Сколько должен спать: Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

Источник

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Закончили чтение тут

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом.  «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.  

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

How to Sleep Better — Sleep Foundation

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно лишается качественного сна и испытывает сильную сонливость в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, эксперты пришли к выводу о нескольких конкретных шагах, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальные институты здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, дают одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих людей попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, способствующей сну
• Оптимизация графика сна
• Создание ритуала перед сном
• Выработка привычек ко сну в течение дня

В каждой категории вы найдете конкретные действия, которые помогут облегчить засыпание, сон и пробуждение отдохнувшими.
 

Создайте спальню, способствующую сну

Важным советом, который поможет быстро и легко заснуть, является превращение вашей спальни в место комфорта и отдыха. Хотя это может показаться очевидным, этим часто пренебрегают, что усугубляет трудности с засыпанием и сном всю ночь.

При разработке условий для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для того, чтобы вы достаточно комфортно для отдыха. Это также гарантирует, что наряду с лучшей подушкой ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей.
• Выбирайте качественные постельные принадлежности: Ваши простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения освещения: Чрезмерное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна на глазах могут блокировать свет и не мешать вашему отдыху.
• Культивируйте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, способствующей хорошему сну. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или генератора белого шума. Затычки для ушей или наушники — еще один вариант, чтобы не беспокоить вас резкими звуками, когда вы хотите спать.
• Найдите приятную температуру: Вы же не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от жары или холода. Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживают сон в более прохладной комнате, где температура составляет около 65 градусов.
• Приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат поможет вам быстрее уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такие как лаванда, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.

«Наш человеческий мозг действительно любит рутину. Держитесь как можно ближе к одному и тому же времени отхода ко сну семь дней в неделю. Именно этого ожидают биологические часы».

Дэйв Гибсон
Специалист по здоровому образу жизни

Оптимизация графика сна

Взять под контроль свой ежедневный график сна — важный шаг на пути к лучшему сну. Чтобы начать использовать свое расписание в свою пользу, попробуйте реализовать следующие четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Ваше тело почти невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные или другие дни, когда в противном случае у вас возникло бы искушение заснуть.
• Бюджетное время для сна: Если вы хотите быть уверены, что высыпаетесь каждую ночь в рекомендуемом количестве, вам нужно включить это время в свое расписание. Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время сна. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
• Будьте осторожны с дневным сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте расписание: Если вам нужно изменить расписание сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно, с максимальной разницей в 1–2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, чтобы следование новому графику было более устойчивым.

Создание процедуры перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. На самом деле подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном являются основной причиной бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять некоторое время, но усилия могут окупиться, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда придет время отхода ко сну.

Насколько это возможно, постарайтесь создать последовательный распорядок, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о том, что приближается время отхода ко сну. Включите в этот распорядок следующие три совета:

• Отдохните хотя бы 30 минут: Гораздо легче заснуть плавно, если вы спокойны. Спокойное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на релаксацию — вот примеры способов настроиться на правильный сон.
• Приглушите свет: Избегайте яркого света, это поможет вам ложиться спать и способствует выработке в организме мелатонина, гормона, способствующего сну.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в постоянном напряжении, из-за чего вам трудно полностью расслабиться. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Насколько это возможно, постарайтесь отключиться за 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих хорошему сну в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — это занятие на весь день. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, могут проложить путь к лучшему сну ночью.

Подкаст Мэтта Уокера

Научный консультант SleepFoundation.

org

Оптимизация сна

Слушайте на Buzzsprout

Если вы не можете заснуть

Независимо от того, ложитесь ли вы в постель или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете уснуть:

• Попробуйте методы релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам погрузиться в сон.
• Не парьтесь в постели: Вы хотите избежать связи в своем уме между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверки времени в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

Проблемы со сном?

Позвоните на горячую линию Help Me Sleep по номеру 1-833-I-CANT-SLEEP, чтобы получить набор советов, медитаций и сказок на ночь, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

• Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время, чтобы они вступили в силу, прежде чем предположить, что они не работают для вас.
• Ведите дневник сна: Ежедневный дневник сна поможет вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут способствовать или мешать вашему сну. Если вы тестируете новый график сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь задокументировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Доктор лучше всего может дать подробный совет людям с серьезными проблемами со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+12  Источники

• 1.

  Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). CDC — Советы по гигиене сна — Сон и расстройства сна. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

• 2.

  А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): ADAM, Inc. ; c1997-2019. Не можете спать? Попробуйте эти советы. Обновлено 3 августа 2018 г. Проверено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу:
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm

• 3.

  Национальный институт старения (NIA). (2016, 1 мая). Хороший ночной сон. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

• 4.

  Американская академия семейных врачей (AAFP). (2015, 15 декабря). Хроническая бессонница: что вы можете сделать, чтобы лучше спать. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html

• 5.

  Куливанд, П. Х., Халеги Гадири, М., и Горджи, А. (2013). Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2013, 681304.
  https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/

• 6.

  Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). (2011, сентябрь). Вкратце: ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

• 7.

  А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): ADAM, Inc.; c1997-2019. Изменение привычек сна. Обновлено 15 апреля 2019 г. Проверено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу:
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

• 8.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Стремление ко сну и наши внутренние часы | Здоровый сон. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock

• 9.

  Национальная оптическая астрономическая обсерватория (NOAO). (н.д.). Рекомендуемые уровни освещенности. Получено 15 июня 2020 г. с сайта
  https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf

• 10.

  Зэнди, М., Чанг, В., Рао, Д. П., и До, М. Т. (2020). Воздействие табачного дыма и сон: оценка связи уровня котинина в моче с качеством сна. Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний в Канаде, 40(3), 70–80.
  https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ табачный дым-воздействие-сон-исследование.html

• 11.

  Лихштейн, К., Тейлор, Д., МакКрей, К., и Томас, С. (2010). Расслабление от бессонницы. В М. Алоя, Б. Кун и М. Л. Перлис (ред.), Поведенческие методы лечения расстройств сна: комплексный учебник по поведенческой медицине сна (Практические ресурсы для специалистов в области психического здоровья) (1-е изд., стр. 45–54). ). Извлекаются из
  https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf

• 12.

  Джерат, Р., Беверидж, К., и Барнс, В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы в психиатрии, 9, 780.
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full

Подробнее

Дневник сна: как и зачем его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезную информацию в дневниках сна, которые ведут пациенты.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Для получения наилучших результатов мы рекомендуем использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно содержат следующую информацию:

• Время отхода ко сну и/или отбоя
• Время пробуждения
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество и продолжительность прерываний сна
• Количество и продолжительность дневного сна
• Воспринимаемое качество сна
• Употребление алкоголя, кофеина и/или табака
• Ежедневные лекарства
• Ежедневная зарядка

Дневники сна также называются журналами сна или журналами сна. Эти термины обычно используются взаимозаменяемо, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все они представляют собой записанные пациентами методы отслеживания информации о сне.

Зачем использовать дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто просят вести дневник сна, но некоторые люди могут использовать его по собственному желанию.

Ведя записи о сне, дневник позволяет рассчитать общее время сна. Запись сна также помогает выявить нарушения сна и другие факторы, влияющие на качество сна.

Подробная информация о привычках, влияющих на сон, может выявить закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Еще один способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов сна, показав, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы вести наиболее точный дневник сна, внимательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Будьте в курсе событий и обновляйте свой дневник по ходу дела, чтобы избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить свой дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать о необходимости заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем сопроводительным инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять свой дневник в течение двух недель или более, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили вести дневник сна самостоятельно, вы можете сами решить, как долго записывать информацию о сне и как часто ее просматривать.

Контрольный список условий сна

Наш режим сна был бы неполным без идеальных условий сна. В эпоху работы из дома как никогда важно иметь специально отведенное место для отдыха и личного времени.

Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и ниже приведены некоторые ключевые способы обеспечить наилучший сон ночью:

• Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70° по Фаренгейту
• Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие шумоподавляющие устройства, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
• Плотные шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате в ранние утренние часы или в течение дня, если вы работаете посменно
• Возьмите за привычку регулярно стирать простыни и одеяла и убедитесь, что ваша кровать заправлена ​​перед сном
• Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, лаванды или лимона

Загрузите наш контрольный список условий для спальни

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его для улучшения своего здоровья, проведя регистрацию.

Пока вы просматриваете свой дневник сна, несколько вопросов могут помочь вам оценить свой сон:

• Достаточно ли времени я выделяю на сон?
• Является ли мой график сна постоянным или полным колебаний?
• Я провожу много времени в постели и не могу заснуть?
• Нарушен ли мой сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какая-либо закономерность, которая могла бы объяснить, почему?
• Доволен ли мой сон? Чувствую ли я сонливость в течение дня?
• Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
• Влияет ли употребление мной алкоголя, кофеина и/или лекарств на время или качество сна?

Ответив на эти вопросы, вы сможете найти возможности для применения практических советов, чтобы улучшить гигиену сна и улучшить общее самочувствие.

Распорядок дня утром и вечером

Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако то, как мы начинаем свой день, не менее важно. Утро — это то, как мы знакомимся с каждым днем, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.

По вечерам часто рекомендуется соблюдать несколько правил, таких как отказ от электроники за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой пищи и жидкости перед сном. Вот несколько советов, как сохранить эти полезные привычки по утрам:

• Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
• Дайте своему телу два полных часа, чтобы проснуться, а не торопитесь вставать с постели по своим повседневным обязанностям
• Как можно чаще в течение дня выходите на улицу за витамином D и дневным светом
• Откажитесь от послеобеденного кофе и уменьшите потребление кофеина к 14:00 каждый день
• Если можете, избегайте дневного сна. Если он вам действительно нужен, оставьте его на 30 минут как можно раньше во второй половине дня

Загрузите наш контрольный список пробуждения во сне

Когда следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может вместе с вами просмотреть ваш дневник сна и определить, необходимы ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, начали ли вы вести дневник сна, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
• Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость, особенно если вам кажется, что бывают моменты, когда вы не можете сопротивляться дремоте
• Очень громкий храп и/или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна отличается от других методов отслеживания сна?

Хотя медицинские работники часто используют дневники сна, они не являются единственным методом отслеживания сна. Другие методы включают в себя:

• Актиграфия использует специальное устройство, надеваемое на запястье, для отслеживания движения, включая сон. Актиграфию часто рекомендуют, когда врачи пытаются выявить проблемы со сном, потому что она дает более объективные данные, чем дневник сна. Тем не менее, результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба устройства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
• Опросники сна включают субъективную оценку сна без подробных записей в дневнике сна. Хотя опросники сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
• Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за подробностей, которые она предоставляет, полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она дорогая и требует проведения как минимум одной ночи в клинике сна.
• Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие потребительские трекеры сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ваших ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проведения проверок гигиены сна, большинство из них не были тщательно протестированы, чтобы гарантировать их точность.

Из-за своей простоты, низкой стоимости и широкого понимания привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, который может использоваться по запросу врача или самостоятельно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни

Штатный писатель

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

использованная литература

+8  Источники

• 1.

  Харрисон, Э.М., Яблонский, А.М., Пауэлл, А.Л., Анколи-Исраэль, С. , и Гликман, Г.Л. (2019). Сообщаемый свет в среде сна: улучшение дневника сна. Природа и наука о сне, 11, 11–26.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30988646/

• 2.

  Карни, К.Э., Бюссе, Д.Дж., Анколи-Исраэль, С., Эдингер, Дж.Д., Кристал, А.Д., Лихштейн, К.Л., и Морин, К.М. (2012). Консенсусный дневник сна: стандартизация предполагаемого самоконтроля сна. Сон, 35 (2), 287–302.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/

• 3.

  Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. Получено 22 февраля 2021 г. с сайта
  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

• 4.

  Хан, З., и Тротти, Л.М. (2015). Центральные расстройства гиперсомноленции: акцент на нарколепсии и идиопатической гиперсомнии. Грудь, 148(1), 262–273.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26149554/

• 5.

  Шорт, Массачусетс, Арора, Т. , Градисар, М., Тахери, С., и Карскадон, Массачусетс (2017). Сколько записей в дневнике сна необходимо для надежной оценки сна подростка? Сон, 40(3).
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199718/

• 6.

  Smith, MT, McCrae, C.S., Cheung, J., Martin, JL, Harrod, C.G., Heald, JL, & Carden, K.A. (2018). Использование актиграфии для оценки нарушений сна и нарушений циркадных ритмов сна и бодрствования: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна, 14 (7), 1231–1237.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991437/

• 7.

  Лоуренс Г. и Муза Р. (2018). Оценка привычек сна пациентов в центре расстройств сна: обзор точности дневника сна. Журнал торакальных заболеваний, 10 (Приложение 1), S177–S183.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445542/

• 8.

  Маллинсон, округ Колумбия, Каменецкий, М.Е., Хаген, Э.В., и Пеппард, П.Е. (2019). Субъективное измерение сна: сравнение дневника сна с анкетой.