Содержание жиров углеводов белков в продуктах: Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Содержание

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Купить сейчас

Фото: Instagram

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Авторские колонкиМарина Черепова27 мая 2020

Репост

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев.

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными.

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Марина Черепова

Ранее ничего больше нет

Следующий материалСоветы начинающим вегетарианцам

макронутриентов: простое руководство по макроэлементам

Многие слышали термин макрос в
тот или иной момент. Много поднимается, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах
расчета или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов.
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или килокалориях. Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм
Белки содержат 4 ккал на грамм
Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
примерно в два раза больше, чем в двух других макросах)

Вместе с энергией все эти
макроэлементы играют определенную роль в вашем организме, что позволяет вам функционировать
правильно.

Углеводы

Все углеводы в конце концов расщепляются
вниз в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически,
определенные органы, такие как ваш мозг, нуждаются в глюкозе, чтобы функционировать должным образом.
Ваше тело может производить глюкозу по необходимости из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, существуют углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и позволяют
для постоянного движения кишечника. Клетчатка — это тип углеводов, который нельзя
разбивается вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.
здоровый. Углеводы не все созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

Простой
углеводы легко расщепляются организмом на энергию или глюкозу. У них есть
1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко/йогурт и фрукты.
Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших
количество), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает количество
времени, необходимого для разложения пищевого продукта.

Комплекс
углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
молекул сахара, соединенных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть
содержится в таких продуктах, как крахмалы и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые
овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты растительного происхождения, такие как некрахмалистые
овощи (фасоль, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если только они не были обработаны.
зерно лишено отрубей (внешнего покрытия), что придает нам белый цвет.
хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти виды углеводов становятся легче для вашего
тело для переваривания. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу.
быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строиться
и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок
состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Там
2 типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты
кислоты не требуется потреблять во время диеты, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы через ваш рацион.
Незаменимые аминокислоты могут использоваться сами по себе или в некоторых случаях
превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды побочных продуктов животного происхождения.
Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Это не
означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильный амино
кислот от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехи, семена и соя, а также меньшее количество в зерне, овощах и
фрукты.

Жир

Жир позволяет запасать энергию,
амортизируют органы, вырабатывают определенные гормоны, поглощают жирорастворимые витамины и помогают
с целостностью клеточной мембраны. Существует три типа жиров: трансжиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры
следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается путем гидрогенизации или
добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Получается гидрированный
масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, хлебобулочных изделиях, тесте и
жареная еда. Если вы видите трансжиры на этикетке, их следует избегать.

Насыщенный
жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
потому что он насыщен молекулами водорода. В больших количествах насыщенные жиры
известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
жирная говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, сыры жирные,
и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий.
происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваша потребность в 2000 ккал в день, то только 120
ккал должны поступать из насыщенных жиров. 120 ккал/9ккал/г = ~13 граммов насыщенных
жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и
к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

Ненасыщенный
жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Это
труднее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.
температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенными
жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
иметь несколько или много. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они
может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
(оливковое, рапсовое, сафлоровое и т.д.). Их также можно найти в животных источниках, таких как
как жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь.

У жира плохая репутация, потому что он
является самым высоким в килокалориях и некоторые виды жира не полезны для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макронутриентов обычно относятся к
как расщепление макронутриентов. Хорошим местом для начала является использование USDA
рекомендаций:

Углеводы: 45-65%
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но различные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может процветать в разных процентах, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Загрузка приложения для отслеживания может помочь найти и отслеживать, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, доступ к которому можно получить на компьютере и мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макронутриентов, как показано справа. В конце дня, независимо от того, какие проценты вы выберете, убедитесь, что ваши килокалории соответствуют требованиям, это всегда то, с чего вам нужно начинать. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или даже набрать вес, существует диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха. Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться ваших целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов-нутрициологов (RDN). Записаться на прием можно в любой из наших основных больниц. Чтобы узнать больше о том, что RDN может сделать для вас, посетите нашу страницу услуг по питанию.

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, килокалории, макроэлементы, белки

Категория: Еда и питание

Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)

Национальная сельскохозяйственная библиотека

Министерство сельского хозяйства США

Дом
Области программы
Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)

О FNIC

FNIC предоставляет информацию о продуктах питания и питании человека для профессионального сообщества, как это описано в Законе о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Фермерский законопроект).

Питание на жизненном этапе

Маркировка пищевых продуктов

Рассчитайте рекомендации по суточным питательным веществам на основе рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.

Ознакомьтесь с учебными программами по питанию, планами уроков и мероприятиями для аудитории разного возраста, включая детей и подростков.

Изучите историю рекомендаций по питанию и обучения правильному питанию с 19 века.века до наших дней.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков?

Углеводы дают 4 калории на грамм, белки — 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Эта информация также указана в конце этикетки с информацией о питании на упаковках пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации об этих питательных веществах просмотрите ресурсы FNIC о макроэлементах.

Где я могу найти информацию о составе пищи?

FoodData Central USDA — это база данных по питательным веществам для исследователей и профессионалов, в которой рассказывается, какие питательные вещества и соединения содержатся в пищевых продуктах. В нем также рассматриваются факторы, влияющие на изменчивость содержания питательных веществ, такие как генетика и окружающая среда. Найдите продукт, чтобы увидеть его пищевую ценность, включая калории, клетчатку, витамины, минералы, кофеин и многое другое. Служба сельскохозяйственных исследований также имеет базы данных по йоду, флавоноидам и изофлавонам. Для получения дополнительной информации о питательных веществах в продуктах питания посетите страницу 9.0104 FNIC Состав пищевых продуктов и списки питательных веществ со страниц Standard Reference Legacy (2018).

Каковы рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI)?

DRI рекомендует ежедневную норму питательных веществ для здоровых людей на основе научных данных о взаимосвязи между потреблением питательных веществ, здоровьем и профилактикой заболеваний. DRI представляют собой набор значений, опубликованных Национальными академиями наук, инженерии и медицины (ранее известный как Институт медицины), который включает расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA), адекватное потребление (AI), допустимый верхний уровень потребления (UL) и допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR).

Узнайте больше о DRI и о том, как они рассчитываются, просмотрев страницу FNIC «Справочные нормы потребления (DRI)» или используйте калькулятор DRI для медицинских работников, чтобы определить потребности в питательных веществах для пациентов или клиентов. Обратите внимание, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут быть выше или ниже, чем в DRI , в зависимости от медицинских потребностей.

Могут ли сотрудники FNIC посетить наше мероприятие или принять участие в информационном интервью?

ФНИК не может предоставить персонал для общественных мероприятий или проводить информационные собеседования для заданий студентов. Мы рекомендуем обратиться за помощью к местному зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN) или эксперту по питанию. Ниже приведены предложения по поиску специалиста по питанию для проведения презентаций или интервью:

. Используйте каталог партнеров колледжей Национального института продовольствия и сельского хозяйства (NIFA), чтобы найти местное сотрудничество. Специалисты по развитию проводят обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и другим сельскохозяйственным темам.
Найдите RDN s и других специалистов по питанию по почтовому индексу в базе данных Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Find a Nutrition Expert. Вы также можете связаться с филиалом штата И , чтобы получить информацию о RDN в вашем регионе.
Свяжитесь с общественными организациями или школами. В местных колледжах или университетах с программами питания могут быть профессора, студенты или стажеры, желающие участвовать в мероприятиях. Местные больницы или системы здравоохранения с РДН с тоже может помочь.

Могу ли я добавить калькулятор диетического эталонного потребления (DRI) в свое приложение или на веб-сайт?

Получено разрешение Национальной академии наук, инженерии и медицины на использование данных DRI в калькуляторе FNIC DRI для медицинских работников. Поскольку данные DRI защищены авторским правом, необходимо разрешение Национальной академии, если вы хотите использовать базу данных для любых целей, кроме личного использования. Дополнительную информацию см. на их страницах Юридическая информация и Запрос прав и разрешений.

Миссия FNIC

Закон о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Закон о фермерских хозяйствах) учредил Центр информации и образовательных ресурсов о продуктах питания и питании (позже известный как Информационный центр о продуктах питания и питании, или FNIC ) в качестве постоянной организации в рамках NAL . (См. стр. 26 в PDF-файле)

FNIC стремится служить профессиональному сообществу, включая педагогов, медицинских работников и исследователей, предоставляя доступ к широкому спектру надежных продуктов питания и пищевых ресурсов как из государственных, так и из неправительственных источников.