Содержание
СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ
Многие слышали о строгих 30 граммах белка. А почему не 20 грамм? Почему не 40? Давайте разберемся, если смысл принимать двойную, тройную порцию протеина, чтобы быстрее нарастить и восстановить мышцы. А также, поговорим о том, как эффективнее принимать белок, одинаковыми порциями в течение дня или большими ударными. Быть спортивным просто.
Само по себе утверждение «не больше 30 грамм белка за раз» немного странная. За раз это как? Пять минут, 15, час или два часа? В любом случае, на переваривание любой пищи, и не только белка, требуется какое-то время. Если бы за раз это все не усваивалась, то после каждого такого невнимательного приема пищи все бы уходило в унитаз. После переваривания белка организм получает аминокислоты, и они используются для множества процессов жизнедеятельности, а не только для мышц.
Почему система «30 грамм белка за раз» не работает? Пример
Есть исследования, которые показывают, что даже если поглотить огромное количество белка за раз, то после прохождения всех процессов (желудок, кишечник), в конечном итоге в кровь попадают все аминокислоты из белка.
Давайте представим, что если бы был какой-то строгий лимит, то всем бы нам пришлось питаться дозированно по ложечке, как птенчику. Простой пример — шахтер или солдат у которого есть тяжелый физический труд, и у которых нет возможности питаться часто, в лучшем случае они кушают два раза в день. Чтобы получить здоровую норму белка при таких физических нагрузках необходимо от 100 грамм белка в день, разделим это на 2 приема — получается по 50 грамм. Если бы эти 50 грамм не усваивались, то никто и не выживал бы. Так что, не ел весь день, а вечером навалился до отвалу, в каком-то смысле работает. Конечно, огромное ведро сырников усвоится не сразу, требуется какое-то количество времени и плюс здоровая пищеварительная система.
Вообще, принимать белок в чистом, изолированном виде не совсем правильно. Чтобы улучшить усвоение белка комбинируйте его с приемом клетчатки — это овощи и фрукты, и углеводами.
Что сделать чтобы усваивалось больше белка?
Поэтому, делаем первый вывод — никакого лимита в 30 грамм протеина за раз не существует.
Вы спокойно можете усвоить в разы больше. Но, скорее всего, многих интересует другой вопрос. То, что мы способны усваивать большое количество белка это хорошо, но что если я буду выпивать двойную или тройную порцию белка после тренировки? Повысит ли это эффективность для роста мышц и восстановления или это уже бесполезно? Было проведено исследование, в котором обычные люди потренировались и после тренировки одной группе дали 20 грамм белка, а второй — 40 грамм и результат показал, что влияние на синтез белка в мышцах, то есть мышечное восстановление, что в одной группе, что в другой было одинаковым.
Во втором, похожем исследовании было уже 30 грамм и 90 грамм соответственно, и результаты оказались похожи. То есть, для обычных людей, это важно, повышение количества белка не дало какого-то дополнительного эффекта для мышц. Скорее всего, именно отсюда появилось число в 30 грамм протеина за раз, но люди начали трактовать это по-разному и родились разные мифы. Ведь усвоится намного больше, чем 30 грамм белка, но для этой категории людей, 30 грамм для мышц было достаточно, а все остальное пойдёт на другие нужды организма.
И тут важно уточнить, что увеличение синтеза белка в мышцах было после приема белка после тренировки, а не просто лежания на диване, в таком случае никакого особого отклика не будет.
Так что, неужели такой обычной порции 30 грамм белка будет достаточно для роста мышц? Не совсем так. Нельзя брать всех под одну гребенку. В исследовании участвовали обычные люди, с обычным телосложением, с обычными нагрузками, но есть, например, «медвежонок с животиком» 100 килограмм, а есть «бодибилдер» тоже весом 100 килограмм, но это разные организмы. С одной стороны, эти два примера усвоят одинаковое количество белка, потому что у них данные примерно одинаковые и длина кишечника одинаковая. Но, с другой стороны, организм бодибилдера возьмет намного большее количество белка для восстановления своей мышечной массы и отклик будет намного выше.
Поэтому, есть несколько факторов, которые все-таки влияют на размер разовой порции для стимуляции мышечного синтеза:
— размеры тела и объем мышечной массы, чем больше мышц, тем больше необходимо белка, чтобы их прокормить и восстановить;
— объем тренировок, чем выше нагрузка, чем больше мышц задействовано и больше энергии потрачено, тем больше белка пойдет для нужд именно мышц.
То есть, тренировка тренировки рознь. Кто-то качает только бицепс, а у кого-то тренировка full body для всего тела или он делает тяжелое базовые упражнение, например, становая тяга. Соответственно, создается разный по объему мышечный стресс и организм возьмет разное количество белка для восстановления;
— возраст, все процессы уже проходят не как у молодых, поэтому если вы взялись за наращивание мышечной массы после 50, то порции белка нужно увеличивать.
Есть очень примерные цифры для количества белка после тренировки в зависимости от веса тела. 0,4 грамма на килограмм веса, соответственно, для девушки это будет 20 грамм, для парня 28 грамм и для тяжелого атлета – 40 грам. Плюс делаем поправку и немного добавляем белка, например, пол порции или порцию в зависимости от объема мышечной массы, которые у вас есть, объема тренировок, ну и за возраст. Хотя, гуманитарий скажет «стоп, стоп, стоп, я пришел сюда узнать простой ответ, зачем мне что-то считать и решать эти ребусы?». И тут не поспоришь.
Нет смысла высчитывать 26 грамм белка или 28, скуп с горочкой или без горки, это совершенно не влияет на результат. Это ошибка многих новичков, обычно они ищут какие-то особые дозировки, формулы или схемы приема, чтобы быстрее накачаться.
Даем простой и практический совет.
Не зря практически на всех банках указана порция белка 20, 25 или 30 грамм — это усвоится практически у всех и эффективно тоже для всех. Единственное на чем стоит сфокусироваться, это общее количество белка, которые вы съедаете за день, и это то, что существенно влияет на ваш прогресс.
У нас остался еще один вопрос.
А как лучше принимать белок?
Разделить это все на маленькие порции в течение дня и кушать каждый час или два часа, или можно оставить себе два приема больших? Было исследование, в котором в одном случае принимали белок большими порциями, например, один раз в день, а во втором случае принимали маленькими порциями в течение всего дня.
И результат показал, что нет какой-то существенной разницы на синтез мышечного белка. И тут надо отметить, что в этом случае у испытуемых было достаточно большое количество калорий, а если вы находитесь в период сушки, похудения, у вас дефицит калорий, то включается другой процесс мышечного разрушения и мышцы без длительной подпитки будут потихоньку распадаться. Поэтому, при похудении для сохранения мышечной массы, все-таки, прием белка небольшими порциями будет актуальным, а при наборе мышечной массы не играют особой роли, когда есть запас калорий.
Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует.
Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать. Совсем необязательно делить порции белка строго ровными порциями в течение дня, это особо не влияет на мышечный рост.
Лучше сконцентрироваться на общем количестве белка, потребляемом за день. Хотя, полезные белковые перекусы приветствуются.
Сколько протеина ваше тело действительно может усвоить за один раз?
Обычно считается, что любое количество белка, превышающее порог, затем будет окислятся для получения энергии или трансаминируется (превращаться в мочевину) и другие органические кислоты.
Достаточного количества академических исследований, посвященных «идеальному» количеству протеина, которое атлеты должны употреблять, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина и минимизировать отходы до сих пор никем не проводилось.
Поэтому «Научный бодибилдер» Брэд Шонфельд и знаменитый разоблачитель мифов о питании Алан Арагон решили самостоятельно выяснить — сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы?
Действительно ли всем начинающим бодибилдерам необходимо употреблять 25-30 граммов белка 6 раз в день для максимального роста?
Прежде чем мы перейдем к их исследованию, обратимся к истории появления рекомендации по потреблению 20-30 граммов белка на один прием пищи.
В 2009 году были изучена разница в синтезе мышечного протеина и «анаболической эффективности» после однократного употребления протеина. Одна группа съела по порции белка умеренного размера (113 г нежирной говядины, содержащей 220 калорий и 30 г белка), а другая — по огромной порцию говядины, которая была в три раза больше (340 г нежирной говядины, содержащей 660 калорий и 90 г белка).
Исследователи отметили , что потребление умеренной (113g) порции постной говядины увеличивает строительную активности мышц в организме на 50%.
Общим выводом из этой работы стало то, что если немного чего-нибудь работает, то много чего-нибудь будет работать намного лучше.
И, неожиданно, оказалось, что это не совсем так. По крайней мере, если мы говорим о максимальном наращивании мышечной массы за один прием пищи.
Потому что исследователи отметили, что группа, с большой порцией постной говядины (340 г), НЕ испытывала значительного увеличения активности в наращивании мышц по сравнению с группой с маленькими(113 г) порциями.
Основываясь на этих наблюдениях, некоторые тренеры, фитнес-профессионалы и ученые по всему миру пришли к выводу, что организм может использовать не более 30 граммов белка, считая, что остальное будет потрачено впустую. .
Но это еще не все.
Другое исследование показало, что в послетренировочном «анаболическом окне» организм может использовать не более 20 граммов белка, это максимум, который тело теоретически может использовать после тренировки и не означает, что 20 граммов — это максимум для тела вообще. Ведь белок можно использовать для наращивания мышц вне рамок времени работы получасового “окна” после тренировки.
Кроме того, есть еще несколько моментов, влияющих на количество белка, которое организм может использовать за один раз и их следует учитывать. Ведь несомненно, что бодибилдер весом 80кг может (и будет) использовать больше белка, чем гимнастка весом 40кг, поэтому обратимся к факторам, которые могут повлиять на понимание того, сколько белка использует ваше тело за один раз.
- Объем безжировой мышечной массы.
Чем больше мышечной массы вы носите, тем выше ваша потребность в белке в целом и тем больше белка ваше тело может использовать в любой момент времени.
- Уровень активности
Чем более вы активны (ходьба, бег, тяжелая атлетика, ерзание на месте), тем больше белка требуется вашим мышцам.
- Возраст
Чем старше вы являетесь, тем тяжелее вашему телу удерживать мышцы, а это означает, что пожилым людям может потребоваться большее количество белка, чем молодым.
- Гормоны
Гормоны, включая IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и гормон роста (GH), стимулируют синтез белка в организме. Если у вас более высокий уровень этих важных гормонов, ваше тело станет более эффективно использовать белок и, возможно, сможет использовать его больше, чем у человека с низким уровнем выработки гормонов.
Можно с уверенностью предположить, что если вы намерены нарастить мышцы и тренироваться несколько раз в неделю, то вам понадобится больше белка, чем обычному давителю дивана.
Но,чтобы оптимизировать свои тренировки и диету для достижения максимальных результатов не лучше ли точно знать — к какому количеству белка вам следует стремиться с каждым приемом пищи?
Конечно же — лучше точно знать и это именно то, что намеревалось определить последнее исследование, проведенное динамичным дуэтом Арагона и Шенфельда.
Итак, каков верхний анаболический порог потребления белка за один прием пищи? Обладая этой информацией, качки по всему миру смогли бы, наконец, точно определить, сколько раз им следует есть каждый день, чтобы получить максимальную прибыль. Это 4, 6 или 8? Может, они просто обойдутся одним или двумя.
Шенфельд и Арагон провели гигантскую аналитическую работу, в ходе которой они объединили десятки статей о переваривании белка из еды и синтезе мышечного белка в различных странах, включавших изучение самых разных людей от молодых до старых, от активных до неактивных. Два увлеченных специалиста наверняка могут составить какое-то убедительное представление о том, сколько белка человеческое тело может использовать за один прием пищи, чтобы максимизировать рост мышц.
И они это сделали!
Основываясь на этом исследовании, дуэт предположил, что рекомендуемая дневная цель потребления белка должна составлять от 1,6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день.
Для максимального наращивания мышечной массы лифтеры, спортсмены и бодибилдеры должны стремиться потреблять минимум 0,4 г/кг/раз разделённых минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь потребления в 1,6 г/кг/день.
Если вы соблюдаете верхний предел потребления 2,2 г/кг/день, вам также следует стремиться к потреблению 0,55 /г/кг/раз , распределенных на четыре приема пищи в день.
По их собственным словам: «Основываясь на текущих данных, мы делаем вывод, что для максимального усиления анаболизма нужно потреблять белок из расчета 0,4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимума в 1,6 г / кг / день. Достижение верхнего суточного потребления 2,2 г / кг / день, о котором сообщается в литературе, распределенного на те же четыре приема пищи, потребует 0,55 г / кг / прием пищи ».
Проще говоря, предположим, что вы весите 80 кг и пытаетесь определить свое «идеальное» потребление белка в течение данного дня. Используя 0.4 грамма белка на килограмм массы тела в день (г / кг / день) вам нужно 320 граммов белка каждый день, чтобы максимизировать анаболизм. Итак, 320 граммов, распределенных на четыре приема пищи (при потреблении 0.4 г / кг / прием пищи) за день, дадут вам 80 граммов белка при каждом приеме пищи.
И вот оно!
Ответ на вопрос, сколько белка может усвоить и использовать организм за один раз, наконец-то дан. Если вы особенно активны, вероятно, безопаснее ограничиться рекомендацией 0,55 г / кг / прием пищи, и если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, но все же хотите добиться прогресса, возможно, стоит выбрать диапазон от нижнего до среднего.
Сколько белка может усвоить ваше тело?
Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.
Сколько белка может усвоить ваш организм? Это вопрос, который многие люди задают в эти дни. Со всем разнообразием протеиновых порошков и добавок на рынке может быть трудно понять, сколько вам нужно и сколько ваш организм действительно может усвоить. В этом посте мы обсудим науку о поглощении белка и дадим вам несколько советов о том, как максимизировать количество белка, которое ваш организм получает каждый день.
Best Pre Workout Protein Supplements
Elm & Rye Pre Workout
Penguin Protein
Naturally Sweetened Pre JYM
Be Empowered Pre Workout
Hardbody Supplements Ripped to Shredz Stimulant and Caffeine Бесплатный предтренировочный комплекс
Энергетическая добавка Legion Energy Surge
ATH Предтренировочный комплекс
Белки необходимы для восстановления и поддержания тканей организма. Если вы пытаетесь увеличить потребление белка для достижения целей в фитнесе, вы можете добавлять в пищу как можно больше белка.
Однако существует предел тому, сколько организм может усвоить за один день и за один присест.
Не только это, но и такой быстрый темп еды может вызвать нагрузку на почки и сердце. Вы не сможете есть — и, что более важно, поглощать весь белок, который вам нужен каждый день, за один прием пищи. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка в течение дня, распределите его потребление на несколько приемов пищи.
Сколько белка вы можете поглощать в день?
Зависит от вашего веса, уровня активности и мышечной массы. В среднем человеку требуется около 0,36 грамма на фунт массы тела, поэтому человеку весом 150 фунтов потребуется 54 грамма белка каждый день. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может понадобиться еще больше белка — до 0,54 грамма на фунт или 81 грамм для этого 150-фунтового веса.
Это означает, что если вы едите много белка за раз, ваше тело усвоит только небольшое количество, а остальное выведется. Итак, сколько белка можно съесть за один присест? Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Это позволяет вашему телу правильно переваривать и усваивать питательные вещества, не нагружая органы.
Конечно, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам нужно распределить потребление в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. И, как и во всем, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.
Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?
Исследователи из журнала Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) обнаружили, что синтез мышечного белка — естественный процесс организма, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, — лучше всего достигается при употреблении белка в дозе от 20 до 25 грамм.
Это означает, что ваше тело может усвоить за один присест не более 25 граммов. В данной ситуации под «одним присестом» понимается 1,5-2 часа.
Согласно исследованию, при ежедневном употреблении организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.
Но что произойдет, если вы съедите более 25 граммов белка за один присест? Поскольку технически вы можете потреблять больше белка, ваше тело не сможет использовать его для роста мышц. Потребление 30+ граммов белка за один раз не даст вашим мышцам дополнительного импульса; если ваши мышцы имеют избыток 35 граммов и более белка, им уже достаточно строительного материала. Это означает, что лишний белок будет либо поглощаться другими частями вашего тела, либо выводиться из организма.
Если ваша цель – потреблять оптимальное количество белка, эксперты советуют вам равномерно распределять потребление в течение дня, а не пытаться съедать все сразу. Старайтесь есть четыре или более раз в день, включая, по возможности, быстроусвояемые источники белка.
Протеиновый порошок является одним из наиболее быстро усваиваемых источников белка, поскольку он был выделен из цельного источника пищи.
Когда вы потребляете протеиновый порошок, он обычно находится в жидкой форме без большого количества клетчатки или жира. Поэтому жидкости перевариваются быстрее, чем целые продукты. Это означает, что когда вы добавляете протеиновый порошок в свои коктейли или смузи, они будут усваиваться быстрее, чем большинство диетических белков.
Не слишком ли много 50 граммов белка для одного приема пищи?
Стоит отметить, что потребление более 30 граммов белка за один прием пищи является излишним, так как он быстро выводится почками. Поэтому, если вы пытаетесь набрать массу, не переусердствуйте и потребляйте 50 граммов белка за один присест — ваше тело не сможет использовать их все.
Сколько белка я могу съесть, прежде чем он превратится в жир?
Простой ответ заключается в том, что ваше тело будет хранить любые лишние калории в виде жира, независимо от того, поступают ли эти калории из белков, углеводов или жиров. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Важно помнить, что тот факт, что белок необходим для роста мышц, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом наращивать мышцы. Если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело отложит излишки в виде жира, что приведет к увеличению веса, даже если эти калории поступают из белка.
Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему уровню активности и целям. И, как и во всем, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.
Как увеличить усвоение белка?
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить усвоение белка.
Во-первых, убедитесь, что вы потребляете быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка. Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста мышц. Это также один из самых быстро усваиваемых источников белка, что означает, что ваше тело сможет использовать его более эффективно.
Еще один способ увеличить усвоение белка — равномерно распределить его потребление в течение дня. Старайтесь есть четыре или более раз в день, включая, по возможности, быстроусвояемые источники белка, такие как сыворотка. Это поможет убедиться, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые ему в течение дня, и может лучше их использовать.
Каковы симптомы избытка белка?
Слишком много белка в организме часто может привести к проблемам со здоровьем. Когда в организме слишком много белка, он не может расщепить его и правильно использовать. Это может привести к ряду проблем, включая повреждение печени, обезвоживание и даже смерть.
Симптомы избытка белка могут включать тошноту, рвоту, диарею и сильную жажду. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
Слишком большое количество белка может быть серьезной проблемой для здоровья, поэтому важно знать, какое количество белка может выдержать ваш организм.
Если вы когда-нибудь сомневаетесь, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом. Они смогут помочь вам определить лучший курс действий для ваших индивидуальных потребностей.
Как организм избавляется от лишнего белка?
Организм избавляется от лишнего белка через почки. Почки фильтруют кровь и удаляют из организма все излишки белка. Этот процесс называется протеинурией и часто может быть признаком заболевания почек. Если у вас протеинурия, важно поговорить с врачом, чтобы он мог определить причину.
Белок является важной частью здорового питания, но важно знать, сколько белка может усвоить ваш организм. Избыток белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, обязательно поговорите с врачом или диетологом. Они смогут помочь вам определить лучший курс действий для ваших индивидуальных потребностей.
Изображение предоставлено Elm & Rye
Вместо того, чтобы полагаться на множество ингредиентов, Elm & Rye использует адаптоген и другие научно проверенные компоненты в предтренировочных продуктах для повышения производительности, выносливости, внимания и силы.
Комбинация кофеина, бета-аланина, ашваганды, B12, рейши и коэнзима Q10 предназначена для помощи в концентрации внимания во время упражнений, обеспечивая дополнительную энергию и концентрацию, а также улучшая концентрацию и рост мышц.
С помощью этой предварительной тренировки вы можете повысить уровень энергии, концентрацию и выносливость. Вы также быстро восстановитесь после тренировок и увидите увеличение мышечной массы. Продукты содержат научно обоснованные соединения, которые способствуют более тяжелым тренировкам и достижению ваших целей.
Наша смесь сывороточного протеина, изготовленная из лучших пастбищных, свободно выгуливаемых и травяных коров, которых мы только можем найти, представляет собой восстанавливающую смесь для всего тела. Он выпускается в пяти разных вкусах: шоколад, ваниль, бананово-арахисовое масло, печенье со сливками и сникердудл. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 10 граммов коллагена. 30 порций в упаковке, всего 1040 грамм. Наша формула включает индивидуальный комплекс грибов, куркуму, коллаген и ашваганду.
Создано с любовью компанией Penguin.
3. Натуральный подсластитель Pre JYM
Изображение предоставлено Jym
Созданная для повышения производительности во время тренировок, эта предтренировочная добавка подслащена естественным образом без искусственных красителей или подсластителей.
Когда компания JYM была основана в 2013 году, она установила золотой стандарт того, каким должен быть настоящий предтренировочный комплекс. Его 14 активных компонентов обеспечивают энергию для более сложных тренировок; увеличить мышечную силу и мощность; увеличить мышечный пампинг; и улучшить умственный диск и внимание. Большинство других предтренировочных комплексов имеют недостаточную дозировку и обеспечивают только стимуляторы, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными и нервными, не имея при этом ничего другого. Pre JYM обеспечивает превосходные тренировки и большие результаты!
4. Be Empowered Pre-Workout
Изображение предоставлено Be Empowered
Для тех, кто посещает спортзал и хочет зарядиться энергией без негативных побочных эффектов, BeNu Pre-Workout идеально подходит! Мы разработали наш продукт с использованием качественных ингредиентов, таких как зеленый кофе, зеленый чай и куркума, чтобы избежать агрессивных стимуляторов, которые могут вызвать покраснение кожи, спазмы желудка или сбои после тренировки.
С BeNu Pre=Workout вы почувствуете прилив энергии, бодрость и сосредоточенность, что даст вам наилучшие впечатления от тренировки.
Если вы ищете продукт, полный синтетического кофеина и стимуляторов, который заставит вас вибрировать на своих плечах, продолжайте искать. Но если вы хотите сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь от дня, BeNu Pre-Workout — идеальный помощник!
5. Добавки для твердого тела, разорванные в клочья Стимуляторы и кофеин без кофеина Перед тренировкой
Изображение предоставлено Hardbody Supplements
Этот продукт разработан, чтобы помочь вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки без использования стимуляторов или кофеина.
Если вы ищете нестимулирующий предтренировочный комплекс, который поможет вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки, Hardbody Supplements Ripped to Shredz — идеальный продукт для вас! Этот продукт разработан, чтобы помочь вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки без использования стимуляторов или кофеина.
Hardbody Supplements Ripped to Shredz — отличный выбор для тех, кто ищет нестимулирующий предтренировочный комплекс, который поможет им достичь своих целей в фитнесе.
6. Энергетическая добавка Legion Energy Surge
Изображение предоставлено Legion
Tri-Linetic Energy Surge — это натуральная энергетическая добавка, повышающая энергию, внимание, настроение и концентрацию, а также снижающая стресс и усталость.
Вы предпочитаете более здоровый утренний или дневной тонизирующий напиток энергетическому напитку?
Если вы ищете прилив энергии, как умственной, так и физической, Energy Surge — это добавка для вас. Созданный из полностью натуральных ингредиентов, он обеспечивает такие преимущества, как снижение уровня стресса и усталости, а также повышение энергии, настроения и когнитивных функций.
Наука, лежащая в основе Energetic Boost, проста; каждый компонент был изучен в лаборатории и использован в клинически подходящих дозировках.
Он также естественно подслащен и несладок (так что вы можете добавить его в любой напиток, который вам нравится) и лишен каких-либо искусственных пищевых красителей или другого химического мусора.
7. ATH Pre Workout
Изображение предоставлено ATH
Адаптогенные грибы являются ключевым ингредиентом Adaptogens Energizer, который повышает выносливость, улучшает ясность ума и функции, а также обеспечивает долгосрочную энергию без сбоев или дрожи. Зеленый чай и мате, а также адаптогенные грибы также используются для повышения выносливости, повышения ясности ума и производительности, а также обеспечивают длительную энергию без сбоев или дрожи.
PRE является идеальным компаньоном для тренировок: он содержит натуральный кофеин для ясности ума и концентрации, углеводы длительного действия для поддержания энергии и адаптогенные грибы для улучшения использования кислорода.
Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?
28 Сен Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?
Опубликовано в 03:36
в блоге
by Blog
Хотя всем нам нужен белок, вопрос «Сколько белка может усвоить ваш организм?» вызывает особую озабоченность, если вы очень физически активны.
И не зря — вся эта активность расходует много белка.
Вы также можете быть заинтересованы в увеличении усвоения белка, если вы пожилой человек, начинающий терять мышечную массу, или если вы контролируете свой вес или состав тела.
Давайте посмотрим, зачем вам нужен белок, сколько его может усвоить ваш организм и как выбрать лучшие белки для максимального усвоения, чтобы вы могли оптимизировать свое здоровье и производительность.
Почему вам нужен белок
Белок — это один из трех макронутриентов (белок, углеводы и жиры), которые необходимы вам для выживания. Ваше тело использует белок для множества различных функций, включая создание костей, органов и мышц, а также ваших глаз, кожи, волос и ногтей. Белок также необходим для производства гормонов и ферментов, поддержания сильной иммунной системы и проведения многих химических реакций в организме.
Самое главное, особенно если вы спортсмен или бодибилдер, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы подпитывать ваш интенсивный уровень активности, а также наращивать и восстанавливать мышцы, которые так усердно работают для вас.
Чтобы сделать белок, вам нужно потреблять белок, а затем усваивать его. Вот где нам нужно прояснить несколько вещей, чтобы ответить на вопрос: «Сколько белка может усвоить ваш организм?»
Как белок используется в вашем организме
Когда вы потребляете пищевой белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты. В зависимости от биодоступности этих аминокислот определенный процент из них всасывается из тонкой кишки через клетки кишечной стенки в кровь. Это известно как поглощение белка. Затем кровь переносит аминокислоты туда, где они необходимы в организме.
Эти аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, рекомбинируются в различных комбинациях посредством процесса, известного как синтез белка. Затем новые белки используются для наращивания или восстановления скелетных мышц или других частей вашего тела, дают вам энергию или выполняют любые другие функции белка.
Сколько Белка в граммах Вам нужно Нарастить мышечную массу
Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень активности и личные цели.
Для среднестатистического умеренно активного человека рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Однако, если вы начинаете терять мышечную массу из-за возрастной саркопении, вам может потребоваться до 1,5 грамма на килограмм. И если вы чрезвычайно активны или сосредоточены на наращивании и поддержании мышечной массы, вам может потребоваться не менее 2 граммов белка на килограмм каждый день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется еще больше.
Что произойдет, если ваш Потребление белка Не достаточно ли высокое?
Ваше тело устроено таким образом, что запасает в мышцах дополнительное топливо в виде гликогена. Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, ограничиваете калории или потребляете недостаточно углеводов — и в результате у вас нет ресурсов для производства необходимой вам энергии — ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить доступ к этому гликогену.
. Гликоген расщепляется на составляющие его молекулы глюкозы и высвобождается в кровоток для использования в качестве топлива.
Будучи спортсменом или бодибилдером, просто тем, кто заботится о своем здоровье или составе тела, последнее, чего вы хотите, это потерять мышечную массу и, следовательно, силу. Поэтому вам нужно убедиться, что ваш пул аминокислот достаточно полон, чтобы ваше тело могло легко получить необходимую энергию, когда она заканчивается, а это означает получение достаточного количества белка. Тем не менее, потребление большого количества белка за один присест не может быть решением проблемы.
Сколько белка может усвоить ваш организм За приемом пищи ?
Вы можете съедать столько белка, сколько хотите, за каждый прием пищи, но это не изменит скорость его усвоения. Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усвоить и использовать для наращивания мышечной массы за один раз лишь ограниченное количество — любое излишнее количество будет использовано в других частях вашего тела или просто выведено из организма.
Исследования продолжаются, но согласно одному исследованию того, как белок и тренировки с отягощениями влияют на увеличение мышечной массы у молодых мужчин, оптимальное количество белка, необходимое для синтеза мышечного белка, составляет около 0,25 грамма на килограмм веса тела за один присест — это примерно от 1,5 до 2 часов.
Принимая во внимание различия между людьми, исследование предлагает 0,4 грамма высококачественного белка на килограмм веса вашего тела за один прием пищи. При четырехразовом питании это даст вам в общей сложности 1,6 грамма на килограмм в день. Бодибилдерам и спортсменам-экстремалам, возможно, придется стремиться к более высокому уровню белка – 2,2 грамма на килограмм в день или 0,55 грамма на килограмм при каждом из четырех приемов пищи.
Что произойдет, если вы съедите больше белка, чем рекомендовано?
Если вы соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, хотя избыток белка вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц, ваше тело может использовать его для других функций, таких как поддержание уровня энергии или восстановление других тканей, в зависимости от ваших потребностей.
потребности организма в данный момент.
Также интересно отметить, что если вы съедаете много белка за один прием пищи, ваше тело замедляет сокращения кишечника, чтобы дать время для усвоения большего количества белка. Это говорит о том, что то, съедаете ли вы свой белок сразу или разделяете его на несколько приемов пищи, может быть не так важно, как показывают некоторые другие исследования.
Это также подтверждается исследованиями, которые показывают, что прерывистое голодание, которое включает в себя ограничение времени приема пищи до определенного количества часов в день, по-видимому, не оказывает негативного влияния на белковый обмен.
Итак, сколько белка может усвоить ваш организм? Ответ не так прост и требует дополнительных исследований.
Где взять белок
Как мы уже видели, основными строительными блоками белка являются аминокислоты. Некоторые аминокислоты могут поступать только из потребляемых вами питательных веществ — они известны как незаменимые аминокислоты (EAA).
Ваше тело может производить другие необходимые вам аминокислоты, известные как заменимые аминокислоты.
Белок содержится во многих цельных продуктах. Источники животного белка обычно представляют собой полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — все это примеры высококачественных полноценных белков, которые дадут вам необходимые аминокислоты.
Некоторые растительные белки также являются полноценными белками, например, соевые бобы, лебеда и конопля. Но стоит отметить, что они не содержат таких же высоких уровней незаменимых аминокислот, как белки животного происхождения, поэтому вам, возможно, придется есть их больше.
Многие растительные белки являются неполноценными, например, бобы, чечевица, орехи, овощи, злаки и семена. Поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот, вам нужно есть их с другими белками, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.
Например, фасоль или чечевицу можно сочетать с такими злаками, как коричневый рис, арахисовое масло хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, а семена и орехи можно добавлять в салат.
Белок из пищевых добавок
Если вы интенсивно тренируетесь, велика вероятность того, что вы не сможете получать достаточное количество белка из цельных продуктов, даже с пищей с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Даже если вы не тренируетесь, увеличение потребления белка может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие и помочь вам процветать, а не просто выживать в течение напряженного дня. В любом случае добавки — это простой и удобный способ получить дополнительный белок, который вам нужен.
В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать молочный белок, такой как концентрат или изолят сывороточного белка, или казеин.
Для максимального усвоения ищите высококачественные добавки сывороточного белка, такие как Performix ioWhey Protein.
Он содержит оптимизированный по ингредиентам белок ioWhey, который, как было доказано, более биодоступен, чем неоптимизированный белок молочной сыворотки.
Если вы вегетарианец или веган или не переносите молочные продукты, вам может подойти растительный белок, такой как Performix ioPlant или Kaged Muscle Plantein.
Выберите белковую добавку в соответствии с вашими потребностями
Весь белок должен быть переварен, прежде чем он сможет усвоиться, а белки перевариваются с разной скоростью. Если вы хотите получить быстрый заряд белка, выберите тот, который быстро усваивается и, следовательно, быстро доступен для вашего тела. Наиболее быстро усваиваемые белки обычно представляют собой протеиновые порошки с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут замедлить процесс.
Например:
- Сывороточный протеин, потребляемый сам по себе, усваивается со скоростью от 8 до 10 граммов в час, поэтому 20 граммов сывороточного протеина, принятых до или после тренировки, будут доступны вашему организму в течение двух часов, но только в течение примерно 90 минут.
- С другой стороны, казеин переваривается намного медленнее, всего 6,1 грамма в час. Однако, хотя аминокислоты высвобождаются более постепенно, они доступны в течение 4-5 часов, поэтому казеин часто принимают перед сном, чтобы он мог действовать всю ночь.
- Из белков растительного происхождения быстрее всего усваивается белок гороха. Благодаря последним достижениям в области технологий было доказано, что такие продукты, как Ingredient Optimized ioPea Protein, так же биодоступны, как и сывороточный протеин, и заслуживают внимания.
Как максимизировать Усвоение белка
Как мы уже говорили, прежде чем ваш организм сможет усвоить какой-либо белок, он должен сначала его переварить. Таким образом, все, что вы можете сделать для улучшения пищеварения, также поможет улучшить усвоение белка — при условии, что то, что вы потребляете, достаточно биодоступно.
Попробуйте эти советы:
- Ешьте небольшими порциями в течение дня и убедитесь, что вы включаете белок в каждый из них.
- Пока вы наслаждаетесь едой, хорошо пережевывайте каждый глоток, чтобы расщепить пищу и облегчить ее переваривание.
- Ешьте хотя бы часть пищи сырой или только слегка приготовленной, чтобы сохранить ферменты, которые помогают вашему организму получить доступ к аминокислотам в пище.
- Пейте протеин, а не ешьте его. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и поэтому они быстрее усваиваются (если вам нужна скорость). Попробуйте смешать протеиновый порошок с протеиновым коктейлем или смузи.
- Пейте достаточно воды, так как для переваривания белка требуется дополнительное количество воды.
Кроме того, выбирайте продукты, которые прошли независимые испытания и доказали свою высокую биодоступность и, следовательно, очень эффективное усвоение.
Примечание. Если у вас есть какое-либо заболевание, особенно снижение функции почек, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, прежде чем добавлять больше белка в свой рацион.