Сколько в неделю тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Сколько кардио и силовых делать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если тренировок будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? Сейчас разберёмся.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать: вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный нюанс — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните: ваша цель на первое время — регулярность.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие довольно интенсивно приступают к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например, вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется главное: умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3–5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно правильно выполнять и прислушиваться к организму.

1. Не нужно идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
2. Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!
3. Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
4. При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность, — контрастный душ.
5. Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой.
6. Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите максимум от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
7. Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Лучшая программа тренировок: вот как часто нужно заниматься силовыми тренировками, кардио и отдыхать каждую неделю

Фитнес

Идеальное сочетание силовых тренировок, кардио и приятного отдыха.

org/Person»> Алекса Такер и Дженни Маккой

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

4 ноября 2021 г.

The Good Brigade

Если вы только начинаете тренироваться или уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, в какой-то момент задавались вопросом: сколько дней в неделю я должен заниматься? И как долго я должен заниматься каждый раз?

Перво-наперво: на эти вопросы нет универсальных ответов. Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и того, сколько времени вы реально можете посвятить упражнениям. Например, лучший недельный план тренировок для опытного марафонца, пытающегося установить новый личный рекорд, будет сильно отличаться от программы тяжелой атлетики для новичков, пытающихся нарастить мышечную массу и силу. И это нормально.

Все это говорит о том, что если у вас нет сверхспецифических целей в фитнесе — возможно, вы просто хотите повысить свою силу и выносливость, чтобы чувствовать себя лучше и легче двигаться в повседневной жизни — вот являются некоторыми рекомендациями, которые помогут вам составить четкую программу тренировок. Мы обратились к трем экспертам за советом о том, как часто вы должны тренироваться, на чем сосредоточиться и как сделать это устойчивой привычкой. Вот что вам нужно знать.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?

Как мы уже говорили, нет простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, ваше волшебное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, вы, вероятно, увидите физические (и умственные) результаты от одного дня в неделю, если вы еще не тренируетесь вообще, — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. . Но если вы привыкли к нескольким тренировочным дням в неделю, один день, вероятно, не будет достаточно сложным для вашего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму или добиваться прогресса.

Разбивка зависит от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю помогут вам улучшить или сохранить свою физическую форму.

Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком, говорит сертифицированный ACE тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. И это может полностью отключить вас от тренировок. Вместо этого хороший план тренировок для начинающих — попробовать начать с двух тренировок в неделю. После того, как вы привыкнете к этому, вы можете постепенно увеличивать количество дней.

Как новичкам превратить тренировки в привычку?

Постановка выполнимой цели о том, сколько раз в неделю вы начнете тренироваться, может быть полезно, если вы не перегорите, говорит Фэган.

Но ежедневное стремление к небольшому движению, даже если вы не занимаетесь настоящей тренировкой, также может помочь вам сделать тренировки привычкой, которая закрепится, говорит она. Это может означать 10-минутную прогулку или серию легких растяжек.

Другим важным фактором является определение когда отработаешь. Опять же, на этот вопрос нет правильного ответа, но полезно внимательно изучить свое расписание, чтобы выяснить, когда вам следует планировать свою тренировку. Например, если ваше утро очень беспокойное с множеством изменений в последнюю минуту, планировать утренние тренировки может быть саморазрушением, говорит Фэган. В этом случае дневная или вечерняя тренировка, скорее всего, пройдет по расписанию.

И обратите внимание на свое тело: одни люди чувствуют себя более энергичными по утрам, а другие вялыми. Фэган говорит, что если вы подберете время для тренировки, когда вы чувствуете себя лучше, это может повысить вероятность того, что вы захотите ее придерживаться.

Что такое хорошая тренировка?

Правильная программа тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей, но если вы ищете общую физическую форму, она должна включать некоторые виды силовых тренировок и некоторые виды кардио.

Если вы хотите тренироваться пять дней в неделю и тренируете как силу, так и сердечно-сосудистую систему, попробуйте три дня силовых тренировок, два дня кардиотренировок и два дня активного отдыха. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите день кардиотренировок. Если вы хотите повысить выносливость, пропустите силовой день. Или переключайте его каждую неделю, — говорит Тамир.

Помните, что важно быть реалистичным в своем расписании, когда вы спрашиваете себя, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его на каждом из них.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела в течение длительного времени, говорит Фаган: они помогают предотвратить потерю костной массы и потерю мышечной массы, которые сопровождают старение. . Это также укрепляет ваши суставы, говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно стараться тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться к тренировкам всего тела. (Обязательно дайте себе 48 часов между ними, чтобы восстановиться!)

Вы захотите проработать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, спину и руки. — и не забудьте также включить несколько основных упражнений. Может показаться, что это много, но именно здесь вступают в действие комплексные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Вам также необходимо соблюдать баланс между толкающими движениями (такими как жим над головой или жим от груди) и тянущими движениями (например, при тяге). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — овладение движениями с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12–15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган. Как только вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений, увеличивая вес. По ее словам, в первый месяц достаточно одного-двух подходов каждого упражнения, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны выполнять разные движения на каждой из трех силовых сессий, но повторять одни и те же движения каждую неделю.

Самый популярный

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня будет небольшая передышка, чтобы дать вашему телу немного восстановиться, а на последней неделе я действительно сильно напрягся».

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Как бы ни были важны силовые тренировки, кардиотренировки занимают свое место в сбалансированной программе тренировок. «Выполнение кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] повышает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

Как: У вас есть масса вариантов для кардио: пробежка на свежем воздухе, велопрогулка, старый добрый эллиптический тренажер — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как махи гирями и упражнения на ловкость, также могут считаться кардиотренировками, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать повышенный пульс.

«Сердечно-сосудистые заболевания зависят от того, где находится ваш сердечный ритм и как долго вы этим занимаетесь», — говорит Тамир. Целевая частота сердечных сокращений у всех разная, но Тамир считает, что хороший базовый уровень, к которому нужно стремиться во время кардиотренировок, составляет от 120 до 150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другим вариантом является интервальная тренировка, когда вы упорно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — гребным тренажером, велосипедом, бегом, функциональными движениями и так далее.

Также есть множество кардиотренировок, которые вы можете попробовать. Примеры таких упражнений включают езду на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия по бегу, занятия по гребле и многое другое.

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Зачем: Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановиться, а также дает ему некоторое время, чтобы боль в мышцах после тренировки ослабла, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовы раскачать его.

Есть несколько способов отработать выходной день. День отдыха можно считать активным восстановлением, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно потеть, но вы все равно делаете 9 упражнений.0021 что-то.

«Речь идет не только о физическом восстановлении, но и о психологическом, — говорит Тамир. «Делать активные занятия, которые вам нравятся, полезно для ума… и помогает избавиться от остаточной усталости».

Но иногда лучший день отдыха — это день настоящего отдыха. Совершенно нормально ничего не делать в выходной день. Самое главное, чтобы вы прислушивались к тому, что нужно вашему телу и мозгу. Несколько дней отдыха, это может быть легкая утренняя растяжка. В другие дни это может быть запойный просмотр Netflix на диване. У обоих есть место в вашей еженедельной тренировке!

Как: Активное восстановление не должно требовать огромных усилий, как тренировочный день, но оно может заставить вас двигаться. Вы можете сделать растяжку, просто прогуляться или попробовать восстанавливающие занятия, такие как легкая йога или расслабляющий класс пилатеса. Также нормально, как уже упоминалось, ничего не делать физически в день отдыха. Если вы выберете активное восстановление, стремитесь к 30–60 минутам действительно легкой активности.

Самые популярные

Где вы проведете эти дни отдыха, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь взять выходной на все выходные, — говорит Тамир. Или вы можете разбить их, выполнив силовой день, день кардио, затем день отдыха, прежде чем вернуться к силовым тренировкам.

Два часа в спортзале — это много?

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше. В целом, разумный подход к тренировкам — это «качество превыше количества», — говорит Ава Фейгин, C.S.C.S., стажер-тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете.

«Вполне возможно хорошо потренироваться или достаточно потренироваться, чтобы достичь желаемых целей», не занимаясь часами, — говорит Феджин. Конечно, некоторым людям, например, марафонцам, может потребоваться проводить несколько часов за тренировками в рамках своих сверхспецифических программ тренировок. Но для населения в целом два часа в тренажерном зале не нужны, а в некоторых случаях могут быть даже контрпродуктивными, если вы заходите слишком далеко и перегружаете мышцы.

Итак, сколько времени в спортзале оптимально? В целом, силовая тренировка должна длиться 40–60 минут, плюс предварительная раскатка пены и быстрая разминка. Что касается кардио, Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы разделите эти 150 минут, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы выполняете, будь то более длительные, устойчивые занятия; более короткие тренировки HIIT; или смесь двух.

Тяжело заниматься каждый день?

Дни отдыха включены в расписание по одной причине: ежедневные тренировки — не лучший план, если вы хотите улучшить свою физическую форму в долгосрочной перспективе.

Слишком много тренироваться, не давая организму времени на отдых, в котором оно нуждается, сродни тому, чтобы сделать два шага вперед и один шаг назад, объясняет Феджин. В конце концов, делая один и тот же шаг назад снова и снова, «вызывает снижение прогресса только потому, что вы очень устали», — говорит она.

Отказ от дня отдыха, когда он вам нужен, особенно если вы перетренировались, может увеличить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки, снизить вашу производительность, сломить вашу мотивацию и лишить вас удовольствия от деятельности, которую вы когда-то любили, согласно американскому исследованию. Совет по упражнениям (ACE).

Вместо этого следуйте приведенным выше советам по составлению планов тренировок, включающих дозу работы и дозу отдыха. С таким сбалансированным подходом вы быстрее достигнете своих целей и с меньшим риском получения травмы (и получите больше удовольствия от процесса!). Вот это мы называем победой на тренировке.

Связанные:

• Что есть до и после тренировки
• Эти 4 основных упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела0078

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса из-за ее любопытства к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыкардиосиловые тренировкиПоднятие тяжестейплан тренировоквосстановлениевосстановление мышцбег

Еще от себя

Что есть до и после тренировки, по словам зарегистрированного диетолога

То, что вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку, и то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Узнайте, что рекомендует зарегистрированный диетолог.

Джессика Джонс, MS, RD, CDE

7 августа 2019 г.

Клаудия Тотир/Getty Images

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть нелегко, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно, что вы решите положить в рот. Если вы собираетесь заставить машину, которая является вашим телом, проходить через темпы, вы должны сначала подпитывать ее правильным питанием. И нет, я не говорю о добавках перед тренировкой. Я говорю о настоящих, вкусных блюдах и закусках. Еда, которая вам понравится в любом случае, и понравится еще больше, когда вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, то, что вы едите после тренировки, тоже очень важно. Действительно, заправка re после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить большие и сильные мышцы.

Это означает, что внимательное отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, поможет вам получить максимальную пользу от тяжелой работы в спортзале. Так какой же лучший перекус перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую следующие блюда и закуски. Считайте их важной частью вашего плана тренировок.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что считаю, что это даст им наилучшие шансы получить максимальную отдачу от тренировок. Недостаток еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, головокружение, тошноту или вялость. Это также может повысить вероятность того, что вы нанесете себе травму. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно сказаться на вашей производительности и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы изо всех сил пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию в 18:00. классу может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренней зарядкой и не любите завтракать? (Psst: нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самом важном приеме пищи. )

Правда в том, что для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с сахаром в крови). Так что, если вы не можете даже взять протеиновый батончик или мысль о том, чтобы откусить кусочек, вызывает у вас рвотные позывы, ничего страшного. Но в идеале вы должны заправиться, прежде чем потеть, и обязательно, обязательно пить воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно выбирайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории. Сказав это, ваш план тренировок может быть настроен. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой временной интервал приносит пользу вашему телу. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы, вероятно, не сможете съесть полноценный обед перед тем, как отправитесь в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот богатый белком зеленый коктейль за 30 минут или час до того, как я отправлюсь в спортзал, и допивать вторую половину, когда я закончу. Если вы тренируетесь в конце дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированного приема пищи.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий статус гидратации — первым делом утром проверить цвет мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Несмотря на то, что не существует универсального метода определения потребности в жидкости во время тренировки, для начала можно выпить около двух чашек воды примерно за два-три часа до тренировки и одну чашку воды примерно за 10-20 минут до тренировки. разработка. Цель здесь состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание, которое может вызвать упадок сил и мышечные судороги или спазмы, не выпивая слишком много воды, что нелегко сделать, но может быть опасно.

Вы также должны избегать обезвоживания во время тренировки. Подумайте о том, чтобы выпивать одну чашку воды каждые 15–30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы обильно потеете или тренируетесь в жарком помещении. Опять же, это может занять немного экспериментов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

3. Перекусите углеводами перед тренировкой.

Углеводы = энергия. Когда мы их едим, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам энергию для тренировок с максимальной отдачей. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет дополнительная глюкоза, если она вам понадобится для пополнения запасов гликогена. Если во время тренировки вам не хватает глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость, и у вас возникнет соблазн бросить все и вздремнуть.

Некоторые углеводы, которые я рекомендую есть перед тренировкой для быстрого получения энергии, включают батончик мюсли, кусочек фрукта, овсянку, крекеры, рисовый пирог или тост.

4. Убедитесь, что ваш перекус перед тренировкой содержит белок.

В дополнение к углеводам перед тренировкой рекомендуется употреблять немного белка, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Когда мы делаем силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, мы создаем небольшие разрывы в наших мышечных волокнах. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает эти микроразрывы, делая ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше, и для этого ему нужен белок.

Выбирайте легко усваиваемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, сваренное вкрутую яйцо или стакан обычного или соевого молока. И не ешьте слишком много, чтобы не получить расстройство желудка в середине тренировки.

Самый популярный

Getty Images

Вот несколько закусок до тренировки. или этот рецепт протеинового зеленого смузи (выпейте половину перед тренировкой и половину после)

Getty Images

Что есть после тренировки:

После тренировки нужно поесть. Период. Еда после тренировки — это восполнение израсходованных калорий. Во-первых, важно пополнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Во-вторых, употребление протеина после тренировки необходимо для быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок. Кроме того, пища содержит электролиты (минералы, необходимые вашим нейронам для правильной работы), которые вы теряете, когда потеете.

Самые популярные

Когда вы не едите после тренировки, вы можете в конечном итоге устать и бороться с низким уровнем сахара в крови. Вы также препятствуете процессу восстановления вашего тела. Если вы регулярно пропускаете прием пищи после тренировки, вам будет труднее достичь своих целей в фитнесе. Вот что я рекомендую после тренировки.

1. Регидрировать как можно скорее.

Как можно скорее восполнить потери жидкости, которые вы потеряли во время потоотделения, даже важнее, чем сразу же поесть. Не бросайте пить только потому, что выпили швицинг. Получение достаточного количества воды после тренировки зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии.

Если вы хотите получить все научные сведения об определении ваших потребностей в жидкости после тренировки (поверьте мне, я люблю туда ходить), вам понадобится калькулятор для смартфона. Начните со взвешивания до и после тренировки и запишите оба числа. После тренировки пейте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. И, как упоминалось выше, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

2. Обязательно съешьте что-нибудь в ближайшее время.

Особенно, если вы только что очень усердно потренировались, ваше тело только что израсходовало энергию, необходимую ему для работы на максимальной мощности. Если вы не в состоянии съесть полноценный обед сразу, перекусите после тренировки, а затем через несколько часов перекусите.

3. Заправляйтесь углеводами и белками.

Помните, вы взорвали этот гликоген и порвали мышцы. Поэтому ваш посттренировочный прием пищи должен содержать много сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок.

Комплексные углеводы включают в себя:

• Квиноа
• коричневый рис
• Орехи
• Whole Peath Hread

Healthy Protein ваши потребности в белке могут быть увеличены.

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми тренировками в течение длительного периода времени (от 45 до 90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу). Вы можете настроить свои потребности в белке, используя приведенную ниже формулу. (Проведите пробы и ошибки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете после корректировки потребления белка, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, имея в виду признаки того, что вам может потребоваться больше белка в вашем рационе. Как всегда, если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. .)

Как определить потребность в белке:

1. Разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммы.
2. Умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить рекомендуемое количество белка.

Итак, давайте посчитаем на примере человека весом 130 фунтов.

• Разделите 130 на 2,2 и получите 59 килограммов.
• Затем умножьте 59 на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В данном случае это от 24 до 30 граммов.

Самые популярные

Имейте в виду, что четыре унции курицы содержат 30 граммов белка, поэтому эти цифры не так уж трудно достичь, если вы едите сразу после тренировки. Помните, что эти расчеты белка используются для определения потребности в белке для спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки с отягощениями в течение длительных периодов времени.

Если вы выполняете менее интенсивную тренировку — например, 25 минут на беговой дорожке или 20 минут в тренажерном зале — ваша потребность в белке может быть не такой высокой, и в этом нет ничего плохого.

Вот несколько идей перекусов и приемов пищи после тренировки, которые я рекомендую:

• Перекус: 1 чашка шоколадного молока
• Перекус: 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
• Полдник: 2 крекера со столовой ложкой арахисового масла
• Полдник: 1–2 сваренных вкрутую яйца с ломтиком тоста из цельнозерновой муки с овощами гриль и 2 столовыми ложками хумуса
• Блюдо: Богатый белком зеленый коктейль
• Блюдо: Вегетарианский омлет с авокадо и ½ чашки жареного картофеля
• Блюдо: 4 унции форели, приготовленной на пару, со шпинатом 900 8 и тушеным сладким картофелем 900 8 4

  Помните: эти идеи перекусов до и после тренировки являются лишь рекомендациями.

  Прелесть еды и питания в том, что организм каждого человека индивидуален и имеет свои потребности и предпочтения. Я также должен отметить, что, вероятно, не стоит экспериментировать с какими-либо изменениями в питании в день игры или гонки. Ограничьте любые корректировки диеты тренировками. Наслаждайтесь тренировкой!

  Чтобы узнать больше о записи на консультацию по питанию с Джессикой, нажмите здесь . Дополнительные советы и рекомендации по здоровому питанию можно найти по телефону Food Heaven Made Easy . И оставайтесь на связи с Джессикой через Instagram , Twitter , YouTube и Facebook .

  Похожие:

  • Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки Результаты

  Джессика — признанный на национальном уровне зарегистрированный диетолог и сертифицированный педагог по диабету, который работает с людьми из разных слоев общества, чтобы улучшить их здоровье, одновременно исцеляя их отношения с едой.