Сколько нужно съедать отрубей в день: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Отруби – остатки от оболочки зерна. Отруби богаты растительным белком, углеводами и полезными микроэлементами

ТАТЬЯНА МЫСОВА

Журналист «КП»

Марина Ваулина

Врач-диетолог

Дневная норма отрубей для здорового человека – три-четыре столовых ложки отрубей в день. Обязательно их употреблять с большим количеством жидкости. Тогда можно максимально ощутить их пользу. Снизится холестерин, уровень сахара в крови, улучшится цвет кожи и настроение.

Польза отрубей

Отруби получают из пшеницы, ржи, риса, гречки, ячменя, проса и так далее.

Они содержат много витаминов Е и группы В. Из полезных микроэлементов есть фосфор калий, магний, натрий, хром, селен, цинк. Но самое главное, что есть в отрубях, это нерастворимые пищевые волокна – клетчатка.

Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, избавляет кишечник от токсинов, шлаков и свободных радикалов. При регулярном употреблении избавляет от запоров. Помогает похудеть.

Клетчатка набухает в желудке, поэтому помогает бороться с чувством голода, создает иллюзию сытости. Волокна нормализуют обмен веществ.

Отруби полезны для людей, страдающих сахарным диабетом. Они блокируют чрезмерный выброс глюкозы в кровь. И благотворно влияют на желчный пузырь.

Вред отрубей

Отруби противопоказаны людям с язвенной болезнью, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом и так далее.

Также лучше отказаться от отрубей, если есть аллергия на какие-либо злаки. Тогда источником клетчатки могут стать фрукты и овощи.

При чрезмерном потреблении отрубей может появиться диарея, метеоризм, резкая боль в животе. Также нарушается усвоение полезных минералов и витаминов. В конечном итоге это приводит к ослабленному иммунитету и синдрому раздраженного кишечника.

Отруби блокируют всасывания лекарственных препаратов, поэтому на время медикаментозного лечения лучше отказаться от их употребления.

Как правильно выбрать отруби

При покупке выбирайте молотые отруби, нежели в гранулах. Недобросовестные производители в гранулы добавляют усилители вкуса, ароматизаторы и даже красители.

Обратите внимание на цвет продукта. Качественные отруби имеют желто-серый цвет, нейтральный вкус и запах. Проверьте срок годности и дату производства. Идеальные отруби сделаны в сезон, когда зреют и собирают злаки.

Изучите состав. В отрубях не должно быть жиров, сахара и вкусовых добавок.

Отруби держите в холодильнике. Либо при комнатной температуре в вакуумной упаковке. Если в отрубях появился горький вкус, то они испортились.

Комментарий эксперта

– В отрубях содержатся все витамины группы В и Р, есть калий. О пользе отрубей вопрос уже давно не стоит. У городских жителей пища обеднена растительными волокнами. Проктологи часто назначают отруби. Это не только улучшение перистальтики, но профилактика запоров и колитов. Еще это помощь микрофлоре. Погрешность в питании и алкоголь не повлияют на баланс микрофлоры. Но у людей, у которых уже есть колиты, гастриты, холецистит, любое нарушение среды ведет к образованию патогенной и микрофлоры. Отруби помогают сохранить этот баланс. При адекватной дозе приема отрубей – побочных эффектов не должно быть. Для людей с избыточной массой тела и для тех, кто держит свой вес под контролем, отруби – это удобный способ уменьшить порцию. Отруби впитывают воду и создают объем в желудке. Они действуют как губка, впитывают жиры и помогают им выводиться. Они делают пищу более правильной. Кроме того, растительные волокна отдают организму микроэлементы, но сами при этом не перевариваются, – рассказала врач-диетолог Марина Ваулина.

Комментарии для сайта Cackle

Кому полезны отруби

Что такое отруби?

Отруби – это побочный продукт переработки зерна, его оболочка. Раньше они шли на корм скоту, но потом ученые установили, что в отрубях содержится много полезных веществ, и в первую очередь клетчатки. Кроме того, в их составе можно найти витамины E, B1, B2, В6 и PP, а также минеральные вещества – селен, железо, магний, калий, кальций, цинк, фосфор, медь, хром, натрий. Но главная ценность отрубей – в растительных волокнах – клетчатке. Клетчатка используется кишечником как адсорбент, очищая его от жиров и токсинов. В результате налаживается перистальтика, улучшается микрофлора кишечника, что препятствует развитию дисбактериоза, прекращаются запоры. А когда кишечник работает нормально, то кожа, волосы, ногти выглядят здоровыми и ухоженными. То есть отруби – это и прекрасное внутреннее косметическое средство.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, связывает желчные кислоты, снижая содержание холестерина в крови, и таким образом поддерживает здоровье сосудов. При сахарном диабете отруби уменьшают количество глюкозы в крови, при дискинезии желчного пузыря – нормализуют выделение желчи.

В желудке отруби разбухают, давая нам чувство насыщения. Именно на этом их свойстве основан эффект похудения. Ведь достаточно съесть 1–2 ложки отрубей, и мы уже не чувствуем голода. Правда, нужно понимать, что одними отрубями сбросить лишний вес вряд ли удастся. Они – одна из составляющих комплекса мер по похудению.

В отрубях содержится большое количество селена, который вместе с витамином E участвует в процессах окисления, происходящих в организме, и в синтезе клеток ДНК. Больше всего селена в пшеничных отрубях.

Кому полезны отруби?

Отруби – составляющая здорового питания, поэтому их могут употреблять все здоровые люди – для профилактики болезней и поддержания нормального веса. Что касается тех, кто страдает различными заболеваниями, то отруби будут незаменимы при атеросклерозе и гипертонической болезни, сахарном диабете, ожирении, заболеваниях и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта (атония желудка, запоры, дискинезия желчевыводящих путей и др.), болезнях мочевыделительной системы, аллергии, частых ОРВИ.

Где купить отруби?

Отруби продаются в аптеках и продуктовых магазинах, где есть отделы диетического питания. Бывают они и на рынке. Отруби могут быть рассыпчатыми или гранулированными, в форме палочек, шариков, кубиков. 

Как есть отруби?

Их надо добавлять к пище, а не использовать как самостоятельный продукт. Отруби заливают кипятком на 20–30 минут, а затем воду сливают и полученную кашицу добавляют в блюдо, например в кашу, салат. Можно положить их в кефир, йогурт или в суп, Можно добавить отруби в муку, из которой приготовить выпечку.

Сколько отрубей можно есть?

Хотя отруби – очень полезный продукт, но в больших количествах он может нанести вред организму: нарушить баланс витаминов и микроэлементов, вызвать вздутие, тяжесть и колики в животе, запор или понос. Специалисты рекомендуют употреблять не более 30 г отрубей в день (в 1 ч. л. 3 г отрубей, в 1 ст. л. – 12 г).

Начинать употреблять отруби желательно с небольших доз: не более 1–2 ч. л. ложек в день, постепенно доведя прием до 30 г.

Тем, кто принимает лекарственные препараты, нужно учитывать, что отруби уменьшают их всасывание и могут снизить лечебный эффект или вообще свести его на нет.

Кому нельзя есть отруби?

В отрубях содержится клейковина, поэтому они противопоказаны людям с целиакией (непереносимостью белка). Не следует принимать отруби больным с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом и колитом в острой форме. Нельзя также употреблять отруби при расстройстве желудка.

Перед тем как начинать употреблять отруби, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства. Он подскажет, как и в каких дозах вам лучше всего использовать этот замечательный продукт, чтобы он принес вам пользу.

статья с сайта http://www.medsovet.info/articles/3069

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, польза и многое другое

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий. Это число также может зависеть от возраста или пола.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают следующее количество клетчатки:

• Женщины до 50 лет: 25–28 граммов в день
• Мужчины до 50 лет: 31–34 грамма в день 51018
  

  Женщины

старше:

22 г в день

• Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны потреблять от 14 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка помогает пищеварению, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества.

Важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Волокно также обеспечивает lot полезных для здоровья свойств помимо пищеварения, таких как помощь в снижении веса и уравновешивание кишечных бактерий.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день. Это немного меньше рекомендуемой суточной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах чрезмерного потребления клетчатки и многом другом.

В целом клетчатка очень полезна для здоровья:

• способствует снижению веса
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и др.
• снижает риск диабета
• улучшает пищеварение и здоровье кишечника и рак молочной железы

В общем, «пищевые волокна» — это общий термин для частей растений и других пищевых продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Ваше тело не расщепляет клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему и облегчает такие симптомы, как запор.

Важно есть самые разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку, не потребляя слишком много калорий, — есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и других растительных продуктов содержат клетчатку.

Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, разделите порции на несколько приемов пищи, а не съедайте много в одной порции.

Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

72972

Продукты, богатые клетчаткой	Грамм (г) на размер порции
вареный горох и чечевица; Черные, лиму и запеченные бобы	10–15 г на чашку
Зеленый горох, вареный	8,8 г на чашку
Раслир	8 G на чашку
																		. 6,3 г на чашку
вареный ячмень	6 г на чашку
medium pear with skin	5.5 g per pear
medium oat bran muffin	5.2 g per muffin
medium apple with skin	4.4 g per apple
bran flakes	5.5 g per 3/4 cup
cooked instant oatmeal	4 g per cup
brown rice	3.5 g per cup
boiled Brussels sprouts	4.1 g per cup
миндаль	3 г на 1 унцию. (23 миндаля)
Семена чиа	10,6 г на 1 унцию. (2 ст. л.)

Ищете, как заставить детей есть больше клетчатки? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые действительно будут есть ваши дети.

Клетчатка — это тип углеводов, представленный в трех основных формах: растворимая, нерастворимая и ферментированная клетчатка.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет другую роль в пищеварении. Он увеличивает объем стула и быстрее проходит через ваш организм. По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
• Ферментируемая клетчатка может относиться к любой из двух предыдущих категорий, хотя чаще это растворимая клетчатка. Ферментированная клетчатка помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Добавлять клетчатку в рацион лучше постепенно. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, продвигайтесь медленно», — так говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

• Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо фруктовых соков.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
• Закуска из овощей вместо кренделей и чипсов.
• Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
• Посыпьте семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле съедаете. Некоторые люди, которым трудно потреблять достаточное количество клетчатки, могут подумать о приеме пищевых добавок с клетчаткой.

Тем не менее, слишком много клетчатки тоже может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Также было обнаружено, что добавки с клетчаткой не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм по-разному реагирует на клетчатку. Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут плохо переносить клетчатку.

Клетчатка также известна как «объемная» или «грубая пища», и она может создавать шум при прохождении через желудок и кишечник. Хотя не существует верхнего предела ежедневного потребления пищевых волокон, потребление больших количеств может вызвать дискомфорт и такие симптомы, как:0010

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что они являются результатом вашей диеты, а не другого заболевания, такого как желудочный грипп, который имеет схожие симптомы.

Если вы испытываете серьезные симптомы, обратитесь к врачу или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечную (кишечную) непроходимость, которая представляет собой закупорку, препятствующую прохождению содержимого.

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, польза и многое другое

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий. Это число также может зависеть от возраста или пола.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предлагают следующее количество клетчатки:

• Женщины до 50 лет: 25–28 граммов в день
• Мужчины до 50 лет: 31–34 грамма в день

7

0008 Женщины от 51 года и старше:

22 г в день

• Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны потреблять от 14 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка помогает пищеварению, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества.

Важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Волокно также обеспечивает lot полезных для здоровья свойств помимо пищеварения, таких как помощь в снижении веса и уравновешивание кишечных бактерий.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день. Это немного меньше рекомендуемой суточной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах чрезмерного потребления клетчатки и многом другом.

В целом клетчатка очень полезна для здоровья:

• способствует снижению веса
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и др.
• снижает риск диабета
• улучшает пищеварение и здоровье кишечника и рак молочной железы

В общем, «пищевые волокна» — это общий термин для частей растений и других пищевых продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Ваше тело не расщепляет клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему и облегчает такие симптомы, как запор.

Важно есть самые разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку, не потребляя слишком много калорий, — есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и других растительных продуктов содержат клетчатку.

Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, разделите порции на несколько приемов пищи, а не съедайте много в одной порции.

Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

72972

Продукты, богатые клетчаткой	Грамм (г) на размер порции
вареный горох и чечевица; Черные, лиму и запеченные бобы	10–15 г на чашку
Зеленый горох, вареный	8,8 г на чашку
Раслир	8 G на чашку
																		. 6,3 г на чашку
вареный ячмень	6 г на чашку
medium pear with skin	5. 5 g per pear
medium oat bran muffin	5.2 g per muffin
medium apple with skin	4.4 g per apple
bran flakes	5.5 g per 3/4 cup
cooked instant oatmeal	4 g per cup
brown rice	3.5 g per cup
boiled Brussels sprouts	4.1 g per cup
миндаль	3 г на 1 унцию. (23 миндаля)
Семена чиа	10,6 г на 1 унцию. (2 ст. л.)

Ищете, как заставить детей есть больше клетчатки? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые действительно будут есть ваши дети.

Клетчатка — это тип углеводов, представленный в трех основных формах: растворимая, нерастворимая и ферментированная клетчатка.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет другую роль в пищеварении. Он увеличивает объем стула и быстрее проходит через ваш организм. По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
• Ферментируемая клетчатка может относиться к любой из двух предыдущих категорий, хотя чаще это растворимая клетчатка. Ферментированная клетчатка помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Добавлять клетчатку в рацион лучше постепенно. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, продвигайтесь медленно», — так говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

• Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо фруктовых соков.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
• Закуска из овощей вместо кренделей и чипсов.
• Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
• Посыпьте семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле съедаете. Некоторые люди, которым трудно потреблять достаточное количество клетчатки, могут подумать о приеме пищевых добавок с клетчаткой.

Тем не менее, слишком много клетчатки тоже может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Также было обнаружено, что добавки с клетчаткой не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм по-разному реагирует на клетчатку. Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут плохо переносить клетчатку.