Сколько литров в день надо пить: Сколько пить воды в сутки?

Содержание

Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде 💧 — ЗОЖ Daily — Блоги

Разбирает эндокринолог.

Наше тело более чем наполовину состоит из воды. Она необходима для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Вода поставляет питательные вещества и удаляет отходы нашей жизнедеятельности. Ежедневное потребление воды должно быть сбалансировано с ее потерями для поддержания баланса жидкости в организме.

В общем, вода – это важно. Как и ее правильное употребление. Sports.ru попросил разобрать главные мифы о воде Ольгу Авчинникову, врача-эндокринолога, члена Европейской ассоциации эндокринологов и Международной федерации по лечению ожирения.

Говорят, человеку нужно пить 2,5 литра воды в день

Миф о том, что нужно выпивать 2,5 литра воды в день, наверняка слышал каждый. Многие люди, решив поправить здоровье, начинают именно с того, что ставят перед собой цель пить как можно больше воды.

Откуда взялся этот совет?

Впервые эту рекомендацию можно встретить в статье «Рекомендуемые нормы питания», опубликованной в 1945 году сотрудниками Комиссии по питанию США. В ней было указано, что большинству взрослых нужно 2,5 л воды в день (примерно 1 мл на каждую килокалорию суточного рациона).

Однако в этой же статье говорилось о том, что значительная часть нужного количества воды содержится в продуктах и напитках. Это означает, что мы получаем жидкость не только с водой, а также из супов и каш, фруктов и овощей, чая и кофе. Примеры того, сколько воды содержится в некоторых овощах и фруктах: огурец почти на 97% состоит из воды, помидор и перец на 94% состоят из воды, ананас и апельсин на 87% состоят из воды, малина и черника на 85% состоят из воды. Кроме того, некоторое количество воды (примерно 300 мл) синтезируется в организме в результате химических реакций (в результате окисления органических соединений).

При этом в среднем за сутки организм человека выводит 2,5 л воды: 1,5 л с мочой, 500 мл с потом, 400 мл с выдыхаемым воздухом, 100 мл с калом.

Вывод: наша потребность в жидкости может покрываться не только водой, но другими жидкими (молоко, сок, компот, чай) и твердыми (овощи и фрукты) продуктами. Большинство здоровых людей может поддерживать водный баланс в организме, не высчитывая специально, сколько им необходимо выпить. Просто можно пить тогда, когда чувствуешь жажду.

У всех людей потребность в жидкости одинаковая

На самом деле потребность организма в жидкости зависит от множества факторов: вес, пол, возраст, физическая активность, климат. Суточная потребность в жидкости может варьироваться от 2 до 16 литров в день в зависимости от тяжести выполняемой работы и степени теплового воздействия. На нее влияют различные физиологические (например, грудное вскармливание увеличивает потребность в жидкости на 750 мл-1 л) и патологические состояния (повышенная температура тела, рвота, диарея).

Однако определенные рекомендации по потреблению жидкости есть. Так, Институт Медицины Национальной Академии Наук США советует 2,7 л (для женщин в возрасте 19-30 лет) и 3,7 л (для мужчин в возрасте 19-30 лет). 81% от этого количества приходится на различные жидкости (вода, чай, сок и другие), 19% поступает в составе пищи.

Человек больше чем на 70% состоит из воды

На самом деле количество воды в организме зависит от пола, возраста, соотношения жировой и мышечной массы. У женщин, например, общее количество воды в организме в среднем меньше, чем у мужчин, в связи с меньшим количеством мышц и большим количеством жировой ткани.

Организм ребенка первых месяцев жизни и правда состоит из воды более, чем на 70%. С возрастом количество воды в организме снижается: у женщин и мужчин 19-50 лет этот показатель составляет в среднем 50% и 59% соответственно, у женщин и мужчин старше 50 лет этот показатель составляет в среднем 47% и 56%.

Во время занятий фитнесом пить нельзя

На самом деле:

• Следует выпить стакан воды до тренировки.

• Во время тренировки для поддержания водного баланса необходимо каждые 15 минут употреблять по 75-100 мл воды.

• Восстановить каждые потерянные 500г веса с помощью 500-700 мл воды после тренировки.

Говорят, если пить много воды, можно похудеть

Хоть вода и важна для многих процессов, происходящих в организме, это не дает оснований считать, что вода способствует снижению веса. На вес человека влияют другие факторы: питание, физическая активность, гормоны, генетика и некоторые лекарственные препараты.

Но не все так просто. Если человек пьет достаточно жидкости, объем его крови, клеток, уровень антидиуретического гормона (основная задача этого гормона – в поддержании водно-электролитного баланса в организме) в норме. Если недостаточно, уровень антидиуретического гормона повышается. Хроническое повышение антидиуретического гормона может способствовать набору веса.

Если выпить стакан воды вечером, утром обязательно проснешься с отеками

Вода не вызывает задержку жидкости в организме. Так делают продукты, богатые солью и сахаром. Если у человека отекают ноги или наблюдается отечность лица, это повод обратиться к врачу, эти симптомы могут быть проявлением целого ряда заболеваний (сердечной недостаточности, болезней почек и других).

Говорят, пить много воды полезно для кожи

И это правда! 😊

Если поверхностный слой кожи (эпидермис) содержит недостаточное количество жидкости, то кожа теряет эластичность. Кроме того, недостаточно увлажненная кожа ощущается сухой и стянутой. Употребление достаточного количества жидкости способствует ощущению увлажненности и эластичности кожи.

И еще один интересный факт: образование секрета сальных желез, расположенных в коже человека, увеличивается в случае дегидратации. Это может способствовать возникновению акне.

Воды не бывает много

К сожалению, бывает. Избыток воды может вызывать головную боль, спутанность сознания, тошноту, рвоту. В редких случаях избыток воды может вызвать отек мозга и стать фатальным. Дело в том, что когда воды слишком много, может снижаться относительное количество натрия в крови.

Эта информация особенно важна для спортсменов. Восполнение только потерянной жидкости без восполнения электролитов может привести к водной интоксикации. Из-за нее в 2002-м умерла 28-летняя участница Бостонского марафона.

Невозможно оценить, достаточно ли человек потребляет жидкости

На самом деле оценить это без каких-либо лабораторных анализов. Два признака достаточного потребления жидкости: мочеиспускание 5 и более раз в день и светлый цвет мочи.

Напоследок – запомните четыре простых правила:

• Начинайте и заканчивайте свой день стаканом воды;

• Пейте регулярно в течение дня;

• Вода может быть вкусной и разнообразной: попробуйте добавить листочек мяты, лимон, дольки апельсина или попробуйте газированную воду;

• Имейте воду под рукой: на работе, во время занятий спортом и дома.

Два литра воды в день могут привести к отравлению / Здоровье / Независимая газета

Пить надо, когда хочется и сколько хочется, самое разумное – больше прислушиваться к себе

Американские специалисты опровергли идею обильного потребления воды
для сохранения здоровья. Фото Reuter

Бутылки воды в женских сумках, в карманах курток, плащей, зимой и летом – привычная картина в последние годы. Пассажиры в метро, в автобусах и троллейбусах время от времени вытаскивают эти бутылки и делают из них несколько глотков. Вроде и не жарко (иногда даже просто холодно), и не бежали они, непохоже, что испытывают жажду, но пьют.

Все это очень просто объясняется: начитались и насмотрелись по телевидению, что надо много пить, чтобы сохранить здоровье, вот и стараются сохранить его таким незатруднительным образом. Попробуйте возразить – еще и обругают, обвинят в невежестве.

И как только жили раньше, когда ни телевидения, ни даже радио не было? Пили, когда хотелось и сколько хотелось, и на здоровье не жаловались. Теперь не то: Интернет, газеты о здоровье, глянцевые журналы полны советами, как, сколько и когда надо пить. Рекомендацию выпивать по два литра чистой воды в день (примерно восемь стаканов) можно часто услышать не только от обычных людей, но и от профессиональных фитнес-тренеров или даже диетологов.

Большинство твердо уверены, что употребление большого количества питьевой воды – первое правило здорового питания. Публикуются таблицы, как высчитать, сколько воды необходимо в зависимости от пола, возраста и веса. Есть даже мобильные приложения для подсчета выпитых за день стаканов воды. Все выглядит научно и современно.

В основе убеждения, что надо пить не меньше двух литров воды в день, лежит давняя (1945 года) рекомендация американской государственной организации Food and Nutrition Board. Тогда специалисты этой организации утверждали, что здоровому человеку надо ежедневно выпивать восемь стаканов чистой воды (не считая кофе, чая, соков и прочих напитков). С тех пор Food and Nutrition Board давно пересмотрела свои взгляды, не найдя доказательной базы для прежних утверждений. Американские специалисты опровергли прежнюю идею обильного вливания в себя жидкости для сохранения здоровья. Но эта соблазнительная (и выгодная для производителей воды) идея остается популярной.

Вот как по этому поводу высказался эксперт Всемирной организации здравоохранения Брюс Гордон, координатор по воде, гигиене и здоровью. Какой должна быть средняя норма потребления воды, ответить невозможно, заявил он. Она зависит от многих факторов и индивидуальна для каждого человека. Разумеется, тем, кто занимается спортом или работает под палящим солнцем, требуется воды больше. Соленая пища, понятно, вызывает повышенную жажду. Речь идет о жидкости и необязательно о чистой воде. Под жидкостью подразумеваются также фрукты, содержащие большое количество воды, или чай.

По словам Брюса Гордона, нет четких рекомендаций ВОЗ и по поводу лучшего времени для употребления воды. По его мнению, это не связано напрямую со здоровьем. Существует много неточной информации, которая сбивает с толку. Самое разумное – больше прислушиваться к себе.

Пить воду лучше по мере появления жажды в течение всего дня. Однако и единовременное употребление дневной нормы жидкости, которая составляет не менее 1,5 л, не критично для человека. При употреблении слишком большого количества жидкости могут появиться признаки так называемого отравления водой. Но они, как подчеркивают эксперты ВОЗ, крайне редки. Для этого надо единовременно выпить четыре и более литров воды. Но даже в таком случае негативные последствия могут наступить, если в этот момент в организме человека наблюдается очень низкий уровень содержания соли.

Усредненная суточная норма употребления воды 1,5–3 л. При этом почти половину этой нормы человек получает из жидких составляющих его рациона питания (чай, суп, компот, борщ и прочее). Остальное он должен «добрать» обычной водой.

Конечно, «без воды и ни туды, и ни сюды». Но не надо делать из нее культа. Руководствуясь здравым смыслом, пить
нужно, когда хочется и столько, сколько
хочется.

6 необычных симптомов обезвоживания и советы по предотвращению обезвоживания

Каждому живому существу для выживания нужна вода. Тем не менее, потливость, мочеиспускание, рвота или диарея могут вызвать потерю жидкости, говорит MedlinePlus, еще больше увеличивая ваши потребности в жидкости, угрожая вашему выживанию, и в сложном физиологическом процессе, описанном в статье Current Biology за май 2018 года, вы чувствуете жажду.

Если вы хотите пить, это самый очевидный признак того, что вы обезвожены, а это означает, что вашему телу не хватает жидкости для нормального функционирования.

Согласно MedlinePlus, обезвоживание означает не только то, что ваше тело теряет воду, но и то, что вы теряете электролиты, такие как соль и калий, которые помогают вашему телу дышать, двигаться, говорить и делать все остальное. это необходимо сделать, чтобы оставаться в рабочем состоянии.

СВЯЗАННЫЕ: Достаточно ли вы пьете воды? Риски обезвоживания для здоровья

Как указывает MedlinePlus, некоторые состояния здоровья, включая диабет, могут подвергать вас повышенному риску обезвоживания. Если вы слишком сильно потеете из-за жары или перенапряжения, у вас рвота или диарея из-за гриппа или другого острого заболевания, или вы часто мочитесь, важно следить за потреблением жидкости.

Люди, которые особенно уязвимы к потере жидкости, включают тех, кто не может утолить жажду из-за инвалидности или болезни, тех, кто занимается спортом, а также тех, кто просто слишком молод или слишком стар, чтобы самостоятельно возмещать жидкость, согласно NHS. Поставить в известность. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в сентябре 2020 года в The Journal of Physiology , мужчины среднего или пожилого возраста также могут подвергаться повышенному риску осложнений от обезвоживания. (В исследовании не участвовали женщины.) Исследователи обнаружили, что со временем организм становится хуже в обнаружении маркеров обезвоживания (таких как высокий уровень соли в крови), и без этих сигналов пожилые люди могут не осознавать, что они обезвожены или принять меры для регидратации. Невылеченное обезвоживание может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, напрягая ваш тикер.

6 необычных признаков обезвоживания, о которых следует знать

Советы по предотвращению гидратации или фатальные осложнения, и это требует посещения скорой помощи. Судороги, сердечная аритмия или гиповолемический шок могут возникнуть из-за слишком низкого объема крови.

Но до этого редко доходит. В большинстве случаев вы можете легко пополнить запасы жидкости и предотвратить обезвоживание. Правда в том, что вы можете потерять от 3 до 4 процентов веса тела из-за обезвоживания, не чувствуя никаких реальных симптомов, говорит Альп Аркун, доктор медицинских наук, руководитель службы неотложной медицины в медицинских центрах Kaiser Permanente Fontana и Ontario в Южной Калифорнии. Тем не менее, как только вы потеряете от 5 до 6 процентов, вы начнете чувствовать симптомы легкого обезвоживания, отмечает MedlinePlus. Жажда, усталость, головокружение или запор – верные признаки того, что пора выпить воды или спортивного напитка с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите пить? 9 Освежающие альтернативы газировке

Но признаки обезвоживания не всегда так очевидны. Вот шесть неожиданных признаков и симптомов обезвоживания.

1. Неприятный запах изо рта может быть признаком обезвоживания

Слюна обладает антибактериальными свойствами, но обезвоживание может препятствовать выработке достаточного количества слюны.

«Если вы не производите достаточно слюны, у вас может развиться бактериальный рост во рту, и одним из побочных эффектов этого является неприятный запах изо рта», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, профессор медицины Техасского университета в Хьюстон и заведующий отделением кардиологии в больнице общего профиля Линдона Б. Джонсона в Хьюстоне.

По той же причине вы можете проснуться с «утренним дыханием»: выработка слюны во время сна замедляется, отмечает клиника Майо, что приводит к неприятному привкусу во рту по мере роста бактерий. Так что в следующий раз, когда ваш рот покажется вам сухим, а ваше дыхание будет пахнуть менее чем свежим, возможно, пришло время регидратации.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое «сырая» вода и нужно ли ее пить?

2. Сухая или покрасневшая кожа может быть симптомом обезвоживания

«Многие люди думают, что обезвоженные люди действительно потеют, но на самом деле, когда вы проходите различные стадии обезвоживания, вы очень сильно потеете. сухая кожа», — говорит доктор Хиггинс, добавляя, что кожа также может покраснеть.

Другим ключевым кожным симптомом обезвоживания является кожа, которая остается «натянутой» после ущипывания, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к своему нормальному плоскому виду (подробнее об этом ниже).

СВЯЗАННЫЕ: 10 неожиданных причин сухости кожи

3. Мышечные спазмы являются симптомом обезвоживания, вероятно, из-за жары

тепловая болезнь, отмечает OrthoInfo. Одним из симптомов, на который следует обратить внимание, являются мышечные спазмы, которые могут возникнуть во время тренировки, особенно в жаркую погоду.

«Чем жарче вы становитесь, тем больше вероятность того, что у вас возникнут мышечные спазмы, а это чисто из-за теплового воздействия на мышцы. По мере того как мышцы работают все больше и больше, они могут схватиться от самого жара. Изменения электролитов, таких как натрий и калий, также могут привести к мышечным спазмам», — говорит Хиггинс.

Имейте в виду, что когда дело доходит до регидратации после тренировки, не все напитки одинаковы. Исследование, опубликованное в марте 2019 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine обнаружили, что когда участники регидратировались с помощью напитка, содержащего электролиты, после тренировки, у них была меньше вероятность развития мышечных судорог. С другой стороны, у участников, которые пили обычную воду, чаще возникали судороги. Исследование было небольшим, поэтому его результаты могут не относиться к вам, но в следующий раз, когда вы почувствуете мышечную судорогу после тренировки, выбор спортивного напитка, наполненного электролитами, может помочь.

Даже в более прохладную погоду возможно обезвоживание, если вы не пьете достаточно жидкости во время тренировки. Хиггинс говорит, что симптомы могут быть мягче или проявляться медленнее, но обезвоживание несет те же риски, независимо от температуры снаружи.

4. Лихорадка и озноб являются симптомами теплового заболевания, вызывающего обезвоживание

Другие симптомы теплового заболевания включают жар и озноб. Вы можете обильно потеть, пока ваша кожа холодная на ощупь.

Лихорадка может усилить обезвоживание. Чем выше температура, тем более обезвоженным вы можете стать. Если температура вашего тела не снизится, ваша кожа потеряет свою прохладную липкость, а затем станет горячей, покрасневшей и сухой на ощупь. На этом этапе важно, чтобы вы немедленно остыли и обратились к врачу, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Прикладывание льда и прохладных влажных салфеток, а также перемещение в прохладное место — это краткосрочные стратегии, пока вы не обратитесь к врачу.

По данным клиники Майо, дети и младенцы теряют больше жидкости в организме из-за лихорадки, и у них больше шансов на сильную диарею и рвоту в результате болезни. Любая лихорадка у младенца или малыша – повод для беспокойства. Спросите своего педиатра о том, когда следует звать на помощь.

CDC призывает взрослых с лихорадкой обращаться за медицинской помощью, если их температура достигает 103 градусов по Фаренгейту.0013

5. Тяга к еде, особенно к сладкому, может просто означать, что вы хотите пить глюкоза] и другие компоненты ваших запасов энергии, так что вы действительно можете испытывать тягу к еде», — говорит Хиггинс.

Хотя вы можете хотеть чего угодно, от шоколада до соленой закуски, тяга к сладкому встречается чаще, потому что ваше тело может испытывать трудности с расщеплением гликогена, чтобы выпустить глюкозу в кровоток для использования в качестве топлива, говорит он.

6. Головные боли могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды. Хотя головные боли могут быть вызваны различными факторами, помимо обезвоживания, выпивая полный стакан воды и продолжая пить больше жидкости в течение дня, вы легко уменьшите боль, если на самом деле виновником является обезвоживание.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое щелочная вода и дает ли она больше преимуществ, чем обычная H ₂ О?

Как определить, обезвожены ли вы или это что-то другое

Если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Но отсутствие жажды не обязательно означает, что вы хорошо обезвожены. Вот два других способа проверить, обезвожен ли ваш организм:

Попробуйте этот кожный тест. Двумя пальцами сожмите кожу на тыльной стороне ладони, а затем отпустите ее. Кожа должна вернуться в нормальное положение менее чем за пару секунд. Хиггинс говорит, что если кожа возвращается к нормальному состоянию медленнее, вы можете быть обезвожены.

Проверьте свою мочу. Если вы хорошо пьете воду, ваша моча будет в основном прозрачной с желтым оттенком (цвет светлого лимонада, прежде чем он попадет в миску). По данным UC San Diego Health, более темные желтые или оранжевые цвета являются «предупреждающими» цветами. Если вы видите эти цвета, начните пить жидкости.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

Советы по предотвращению обезвоживания так много переменных, включая ваш возраст, пол, беременны ли вы или кормите грудью, и есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания.

Тем не менее, 2004 года от Национальной академии наук, инженерии и медицины — самые последние из имеющихся — советуют потреблять 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Вы можете достичь этого количества, потребляя продукты и жидкости.

Вот несколько советов, как пить всю необходимую жидкость и избежать обезвоживания:

Всегда держите бутылку с водой под рукой

даже не подозревая об этом», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, врач-диетолог амбулаторного онкологического отделения Медицинского центра Оверлук в Саммите, штат Нью-Джерси.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие бутылки с водой, чтобы поддерживать водный баланс

Попробуйте приправить обычную воду свежие или замороженные фрукты», — говорит Сакимура. «Или попробуйте безкалорийные сельтерские напитки с натуральным вкусом — шипучий и фруктовый вкус делает их более привлекательными, чем обычная безалкогольная вода».

СВЯЗАННЫЕ: Иск LaCroix: газированная вода полезна или вредна для вас?

Перейдите на травяной чай или кофе без сахара

Сакимура рекомендует пить несладкие чаи, которые доступны во множестве различных вкусов. «Выпейте фруктовый чай со льдом в течение дня (с большим количеством льда, если на улице жарко) или выпейте кружку горячего мятного или ромашкового чая на ночь — все они учитываются при достижении вашей ежедневной цели по жидкости». И если ваш любимый напиток — кофе, а не чай, это тоже работает: хотя напитки с кофеином могут оказывать мочегонное действие, увеличивая потребность в мочеиспускании, одно перекрестное исследование с участием 50 мужчин показало, что не было значительных различий в общей гидратации, когда мужчины выпивали четыре чашки кофе в день по сравнению с четырьмя чашками воды. Результаты исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS One в январе 2014 г. предполагают, что кофе увлажняется так же, как вода, при умеренном употреблении кофе теми, кто регулярно пьет кофе.

СВЯЗАННЫЕ: Фильтрованный кофе полезнее нефильтрованного?

Замените упакованные закуски на свежие варианты

«Замените сухие закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, которые содержат очень мало воды, на освежающие закуски, такие как свежие или замороженные фрукты, йогурт, полезные смузи, сельдерей с арахисовым маслом и нарезанные овощи с хумусом», — рекомендует Сакимура.

Наслаждайтесь продуктами

Точно так же знайте, что эти овощи и фрукты увлажняют, как и напитки. «Стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки производилась во время еды. Все эти порции овощей и фруктов обеспечат водой, а также большой дозой витаминов, минералов и волокна», – говорит Сакимура. «На самом деле, некоторые фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды, включая дыню, клубнику, арбуз (конечно), огурец, сельдерей, салат и листовую зелень, цуккини, помидоры и сладкий перец».

Пейте больше жидкости во время еды

«Выпивание воды во время еды поможет вам есть медленнее, регулировать темп и, конечно же, избежать обезвоживания», — говорит Сакимура. Кроме того, употребление воды перед едой может помочь сбросить вес, как это было у участников исследования, опубликованного в журнале Obesity в августе 2015 года. За 30 минут до еды потеряла в среднем 1,3 килограмма (кг) при 12-недельном наблюдении.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов, как получать достаточное количество фруктов и овощей

Последнее замечание о важности предотвращения обезвоживания для пожилых людей

Пожилые люди могут подвергаться повышенному риску обезвоживания по ряду причин , согласно Национальной академии наук, инженерии и медицины.

У некоторых пожилых людей развивается хроническое обезвоживание, если они принимают определенные лекарства, такие как диуретики, у них снижается чувство жажды, они не могут легко достать себе стакан воды или забывают пить из-за деменции. Хроническое обезвоживание у пожилого человека может привести к спутанности сознания, низкому кровяному давлению, головокружению и запорам.

Если у вас есть пожилой родственник с ограничениями подвижности или когнитивными проблемами, обязательно наблюдайте за ним или за ней на наличие признаков обезвоживания или попросите об этом лиц, осуществляющих уход. Некоторые рецепты могут быть дорогостоящими, поэтому обязательно ознакомьтесь с вариантами покрытия Medicare.

Что касается вашего собственного благополучия, помните, что здоровые тела состоят как минимум на 60 процентов из воды, отмечает Геологическое общество США. Сохраняйте этот здоровый баланс и пейте!

Дополнительная отчетность по Шерил Хаггинс Саломон и Лора МакАрдл .

Является ли ваш симптом признаком обезвоживания или чего-то еще?

Сотрясение мозга, менопауза и гипотиреоз имеют симптомы, сходные с обезвоживанием. Вот как их отличить и когда обратиться за мнением эксперта…

Мойра Лоулер 25 октября 2022 г.0263 25 августа 2022 г.

8 полезных советов по предотвращению обезвоживания

Следите за тем, чтобы ваше тело работало должным образом, выпивая достаточное количество воды. Эти экспертные стратегии могут помочь.

от Moira Lawler 19 июля 2022 г.

Гидратация 101: Подсказки, инструменты и многое другое, чтобы помочь оптимизировать потребление воды

до , 29 июня, 2022

5381.

Некоторые популярные схемы питания, такие как кетогенная диета и интервальное голодание, могут косвенно увеличивать риск обезвоживания. Вот что нужно знать и…

от Angela Haupt 22 июля 2021 г.

Пить слишком много воды (гипонатриемия): что вам нужно знать

Анжела Хаупт 17 июня. Hydrated

Увеличивать потребление воды — это здоровая привычка, которой стоит придерживаться. Вот как команда Everyday Health поддерживает гидратацию в течение дня.

Лора Макардл 24 мая 2021 г.

Сколько воды я должен выпивать в день?

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Когда дело доходит до оптимального количества воды, которое нужно выпивать каждый день, кажется, что у всех разные мнения. Так должны ли мы пить 6-8 стаканов, два литра или даже больше? Учитываются ли другие жидкости, кроме воды? И каковы предупреждающие признаки того, что вы пьете слишком мало воды? Мы попросили диетолога (MBANT) Керри Торренс высказать свое экспертное мнение.

В чем польза питьевой воды?

Когда вы задумываетесь о том, что почти две трети вашего тела состоит из воды, становится очевидным, насколько важно поддерживать водный баланс. Гидратация необходима для пищеварения, для нашего сердца и кровообращения, для контроля температуры и для хорошей работы нашего мозга. Вода, без сомнения, является самым важным компонентом человеческого тела.

Питьевая вода может повысить умственную работоспособность

Исследования показывают, что потеря воды всего на 1% веса тела может снизить умственную работоспособность, а также вызвать усталость и головную боль. Этот умеренный уровень обезвоживания может легко возникнуть в ходе обычной дневной деятельности, что подчеркивает, насколько важно пить мало и часто для вашего здоровья.

Питьевая вода может улучшить настроение

Обезвоживание также может влиять на наше настроение и психическое благополучие, при этом исследования показывают, что это может влиять на уровень энергии, познание и эмоции.

Питьевая вода может повысить физическую работоспособность

Если вы тренируетесь, некоторые исследования показывают, что потеря содержания воды в организме всего на 2% может повлиять на вашу физическую работоспособность. Обезвоживание может поставить под угрозу способность вашего тела контролировать свою температуру, усилить чувство усталости и, что неудивительно, затруднить выполнение физических упражнений. Однако исследования в этой области противоречивы. Одно небольшое исследование, которое держало спортсменов в неведении относительно их состояния гидратации, показало, что обезвоживание не влияет на их производительность. Очевидно, что другие факторы, кроме температуры, климата и выносливости, также играют важную роль.

Каковы симптомы обезвоживания?

Жажда и моча темного цвета являются основными признаками обезвоживания организма, а также вялости, головокружения или сухости во рту и губах. Если вы заболели диареей, рвотой или лихорадкой, вы можете очень быстро обезвоживаться, если не возместите лишнюю воду, потерянную организмом. В определенных обстоятельствах могут быть полезны растворы для регидратации, поскольку они помогают заменить воду, соли и минералы, утраченные организмом. Если вы испытываете это, NHS рекомендует вам проконсультироваться с фармацевтом, который может порекомендовать пакетики для пероральной гидратации, и поговорить с вашим лечащим врачом, если ваши симптомы не улучшатся при лечении.

Проверка цвета мочи широко считается самым простым и практичным способом оценки потребности в гидратации. Старайтесь выделять мочу от светло-желтого до прозрачного цвета.

Младенцы, дети и пожилые люди наиболее подвержены риску обезвоживания. Посетите веб-сайт NHS, чтобы узнать о признаках серьезного обезвоживания у взрослых и детей в возрасте до пяти лет.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Потребности каждого человека уникальны и зависят от его здоровья, возраста, размера и веса, а также от уровня активности, вида работы и климата, в котором он живет. Лучший способ избежать обезвоживания — частое и малое питье . В Великобритании Eatwell Guide рекомендует ежедневно выпивать 6–8 стаканов воды и других жидкостей, чтобы восполнить нормальную потерю воды — от 1,2 до 1,5 литров. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

В марте 2010 года Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) выпустило отчет, в котором предлагается адекватное ежедневное потребление 2 литров жидкости для женщин и 2,5 литров для мужчин. Это количество включает питьевую воду, напитки всех видов и влагу, поступающую из пищи, которую мы едим. Считается, что в среднем наша пища составляет около 20% потребляемой нами жидкости, что, следовательно, предполагает, что женщина должна стремиться пить около 1,6 литра, а мужчина должен стремиться к 2 литрам.

Однако существуют разногласия по поводу наших потребностей в воде. Некоторые утверждают, что не хватает научных данных, подтверждающих воспринимаемую пользу для здоровья от употребления часто рекламируемых 2 литров в день, особенно когда речь идет о тех из нас, кто живет в умеренном климате и ведет в основном сидячий образ жизни. Тем не менее, NHS по-прежнему рекомендует потреблять около 6-8 стаканов, и больше требуется в жаркую погоду или при занятиях спортом.

Учитываются ли другие жидкости, кроме воды?

Вода, молоко, напитки без сахара, чай и кофе учитываются, но помните, что напитки с кофеином, такие как чай и кофе, могут ускорить выработку мочи в организме. Фруктовые соки и смузи также учитываются, но, поскольку они содержат «бесплатные» сахара (тип, который мы рекомендуем сократить), вы должны ограничить их общее количество до 150 мл в день.

Многие продукты, которые мы едим, способствуют потреблению жидкости – например, такие блюда, как суп, мороженое и желе, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как дыня, кабачок или огурец.

Можете ли вы пить слишком много воды?

Можно пойти другим путем и выпить слишком много, хотя большинству людей со здоровыми почками это удается с помощью более частого мочеиспускания. Гипонатриемия — это состояние, вызванное избытком воды, что приводит к опасно низкому падению уровня натрия. Спортсмены, которые участвуют в соревнованиях на выносливость и потребляют слишком много жидкости, могут подвергаться риску этого состояния.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Когда мне следует обратиться к терапевту?

Если вы не мочились более 8 часов, чувствуете головокружение или вялость, спутанность сознания или учащенный пульс, обратитесь к своему терапевту или лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться со своим лечащим врачом, если испытываете постоянную жажду, потому что это может быть симптомом хронического заболевания, такого как диабет.

Больше похоже на это

Теперь прочитайте…

Как есть в жару
Как избежать обезвоживания во время тренировки
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была рассмотрена Трейси Рэй 24 июня 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.