или соревнующихся спортсменов, и часто это полная занятость.

Где-то между этими двумя значениями находится сладкое пятно, которое мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам результаты относительно своевременно, когда вы работаете последовательно, все еще живя своей жизнью .

Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

• Почувствовать контроль над своим голодом и аппетитом (т. е. тягой).
• Восстанавливайте достаточно после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к тому времени, когда начнется следующая сессия.
• В целом чувствую себя хорошо и энергично (не слишком болезненно и не утомлено физическими упражнениями).
• Участвуйте в других обязательствах и мероприятиях в своей жизни (например, в семье, карьере, общении, отдыхе).

Очень важно найти OED, потому что, когда дело доходит до обучения (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо). Если вы можете достичь желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла тренироваться в спортзале еще несколько часов. Это эквивалентно оплате 50 долларов за футболку, когда на ценнике написано 25 долларов. Заходите, выходите и продолжайте.

Имея это в виду, как определить, как часто нужно тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты GGS Coaching считают полезными.

Совет № 1: продумайте свое расписание

Если ваше расписание позволяет проводить две 30-40-минутные силовые тренировки в неделю, и вы уверены, что сможете последовательно их выполнять, это отличное место для начала.

Не поддавайтесь искушению поставить перед собой высокую цель – 75-минутные сеансы несколько раз в неделю, если ваш график в настоящее время не позволяет этого. Почему бы не настроить себя на успех? Когда ты постоянно тренируешься, это мотивирует! Успех повышает вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

Совет № 2: поставьте перед собой цель, соответствующую уровню ваших способностей

Будьте честны с собой в отношении вашего текущего уровня способностей. Если вы вообще не тренировались, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своей повседневной жизни. Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не слишком утомительна ни физически, ни умственно.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, — это переусердствовать, приступая к новому фитнес-проекту. Мы легко можем переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут дольше, интенсивнее или чаще, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. И когда мы чувствуем себя обескураженными, мы, скорее всего, бросим.

Точно так же, даже если вы хорошо тренируетесь, маловероятно, что вы получите пользу от нескольких ежедневных тренировок. Ваше тело должно адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

(И если вы думаете о том факте, что некоторые профессиональные спортсмены на самом деле тренируются очень интенсивно, учтите следующее: Это их работа . Весь их образ жизни приспособлен для поддержания такого типа тренировок, и даже тогда, это обычно не круглогодичный график.)

В качестве хорошего ориентира, график от двух до четырех силовых тренировок в неделю хорошо работает для большинства женщин. Чем новичок вы в силовых тренировках, тем меньше сеансов вам нужно; чем опытнее вы, тем больше вы можете справиться. Вот как это может выглядеть в зависимости от вашего уровня способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

Имейте в виду, что, чтобы быть реалистичным, другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь, такие как кардиотренировки, групповые занятия или йога, также должны учитываться и включаться в ваши расчеты общего времени, которое у вас есть. каждую неделю.

Вывод: лучше ставить цели, которые можно легко и последовательно достигать , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и разочаровываться, когда вы не можете их достичь.

5. Нужно ли мне делать какие-либо другие упражнения, если я занимаюсь силовыми тренировками?

По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является тренировка сердечно-сосудистой системы в дополнение к силовым тренировкам. Мы предлагаем следующую комбинацию:

• Кардио умеренной интенсивности
• Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Как правило, мы рекомендуем ВИТ для начинающих или продолжающих заниматься, хотя и опытные тренирующиеся также приветствуются. ВИТ-тренировка доводит воспринимаемое непрерывное усилие на протяжении всей тренировки до 7–8,5 баллов из 10.

Мы рекомендуем HIIT только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровня. Эта основанная на интервалах форма обучения увеличивает воспринимаемое усилие во время рабочих периодов до 9,5 из 10 — или выше!

Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

Кардиотренировки средней интенсивности должны довести ваши воспринимаемые усилия до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

Когда люди думают о кардиотренировках средней интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировки, в том числе:

• Походы
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Гребля
• Быстрая йога
• Круговая тренировка

Пока ваши воспринимаемые усилия остаются на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, все готово.

В дополнение к этому, мы рекомендуем включать столько малоинтенсивных движений, сколько позволяют ваше желание и расписание. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор на протяжении всего упражнения.

Это также не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, которыми женщины, участвующие в коучинговой программе GGS, интегрируют в свою жизнь низкоинтенсивные движения:

• Поднимаясь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
• Использование активного транспорта (например, ходьба или езда на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
• Носить продукты вместо доставки.
• Забрать своих детей или домашних животных.
• Решил припарковаться немного подальше и пройти пешком.

Вместо того, чтобы думать, что больше лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

Вы должны получать удовольствие от упражнений, которые вы делаете, и быть в состоянии вписать их в свою жизнь таким образом, чтобы улучшить ее. Если вы не чувствуете, что можете поддерживать то количество кардио, которое вы сейчас делаете, как с точки зрения затрат времени, так и с точки зрения удовольствия, остановитесь и вернитесь к чертежной доске.

6. Нужно ли мне разминаться? (Разве я не могу просто добраться до этого?)

Когда я впервые начал тренироваться, я ненавидел разминку. Я думал, что это была монументальная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не лучшим образом. Сейчас я смотрю на разминку как на роскошь. У меня есть 15 минут, чтобы потанцевать под любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

Тело многих из нас привыкло большую часть времени заниматься одним делом: сидеть. У многих людей сидячая работа в офисе, и их тела почти не готовы к движению, когда они приходят в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировке не только физически, но и умственно.

Хорошо продуманная разминка, подобная той, которую мы прописываем в программе GGS Coaching, которая включает диафрагмальное дыхание, общую подвижность и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества, укрепляя выравнивание, способствуя лучшему дыханию и формируя эффективные модели движения.

Компоненты идеальной разминки включают (по порядку):

• Самостоятельный миофасциальный релиз (опционально)
• Диафрагмальное дыхание и дыхание по соединению ядра и тазового дна
• Сердечно-сосудистая разминка (опционально)
• Динамическая разминка и подготовка к движению
• Наборы для разогрева (дополнительно)

У вас не всегда может быть время (или необходимость) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, на каждой тренировке вы сами определяете, что вам больше всего нужно в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка отмечены как необязательные, отдайте предпочтение тем, которые не являются обязательными, а именно диафрагмальному дыханию и дыханию, связанному с ядром и тазовым дном, а также динамической разминке и подготовке к движению.

Потратив несколько минут на подготовку к тренировке, вы можете значительно изменить свое мышление и то, как ваше тело двигается и работает во время тренировки. Это стоит того!

7. Какие виды движений мне следует делать?

Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Комплексная программа силовых тренировок включает в себя движения из всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения из каждой категории в свою тренировочную программу.

Шесть основных моделей движений:

• Приседания/преобладание коленей
• Петля/бедро
• На одной ноге или в двух стойках
• Толчок верхней частью тела (горизонтальный и вертикальный)
• Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
• Ядро (вращение, предотвращение вращения, предотвращение разгибания, противодействие латеральному сгибанию и сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника, разгибанием бедра и позвоночника)

Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

Приседания или упор на колени

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой
• Фронтальные приседания со штангой

Шарнир или бедра

• Румынская становая тяга
• Обычная становая тяга
• Ягодичный мостик со штангой

Стойка на одной ноге или в сплит-стойке

• Выпады назад
• Сплит-приседания
• Приседания на одной ноге в ящик

Жим верхней части тела

• Отжимания (горизонтальные)
• Жим гантелей (горизонтальный)
• Жим над головой (вертикальный)
• Угловой жим штанги (вертикальный)

Тяга верхней части тела

• Перевернутые тяги (горизонтальные)
• Широкие тяги вниз (вертикальные)
• Подтягивания (вертикальные)

Сердечник

• Отбивная на полуколене (вращение)
• Жим Паллофа (стоя, стоя на коленях или полустоя на коленях/против вращения)
• Фасадные планки и варианты (противорасширения)
• Боковые планки (противобоковое сгибание)
• Медвежьи ползания (сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника)
• Разгибание спины лежа (разгибание)

Когда дело доходит до тренировки, существует два типа движений: составные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изолирующие движения необходимы не всем. Например, человек, чья основная цель — стать сильнее, может много работать с бицепсами, выполняя подтягивания, или достаточно работать с квадрицепсами, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания рук на бицепс и разгибания ног.

При подготовке к тренировке отдавайте предпочтение составным движениям, а не изолированным.

Почему? Потому что сложные движения обеспечивают наибольшую отдачу, задействуя одновременно несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше выполнять их в первую очередь, когда ваш «бак» полон и вы можете выполнить больше работы.

Некоторые примеры составных или многосуставных движений:

• Вариации приседаний
• Варианты становой тяги
• Отжимания
• Подтягивания

После того, как вы завершили базовые движения, вы можете работать в некоторых изолированных или односуставных движениях. Вот некоторые примеры:

• Сгибание рук на бицепс
• Удлинители ног сидя
• Отжимания на трицепс
• Подъем носков

Изолирующие движения, как правило, лучше всего использовать для нацеливания на рост определенных мышц. В использовании изолирующих движений нет ничего плохого, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

8. Сколько подходов и повторений нужно делать?

Замечательная вещь в том, что вы новичок в силовых тренировках, это то, что вы действительно быстро получаете прибавку в силе и видите физические изменения. Силовые тренировки – это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прирост новичка» — прекрасная вещь!

В программе GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех подходов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Как правило, количество подходов, которые вы выполняете, связано с общим количеством повторений в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, опыта тренировок и частоты тренировок. Ниже приведены некоторые хорошие рекомендации в зависимости от того, какова ваша цель.

Цель: увеличить максимальную силу

В программе максимальной силы обычно указывается одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать в себя вспомогательные упражнения с меньшей интенсивностью и большим объемом.

Если вы заинтересованы в увеличении силы, а не в увеличении размеров, все равно важно выполнить дополнительную работу. Вместо этого просто работайте в направлении нижнего предела диапазона громкости дополнительных упражнений (т. е. от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая реакцию вашего тела и соответствующим образом подстраиваясь).

Основные рекомендации

• Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом упражнении
• Дополнительные подъемы: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов на каждое движение

Цель: нарастить мышечную массу и увеличить ее размер

Гипертрофические тренировки часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. При тренировках на гипертрофию большинство программ обычно включают несколько упражнений на каждую часть тела в рамках одной тренировки.

Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимизации мышечного роста, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они обеспечивают адекватное механическое напряжение, объем, мышечные микротравмы и метаболический стресс.

Основные рекомендации

• От 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом упражнении

Цель: повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышцах. Тренировка мышечной выносливости может улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — ощущением жжения, которое вы иногда чувствуете во время тренировки.

Как правило, этот тип тренировки включает среднее или большое количество повторений в подходе, но не обязательно большое общее количество подходов. Круговая тренировка с низким отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

Основные рекомендации

• 10–20 повторений в подходе и 2–3 подхода в каждом упражнении

Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной. Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

9. Какой вес следует использовать?

Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять движение.

Например, убедитесь, что вы можете выполнять правильные и безболезненные приседания с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении. То же самое касается правильного выполнения упражнения, но с болью. Только после того, как вы научитесь правильно выполнять движение и чувствовать себя комфортно, можно добавлять вес.

Мы рекомендуем вам выбрать вес, который позволит вам оставить одно или два повторения «в запасе». Это означает, что после выполнения рекомендуемых повторений вы по-прежнему можете выполнить еще одно или два повторения — с правильной техникой — если вам абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

Иными словами, вы не Не тренируйтесь до отказа (т. е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

Выбор правильного веса требует проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это погрузиться в него. Попробуйте меньший вес, посмотрите, как вы себя чувствуете, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

На самом деле, мы рекомендуем вам всегда ошибаться при выборе веса. Слишком тяжелый старт может поставить под угрозу целостность движения и лишить вас возможности закончить подход. Если вы обнаружите, что выбранный вами вес слишком мал в середине повторений, поставьте вес на дыбы, напишите этот заход как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте следующий подход немного тяжелее. Ничего страшного.

10. Как стать лучше?

Как я упоминал ранее, часть прироста силы связана с нагрузкой на ваши мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления тело восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одна из лучших вещей, которую вы можете сделать — помимо того, чтобы регулярно тренироваться — это дождаться это…

… работайте над своим выздоровлением.

Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не только отдых. Отдых и восстановление разные. Отдых означает, что вы сделали день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой. Хотя эти вещи важны — и восстановление включает в себя отдых — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

Когда мы говорим о «восстановлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

Вместе эти вещи помогают вашему телу восстановиться после тренировки и стать сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свое выздоровление:

• Ешьте много питательных продуктов и получайте достаточное количество белка. 1–1,5 грамма на фунт мышечной массы тела — хорошее начало.
• Будьте уверены, что вы высыпаетесь каждую ночь.
• Включите несколько способов уменьшить хронический стресс в каждый день. 5–10-минутная неторопливая прогулка, короткая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут вписаться в самый напряженный день.

Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы не просто работаем над упражнениями и питанием, мы также более глубоко изучаем ваши методы сна и управления стрессом, чтобы помочь вам получить максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его.) Если вы чувствуете, что вам не становится лучше, несмотря на то, что вы регулярно тренируетесь, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

11. Как лучше всего начать прямо сейчас?

Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировок.

Вот два примера планов тренировок, которые вы можете использовать для тренировок два раза в неделю. Чтобы применить это на практике, вот основные шаги:

• Перед каждым сеансом начинайте с массажа пеной, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
• После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдых от 60 до 9 повторений).0 секунд между подходами).
• Затем переходите к следующему комплексу упражнений, чередуя упражнения 2а и 2б, пока не выполните все подходы.
• Сделайте то же самое для упражнений 3a и 3b.
• Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

Вот твой план тренировок!

Первая сессия

1a. Кубковые приседания: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2a. Тяга вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений 90 563 2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Вторая сессия

1a. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2a. RDL с гирей: 2–3 подхода x 8–10 повторений 90 563 2b. Тяга в стороны: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3a. Тяга троса одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (удержание 10 секунд)

12. Как оставаться последовательным?

Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любых изменений в здоровье или физической форме, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «выпасть из колеи» и терпеливым, но настойчивым прогрессом?

По нашему опыту, все сводится к двум ключевым вещам: коучингу и сообществу.

Сочетание тренера, который всегда рядом с вами , и группы поддержки , которые всегда рядом, чтобы отпраздновать ваши победы, поделиться своими трудностями и помочь вам оставаться вдохновленным… вот это волшебное сочетание.

Помогая сотням тысяч женщин на протяжении многих лет, мы узнали, что когда дело доходит до постоянства, ничто не сравнится с волшебным сочетанием коучинга и сообщества. Снова и снова наши клиенты программы GGS Coaching говорят, что именно эти две вещи помогают им оставаться на правильном пути, независимо от того, что преподносит им жизнь.

Так что ищите людей, которые вас поддерживают, объединяйтесь с друзьями или найдите программу коучинга, соответствующую вашим потребностям и целям. Вы станете сильнее для этого.

Эти тренировки показывают, как женщины становятся сильными

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Сейчас больше женщин занимаются силовыми тренировками, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не перемещают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать сверхтяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не является вашей целью. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствуют пользу и видят эстетические результаты выполнения хорошо разработанных силовых тренировок, построенных на больших движениях и выполняемых с умеренным числом повторений.

Все еще живешь в иллюзии, что выполнение чего-либо меньшего, чем 12 повторений в подходе, заставит вас «нарастить массу? Давай отложим это. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжело и тяжело, силовые тренировки , которые только улучшают их телосложение. Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс «Миссис Кентукки» — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая с собственным весом и подтягиваясь.

Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин. и две мои любимые тренировочные программы.0007

Стань по-настоящему сильным с помощью приседаний Мэг

Приподнятое настроение: наращивание мышечной массы и силы с помощью приседаний Мэг помогло тысячам женщин разрушить их ожидания. Соревнующаяся пауэрлифтерша Мэг Приседает в подробных видеороликах разбирает сложные упражнения, а затем программирует их для увеличения силы и мышечной массы!

1. Выберите лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничто не мешает всем лягушачьим насосам и прыгающим выпадам конькобежца — они имеют свое место — но для наращивания силы лучше всего использовать большие, составные движения, которые задействуют много мышечная масса. Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела

• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Выпады с гантелями
• Доброе утро
• Вариации сплит-приседаний

Горизонтальные толчки верхней части тела

• Отжимания
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги лежа
• Жим лежа на наклонной скамье

Горизонтальная тяга верхней части тела

• Тяга гантелей одной рукой
• Тросовый ряд
• Тяга штанги в наклоне

Вертикальный жим для верхней части тела

• Армейский жим
• Жим гантелей от плеч
• Отжимания в стойке на руках или стойка на руках на время

Вертикальная тяга верхней части тела

• Варианты подтягиваний
• Варианты подтягиваний
• Варианты вытягивания широты

Основные упражнения

• Планка
• Ролик для пресса
• Подъем ног в висе

Если бы все, чем вы занимались, занимались силовыми тренировками, выполняя только эти упражнения, со временем становясь немного сильнее в них, вы построили бы стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы потратили половину своих тренировок на изолирующие упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с белком! Коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовые тренировки с надлежащей интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «чем больше повторений, тем лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем в мире не произведет мощных положительных изменений в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор одноповторного максимума, чтобы найти его, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым. Вы должны быть в состоянии выполнить еще одно повторение, может быть, два, но не больше.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, это недостаточная интенсивность. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов своим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемы сильнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем. 3. Следуйте простым графикам подъема веса один день и нижнюю часть тела на следующий.

Оба подхода позволяют достичь оптимального уровня частоты и интенсивности, чтобы вы могли приносить больше энергии на каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, и ваш метаболизм будет повышен дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые наборы. Я нахожусь посередине: я рекомендую делать прямые подходы (это означает, что вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) с большими движениями нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы. подходы, которые похожи на суперсеты с большим отдыхом между упражнениями.

И вот почему: после тяжелого сета приседаний или становой тяги вам не должно хотеться ничего делать, кроме как отдыхать. В противном случае продолжайте и выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнять больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки для всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе в несколько серьезных тренировок с отягощениями. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA/BAB, выполняя одну тренировку дважды в неделю, а другую дважды на следующей неделе. Не стесняйтесь использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти альтернативные варианты упражнений, которые соответствуют вашему оборудованию.

Тренировка A: все тело, становая тяга Focus

1

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

ПАРНЫЙ КОМПЛЕКТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между сетами.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга гантелей одной рукой

Добавьте вес в первых трех подходах.

4 подхода по 6 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

Добавьте вес в первых трех подходах.

4 подхода по 6 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

Тренировка B: все тело, приседания в фокусе

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

ПАРНЫЙ КОМПЛЕКТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Отжимания

Выполняйте каждый подход близко к отказу.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Подтягивания

Используйте ленту или тренажер, если не можете выполнить достаточное количество повторений.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Силовые тренировки для верхней и нижней части тела для женщин

Здесь вы найдете больше вариантов. Вы можете выполнять эти две тренировки два раза в неделю в формате ABAB или выполнять три тренировки в неделю в формате ABA/BAB. Во второй тренировке верхней или нижней части тела также можно смешать движения и диапазоны повторений, если вы будете следовать одному и тому же шаблону толкания/тяги верхней/нижней части тела.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

1

4 подхода, 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 12 повторений (чередование, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

1

ПАРНЫЙ СЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек.