Сколько мне нужно пить воды в день калькулятор: Как рассчитать норму воды за день? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Сколько нужно пить воды в день

Сколько нужно пить воды в день … — один из важнейших вопросов, для людей заботящихся о своём здоровье. Несколько онлайн калькуляторов для расчета нормы воды в сутки …

1. Персональная норма воды в сутки — онлайн калькуляторы нормы потребления воды человеком в сутки

1.1. КАЛЬКУЛЯТОР №1 — сколько надо пить воды в сутки

1.2. КАЛЬКУЛЯТОР №2 — рассчитать норму воды в день

1.3. КАЛЬКУЛЯТОР №3 — сколько нужно пить воды в день человеку

2. Сколько нужно пить воды в день — почему так важно это знать …

2.1. Факторы влияющие на суточную норму воды

2.2. Правильный режим потребления воды

3. Заключение

3.1. Рекомендуем по данной теме

4. Сколько нужно пить воды в день — калькулятор нормы воды в сутки

Персональная норма воды в сутки — онлайн калькуляторы нормы потребления воды человеком в сутки

Персональную норму потребления воды в сутки вы можете рассчитать, воспользовавшись расположенными ниже калькуляторами, которые используют различные формулы для расчета её значения.

КАЛЬКУЛЯТОР №1 — сколько надо пить воды в сутки

Этот калькулятор рассчитает норму потребления воды по такой формуле:

V=M/450*14 где, V – объём нормы воды в литрах в сутки, M – ваша масса тела.

КАЛЬКУЛЯТОР №2 — рассчитать норму воды в день

В данном калькуляторе норма воды рассчитывается как 4% от массы тела.

КАЛЬКУЛЯТОР №3 — сколько нужно пить воды в день человеку

Данная формула учитывает вес, пол человека и время большой физической нагрузки.

V=(M*0,03) + (T*0,4) — для женщин

V=(M*0,04) + (T*0,6) — для мужчин

где, V – объём нормы воды в литрах в сутки, M – ваша масса тела, T – время активного занятия спортом, или другим, соизмеримым по нагрузкам, видом деятельности (при отсутствии оных необходимо ставить 0).

Сколько нужно пить воды в день — почему так важно это знать …

Про обезвоживание как таковое мы уже писали в нашей статье ОБЕЗВОЖИВАНИЕ ОРГАНИЗМА — СИМПТОМЫ И ЛЕЧЕНИЕ → , В этой статье были описаны угрозы для здоровья человека, связанные с этим состоянием организма.

Одним из главных принципов здорового образа жизни является необходимость поддерживать водно-солевой баланс организма. Суть которого кратко можно сформулировать так — сколько воды организм человека потерял в течении суток, столько же надо и восполнить.

Также, при необходимости, Вы можете воспользоваться онлайн калькуляторами Идеального веса и Индекса массы тела, опубликованными в нашей статье РАССЧИТАТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) & ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС — ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ( перейти → ) . Пропорции своего тела вы можете рассчитать, воспользовавшись нашим калькулятором в статье — ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА ПО ЗАПЯСТЬЮ — ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ПРОПОРЦИЙ ФИГУРЫ →

Факторы влияющие на суточную норму воды

Необходимо учитывать, что вышеприведенные калькуляторы рассчитывают базовые нормы воды.

Норму воды необходимо корректировать персонально с учетом многих факторов, некоторые из них мы приводим ниже:

• температурный режим окружающей среды, особое внимание необходимо обращать на сильную жару или холод, которые требуют дополнительно до 600 мл воды;
• общее самочувствие человека, какие-либо заболевания;
• высота, высокогорье, горная болезнь … ;
• беременность, период кормления грудью;
• злоупотребление такими напитками — кофе, чай, алкоголь … например, на каждую чашку кофе рекомендуют выпивать дополнительно до 500 мл чистой воды;
• …

Правильный режим потребления воды

Правильный питьевой режим предполагает выполнение нескольких простых правил и принципов:

• рекомендуется пить воду утром после пробуждения — не менее одного стакана;
• лучший режим питья воды — поменьше и почаще равными частями и малыми глотками;
• разовый прием воды не должен превышать 1-го стакана — 200 мл;
• чистую воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, либо спустя час после неё;
• не рекомендуется пить очень холодную ледяную воду, вода должна быть либо тёплой, либо комнатной температуры;
• …

Заключение

Человек в большей своей части состоит из воды. Поэтому поддержание водного баланса наших организмов является сверх важным вопросом.

ВНИМАНИЕ! При подготовке статьи использовалась информация из общедоступных источников, которая специальной проверки на достоверность не проходила. Данные рекомендации являются общими, поэтому при возможности необходимо проконсультироваться у квалифицированного врача диетолога. В этом случае вы получите рекомендации с учетом всех особенностей вашего организма, его состояния и с учетом конкретных жизненных ситуаций.

Рекомендуем по данной теме

• Обезвоживание организма.
• Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть.
• Сколько нужно пить воды в день для набора массы.
• Сколько нужно пить воды в день подростку.
• Сколько нужно пить воды в день ребенку.

 

Поделись с друзьями 🙂

Сколько нужно пить воды в день — калькулятор нормы воды в сутки

Статья опубликована: 2019-03-03 Автор: Waterman

Калькулятор суточной нормы потребления воды • инструмент на difoodlover.

com

Калькулятор суточной нормы воды

5 / (86)

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Водный баланс в организме

Вода – это источник жизни человечества, так как каждый организм состоит только из воды аж на 55-65%. В настоящее время люди меньше внимания уделяют питьевому режиму и часто забывают о важности воды в течение дня из-за кучи дел, но нарушение водного баланса может со временем привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Поэтому, если вы хотите сохранить молодость и здоровье, то утоление жажды должно быть для вас естественным и регулярным процессом. А правильно потреблять жидкость вам поможет наш калькулятор.

1. Калькулятор суточной нормы потребления воды2. О воде

2.1. Как и когда организм теряет воду?

2.2. Что будет, если долго не пить воду или пить мало воды?

2.3. Как правильно пить воду?

2.4. Что значит, если я постоянно хочу пить?

2.4. Я хочу есть, но не хочу пить.

3. Вывод# — Часто задаваемые вопросы# — Оставить комментарий# — Опрос# — Другие инструменты

Сколько воды нужно пить в день

Ваш пол

МужскойЖенский

Ваш возраст

14-1819-3031-5050+

Ваш рост

Введите ваш рост заполните

Ваш вес

Введите ваш вес заполните

Сезон года

ЗимаВеснаЛетоОсень

Уровень вашей активности

Низкая активностьНевысокая активностьУмеренная активностьВысокая активность

Вам рекомендуется выпивать ___ воды в сутки

Что вам нужно знать о воде

Как и когда организм теряет воду?

На протяжении всего дня организм теряет ранее полученную им воду через органы выделения. Так, основной объём жидкости выводится с мочой через почки, а также влага регулярно выходит в виде пота при физической активности, а также во время сна.

Что будет, если долго не пить воду или пить мало воды?

Если долго не пить воду, то это может привести к обезвоживанию. Уверена, что почти каждый из вас слышал на школьных уроках, что организм способен прожить какое-то время без пищи, но без воды он просто не сможет существовать. И это совершенная правда, так как спустя 2-3 суток без употребления жидкости, органы и системы организма начнут отказывать из-за обезвоживания и человек просто умрёт. Если пить недостаточно воды, то вскоре вы столкнётесь с множеством проблем: сухость кожи и потеря её эластичности, ломкость ногтей и волос, сгущение крови и застой желчи, появление камней в почках, печени и желчном пузыре, интоксикация продуктами распада, запоры и множество других неприятностей, вытекающих из нарушенного водного баланса, которые могут повлечь за собой ещё более серьёзные проблемы.

Как правильно пить воду?

• Питьё воды – это тоже своего рода ритуал. Начнём с того. Что рекомендуется выпивать стакан тёплой воды натощак за 30-40 минут до завтрака. Это поможет возбудить аппетит и настроит желудочно-кишечный тракт на работу. Пить необходимо именно тёплую воду и на крайний случай комнатной температуры, так как от холодной гладкая мускулатура сжимается, а это мешает правильной работе ЖКТ.
• Во время пищи пить много не рекомендуется, желательно во время еды выпивать дополнительно не более 50-100 мл воды. Это правило нужно соблюдать для того, чтобы не разбавлять соляную кислоту и не затруднять переваривание пищи, в противном случае вы часто будете ощущать тяжесть, связанную с нарушением обработки пищи ЖКТ.
• В течение дня важно обязательно пить воду во время занятий спортом и тогда, когда вы потеете от жары или стресса, чтобы восстановить водный баланс. Также нужно пить всегда, когда чувствуете жажду. Помимо этого, рекомендуется в целом пить в любом случае, когда вы теряете жидкость, то есть, сходили в туалет – попили.
• Желательно отказаться от кипячёной воды, так как она считается мёртвой. Лучше отдать предпочтение чуть прогретой воде или разбавить небольшое количество горячей кипячёной обычной водой до состояния тёплой.
• Если у вас имеются какие-либо заболевания, то насчёт питьевого режима следует проконсультироваться в врачом, чтобы не усугубить проблему. Особенно касается тех, у когда имеются проблемы с почками, печенью и сердцем.

Что значит, если я постоянно хочу пить?

Всё зависит от обстоятельств, при которых у вас появляется жажда. Если вы находитесь в жарком климате или постоянно находитесь в движении, то жажда – это нормальная реакция организма на внешние условия и потерю влаги. Если вы едите слишком много солёного: колбасы, чипсы, сухарики, консервы, магазинные полуфабрикаты, солёную рыбу или просто любите всё солёное, то здесь жажда обусловлена тем, что натрий вытягивает воду из клеток, поэтому важно снизить потребление соли.

Если же вы без повода целыми днями проводите у кулера и заметили, что пьёте чрезмерно много воды, то это повод обратиться к врачу и проверить щитовидную железу, так как часто такой симптом может свидетельствовать о то, что человек болен диабетом. На жажду также может повлиять приём диуретиков или сильный стресс, а также заболевания печени и почек.

Дневная норма потребления воды

Я хочу есть, но не хочу пить.

Сигнал о голоде у организма лишь один, мозг подаёт тот же импульс, когда вам нужна вода или еда, поэтому не всегда можно сразу определить, хочется вам поесть или попить, если нет явных признаков жажды (сухости во рту, например). Если вы не можете определить, чего хотите, то выпейте небольшое количество воды и посмотрите на реакцию организма, ведь если вы хотите есть, то после употребления воды чувство голода никуда не исчезнет. Ну и в целом, если вы только недавно поели, то вероятно организм просит жидкость, а не пищу, также если вы совсем забыли про воду и не пили несколько часов, то организм также с большей вероятностью просит вас утолить жажду.

Вывод

Следуя из вышеописанного, можно сказать, что вода – самый главный компонент для жизнеобеспечения. Потреблять нормальный для организма уровень воды важно и нужно, чтобы организм работал исправно. Вреден как недостаток воды, так и избыток, поэтому нормы у всех индивидуальны и зависят от климатических условий, физической активности, а также соотношения роста и массы тела. Будьте здоровы и заботьтесь о себе. Всего один стакан воды может изменить вашу жизнь, поэтому отнеситесь к этой простой теме серьёзнее.

Калькулятор суточной нормы потребления воды,Дневная норма потребления воды,водный баланс в организме,суточная норма воды,сколько воды нужно пить в день

Как правильно пользоваться калькулятором?

Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму воды, вам всего лишь нужно ввести свои данные: возрастной диапазон, пол, рост, вес, настоящее время года и уровень вашей активности в течение дня. После того, как вы ввели данные, нажмите на кнопку «посчитать» и калькулятор автоматически сгенерирует тот литраж воды, который вам требуется.

Нужно ли пить воду, если у меня нет жажды?

Если вы в течение дня выпиваете свою приблизительную норму, то нет. Если же вы пьёте пару стаканов в день, то нужно, так как этого недостаточно. Вероятно у вас есть проблемы с ощущением жажды, либо проблемы с почками, поэтому вы не ощущаете необходимости попить. Если пить очень мало воды, то вас могут ожидать серьёзные проблемы, о которых я писала выше.

Можно ли учитывать в счёт выпитого другие напитки (газировку, кофе, сок и т. д)?

Да, вся выпитая жидкость идёт в счёт, но это совсем не значит, что можно заменить воду соком. Старайтесь пить больше чистой воды, а количество сладких напитков снизить до минимума.

Калькулятор ежедневного потребления воды

Разработано командой Medindia Content Team | Калькулятор проверен группой медицинских экспертов Medindia. Последнее обновление: 10 февраля 2022 г.

Совершаете ли вы ошибку, ожидая, пока почувствуете жажду, прежде чем пить воду? Жажда — это не сигнал вашего тела, указывающий на то, что уровень воды в организме истощается. Это предупреждение о том, что вы обезвожены и вам нужно в ближайшее время выпить. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело уже потеряет 1–2 % воды (19).0005 ✔ ✔Надежный источник
Проблема: жажда, питье и непроизвольное обезвоживание.

Перейти к источнику,2 ^✔ ) Жажда очень субъективное ощущение помогает поддерживать баланс жидкости в организме.

Перейти к источнику) Пейте воду через равные промежутки времени, чтобы избежать обезвоживания. В среднем взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен выпивать 1,5 литра воды в день (4,9).0005 ✔ ✔Надежный источник
Вода как необходимое питательное вещество: физиологическая основа гидратации.

Перейти к источнику), однако рекомендуемое общее ежедневное потребление жидкости (вода плюс другие напитки) составляет 3 литра для мужчин и 2,2 литра для женщин (5 ^✔ ✔ Надежный источник
Сколько воды нам действительно нужно пить?

Перейти к источнику)

Реклама

Этот калькулятор поможет вам приблизительно определить количество воды, которое вы должны выпивать каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Помните, что это только оценка. Фактическое количество, необходимое человеку, зависит от многих факторов, таких как физические упражнения, болезнь и содержание жидкости в рационе. Беременным и кормящим женщинам необходимо пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Реклама

Важные факты воды:

❖	Человеческое тело состоит из почти 60% -70% воды. (6 ✔ )
❖	Маленькие аминты из буйных, такие Алкоголь не вызывает обезвоживания, как считалось ранее. (7 ✔ ✔ Надежный источник Нет признаков обезвоживания при умеренном ежедневном употреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование среди свободноживущих людей. Перейти к источнику)
❖	Выпейте стакан воды перед едой. I Он не только контролирует ваше питание и помогает поддерживать вес в пределах нормы, но также помогает защитить стенку желудка от вредного воздействия пищеварительных кислот. Потребление и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением Перейти к источнику)
❖	Употребление достаточного количества воды помогает сбросить вес, поскольку без воды организм не может адекватно усваивать жир.(9) ✔ ✔Надежный источник Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Перейти к источнику)
❖	Симптомы дегидратации включают головную боль, боль в животе, поведенческие изменения, депрессия. (10 ✔ ✔ Тракту.	Когнитивные функции, такие как концентрация, память и критическое мышление, ухудшаются при потере более 2% воды в организме (11 9).0005 ✔ ✔Надежный источник Обезвоживание и когнитивные способности. Перейти к источнику,12 ✔ ✔Надежный источник Справочное потребление воды, натрия, хлоридов, калия и сульфатов. Перейти к источнику)
❖	Потеря 22-30% общего количества воды в организме может привести к коме и смерти.

Реклама

Ссылки

1. Проблема: Жажда, питье и непроизвольное обезвоживание.
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1602937/)
2. Вольф А.Тирст; Физиология позывов к питью и проблемы нехватки воды. Издательство Чарльза С. Томаса; Спрингфилд, Иллинойс, США: 1950.
3. Полезность жажды как меры гидратации после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой.
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703247/)
4. Вода как необходимое питательное вещество: физиологическая основа гидратации.
   (https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111)
5. Сколько воды нам действительно нужно пить?
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/)
6. Николаидис С. Физиология жажды. В: Arnaud MJ, редактор. Hydration Through Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. с. 247
7. Отсутствие признаков обезвоживания при умеренном ежедневном употреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование среди свободноживущих.
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/)
8. Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением.
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406058/)
9. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса.
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070/)
10. Обезвоживание у взрослых
    (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/)
11. Обезвоживание и когнитивные функции .
    (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921464/)
12. Справочное потребление воды, натрия, хлоридов, калия и сульфатов.
    (https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate)
13. Савка М. и др. Потребность человека в воде. Обзоры питания 2005;63:S30.
14. http://www.med.navy.mil
15. http://www.unh.edu
16. Упражнения и восполнение жидкости. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2007; 39:377.

Разместить комментарий

Комментарии должны относиться к теме и не должны носить оскорбительного характера. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.

Рекомендуемое чтение

Проверьте свои знания о гидратации

Важность гидратации Вода является основным компонентом человеческого тела и необходима для нескольких важных функций организма, таких как поддержание правильной температуры, удаление отходов и общее состояние здоровья. Поддержание водного баланса важно для…

Вода имеет значение: почему нужно пить достаточное количество воды каждый день

Вода необходима для баланса жидкости в организме, улучшения работы мозга, улучшения пищеварения, предотвращения образования камней в почках, регулирования температуры тела и контроля уровня холестерина. Необходимое потребление воды для взрослых мужчин и женщин составляет 3,7 и 2,7 литра в сутки.

Обезвоживание у детей/Дегидратация у детей

Обезвоживание у детей может быть опасным для жизни. В зависимости от тяжести состояния следует назначать пероральную регидратационную терапию и внутривенное введение жидкостей.

Вода – питательное вещество, спасающее от жары

Обезвоживание, кислотность, потеря энергии — распространенные проблемы, которые часто возникают из-за недостаточного потребления воды, особенно летом.

Суточная потребность в калориях

Вы заботитесь о своем здоровье? Если да, то узнайте свою приблизительную суточную потребность в калориях, которая зависит от образа жизни и занятий. Этот калькулятор указывает примерную потребность в калориях для человека с нормальным…

Ежедневный счетчик калорий для индийской кухни

Хотите узнать свою суточную калорийность? Подсчет калорий — эффективный способ предотвратить ожирение. Это подходящее место для вас, чтобы рассчитать калории в ежедневном индийском приеме пищи.

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Мы сжигаем калории, даже когда отдыхаем. Эта энергия, RMR/BMR, используется для нормального функционирования жизненно важных органов. Используйте этот онлайн-инструмент для расчета RMR/BMR, который полезен для эффективного планирования программы по снижению веса.

Рост и вес детей

Калькулятор роста и веса является полезным инструментом для определения идеального роста и веса детей в зависимости от возраста и пола.

Викторина по фитнесу

Кто бы не хотел выглядеть в хорошей форме в нынешнем сценарии, когда молодые и старые ходят в спортзал, чтобы выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме? Мы приглашаем вас принять участие в этой викторине по фитнесу и проверить, хорошо ли вы осведомлены о том, что нужно, чтобы оставаться в форме во всех …

Диета при камнях в почках

Диета при камнях в почках должна состоять из продуктов, богатых кальцием, повышенного потребления жидкости. Другие диетические рекомендации зависят от типа камней в почках.

Калькулятор клетчатки в рационе

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свое ежедневное потребление клетчатки и посмотреть, соответствует ли оно международным стандартам для вашего возраста и пола.

Общая вода тела

Используйте Калькулятор общего содержания воды в организме, чтобы узнать общее содержание воды в организме на основе различных формул.

Проконсультируйтесь с диетологами онлайн

Доктор Раджан Ханда

DEHM,BEMS,MDEH, NDDY, MDAM, Ph.D. Почетный член DNHE, докторская степень естественной медицины® / DNM®, исполнительный терапевт
26 лет опыта

Просмотр профиля

Просмотреть всех диетологов

Реклама

Калькулятор воды — Сколько воды нужно выпивать в день?

Используйте этот калькулятор гидратации , чтобы легко рассчитать рекомендуемое ежедневное потребление воды, необходимое для поддержания здоровья и максимальной физической и умственной работоспособности. Если вы задаетесь вопросом, сколько воды вы должны выпивать в день, наши калькулятор воды рассчитает это для вас в чашках (стаканах), унциях (унциях) и миллилитрах.

    Быстрая навигация:

1. Расчет оптимального суточного потребления воды
2. Общие рекомендации по питью воды
3. Коррекция климата, повышенного потоотделения и беременности
4. Преимущества оптимального обезвоживания
5. Пить больше воды?
6. Содержание воды в пищевых продуктах

    Расчет оптимального ежедневного потребления воды

Наш калькулятор воды поможет вам легко рассчитать, сколько воды вам нужно в день , включая ее количество, которое вам нужно будет выпивать в виде жидкости (чистая вода или напитки). Выходные данные нашего калькулятора потребления воды представлены в литрах, миллилитрах, чашках (эквивалент стандартного стакана) и унциях воды. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в потребление воды или режим упражнений.

Для оценки вашего рекомендуемого общего суточного потребления воды и, следовательно, оптимального гидратации требуется оценка вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), который показывает, сколько энергии (в ккал, килокалориях) вы тратите в течение обычного дня. Мы используем правило, выражающее потребность в воде по отношению к потребности в энергии в мл/ккал. Энергетические потребности строго обоснованы для каждой возрастной и гендерной группы на основе обширных исследований, в которых учитываются размер тела и уровень активности, которые являются решающими факторами, определяющими расход энергии, который должен удовлетворяться за счет потребления энергии с пищей. В таких показателях расходов используются высокоточные методы, и поэтому TDEE был установлен на основе достоверных данных, а не на компромиссе, присущем оценкам адекватного потребления, сделанным для воды.

Те же самые детерминанты также применимы к использованию воды и балансу, и это служит аргументом в пользу привязки рекомендаций по потреблению воды/жидкости к более изученным рекомендациям по энергии. Степень, в которой потребности в потреблении воды определяются потреблением и расходом энергии, недостаточно изучена, но в клинических условиях уже давно практикуется введение 1 мл на килокалорию через трубку пациентам, которые не могут принимать пищу или жидкости ^[1] . Это то, на чем основывается этот калькулятор ежедневного потребления воды.

Источники воды в организме человека

Поступление воды в организм человека происходит из трех основных источников: вода и другие напитки, пища и как побочный эффект метаболических процессов. Поскольку вода и напитки являются лишь частью входных данных, наш калькулятор выведет как рекомендацию по общему потреблению воды , так и ее количество, необходимое для питья .

Будьте осторожны и не путайте количество воды, которое вам нужно, с количеством воды, которое вам нужно выпить. Последняя обычно составляет всего около 4/5 от общего количества, поэтому вам на самом деле нужно пить немного меньше воды, чем ваши общие ежедневные потребности. Скажем, вам нужно в общей сложности 70 унций в день, это будет означать, что вам нужно выпить всего 56 унций воды (7 чашек, что примерно эквивалентно 7 стандартным стаканам воды), остальное попадет в ваш организм через пищу и метаболические процессы. См. таблицу содержания воды в некоторых продуктах ниже.

Почему нам так часто нужно пить?

Наш организм постоянно теряет воду в процессе обмена веществ. Вода выбрасывается из организма в виде мочи, в результате желудочно-кишечных процессов, в составе дыхания, а также с потоотделением и другими неощутимыми выделениями. Поэтому нам необходимо часто пополнять запасы жидкости в нашей системе, чтобы она функционировала оптимально (см. преимущества оптимальной гидратации).

Человеческое тело всегда пытается поддерживать гомеостаз, и, поскольку потоотделение значительно варьируется в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды, это может привести к совершенно разным потребностям в питьевой воде. Жизнь в слишком жарком или слишком холодном климате или беременность также являются важными факторами. Некоторые корректировки количества воды могут потребоваться, если вы подвержены таким влияниям, как описано в разделе корректировок.

Ниже мы представляем общее рекомендуемое количество потребляемой воды, основанное на рекомендациях EFSA и IOM. EFSA означает Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, а IOM означает Институт медицины США, данные основаны на ссылке 3. Это адекватные оценки потребления для всего населения, и поэтому они менее предпочтительны, чем персонализированные расчеты с помощью нашего калькулятора потребления воды. выше.

В таблице потребление воды указано в л/сутки (литры в сутки / литры в сутки) . Для справки, один литр примерно равен четырем стандартным стаканам воды.

Адекватные рекомендации по потреблению воды

Возрастная группа	ЕСФА		МОМ
	Общее потребление воды	Потребление жидкости	Общее потребление воды	Потребление жидкости
0-6 мес.	0,68 (молоко)	0,68 (молоко)	0,70	0,70
6-12 мес.	0,80 — 1,00	0,64 — 0,80	0,80	0,80
1-2 года	1,10 — 1,20	0,88 — 0,90	н/д	н/д
2-3 года	1,30	1,00	н/д	н/д
1-3 года	н/д	н/д	1,30	0,90
4-8 лет	1,60	1,20	1,70	1,20
9-13 лет Мальчики	2,10	1,60	2,40	1,80
9-13 лет Девочки	1,90	1,50	2. 10	1,60
Мальчики 14+ и взрослые мужчины	2,50	2,00	3,30	2,60
Девочки 14+ и взрослые женщины	2,00	1,60	2,30	1,80
Беременные женщины	2,30	1,84	2,60	1,90
Кормящие женщины	2,60	2.10	3,40	2,80
Пожилой	Для взрослых	Для взрослых	Для взрослых	Для взрослых

Следует отметить, что в целом наш организм достаточно хорошо оценивает, сколько воды ему нужно ежедневно, и это происходит через механизм жажды. Если вы испытываете жажду, вы обязательно должны пить воду, независимо от того, какие оценки говорят вам о том, сколько воды в день вам нужно пить.

    Адаптация к климату, повышенной потливости и беременности

Если вы женщина и беременны, вам потребуется больше воды в день, и вам потребуется еще больше воды, если вы кормите грудью. Наш калькулятор питьевой воды выполнит корректировки для вас на основе компромисса между таблицами, предоставленными Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Институтом медицины США (IOM) ^[3] .

Результаты этого калькулятора воды предполагают, что большую часть дня вы проводите в умеренном климате. Если вы живете в жарком климате и проводите свои дни в основном на улице или в неклиматизированном здании, то вам нужно будет увеличить потребление воды, но мы не знаем хороших исследований, оценивающих, насколько в зависимости от температуры воздействие солнце и т. д.

Результаты калькулятора гидратации также предполагают, что вы не подвергаетесь интенсивной физической активности в жаркой среде, и в этом случае возможны потери более 3 л в час ^[4] и вам необходимо скорректировать потребление жидкости в соответствии с компенсировать это. Холодный климат оказывает меньшее влияние, но очень холодный климат может привести к увеличению потребности в энергии для компенсации потери тепла, и поэтому вам может потребоваться большее потребление воды в день.

    Преимущества поддержания оптимального уровня гидратации

Одной из причин использования калькулятора гидратации является поддержание здорового образа жизни, но научные исследования также связывают достаточное потребление воды с преимуществами для лечения заболеваний, а также улучшения психического состояния. Вода составляет от 75% массы тела у младенцев до 55% у пожилых людей и необходима для клеточного гомеостаза и жизни, поэтому неудивительно, что вода так важна для здоровья. Удивительно, но недавнее исследование с большой выборкой показало, что среди свободноживущей популяции из Германии, Испании и Греции только приблизительно 60% участников были должным образом обезвожены, в то время как около 20% были гипергидратированы и 20% обезвожены в среднем за семидневный период ^[5] .

Здоровье почек

Почки функционируют более эффективно при обильном водоснабжении. Если почки экономят воду, это приводит к выработке более концентрированной мочи, что требует больших затрат энергии и большего износа их тканей. Это особенно вероятно, когда почки находятся в состоянии стресса, например, когда диета содержит чрезмерное количество соли или токсичных веществ, которые необходимо устранить. Следовательно, употребление достаточного количества воды помогает защитить этот жизненно важный орган ^[1] .

Имеются убедительные доказательства того, что рецидив камней в почках гораздо менее вероятен при хорошем состоянии гидратации из-за увеличения объема мочи ^[1] . Итак, это ваша первая причина использовать калькулятор ежедневного потребления воды, чтобы оценить, сколько воды вам нужно выпивать в день.

Спортивные результаты

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6–10% массы тела за счет потоотделения, что приводит к обезвоживанию организма, если жидкость не восполняется должным образом. Снижение физической работоспособности у спортсменов наблюдалось при гораздо более низких уровнях обезвоживания: всего 2%. При относительно умеренном уровне обезвоживания у лиц, занимающихся интенсивной физической активностью, будет наблюдаться снижение работоспособности, связанное со снижением выносливости, повышенной утомляемостью, изменением терморегуляторной способности. , снижение мотивации и увеличение воспринимаемых усилий. Регидратация может обратить вспять этот дефицит, а также уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием. Гипогидратация, по-видимому, оказывает более значительное влияние на высокоинтенсивные и выносливые виды деятельности, такие как теннис и бег на длинные дистанции, чем на анаэробные виды деятельности, такие как поднятие тяжестей, или на более короткие виды деятельности, такие как гребля.0005 [1] .

Дети особенно склонны к самопроизвольному обезвоживанию, поэтому дети-спортсмены и дети, занимающиеся спортом в жарком климате, должны ежедневно получать достаточное количество жидкости, чтобы избежать возможных проблем.

Когнитивные способности

Группа исследований, рассмотренных Popkin et. al ^[1] указывает на то, что обезвоживание от слабого до умеренного может негативно повлиять на когнитивные функции. Вместо того, чтобы указать, что влияние гидратации или приема воды на когнитивные функции противоречиво, многие исследования значительно различаются по методологии и измерению когнитивного поведения. Большинство исследований, в которых обезвоживание было вызвано сочетанием тепла и физических упражнений, таким образом, трудно отделить влияние обезвоживания на когнитивные способности в условиях умеренного климата от воздействия тепла и физических упражнений. На практике относительно мало известно о механизме воздействия умеренного обезвоживания на умственную работоспособность. Было высказано предположение, что легкое обезвоживание действует как физиологический стрессор, который конкурирует с когнитивными процессами и отвлекает их от них. Однако исследования этой гипотезы ограничены и заслуживают дальнейшего изучения.

В более позднем исследовании, проведенном Riebl S.K. и Davy B.M. ^[2] , был сделан вывод о том, что, хотя традиционно считалось, что дефицит воды в организме на уровне 2% или более приводит к снижению когнитивных функций, более поздняя литература предполагает, что даже легкое обезвоживание — потеря воды организмом на 1-2% — может ухудшить когнитивные функции. Консультирование клиентов по вопросам их здоровья и благополучия должно включать разъяснение важности воды для нормального функционирования организма, а также ее влияния на физическую и когнитивную деятельность. ^[7] Таким образом, кажется, что приближение к оптимальному уровню гидратации с помощью калькулятора гидратации может принести пользу вашей умственной силе.

Профилактика и лечение головной боли

Рандомизированное контролируемое исследование 2012 г., проведенное Spigt et. al ^[9] предполагает, что, учитывая наблюдаемые положительные субъективные эффекты, кажется разумным рекомендовать пациентам с головной болью попробовать это неинвазивное вмешательство в течение короткого периода времени, чтобы увидеть, почувствуют ли они улучшение. Исследование подвергается критике за низкую статистическую мощность и погрешности из-за частичного раскрытия информации об участниках Прайсом А. и Берлзом А. (2015) ^[10] , так что жюри, похоже, еще не приняло решения.

Диабет II типа

Эпидемиологические исследования показали, что низкое ежедневное потребление воды связано с частым диагнозом гипергликемии, а исследование подтверждает, что 3 дня низкого общего потребления воды у людей с сахарным диабетом 2 типа резко ухудшают реакцию глюкозы в крови во время пероральный тест на толерантность к глюкозе через кортизол, но не через РААС-опосредованную регуляцию глюкозы, где РААС означает ренин-ангиотензин-альдостероновую систему ^[8] .

Запор и потребление воды

Запор, характеризующийся медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, мелким твердым стулом и затрудненным прохождением стула, возникает по ряду причин, включая прием лекарств, недостаточное потребление клетчатки, неправильное питание и болезни. Недостаточное потребление жидкости рекламируется как распространенная причина запоров, и часто рекомендуется увеличение потребления жидкости. Однако данные свидетельствуют о том, что увеличение количества жидкости полезно только для людей с гипогидратацией и мало полезно для людей с достаточным количеством жидкости. У маленьких детей с хроническими запорами увеличение ежедневного потребления воды на 50% не влияло на показатели запоров. ^[1]

Частота сердечных сокращений и артериальное давление

Прием воды резко снижает частоту сердечных сокращений и повышает артериальное давление у людей с нормальным или повышенным артериальным давлением. Влияние приема воды на прессорный эффект и частоту сердечных сокращений проявляется в течение 15–20 минут приема воды и может продолжаться до 60 минут. Прием воды также полезен для предотвращения вазовагальной реакции с обмороком у доноров крови с высоким риском постдонорского обморока ^[1] . Несколько веских причин, чтобы рассмотреть возможность использования калькулятора потребления воды и придерживаться оценки, насколько это возможно.

Бронхолегочные заболевания

Метаанализы рандомизированных контролируемых исследований убедительно доказывают, что связанная с физической нагрузкой астма связана с низким потреблением жидкости. Таким образом, увеличение потребления воды в сутки благотворно влияет на состояние ^[1] .

Кожа и кожные заболевания

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества воды улучшит цвет кожи, уберет морщины, прыщи или поможет при других кожных заболеваниях. Увеличение количества потребляемой воды в день улучшит толщину и плотность кожи у людей с низким начальным потреблением воды, но если вы уже пьете достаточное количество воды каждый день, увеличение этого количества не принесет пользы вашей коже ^[1] .

Смертность от всех факторов риска

Проспективное исследование, проведенное в 2017 г., показало, что «у мужчин или женщин в этой национальной когорте не было преимущества в выживаемости в связи с более высоким общим потреблением или потреблением простой воды» ^[6] поэтому даже при надлежащем потреблении воды кажется, имеют определенные преимущества, они могут не доходить до увеличения продолжительности жизни. Однако неясно, какой размер эффекта было исключено из исследования. Хотя смертность от всех рисков является важным показателем, качество жизни и достижения следует принимать во внимание при рассмотрении полезности знания того, сколько воды вам нужно пить, и соблюдения этих рекомендаций.

    Потеря веса при употреблении большего количества воды?

Неконтролируемое исследование 2014 г. ^[11] с участием 50 женщин с избыточным весом установило, что употребление воды три раза в день за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, в сумме на 1,5 л сверх рекомендуемой дневной нормы, приводило к снижение массы тела, ИМТ, суммы толщины кожных складок и показателей аппетита участников в течение 8-недельного периода и устанавливает роль чрезмерного употребления воды в снижении веса, уменьшении жировых отложений и подавлении аппетита участников. Таким образом, увеличение симпатической активности, вызванное питьем воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневных затрат энергии и, следовательно, потери веса. Кажется, что вода может стать бесплатным вмешательством, полезным в качестве дополнительного лечения у людей с избыточным весом и ожирением, и использование калькулятора потребления воды, такого как наш, для оценки рекомендуемого количества будет важной частью таких усилий и может привести к потере веса. .

Систематический обзор влияния потребления воды на потребление энергии и весовой статус, проведенный Daniels & Popkin ^[12] , находит разумное согласие среди ряда исследований, посвященных разовому приему пищи, что замена воды напитками, подслащенными сахаром, увеличивает потребление энергии примерно на 8%, что может привести к увеличению веса. Имеются скудные данные о замене сахаросодержащих напитков водой и/или молоком и соками, но имеющиеся исследования указывают на скромные улучшения в снижении потребления энергии, а также снижении риска избыточного веса. Большинство исследований являются обсервационными, и существует явное отсутствие рандомизированных контролируемых испытаний и долгосрочных исследований эффектов потери веса при замене других напитков водой. Тем не менее, похоже, что доступная литература предлагает некоторые положительные эффекты на потерю веса от употребления большего количества воды перед едой и от замены подслащенных сахаром напитков водой . Обратите внимание, что рекомендуемое ежедневное потребление воды остается прежним, и наш калькулятор гидратации не делает различий между водой из сладких напитков и водой из других источников.

Ниже приведена справочная таблица содержания воды в некоторых пищевых продуктах, основанная на Altman P. «Blood and Other Body Fluids» (1961), Federation of American Societies for Experimental Biology , цитируется у Popkin B.M., D’Anci K.E., Rosenberg I.H. (2010) «Вода, увлажнение и здоровье» ^[1] .

Содержание воды в некоторых пищевых продуктах

Процентное содержание воды	Продукт питания
100%	Вода
90-99%	Обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы, тыква (приготовленная)
80-89%	Фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (приготовленная), груши, ананас
70-79%	Бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запеченный), кукуруза (приготовленная), креветки
60-69%	Макаронные изделия, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка
50-59%	Говяжий фарш, хот-доги, сыр фета, стейк из вырезки (приготовленный)
40-49%	Пицца
30-39%	Сыр Чеддер, рогалики, хлеб
20-29%	Колбаса Пепперони, торт, печенье
10-19%	Сливочное масло, маргарин, изюм
1-9%	Грецкие орехи, арахис (обжаренный в сухом виде), печенье с шоколадной крошкой, крекеры, хлопья, крендельки, тако в ракушках, арахисовое масло
0%	Масла, сахара

Эта таблица поможет вам определить, какие продукты следует включить в свой рацион, чтобы избежать обезвоживания и приблизиться к рекомендуемой суточной норме потребления воды, рассчитанной с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления воды.

    Ссылки

[1] Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е., Розенберг И.Х. (2010) «Вода, увлажнение и здоровье» Обзоры питания 68(8):439–458

[2] Рибл С. К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивной деятельности» Журнал ACSM Health & Fitness 17 (6): 21–28

[3] Ганди Дж. (2015) «Потребление воды: обоснованность популяционной оценки и рекомендаций» European Journal of Nutrition , 54(Suppl 2):11–16

[4] Rehrer NJ, Burke LM (1996) «Потери с потом во время различных видов спорта Australian Journal of Nutrition and Dietetics 53 (Suppl 4):13–16

[5] Малисова О., Атанасату А., Пепа А., Хусеманн М., Домник К., Браун Х., Мора-Родригес Р., Ортега Дж.Ф., Фернандес-Элиас В.Е., Капсокефалоу М. (2016) » Потребление воды и индексы гидратации у здоровых взрослых европейцев: Европейское исследование гидратации (EHRS)» Nutrients 8(4):204

[6] Кант А. К., Граубард Б.И. (2017) «Проспективное исследование потребления воды и последующего риск смертности от всех причин в национальной когорте» The American Journal of Clinical Nutrition 105 (1): 212–220

[7] Рибл С. К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивной деятельности». ACSM’s Health & Fitness Journal 17(6):21–28

[8] Johnson E.C., Bardis C.N., Jansen LT, Adams J.D., Kirkland TW, Kavouras S.A. (2017) «Уменьшение потребления воды ухудшает регуляцию глюкозы у пациентов с диабет 2 типа» Nutritional Research 43:25-32

[9] Spigt M., Weerkamp N., Troost J., van Schayck C.P., Knottnerus J.A. (2012) «Рандомизированное исследование влияния регулярного приема воды на пациентов с рецидивирующими головными болями» Family Practice 29(4):370-5

[10] Price A., Burls A. (2015) «Увеличение потребления воды для уменьшения головной боли: уроки критической оценки» Journal of Assessment in Clinical Practice 21 (6):1212-8

[11] Вий В.