Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь: Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π•:
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°?
Бколько ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния?
Π’Π΅ΠΌΠΏΡ‹ сниТСния вСса
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния
НуТно Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?
Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²?
Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Если ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ вопрос β€œΠšΠ°ΠΊ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс?” – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° биологичСскиС процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ обСспокоСны Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ находится Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°?

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ нСсколько.

  • Π’ нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ появилось ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  • Бладкая газированная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ вкусныС дСсСрты стали Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, отсутствиС физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ благодаря соврСмСнной Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅. ВСхничСский прогрСсс ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ лишний вСс ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ бонус.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим «бонусом» Ρ‡Ρ‚ΠΎ- Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΡƒΠΆΠ΅ сдСлан. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ этого нСдостаточно.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСт. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ энСргСтичСским балансом. Π’Π΅Π»ΠΎ расходуСт запасы энСргии, начиная с ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚.

Но стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с нСбольшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π² большСй стСпСни Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дальнСйшим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…:

  • высокий риск остСопороза
  • сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°Β 
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ослаблСниС ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°

Бколько ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния?

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° измСрСния энСргии. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для измСрСния содСрТания энСргии Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​напитках.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ умствСнного ΠΈ физичСского самочувствия ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ физичСской активности. Но ΠΈ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚,Β  Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.

Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСню. Випичная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, которая гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ состав этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΎΡ‚ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π΄ΠΎ уровня инсулина, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ пищСварСния ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ подсчитано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли условно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 2500, Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 500 ΠΊΠΊΠ°Π».

И Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… это ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Но Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ всС просто Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’Π΅ΠΌΠΏΡ‹ сниТСния вСса

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ искусствСнном Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ такая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ.

Π’ условиях нСдоСдания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ замСдлится. И Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нас минусом ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° вСсах, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – это продлится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ снова ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ИсслСдованиС 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ своС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ тСряСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Π°ΠΊ происходит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнныС компСнсаторныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ замСдляСтся ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабым, ΠΎΠ½ΠΎ испытываСт стрСсс ΠΈ вмСсто сниТСния вСса, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, припасая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ постоянно: Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π–ΠšΠ’ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² достаточном для похудСния количСствС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, подъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для процСсса похудСния?

  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • ΠΠ°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΎ врСмя сброса вСса.

Π’ процСссС похудСния ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ вмСстС с Π½ΠΈΠΌ тСряСм ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° красотС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎ ваТности силовых ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ послС сброса вСса.

Вряд Π»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ принСсут Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли с ΠΈΡ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ обвиснСт ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ послС похудСния, Π½ΠΎ, для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий,Β ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ,Β Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… качСство

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сбросС вСса Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс.Β  Надо Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС бСзопасноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. БущСствуСт достаточно точная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчСта, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅:

  • ВСс (ΠΊΠ³)
  • Рост (см)
  • Возраст (Π»Π΅Ρ‚)

Π’Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ? Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ? Π’ паспорт заглянули? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° считаСм.

9,99хвСс(ΠΊΠ³) + 6,25Ρ… рост (см) – 4,92Ρ… возраст (Π»Π΅Ρ‚)- 161Β  =

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ основном ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Для расчСта возьмСм Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 30-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ростом 172 см ΠΈ вСсом 68 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: 9,99 Ρ… 68 + 6,25 Ρ… 172 – 4,92 Ρ… 30 – 161 = 1445. 72

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π».

Если ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ физичСской активности, Ρ‚ΠΎ расчСт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ:

  • Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 1,5.
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 1,6.
  • Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ спорту удСляСтся 6-7 часов Π² нСдСлю, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 1,75
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° 2.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ИноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ссли лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²,Β  ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НуТно Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?

НСдавнСС исслСдованиС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники потСряли Π½Π° 3,3 ΠΊΠ³. большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π». Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, испытуСмыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдили Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль, потСряли Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ люди Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π΅Π΄Ρ‹.

Но стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – это Π½Π΅ панацСя, Π° лишь инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ фактичСскоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, содСрТащихся Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΅Π΅ качСствС ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

НапримСр, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ, Π±Π°Π½Π°Π½, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

МоТно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя понятныС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ (количСство Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, стаканов, Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π½Π° Π³Π»Π°Π·. НапримСр, порция Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ладонь, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠžΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ подсчСтом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ряду психологичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ нСрвная анорСксия, нСрвная булимия, орторСксия. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ иллюзию контроля Π½Π°Π΄ вСсом, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нас: мысли, дСйствия ΠΈ эмоции.Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс опрСдСляСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π²Π½Π΅ нашСго контроля, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΎΡ‚ лСкарств.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²?

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° бСрСтся. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, состоит ΠΈΠ· Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²):

  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • Π–ΠΈΡ€ – 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 80–100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· исслСдований люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с 15 Π΄ΠΎ 30% ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии содСрТания ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 441 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь мСньшС ΠΈ потСряли 4,9 ΠΊΠ³. Π·Π° 12 нСдСль.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самым простым ΠΈ эффСктивным способом ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅:

  • сахар ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅;
  • крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹;
  • трансТиры;
  • соки ΠΈ сладкиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹;
  • алкоголь.

Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ мСтаболичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° возьмСм сахарозу,Β  которая состоит ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… простых сахаров – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.

Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми тканями вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡŽ. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° влияСт Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° (Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½) ΠΈ Π½Π΅ стимулируСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.Β 

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

УпотрСбляйтС большС:

  • Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… салатов;
  • нСсладких Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство чистой ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° основС ΠΈΡ… калорийности. ВмСсто этого ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ содСрТаниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ?

НизкокалорийныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ краткосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· соблюдСния сбалансированности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму
  • Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • привСсти ΠΊ нСдоСданию
  • Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы

Чистка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасной, Ссли ΠΎΠ½Π° проводится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, скаТСм, дольшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ сокС, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, кайСнском ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ основаны Π½Π° Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ токсинов. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСэффСктивны, Π½ΠΎ ΠΈ опасны. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской кардиологичСской ассоциации, строгиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчных приступов Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² 3,5 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Волько Π² этом случаС Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с лишним вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ систСм питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – это Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс постСпСнно. Богласно Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, рСкомСндуСтся ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² нСдСлю.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

НовоС исслСдованиС Бтэнфордского унивСрситСта ΠΈ ШвСдской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ спорта ΠΈ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ измСряСтС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Apple Watch ΠΈΠ»ΠΈ Fitbit Surge), Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π½Π° экранС, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π₯отя ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСми протСстированных устройств Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ показания сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 5%), Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ дСмонстрировал ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 27%, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ расхода энСргии.

Π₯ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 93% ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

БтэнфордскоС исслСдованиС точности фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Ошибка зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° активности, которая отслСТиваСтся. НапримСр, для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных занятий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ счСтчики ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…, эллиптичСских ΠΈ Ρ‚.Π΄.) – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Ρ‹. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° рукоятки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, просто Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ чСстны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, вСдь Π²Ρ‹ всСгда Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ чувствуСтС тяТСло Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ калориях — Здоровая Россия

РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях ΠΈ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Наука опрСдСляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ количСство Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ градус ЦСльсия.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² калориях измСряСтся количСство энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мСтаболичСскиС процСссы – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «килокалория».

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС калория – слишком малСнькая Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΈ срСднСстатистичСский Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… становится ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π΅ примСняСтся сокращСнный Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «калория».

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?


ЕдинствСнноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – это ΠΏΠΈΡ‰Π°. Напитки Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ содСрТат ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, соки, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сладкая Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

НСкоторыС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π² частности упомянутая Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, содСрТат «пустыС» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Они Π½Π΅ нСсут Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ цСнности, Π½ΠΎ ΠΈΡ… всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ содСрТатся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…. Π–ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совсСм – ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

Выспался – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ подсчитали, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, выполняя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ дСйствия. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² офисС» ΠΈ «сон»), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ энСргозатраты ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ двиТСния


Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии: Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли двиТСния Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ запас Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс?


Для образования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7700 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° трСбуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7700 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ приносит. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ: Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 450 Π³ лишнСго вСса Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСрянный Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вСс Π½Π΅ вСрнСтся быстро.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врСдят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ нСэффСктивны. ВСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Π½ΠΎ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ вСрнСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь


ΠœΠ°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ сущСствуСт.

Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² энСргии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях ΠΈ уровня Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Для этого придСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² срСднСй школС.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ


Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» расчёта ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго спСциалисты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°. Π•Π΅ создали Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1919 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² 1984 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π·Π° 75 Π»Π΅Ρ‚ стали вСсти Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргозатратный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассчитываСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии – это рост, вСс, возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ».

Базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ = 447.593 + (9. 247 x вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…) + (3.098 x рост Π² сантимСтрах) — (4.330 x возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…).

Базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ = 88.362 + (13.397 x вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…) + (4.799 x рост Π² сантимСтрах) — (5.677 x возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для взрослых людСй.

НапримСр, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 35 Π»Π΅Ρ‚ вСсом 65 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ростом 165 сантимСтров для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ трСбуСтся 1409 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ возрастаСт!

Вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств

Как излишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ прСвращаСтся Π² ΠΆΠΈΡ€? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ с возрастом слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°? Какой Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ связан с массой Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ


Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассчитаСм Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ уровня физичСской активности.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅! Если Π²Ρ‹ 8-12 часов Π² сутки ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит спортзал, Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС отнСсти ΠΊ сидячСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρ… 1,2.

Низкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (полчаса Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π² дСнь): СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρ… 1,375.

УмСрСнная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ часовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ): СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρ… 1,55.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρ… 1,725.

Занятия спортом Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС: СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = базовая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρ… 1,9.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для упомянутой Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии составляСт 1937 ΠΊΠΊΠ°Π». Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, нашСй гипотСтичСской Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈΠ½Π΅ потрСбуСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅


Π’ калориях измСряСтся энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост, вСс, возраст, ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Juber Al-haddad

4 коммСнтария
β€’

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ я сТигаю Π² дСнь?

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ считаСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

Healthline ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° нашСм сайтС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° соблюдали стандарты бСзопасности ΠΈ эффСктивности, ΠΌΡ‹:

  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ состав: ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄?
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ всС утвСрТдСния ΠΎ пользС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ?
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ добросовСстно ΠΈ соотвСтствуСт Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ отраслСвым ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ?

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ нашСм процСссС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ трСбуСтся 1600–2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ взрослым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся 2200–3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Однако количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности (1).

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ
  • ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ процСссы

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй . Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ задавались вопросом, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это.

Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° вычисляСт ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ расход энСргии Π² состоянии покоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для функционирования Π² состоянии покоя.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ расчСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для поддСрТания вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ это, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ваш возраст, ΠΏΠΎΠ», рост, вСс ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сТигаСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Для устойчивой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–20 % мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии (TDEE).

Допустим, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 10–20% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1760–1980 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 2200 β€” (2200 Γ— 0,1) = 1980 ΠΈΠ»ΠΈ 2200 β€” (2200 Γ— 0,2) = 1760).

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΏΡ€ΠΈ большСм Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ для прСдотвращСния дальнСйшСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (2, 3).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком большой Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (4, 5, 6).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ возраст, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ лСкарств. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (7).

Для поддСрТания вСса

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ соотвСтствуСт расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой TDEE, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для поддСрТания вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сСйчас ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, это, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ тСряСтС вСс, Π²Π°ΠΌ нравится Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ устойчиво. НСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10–20% ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если ваша ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях составляСт 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 10–20% составит 2420–2640 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π₯отя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, эта стратСгия Π½Π΅ идСальна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π°, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ свСдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (8).

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
  • Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ масла ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…
  • рис ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • лосось ΠΈ другая Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°
  • Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² качСствС закуски

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большими порциями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, частоту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСс, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ совСтам.

Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠΎΡ€Π° β€” это простой способ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΈ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ». Он коррСктируСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, роста ΠΈ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ (9).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² 1990 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ обновлСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прСдсказываСт расход энСргии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ использовавшССся Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° (10).

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ рассчитаСтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° коэффициСнт активности, основанный Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности β€” ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ… рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти вычислСния. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ быстрый ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашим ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлаСт всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас.

Π¨Π°Π³ 1. РассчитайтС RMR

Π’Π°Ρˆ RMR β€” это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для функционирования, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой RMR, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для расчСта этого числа ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: для вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, для роста сантимСтры, Π° для возраста Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ (9).

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ :

  • 9,99 Γ— вСс + 6,25 Γ— рост – 4,92 Γ— возраст + 5 = RMR для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (81,6 ΠΊΠ³), ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ростом 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² (183 см) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ BMR 1767. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии покоя ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1769 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (9,99 Γ— 81,6 ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— 183) – (4,92 Γ— 40) + 5 = 1767).

    Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    • 9,99 Γ— вСс + 6,25 Γ— рост – 4,92 Γ— возраст – 161= RMR для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    НапримСр, 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (68 ΠΊΠ³), 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов (168 см) Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ RMR 1372 (ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (9,99 Γ— 68 ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— 168) – (4,92 Γ— 40) – 161 = 1372).

    Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это число опрСдСляСт ваш RMR, ΠΈΠ»ΠΈ расход энСргии Π² состоянии покоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ использовали это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² калориях.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности

    ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ активности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (11):

    • 1,2, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… отсутствиС)
    • 1,375, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 1–3 дня Π² нСдСлю)
    • 1,55, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 3–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
    • 1,725, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 6–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
    • 1,9, ΠΈΠ»ΠΈ свСрхактивный (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) , ΠΈΠ»ΠΈ физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°)

    НапримСр, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсь дСнь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ пСшком ΠΏΠΎ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности 1. 725 Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ слоТности Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π°.

    ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности 1,55.

    Π¨Π°Π³ 3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² всС вмСстС, ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • RMR Γ— ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности = ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для поддСрТания вСса

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (68 ΠΊΠ³), которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, потрСбуСтся 2611 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 1372 (RMR) Γ— 1,9 (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности) = 2607 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (81,6 ΠΊΠ³), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½, потрСбуСтся 2742 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для поддСрТания своСго вСса (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 1767 (RMR) Γ— 1,55 (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности) = 2739 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

    Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Бколько Π²Ρ‹ сТигаСтС, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ вСситС.

    НапримСр, люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния этих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… вСса (12):0006 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 Π˜Π³Ρ€Π° с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ (УмСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) 120 149 178 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ (с ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) 105 13 95 13

    95 1302020215

    cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 watching television 23 28 33 sleeping 19 23 28

    Note that your exercise habits affect how many calories you ΡΠ³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² состоянии покоя. Π₯отя аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π½Π° срок Π΄ΠΎ 14 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13, 14).

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ соТТСтС, занимаясь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, просто Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΈ свой вСс.

    Π”Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, наряду с возрастом ΠΈ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° количСство сТигаСмых Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, отнСсСнныС ΠΊ муТскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ люди, отнСсСнныС ΠΊ ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, состав Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ввСсти числа Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС β€” вСсти сбалансированный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

    • соблюдСниС сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
    • рСгулярныС физичСскиС упраТнСния
    • достаточноС качСство сна
    • эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ стрСсса

    НСкоторыС люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти совСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

    • Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этикСтки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… свойствах ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅
    • вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ области для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ
    • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ вмСсто Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ вмСсто чипсов ΠΈ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ тСстС вмСсто толстого тСста
    • сокращСниС количСства ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, высококалорийных ΠΈ Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈ чипсы
    • Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ
    • ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° миски
    • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ
    • ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд
    • Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшиС, устойчивыС измСнСния вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспрСсс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅
    • носитС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ смарт-часы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ своСй активности

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

    И ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Π±-сайтами ΠΈ прилоТСниями для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ здСсь.

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСдицинскому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС вСс, нСсмотря Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

    Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ заболСвания, сСмСйный Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π· ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спСциалистам, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ зарСгистрированному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сниТСния вСса Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ эндокринологу.

    ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС вСс Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ основного заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΠΊ.

    Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ зарСгистрированному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСднСстатистичСскому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2200–3000 ΠΈ 1600–2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь соотвСтствСнно, ваши потрСбности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста, вСса ΠΈ уровня активности.

    ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ достигаСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области здравоохранСния, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со спСциалистом Π² области здравоохранСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ.

    Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ я сТигаю Π² дСнь?

    ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ считаСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

    Healthline ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

    Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° нашСм сайтС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° соблюдали стандарты бСзопасности ΠΈ эффСктивности, ΠΌΡ‹:

    • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ состав: ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄?
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ всС утвСрТдСния ΠΎ пользС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ?
    • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ добросовСстно ΠΈ соотвСтствуСт Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ отраслСвым ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ?

    ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ нашСм процСссС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ трСбуСтся 1600–2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ взрослым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся 2200–3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Однако количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности (1).

    ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

    • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ
    • ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ процСссы

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ задавались вопросом, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это.

    Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° рассчитываСт ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ расход энСргии Π² состоянии покоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для функционирования Π² состоянии покоя.

    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ расчСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для поддСрТания вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ это, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ваш возраст, ΠΏΠΎΠ», рост, вСс ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сТигаСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Для устойчивой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–20 % мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии (TDEE).

    Допустим, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 10–20% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1760–1980 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 2200 – (2200 Γ— 0,1) = 1,980 ΠΈΠ»ΠΈ 2200 – (2200 Γ— 0,2) = 1760).

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΏΡ€ΠΈ большСм Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ для прСдотвращСния дальнСйшСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (2, 3).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком большой Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (4, 5, 6).

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ возраст, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ лСкарств. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (7).

    Для поддСрТания вСса

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ соотвСтствуСт расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой TDEE, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для поддСрТания вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сСйчас ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅.

    Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ тСряСтС вСс, Π²Π°ΠΌ нравится Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ устойчиво. НСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10–20% ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

    Если ваша ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях составляСт 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 10–20% составит 2420–2640 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

    Π₯отя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, эта стратСгия Π½Π΅ идСальна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π°, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ свСдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (8).

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
    • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
    • Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
    • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки ΠΈ масла ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…
    • закуска

    Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большими порциями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, частоту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСс, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ совСтам.

    Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠΎΡ€Π° β€” это простой способ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΈ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ». Он коррСктируСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, роста ΠΈ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ (9).

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² 1990 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ обновлСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прСдсказываСт расход энСргии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ использовавшССся Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° (10).

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ рассчитаСтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° коэффициСнт активности, основанный Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности β€” ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс.

    Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ… рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти вычислСния. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ быстрый ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашим ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлаСт всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас.

    Π¨Π°Π³ 1. РасчСт RMR

    Π’Π°Ρˆ RMR β€” это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для функционирования, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой RMR, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ.

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для расчСта этого числа ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: вСс ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, рост – Π² сантимСтрах, Π° возраст – Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… (9).

    Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ :

    • 9,99 Γ— вСс + 6,25 Γ— рост – 4,92 Γ— возраст + 5 = RMR для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    НапримСр, 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (81,6 ΠΊΠ³) ΠΈ ростом 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² (183 см) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ BMR 1767. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии покоя ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1769 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (9,99 Γ— 81,6 ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— 183) – (4,92 Γ— 40) + 5 = 1767).

    Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    • 9,99 Γ— вСс + 6,25 Γ— рост – 4,92 Γ— возраст – 161= RMR для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    ΠΊΠ³), ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов (168 см) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ RMR 1372 (Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (90,99 Γ— 68 ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— 168) β€” (4,92 Γ— 40) β€” 161 = 1372).

    Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это число опрСдСляСт ваш RMR, ΠΈΠ»ΠΈ расход энСргии Π² состоянии покоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ использовали это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² калориях.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности

    ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ активности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (11):

    • 1,2, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… отсутствиС)
    • 1,375, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 1–3 дня Π² нСдСлю)
    • 1,55, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 3–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
    • 1,725, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) 6–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
    • 1,9, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°)

    НапримСр, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсь дСнь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ пСшком ΠΏΠΎ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности 1. 725 Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ слоТности ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π°.

    ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности 1,55.

    Π¨Π°Π³ 3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² всС вмСстС, ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠΎΡ€Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • RMR Γ— ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности = ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для поддСрТания вСса

    150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (68 ΠΊΠ³) свСрхактивной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ потрСбуСтся 2611 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса (ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 1372 (RMR) Γ— 1,9 (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности) = 2607 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (81,6 ΠΊΠ³), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½, потрСбуСтся 2742 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для поддСрТания своСго вСса (ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 1767 (RMR) Γ— 1,55 (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности) = 2739 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

    Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Бколько Π²Ρ‹ сТигаСтС, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ вСситС.

    НапримСр, люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния этих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… вСса (12): 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 playing with the kids (moderate activity) 120 149 178 grocery shopping (with cart) 105 130 155 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 watching television 23 28 33 sleeping 19 23 28

    Note that your exercise habits affect how many calories you burn at rest. Π₯отя аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π½Π° срок Π΄ΠΎ 14 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13, 14).

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ соТТСтС, занимаясь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, просто Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΈ свой вСс.

    Π”Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, наряду с возрастом ΠΈ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° количСство сТигаСмых Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, отнСсСнныС ΠΊ муТскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ люди, отнСсСнныС ΠΊ ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, состав Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ввСсти числа Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС β€” вСсти сбалансированный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

    • соблюдСниС сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
    • рСгулярныС физичСскиС упраТнСния
    • достаточноС качСство сна
    • эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ стрСсса

    НСкоторыС люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти совСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

    • Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этикСтки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… свойствах ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅
    • вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ области для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ
    • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ вмСсто Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ вмСсто чипсов ΠΈ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ тСстС вмСсто толстого тСста
    • сокращСниС количСства ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, высококалорийных ΠΈ Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈ чипсы
    • Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ
    • ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° миски
    • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ
    • ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд
    • Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшиС, устойчивыС измСнСния вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспрСсс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅
    • носитС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ смарт-часы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ своСй активности

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

    И ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Π±-сайтами ΠΈ прилоТСниями для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ здСсь.

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСдицинскому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС вСс, нСсмотря Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

    Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ заболСвания, сСмСйный Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π· ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спСциалистам, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ зарСгистрированному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сниТСния вСса Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ эндокринологу.

    ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС вСс Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *