Способ быстро уснуть: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Ссылка на оригинальный источник

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга». 

«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.
• Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
• Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Как заснуть за одну минуту?

• ВСЕ

• япония

• быть лучше

• рецепты

• уютный дом

• книги для вечера пятницы

• путешествия

• дневник моригерл

ноября 30, 2020

Как заснуть за одну минуту?

Бессонница — распространенная проблема, с которой приходилось сталкиваться каждому. Причин много, решений еще больше. Но не все они подходят. Мы выбрали самые эффективные и сегодня про них расскажем.

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.  

1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

Как заснуть еще быстрее?

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

Автор — Аня Верещагина

Как быстро заснуть — советы и приемы

6 советов, как быстро заснуть – клиника Кливленда

Когда вы заняты и находитесь в пути, вы, естественно, начинаете уставать в течение дня. Это совершенно нормально — на самом деле так работает наш организм.

«У нас есть стремление ко сну, которое усиливается по мере того, как мы бодрствуем», — говорит эксперт по медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «К концу дня это стремление ко сну — или потребность в сне — становится высоким».

Однако у каждого из нас есть так называемый «внутренний ритм сна», или циркадный ритм. Этот ритм варьируется от человека к человеку и представляет собой время, когда наше тело и разум начинают расслабляться и успокаиваться в течение дня.

«Этот внутренний ритм влияет на то, когда мы начинаем чувствовать сонливость», — говорит доктор Дреруп. «Некоторые люди могут отождествлять себя с ночными совами, что означает, что они не засыпают намного позже. Другие люди более ранние пташки».

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Обычно вы не заснете сразу, даже через пару минут после того, как ваша голова коснется подушки. И если вы быстро теряете сознание, это признак того, что вы, вероятно, недосыпаете и недостаточно спите по ночам.

«Если у них нет проблем со сном, большинство людей, вероятно, засыпают в течение 10–20 минут», — говорит доктор Дреруп, признавая, что это время может варьироваться. «Если вам требуется 45 минут, чтобы заснуть, и это нормально для вас, это не обязательно проблема».

Если мы не выспались однажды ночью, наша естественная склонность состоит в том, чтобы попытаться восполнить этот дефицит на следующий день. Это не всегда лучший ход, говорит доктор Дреруп, и он не заставит нас быстрее заснуть. «Мы можем сказать: «Если у меня была плохая ночь, я собираюсь вздремнуть». Я собираюсь выпить больше кофеина». Эти вещи, которые мы делаем, чтобы компенсировать это, часто усугубляют и снова ухудшают сон на следующую ночь».

Советы, которые помогут вам быстрее заснуть 

Не переусердствуйте, пытаясь заснуть 

Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быстро заснуть, перестаньте думать о быстром засыпании. «Если вы думаете о ком-то, кто хорошо спит, то он, вероятно, вообще не думает о сне», — говорит доктор Дреруп. «Они слушают свое тело, и когда им хочется спать, они ложатся спать. У них нет правил относительно сна или каких-либо реальных мыслей о сне. Для них это просто то, что они делают».

Если у вас проблемы со сном, вы можете испытывать тревогу. Это не оптимальное состояние для хороших ZZZ. «Вы можете начать бояться ложиться спать», — отмечает доктор Дреруп. «Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас будет успеха. В каком-то смысле отпустить все и попытаться вернуться к тому, что естественно хочет делать ваше тело — спать — лучше всего».

Соблюдайте регулярный график 

Соблюдайте регулярный график сна, даже в выходные, когда вам, возможно, не придется просыпаться рано, это хороший способ убедиться, что вы начинаете засыпать своевременно. «Изменение в рутине и отсутствие расписания на самом деле могут усугубить проблемы со сном», — говорит доктор Дреруп. «Мы наблюдали определенное увеличение проблем со сном во время пандемии не только из-за повышенного стресса, но и из-за изменения графика».

Особенно сказалось отсутствие поездок на работу, добавляет она. «Люди говорили: «Ну, теперь мой график полностью изменился. Я не так активен, как раньше. Я больше сижу дома и буквально иду в ванную и на свой стол. Я могу остаться в постели и поспать позже, потому что мне не нужно ехать в офис».

Помните о том, как вы используете экраны и проведение времени на них может повлиять на ваш сон. Но для взрослых то, что вы смотрите (или делаете) на этих экранах, может повлиять на ваши ZZZ.

Рекламная политика

«Контент оказывает влияние», — говорит д-р   Дреруп. «Речь идет о том, что вы делаете на этих устройствах. Все, что активирует наш мозг, когда мы пытаемся успокоиться, может поддерживать нас».

Если убрать устройства за час или два до сна, это поможет вам лучше заснуть. Однако, если вы погружены в ночную прокрутку, помните о том, что вы делаете.

«Мы можем использовать наши устройства, чтобы на самом деле способствовать сну, слушая что-то, что расслабляет, или делая что-то, что отвлекает нас от других вещей», — говорит доктор Дреруп.

Снижение уровня стресса

Стресс является основной причиной задержки сна. В конце концов, сколько раз вы забирались в постель только для того, чтобы часами не спать, а ваш мозг бешено работал?   

Использование техник релаксации — хорошее решение, которое поможет вам успокоиться. Например, исследования показали, что медитация осознанности может улучшить качество сна и уменьшить дневное беспокойство у людей с хронической бессонницей.

«Различные типы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, вызывают расслабленное состояние ума, которое более способствует засыпанию», — объясняет доктор Дреруп. «Мы пытаемся вызвать реакцию расслабления, противоположную реакции на стресс».

Некоторым людям помогает расслабиться ровный шумовой саундтрек. Это может быть как кондиционер или вентилятор, так и приложение или машина, которые предлагают параметры шума. Белый шум (или другой цвет, например розовый шум) распространен, как и звуки природы.

«Однажды у меня был пациент, которому нравилась техно-музыка, и этот ритм помогал ему заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Большинство людей, вероятно, сочли бы это странным, но они сосредоточились на постоянстве ритма. Это помогло им расслабиться».

Следите за тем, что вы едите

Вы есть то, что вы едите, и то, что вы едите, может повлиять на ваш сон. «То, что мы едим, может повлиять на качество и продолжительность сна», — говорит доктор Дреруп. Например, известно, что острая пища усугубляет кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь.

Кофеин, содержащийся в кофе и шоколаде, печально известен тем, что не дает вам уснуть. «Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, поэтому большинству людей лучше избегать его в первой половине дня», — предлагает доктор Дреруп.

Продукты, имеющие решающее значение для здорового питания, также помогают нашему здоровому сну. «Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить ваш сон», — отмечает доктор Дреруп. «Употребление в пищу большего количества растений, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, похоже, имеет противоположный эффект».

И хотя вы можете ассоциировать алкоголь с более быстрым засыпанием — спишите это на мысль о том, что несколько напитков расслабляют — его общее воздействие может на самом деле навредить сну.

Рекламная политика

«Когда алкоголь проходит, он может разбудить людей в более восстановительных стадиях сна», — говорит доктор Дреруп. «Это может ухудшить симптомы апноэ во сне. Это может увеличить риск лунатизма, разговоров во сне и других ночных кошмаров. Это может иметь много пагубных последствий».

Попробуйте мелатонин

Мелатонин — это светочувствительный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга. Темнота сигнализирует этой железе о том, что она начинает вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет его прекращать производство. В результате мелатонин частично контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела.

«Исследования действительно подтвердили влияние света на начало сна и выработку мелатонина», — объясняет доктор Дреруп.

Хотя мелатонин встречается в организме естественным образом, его также можно приобрести в качестве добавки. Для некоторых людей, у которых есть проблемы с быстрым засыпанием, это может быть хорошим вариантом. «Мелатонин лучше всего работает у людей с замедленным циркадным ритмом», — говорит доктор Дреруп. «Итак, кто-то, кто ночная сова. Они предпочитают позже ложиться спать и позже вставать, но, возможно, им приходится рано вставать на работу, в школу или по другим делам».

Когда следует обратиться за помощью при бессоннице

Чрезмерная постоянная сонливость в течение дня является важным признаком того, что вам может понадобиться помощь. «Когда мы говорим конкретно о хронической бессоннице, это когда вы испытываете эту трудность по крайней мере три раза в неделю», — говорит доктор Дреруп. «И это вызывает дневные нарушения».

Это может быть дневная сонливость или что-то еще. «Это может быть похоже на то, что у меня нет энергии. Я чувствую, что не могу сосредоточиться». Когда вы понимаете, что чувствуете себя днем ​​из-за того, что плохо спали прошлой ночью, это явный признак того, что кто-то должен обратиться за помощью».

В подобных случаях ваш врач может порекомендовать лучшее лечение. Американский колледж семейных врачей и Американская академия медицины сна рекомендуют сначала попробовать стратегии, чтобы изменить свое поведение, прежде чем принимать лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) является «золотым стандартом лечения», говорит доктор Дреруп.