Спортивное питание белок для похудения: Протеин для похудения — как выбрать? made4life.by

Протеин для похудения — как выбрать? made4life.by

Протеиновые добавки — наиболее популярный видов спортивного питания. Несмотря на его популярность все еще встречаются в сети Интернет заблуждения. Одно из них — протеин для похудения.

К счастью, миф о том, что белковый коктейль или, как мы чаще его называем, протеиновый, это химия — уже встречается редко. Однако некоторые заблуждения по белковым добавкам еще сохраняются. И этим часто пользуются производители фитнес-продуктов и спортивного питания.

Одна из уловок маркетинг состоит в том, что якобы существует протеин для похудения. Который обладает особым свойством — если его принимать, то такой протеин заставит тебя худеть. На самом деле не существует протеина для похудения. Как не существует протеина и для набора веса. В том смысле, что просто так от приема протеина ничего не сгорит и не вырастет без соблюдение еще некоторых условий.

Разберемся по порядку

Что такое протеин как продукт на полке в магазине спортивного питания?

Обычно это порошок. Реже жидкий продукт, когда порошок уже до нас размешали в воде или молоке и запечатали в пакет.

Протеин по латыни — белок. Потому на пачке можно написать по-русски белок. Но чаще всего используют латынь в русском написании. Или английском — protein. Протеин по латыни и есть — белок

Белок для таких добавок добывают из различных источников.

Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные

• Холодная фильтрация
• Ионная сепарация

В обычной жизни преимуществ в технологии нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта. Пищевая ценность на выходе примерно одинаковая. На порцию продукта отличие в среднем 2-4 г белка.

По распространённости источников белка можно выделить

• Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. Протеин сывороточный — полностью натуральный продукт. Источник белка — корова. Просто получают высокую концентрацию белка в сухом виде за счет удаления молочных жиров и сахаров
• Казеиновый белок (протеин) — получен из натурального творога методами фильтрации
• Яичный протеин — получен путем фильтрации обычных куриных яиц.
• Соевый протеин обладает пожалуй лучшим составом аминокислот среди растительных белков. Подходит для вегетарианцев.

А дальше включается фантазия рекламы и продавца. И вдруг обычный молочный, например белок превращается в протеин для женщин, протеин для мужчин, протеин для набора массы или протеин для похудения. 

Протеин для похудения — в чем подвох

Всего лишь легенда производителей или продавцов. Один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массу
Выдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт

Как будет изменяться вес тела — зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода энергии из еды.

• Кушаем в целом энергии из еды за сутки больше чем тратим — набираем вес
• Кушаем регулярно энергии так же как тратим — вес на месте
• Кушаем регулярно разумно меньше энергии, чем тратим за день — снижаем вес

Протеин из добавки, или протеин из обычной еды — мясо, яйца, молоко — лишь часть состава рациона. Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение — то и очищенный белок яйца или молока не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей еды

Есть ли польза от протеина при похудении?

Соблюдать суточную норму белка важно не только при похудении, но и в обычной жизни каждый день. Принимать протеин в виде добавки может быть полезно на диете. Это помогает придерживаться желаемой нормы калорийности питания для достижения цели снижения веса в нужное время.

Правильно принимать протеиновый коктейль как дополнение рациона. Не как замену полноценной еды. Потому что при снижении веса очень важно получать суточную норму витаминов и минералов. Это поможет худеть комфортно и сохранять активность, поддерживать мотивацию.

Полноценное поступление в организм всех микро элементов обеспечат только привычные цельные продукты. Они — основа рациона для здорового снижения веса.

Как выбрать протеин на диете для похудения?

Теперь вы знаете, что протеиновая добавка — просто помощь в поддержании суточной нормы белка. Это важно для здоровья. Но сам по себе протеин ничего не сжигает и не наращивает. Потому выбрать протеин при снижении веса легко. Прост выбирайте по своему бюджету, вкусовым предпочтениям. Обращайте внимание на содержание белка в порции. Больше конечно лучше. А может вам нравится какой-то бренд спортивного питания.

Главное помните. Если продавец вам предлагает особый протеин для похудения — значит просто будет дороже. Вежливо скажите, что вы любите обычный протеин, без приписки на пачке «для похудения» . Это сэкономит ваши деньги.

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Сегодня протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и многих приверженцев здорового образа жизни, а также людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.

Среди худеющих есть мнение, что протеин помогает в процессе избавления от избыточного веса. Так ли это, расскажем в этой статье.

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

• 
  Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.

• 
  Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

• 
  Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный, казеиновый и комплексный растительный протеин, например, смесь горохового с конопляным. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки. Растительной смесью рекомендуется заменять один приём пищи или перекус, в зависимости от дневного КБЖУ.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Рекомендации по протеину для снижения веса у элитных спортсменов: в центре внимания состав тела и результаты

Обзор

. 2018 1 марта; 28 (2): 170-177.

doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

Epub 2018 19 февраля.

Эми Дж. Гектор
¹
, Стюарт М Филлипс
¹

принадлежность

• ¹ 1 Университет Макмастера.

• PMID:

  29182451

• DOI:

  10.1123/ийснем.2017-0273

Бесплатная статья

Обзор

Amy J Hector et al.

Int J Sport Nutr Exerc Metab.

2018 .

Бесплатная статья

. 2018 1 марта; 28 (2): 170-177.

doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

Epub 2018 19 февраля.

Авторы

Эми Дж. Гектор
¹
, Стюарт М Филлипс
¹

принадлежность

• ¹ 1 Университет Макмастера.

• PMID:

  29182451

• DOI:

  10.1123/ийснем.2017-0273

Абстрактный

Существует большое количество научных данных, подтверждающих потребление белка сверх рекомендованной нормы потребления (RDA) (0,8 г белка/кг/день), чтобы способствовать сохранению скелетных мышц и потере жировой ткани во время диетического ограничения калорийности. Потеря веса, вызванная диетой, с как можно более низким соотношением массы скелетных мышц и массы жира — это ситуация, которую мы называем качественной потерей веса. Мы предполагаем, что качественная потеря веса часто важна для элитных спортсменов, чтобы сохранить их мышцы (двигатель) и сбросить нежелательную жировую массу, потенциально улучшая спортивные результаты. Текущие рекомендации по потреблению белка во время похудения у спортсменов установлены на уровне 1,6-2,4 г белка/кг/день. Однако тяжесть дефицита калорий, а также тип и интенсивность тренировок, выполняемых спортсменом, будут влиять на то, на каком конце этого диапазона спортсмены решат находиться. Другие соображения, касающиеся потребления белка, которые могут помочь элитным спортсменам в достижении целей по снижению веса, включают качество потребляемого белка, а также время и распределение потребления белка в течение дня. В этом обзоре освещаются научные данные, использованные в поддержку рекомендаций по белку для качественного снижения веса и сохранения спортивных результатов у спортсменов. Кроме того, будут обсуждаться современные знания об использовании белковых добавок, аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), β-гидрокси β-метилбутирата (HMB) и других пищевых добавок с заявлениями о снижении веса.

Ключевые слова:

ограничение калорийности рациона; пищевые добавки; скелетная мышца.

Похожие статьи

• Диетический белок для адаптации к тренировкам и управления составом тела у легкоатлетов.

  Witard OC, Garthe I, Phillips SM.
  Witard OC и соавт.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20191 марта; 29(2):165-174. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0267. Epub 2019 25 февраля.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.

  PMID: 30507259

  Обзор.

• Рекомендации по потреблению белка при снижении веса у спортсменов.

  Мерфи CH, Гектор AJ, Филлипс SM.
  Мерфи CH и соавт.
  Евро J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. дои: 10.1080/17461391.2014.936325. Epub 2014 11 июля.
  Евро J Sport Sci. 2015.

  PMID: 25014731

  Обзор.

• Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации.

  Phillips SM, Van Loon LJ.
  Филлипс С.М. и др.
  J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
  J Sports Sci. 2011.

  PMID: 22150425

  Обзор.

• Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления.

  Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р.
  Helms ER и др.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 апр; 24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 октября.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.

  PMID: 24092765

  Обзор.

• Оценка рациона питания и использования добавок у спортсменов-паралимпийцев.

  Мэдден РФ, Ширер Дж., Парнелл Дж.А.
  Мэдден РФ и др.
  Питательные вещества. 2017 21 ноября; 9(11):1266. дои: 10.3390/nu9111266.
  Питательные вещества. 2017.

  PMID: 29160809
  Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Восприятие белковых добавок, их использование и связанные с ними результаты у молодых ливанских спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

  Салех К.К., Жюльен С.Г.
  Салех К.К. и др.
  Дж Нутр Метаб. 2022 18 февраля; 2022:4150620. дои: 10.1155/2022/4150620. Электронная коллекция 2022.
  Дж Нутр Метаб. 2022.

  PMID: 35223095
  Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние добавок арахисового белка на адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.

  Секстон С.Л., Смит М.А., Смит К. С., Осберн С.К., Годвин Дж.С., Рупл Б.А., Хендрикс А.М., Мобли С.Б., Гудлетт М.Д., Фрюге А.Д., Янг К.С., Робертс М.Д.
  Секстон С.Л. и др.
  Питательные вещества. 2021 9 ноября; 13 (11): 3981. дои: 10.3390/nu13113981.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 34836236
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Влияние веганских и вегетарианских диет на физическую работоспособность и молекулярную передачу сигналов в скелетных мышцах.

  Поль А., Шюнеманн Ф., Берсинер К., Гелерт С.
  Поль А. и соавт.
  Питательные вещества. 2021 29 октября; 13 (11): 3884. дои: 10.3390/nu13113884.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 34836139
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Спортивное питание: диеты, факторы выбора, рекомендации.

  Мальсагова К. А., Копылов А.Т., Синицына А.А., Степанов А.А., Изотов А.А., Буткова Т.В., Чингин К., Ключников М.С., Кайшева А.Л.
  Мальсагова К.А. и соавт.
  Питательные вещества. 2021 25 октября; 13 (11): 3771. дои: 10.3390/nu13113771.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 34836029
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Вопросы питания для спортсменов, занимающихся паравелоспортом: описательный обзор.

  Флюек Дж.Л.
  Флюк Дж.Л.
  Спорт (Базель). 2021 16 ноября; 9(11):154. дои: 10.3390/спорт9110154.
  Спорт (Базель). 2021.

  PMID: 34822353
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Преимущества протеиновых инъекций для спортивного питания или снижения веса

Доктор Тереза ​​ДеЛоренцо, RD

«Как мне получить достаточное количество белка в моем рационе?» Этот вопрос мне часто задают мои клиенты и друзья. Обычно люди получают достаточно белка. Проблема чаще всего заключается в том, что вы не получаете слишком много за один раз и перекусываете между приемами пищи, которые не содержат достаточного количества. Когда мы постоянно потребляем более 30-40 граммов белка за один раз, нашему организму трудно их перерабатывать. Мы должны выводить лишний азот, из-за которого наше тело теряет жидкость, натрий и кальций. Дополнительные калории от дополнительного потребляемого белка затем преобразуются в жир для хранения. И наоборот, когда мы потребляем углеводы во время перекусов без белка, они быстро сжигаются, и вскоре после этого мы снова чувствуем голод. Это когда протеиновые уколы становятся полезными. Если вы перекусываете утром между завтраком и обедом и/или во второй половине дня между обедом и ужином, добавьте порцию протеина с фруктами или крекерами, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Они содержат идеальные 15 граммов белка, чтобы помочь с ежедневным потреблением белка, но не слишком много, чтобы вызвать проблемы с усвоением.

«Что я должен иметь после тренировки?» — еще один вопрос, который мне часто задают спортсмены, с которыми я работаю. Важно заправляться углеводами, чтобы заменить то, что вы сожгли, а также небольшим количеством белка, чтобы облегчить движение углеводов обратно в клетки. Протеиновые шоты были бы отличным способом добавить белок к вашему послетренировочному тосту с авокадо или рогаликом после тренировки, чтобы помочь мобилизовать углеводы из этих закусок обратно в ваши клетки. Протеиновые шоты стабильны при хранении, поэтому бросьте их в свою спортивную сумку или сумочку и носите с собой!

Протеиновые инъекции — это больше, чем просто белок. Они также содержат натрий, кальций и железо, восполняющие потери с потом во время тренировки. Кальций помогает при сокращении мышц и способствует метаболизму жиров, а также защищает здоровье костей. Протеиновые инъекции могут помочь увеличить ежедневное потребление кальция без необходимости пить молоко. Другие немолочные источники кальция включают миндаль, вареную брокколи, шпинат и бобы. Когда эти немолочные источники потребляются, их употребление с источником витамина С, таким как ягоды, помидоры, апельсины или перец, помогает улучшить усвоение.

Железо является важным питательным веществом, поэтому оно добавляется в большинство наших зерен. Однако безглютеновые злаки не содержат добавленного железа, поэтому железо в протеиновых порциях может способствовать суточному потреблению железа. Для спортсменов потребление железа имеет первостепенное значение, так как оно теряется многими путями, включая пот, удар пяткой, а также через желудочно-кишечный тракт из-за микроразрывов. Всасывание железа ингибируется кофеином, а также молочными продуктами. Использование протеиновых порций в качестве источника железа будет значительно способствовать потреблению железа, не мешая его усвоению, как сыр в гамбургере или кофе с тостами, обогащенными железом. Вышеупомянутые источники кальция также содержат железо, и, как и в случае с кальцием, всасывание железа усиливается за счет источников витамина С.